Nutritionens effekt på sömnen: en ny studie

God hälsa är beroende av bra kost, tillräcklig fysisk aktivitet och tillräckligt med sömn. Det finns ett tydligt samband mellan dessa komponenter: bra kost ger energi för träning, och många menar att tillräcklig fysisk aktivitet är viktig för god sömn. Så hur kan kost påverka sömnen?

En färsk studie undersöker sambandet mellan konsumtion av frukt och grönsaker och sömnlängd. Studien, som genomfördes av ett team från Helsingfors universitet, Institutet för hälsa och välfärd i Finland och Åbo yrkeshögskola, publiceras i tidskriften Frontiers in Nutrition.

Varför sömn är viktigt och hur det fungerar

Sömn ger våra kroppar möjlighet att vila och återhämta sig från vakenhet. Vårt hjärta, våra blodkärl, våra muskler, våra celler, vårt immunförsvar, våra kognitiva förmågor och vår minnesförmåga är alla beroende av regelbunden och hälsosam sömn för att fungera optimalt.

En hel natts sömn består av 3–5 cykler, som var och en varar i genomsnitt 90 till 120 minuter. I varje cykel börjar vi i en fas av icke-REM-sömn (icke-REM-sömn), och går sedan igenom två allt djupare faser av icke-REM-sömn innan vi vaknar. Vår icke-REM-sömn blir allt lättare tills vi når REM-fasen, då en ny cykel börjar eller vi vaknar. Vuxna rekommenderas att sova mellan 7 och 9 timmar per natt.

Ny forskning visar dock att sömnlöshet och minskad sömnlängd blir allt vanligare bland vuxna. På grund av faktorer som stress, snabbmatskonsumtion och stillasittande livsstilar håller sömnbrist på att bli ett folkhälsoproblem kopplat till hjärt-kärlsjukdomar, kognitiv nedgång och ökad total dödlighet.

I den nya studien undersökte forskarna hur sömnlängd kan påverka konsumtionen av frukt och grönsaker och vice versa. De undersökte också vilken roll individuella kronotyper (preferenser för aktivitet vid vissa tider på dagen, såsom morgon eller kväll) spelar för kostvanor och sömnlängd.

Rekommenderat intag av frukt och grönsaker för vuxna

Världshälsoorganisationen rekommenderar att man konsumerar minst 400 g frukt och grönsaker dagligen, medan de senaste rekommendationerna från Nordiska ministerrådet rekommenderar att man ökar konsumtionen till 500–800 g "grönsaker, frukt och bär, varav hälften kommer från grönsaker".

Forskning visar dock att vuxna i många länder inte når upp till minimikonsumtionsnivån. Enligt en ny studie konsumerar endast 14 % av finska män och 22 % av finska kvinnor det rekommenderade minimumintaget på 500 g bär, frukt och grönsaker per dag.

Forskargruppen analyserade data från den nationella FinHealth-undersökningen 2017. Totalt 5 043 vuxna i åldern 18 år och äldre (55,9 % kvinnor; medelålder 55 år [SD 16,0]) lämnade detaljerade svar på ett frågeformulär med 134 frågor om sammansättningen och frekvensen av deras vanliga dagliga måltider under de senaste 12 månaderna och rapporterade sina kronotyper och typiska 24-timmars sömnlängd.

Tre kategorier av sömnlängd framkom från dessa svar: kort (mindre än 7 timmar/dag; 21 %), normal (7–9 timmar/dag; 76,1 %) och lång (9+ timmar/dag; 2,9 %). Den genomsnittliga sömnlängden för kortsovande var 6 timmar; för normalsovande 7,7 timmar; och för långsovande 10,1 timmar. De flesta deltagarna (61,7 %) klassificerade sig som mellanliggande kronotyper, där 22,4 % angav att de var morgontyper och 15,9 % kvällstyper.

Forskarna inkluderade kronotyper som en kovariat i studien och noterade att många studier inte har beaktat dem som potentiella störfaktorer. Vissa studier tyder dock på att kronotyper kan påverka ätbeteenden. Forskarna konstaterar: "Forskning har visat att kvällskronotyper ofta är förknippade med ohälsosamma ätbeteenden, inklusive fetma."

Resultat: Både mängden och specifika frukter och grönsaker spelar roll

Bland de anmärkningsvärda resultaten: Normalsovare uppvisade högre konsumtion av frukt och grönsaker jämfört med både kort- och långsovare i alla frukt- och grönsaksundergrupper. Konsumtion av olika typer av frukt och grönsaker gav dock olika resultat.

Studien förklarar: "I undergruppen grönsaker fann man signifikanta skillnader i konsumtionen av gröna bladgrönsaker, rotfrukter och fruktgrönsaker (t.ex. tomater, gurkor) mellan normalsovande och kortsovande."

På liknande sätt noterades återigen signifikanta skillnader för gröna bladgrönsaker och fruktgrönsaker, för normalsovande och långsovande personer. Däremot visade andra färska och konserverade grönsaker som kål, svamp, lök, ärtor och bönor inga signifikanta skillnader.

"I fruktundergrupperna observerades en signifikant genomsnittlig skillnad i konsumtionen av bär och andra färska och konserverade frukter mellan normalsovare och kortsovare. Däremot var den enda signifikanta skillnaden i äppelkonsumtion för normalsovare och långsovare."

Samband mellan frukt-/grönsaksintag och sömnlängdskategorier men inte kronotyper

Forskarna noterade också att kategorier för sömnlängd kan ge liten indikation på förväntade nivåer av frukt- och grönsaksintag. Detta överensstämmer med en studie från 2023 i International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity som fann lägre frukt- och grönsaksintag bland ungdomar dagen efter en natt med kort sömn.

Den nya studien fann också att kronotyper spelade en minimal roll i sambandet mellan frukt- och grönsakskonsumtion och sömnlängd. En studie från 2023 fann inget samband mellan frukt- och grönsakskonsumtion och kronotyper.

Forskarna noterar att minskad konsumtion av vissa frukter och grönsaker generellt sett är förknippad med lång och kort sömntid. De rekommenderar mer specifikt arbete inom detta område för att förbättra förståelsen.

"Riktade interventioner riktade mot undergrupper av frukt och grönsaker med starka samband, såsom gröna bladgrönsaker och fruktgrönsaker, kan leda till betydande beteendeförändringar. Ytterligare studier, särskilt longitudinella, behövs för att bättre förstå dessa samband och deras folkhälsokonsekvenser, särskilt i regioner med liknande befolkningsstrukturer och kostvanor som Finland", avslutar de.