Hur man korrekt beräknar belastningen på benen

Belastningen på benen ska fördelas korrekt och rimligt. För att hålla dina ben friska måste du flytta mer. Namnlösa: En halvtimme att dansa (eller delta i aerobics) varannan dag och på de återstående dagarna att göra benövningar i 40 minuter i rad. Men det här är en kraftfull last för en nybörjare, så för att börja klasserna behöver du beräkna dem olika. Hur exakt?

Värma upp

Det varar ca 5-10 minuter. Fötternas muskler måste först värmas upp, annars blir det svårt att utföra övningarna. Dessutom är det möjligt att sträcka musklerna, senorna och ligamenten.

Om du tvivlar på dina fötter, kontakta en terapeut om din arbetsbelastning. Läkaren kommer också att hjälpa till att beräkna lasten i början och vid de efterföljande stadierna av att härda benen och stärka dem.

Klassens bästa takt är långsamt, med övergången till en snabbare. Detta hjälper till att bränna kalorierna snabbare och uppnå en jämnare hud effektivare.

Hur kontrollerar belastningen på benen?

Om belastningen inte är beräknad och överbelastad muskler i benen kan du sträcka och skada dem. Därför är det möjligt att kontrollera träningsprocessen, för att inte låta benen vara överbelastad. Hur gör man det här?

Det är elementärt - att kontrollera din puls. Naturligtvis, i jämförelse med det lugna tillståndet, blir han snabbare. Men det är möjligt att beräkna den optimala belastningen på pulsen matematiskt. Detta kommer att hjälpa formeln: 220 minus antalet hela år, vilket visade sig vara dig, multiplicera resultatet med 0,75. Du kommer att få antalet sammandragningar i hjärtmuskeln i 1 minut, vilket borde vara vid normal fysisk aktivitet.

För korrekt övervakning av puls måste du mäta det var 5: e minut efter att du börjar träna. Om du märker att det accelereras under pulsens kontroll måste du minska belastningen under övningarna. Det är omöjligt att sluta kraftigt - detta kommer att öka bördan på hjärtat och blodkärlen, deras sjukdomar är möjliga.

Hur man styr pulsen?

Från dessa data kan du exakt bestämma vad som ska vara pulsen i 10 sekunder efter början av sessionen.

Vid 20-25 år bör antalet hjärtslag i 10 sekunder vara från 20 till 28.

Om 25-30 år bör antalet hjärtslag i 10 sekunder vara från 20 till 28.

Vid 30-35 år bör antalet hjärtslag på 10 sekunder vara mellan 19 och 26

På 35-40 år bör antalet hjärtslag i 10 sekunder vara från 18 till 25.

På 40-45 år bör antalet hjärtslag i 10 sekunder vara från 18 till 25

Vid 45-50 år bör antalet hjärtslag i 10 sekunder vara från 18 till 24

Vid 50-55 år bör antalet hjärtslag i 10 sekunder vara från 17 till 23

Vid 55-60 år bör antalet hjärtslag i 10 sekunder vara från 16 till 21

Värm upp och puls

För att starta en normal träning och inte skada benen måste uppvärmningstiden också kontrolleras. Det ska vara mellan 5 och 7 minuter. Då kan du börja klasser. Om mer än 20-22 minuter för att utföra dem i rätt takt och sedan 3-5 minuter att vila, kommer effekten av brinnande fetter att gå.

En ännu bättre effekt kan uppnås om du tränar 30 minuter, vila sedan i 5 minuter, sedan ytterligare en kvart i timmen, men i en långsammare takt.

Indikatorn som du har utövat korrekt är en liten smärta i musklerna. Och ändå - rätt puls.

Hur skiljer man rätt smärta från fel smärta?

Korrekt smärta är lätt och behagligt, musklerna är varma. Dessutom, den grupp av muskler som en person coachas, kommer en person att känna sig som separat från andra grupper.

Fel smärta, som indikerar överbelastning och utmattning, är en känsla av utmattning, svår utmattning, en person tycktes pressa ut. Fel smärta varar mycket länge. Om du har fel smärta efter klassen, då har du dålig kontroll över belastningen och puls. Nästa lektion behöver göras mer noggrant.

Med tiden när du gör det kommer du till optimal belastning och lär dig att urskilja fel smärta från den rätta. Detta kommer att hjälpa hälsan på benen och hela kroppen.

Hur man förbereder sig för sportbelastningar

Innan du utför sportövningar måste du göra flera förberedelser. En mycket viktig punkt i förberedelserna för klasser är att äta vid rätt tidpunkt. Om du är förlovad på morgonen ska frukosten vara senast en halvtimme före lasten. Om på kvällen - minst en timme före övningarna.

Mat bör vara lätt, eftersom det snabbt smälts och smälts. Om en person åt tung mat, till exempel stekt kött, kommer det att smälta och smälta mycket längre än en lätt salat av råa grönsaker.

Det innebär att du kommer att vara extremt svår att hantera, eftersom kroppen spenderar sin energi på matsmältning och assimilering av mat, men på träning har han ingen energi kvar.

Det är bättre att inte konsumera socker och fett innan träning, eftersom de ger lite energi, men mycket tyngd i magen, och det är mycket svårt att bränna kalorier från dem.

Klasser på tom mage är också mycket oönskade. Organismen får inte tillräcklig energi, därför är den utmattad och uppfyller inte ens elementära funktioner. Från sådana övningar kommer det inte att användas för hud, muskler eller cirkulationssystem, och därför kan det inte vara fråga om att bekämpa celluliter.

Innan träning och under det kan du dricka vatten. Det är önskvärt - renat, eftersom kroppen utsöndrar gifter genom huden, och kroppens rening av toxiner bör utföras med hjälp av renat vatten. Om skadliga ämnen och tillsatser finns kvar i vattnet, kommer användningen endast att öka på bördan på kroppen, mätta muskler och ligament med skadliga ämnen.

Kläder för träning

För att du inte ska uppleva obehag behöver du bekväma kläder. Det är bäst att använda en träningsform gjord av naturmaterial eller speciella kläder gjorda av elastiska material. För aerobics är bra baddräkter och leggings, för att springa - en träningsbyxa med shorts eller byxor, beroende på vädret.

[1]

Utrustning för träning

Om du dansar "na" för fötterna, skulle det vara trevligt att träna i en speciell danshall med speglar och en maskin. Maskinerna (som för baletten) är mycket bra för att sträcka benen. Om du inte har den här utrustningen, kommer avföring och stolar med starka ryggar att passa, så att du kan luta dig på dem. Så du kan inte bara träna dina fötter, utan också anpassa din hållning, på grund av att oregelbundenheten ofta är celluliter.

För övningar för att stärka benen, kan du använda bollar, gymnastikpinnar, gymnastiska pinnar, lätta hantlar. De kommer att ge möjlighet att diversifiera rörelserna, ladda olika muskelgrupper, göra klasserna mer intressanta.

Att använda klasserna i kampen mot celluliter lättare, använd musik. Det ska vara rytmiskt, men inte för snabbt, så att belastningen inte är överdriven. Pulsen med den musik du väljer ska inte vara mer än 120 slag per minut.

Lätt uppvärmning i 6 veckors träning Denna uppvärmning är bra för att värma upp musklerna och förbereda sig för det komplexa benutövningar du väljer.

[2],

Övning 1

Startpositionen - händer framför dig, de måste hållas raka. Håll ryggen rak, blodflödesaktivitet och energi för hela kroppen beror på det. Börja arbeta med fötterna - höja den rätta, böja knäet för att dra ditt ben till höger.

Sedan vänster - höja den till vänster. Sådana upp- och nedgångar ska vara 60. Men om det är svårt för dig att göra det genast kommer det att finnas tillräckligt tjugo första, då varje vecka kan du lägga till 10 liftar-sänkande ben.

[3], [4], [5]

Övning 2

Startpositionen - vi står raka, benen är jämn, händerna är skilda i sidorna. Vi lyfter händerna ovanför huvudet, händerna förblir jämn.

Vi sänker oss till axlarna - händerna är jämn. Samtidigt höja höftbenets knä, sedan vänstra benets knä.

Rörelserna är följande: armar upp - ett knä till bröstet, händerna sänkt. Händer upp - det andra knäet till bröstet - händerna lägre. Så du behöver göra 60 gånger, men om du inte kan, kan du börja med 20 gånger och lägga till 10 liftar varje vecka.

Detta kommer att hjälpa till att träna låren, skinkorna, magen.

[6], [7], [8]

Övning 3

Den ursprungliga positionen - baksidan är jämn, benen är axelbredd från varandra. Benen är något böjda vid knäna. Elbows spridas i olika riktningar, och penslarna ska pressas till axlarna. Spänn skinkorna. Nu - en sluttning till höger, då - en lutning till vänster. Armbågarna ska pekas mot golvet. Varje rörelse - 20 gånger.

Detta hjälper till att sprida blod i axelbandet och förbättra kroppsställningen.

[9], [10]

Övning 4

Vi sträcker sig från stående position och vilar våra palmer på golvet. Om palmerna på golvet vilar tills du inte kan, böja så mycket som din flexibilitet tillåter. Knä är raka, kroppsvikt överförs till strumpor.

Förbliv i denna position så mycket som din sträckning tillåter. Idealiskt - du måste sakta räkna till trettio. Räta sedan upp, vila i 2-3 minuter och applicera igen denna hållning för att sträcka ryggkotorets ryggkotor samt benen.

Så upprepa 10 gånger. Denna övning kommer att förbättra blodflödet i alla delar av kroppen, öka flexibiliteten i ryggen och värmer benens muskler.

[11], [12], [13]

Övning 5

Situationen är densamma - du står med jämn knä, lutar framåt, höfter behöver inte flyttas. Överför kroppsvikt till strumporna. I denna position bör du röra fingrarna på höger hand till vänster knä.

Vid den här tiden är vänster arm bakom ryggen i ett utsträckt läge. Du måste ta med ditt ansikte till skenet i ditt vänstra ben, sedan till knäet på ditt vänstra ben och stanna i denna position och räkna till trettio. Gör sedan samma sak med din högra hand. Räkna igen till trettio. Gör detta flera gånger tills du känner lite smärta i dina ben och behaglig värme i dina muskler.

Denna övning hjälper till att stärka muskler, ligament och senor, detta är ett utmärkt förebyggande av celluliter.

[14]

Övning 6

Startpositionen är en halvhöjd, knäna är böjda. Genom att värma dina bens muskler kan du sitta på garnet. Om du fortfarande inte kan få garnet, sitta på halva strängen. Knän bör vara raka, strumpor ser upp vertikalt.

Nästa operation - torsolen lutas mellan benen, händerna sträcker sig framför sig. I denna position borde du stanna tills du räknas till trettio. Vid denna tidpunkt kommer sträckningen att öka, liksom flexibilitet.

Denna övning är mycket bra för att förbättra ligamentens flexibilitet och stärka senorna såväl som musklerna. Efter denna övning förbättras musklerna, benvävnaden och cirkulationssystemet.

Vattnet på kärlen stärks, ämnesomsättningen aktiveras.

[15]

Övning 7

Ligga ner på golvet, försök att krypa på golvet med händerna på vänstra benet. Bröstet borde ligga ovanpå benet, så det är nödvändigt att dröja långsamt och räkna långsamt till trettio. Då kan en paus på 1-2 minuter och detsamma ske mot högerbenet. Denna uppvärmning kommer helt enkelt att ersätta dig med ett komplex av övningar för smala och pumpade ben, förbättra metabolismen, pumpmusklerna, aktivera blodflödet, bekämpa celluliter.

[16], [17]