Sidosmärta vid löpning

Har du någonsin upplevt en plötslig stickande smärta i sidan när du sprang, och smärtan intensifierades tills du slutade träna? Låt oss titta på detta problem och hitta sätt att bekämpa smärta i sidan när du springer.

Oftast uppstår smärta i sidan vid löpning hos nybörjare, hos personer som precis har börjat springa och inte kan välja rätt belastningsläge. Ibland blir smärta i sidan vid löpning ett problem för professionella löpare, och det spelar ingen roll vilka distanser man springer: långa terränglöpningar eller korta löprundor. Naturligtvis är det ingen idé att prata om nöjet att springa med sådant obehag.

Det är mycket viktigt att lära sig hur man förebygger smärta och, när den uppstår, hur man snabbt eliminerar obehag.

Smärta i sidan vid löpning kan vara tillfällig och vara korta koliker eller sammandragningar i sidan. Experter kallar sådan smärta för diagrafspasmer. Det vill säga, källan till smärtan är musklerna som sitter mellan bröstet och buken, orsaken är brist på tillräckligt med syre.

Det finns fall där smärtan manifesterar sig på olika sidor. Om smärtan är på vänster sida är den förknippad med en mjälte som är överfylld med blod eller dåligt utvecklade muskler, eftersom bröstet inte tar in tillräckligt med luft. Om smärtan är på höger sida är orsaken levern, som är överfylld med blod.

Låt oss titta närmare på orsakerna till smärta i sidorna vid löpning, eftersom smärtan kan förebyggas och botas om man känner till orsaken och källan.

[ 1 ], [ 2 ]

Orsaker till sidosmärta vid löpning

Smärta i sidan vid löpning kan uppstå på antingen vänster eller höger sida.

Följande orsaker till smärta i sidan vid löpning identifieras:

• Smärta på vänster sida – problem med mjälten.
• Smärta på höger sida - leverproblem.

De vanligaste orsakerna till smärta i sidorna vid löpning är:

Tung belastning, oförberedd kropp, dålig uppvärmning eller brist på densamma

Om kroppen är i ett lugnt tillstånd finns det inget behov av aktiv blodcirkulation. Blod i ett lugnt tillstånd är en reserv. Huvuddelen av detta finns i brösthålan och bukhinnan, det vill säga levern och mjälten.

När vi börjar springa, det vill säga ökar belastningen på kroppen, går hela reserven ut i cirkulationen för att möta de arbetande musklernas behov. Blodet svämmar över i organen som finns i bukhålan, utflödet håller helt enkelt inte jämna steg med inflödet. Med andra ord sväller levern och mjälten av det ständigt flödande blodet och sätter tryck på deras membran, som är helt genomsyrade av nervceller. Det är detta som orsakar smärta i sidan vid löpning.

Lösning:

• Se till att göra lite uppvärmning innan du springer, detta hjälper din kropp att anpassa sig, förbereda dina muskler för det kommande arbetet och öka blodflödet, särskilt under belastning.
• Om du är nybörjare på löpning, börja med korta distanser och korta träningspass. Öka gradvis belastningen och träningstiden.
• Så snart smärtan i sidan vid löpning gör sig märkbar, minska långsamt tempot, byt till en sportig promenad. Det enda du inte bör göra är att stanna tvärt.
• Försök att slappna av, du kan göra ett par sidoböjningar och glöm inte att andas djupt.
• Tryck med 3 fingrar på det smärtsamma området för att lindra obehaget.

Snabb, oregelbunden eller intermittent andning

Andningsproblem under träning kan orsaka smärta. Om till exempel diafragman inte får tillräckligt med syre börjar den krampa och du känner smärta i sidan.

Lösning:

• Gör det till en regel att andas jämnt. Andas in genom näsan, andas ut genom munnen. Ta ett djupt andetag ner i lungorna och andas ut långsamt.

Ät en stor måltid innan träning.

Så fort du äter lägger din kropp all sin energi på att smälta maten. Magsäcken är upptagen med att fermentera maten, och levern är involverad i att neutralisera gifter. Observera att ju tyngre maten är, desto svårare är det för kroppen att arbeta. Och lägg till denna fysiska aktivitet i form av löpning, resultatet är smärta i sidan.

Lösning:

• Om du planerar att springa på morgonen, försök att äta frukost en timme före löprundan. Om du åt en rejäl frukost, ge din kropp tid att smälta maten, minst en timme eller två.
• Innan träning kan du inte äta tung mat: fet, stekt, salt, kryddig. Låt din kost inkludera lätta snacks, till exempel grönsakssallad eller gröt.
• Håll koll på din belastning under träningen, om du vet att du har ätit mycket, spring inte på full kraft. Det är bättre att fokusera på löpteknik och korrekt andning.

Sjuk lever, bukspottkörtel eller gallblåsa.

Vid inflammerad bukspottkörtel tränger en skarp, omslutande smärta in i sidan. Vid hepatit förstoras levern, och vid gallblåsesjukdom täpper stenar till gallblåsan. Sådana smärtor kan uppstå även i vila och ökar bara vid jogging.

Lösning:

• Innan du börjar springa bör du rådfråga din läkare och få din bukhåla undersökt. Om det inte finns några kontraindikationer för aktiv sport, så börja gärna springa.
• Håll dig till en hälsosam kost, undvik stekt och fet mat.

Genom att känna till orsaken till smärta i sidan när du springer kan du hitta en lösning eller helt eliminera problemet.

Symtom på sidosmärta vid löpning

Vi har redan behandlat orsakerna till smärta i sidan vid löpning, nu är det dags att överväga symtomen på smärta i sidan, vilket indikerar att smärtan är på väg att manifestera sig.

Beroende på smärtans art vid löpning och de förhållanden under vilka den uppstår finns det flera symtom:

• Svag uthållighet i kroppen, bristande förberedelse för fysisk aktivitet, dålig uppvärmning, hög stressnivå.
• Andningsproblem (du har svårt att andas när du springer, din andning är intermittent och ojämn).
• Nyligen genomförd måltid.
• Kroniska sjukdomar som uppstår vid fysisk aktivitet.

Smärta vid löpning förekommer inte bara hos de som är överviktiga och tränar löpning för att gå ner i vikt, utan även hos professionella idrottare som utövar långvarig belastning.

Smärta i sidan efter löpning

Efter löpning uppstår smärta av samma anledningar som under löpning. Den vanligaste orsaken till smärta i sidan efter löpning är ett abrupt träningsavslut, det vill säga för hög belastning och ett abrupt stopp. Testa inte din kropp! Om du planerar att avsluta träningen, byt då gradvis till ett långsamt löptempo eller en snabb promenad.

Om smärtan i sidan fortfarande kvarstår efter löpning, följ då dessa rekommendationer:

1. Ta ett djupt andetag, slappna av musklerna, lugna ner din andning. Försök att slappna av i hela kroppen.
2. För att lindra smärta i sidan efter löpning föreslår David Balboa, psykoterapeut på Walking Center i New York, att man trycker fingrarna mot det smärtsamma området och håller den positionen tills smärtan upphör.
3. Om det inte hjälper att trycka på det smärtsamma området, massera sedan försiktigt sidan, hjälp mjälten eller levern att slappna av.
4. Ta ett djupt andetag och andas ut så länge som möjligt genom spetsade läppar.

Smärta i sidan efter löpning förekommer endast hos otränade personer, så i början av träningen, ersätt löpning med snabb promenad. Du kommer att förbereda din kropp, och med tiden, även med intensiv träning, kommer din kropp inte att känna obehag.

Behandling av sidosmärta vid löpning

Smärta i sidan vid löpning, hos en otränad organism uppstår efter 10–20 minuters löpning. Hos professionella löpare kan smärta uppstå vid överdriven träning, när de sista krafterna pressas ur kroppen och spasmer och kramper uppstår i kroppen.

Metoder för att behandla smärta i sidorna vid löpning:

1. Om du börjar känna smärta i vänster sida när du springer, det vill säga om din mjälte gör ont, rekommenderas det inte att sluta. För efter att du vilat i ett par minuter kommer smärtan att göra sig märkbar igen. Det bästa sättet att behandla smärta i sidan när du springer är att trycka vänster armbåge mot sidan och sakta ner lite.
2. Hjälpte inte den första metoden? Ta ett djupt andetag, dina lungor kommer att andas in mycket luft och sätta press på dina inre organ. Håll andan i 5–10 sekunder medan du andas in och fortsätt springa. Så snart du känner att du inte har någon styrka att hålla andan, andas ut långsamt.

För att smärtbehandlingen ska fungera är det nödvändigt att utföra 3–5 procedurer. Om smärtan under löpning manifesterar sig på höger sida, då är ovanstående behandling inte så effektiv, du måste genomföra flera cykler av procedurerna som beskrivs nedan.

• Ta ett djupt andetag in och ut, slappna av och varva ner.
• Sakta ner din löptakt, övergå gradvis till en promenad, stanna, böj dig ner och rör vid tårna.
• Bär ett brett bälte runt midjan och så snart smärta i sidan gör sig märkbar, dra åt bältet.
• Dra in magen ordentligt, detta ökar muskeltonusen, ta ett par andetag in och ut genom näsan.

Kom ihåg att alla ovanstående procedurer ska utföras cykliskt. Du kommer att märka hur smärtan i sidan vid löpning inte längre uppstår efter flera träningspass.

Hur man förebygger smärta i sidorna när man springer?

Det bästa sättet att få ett lyckat träningspass och inte uppleva smärta i sidorna är att förebygga smärta.

Hur man förebygger smärta i sidorna vid löpning:

1. Det bör gå minst två timmar mellan träning och måltid. Drick inte mycket vätska före träning, eftersom det kan vara den första orsaken till smärta i sidan.
2. Hoppa inte över uppvärmningen. Varje träningspass bör börja med en fullständig uppvärmning, vilket gör att du kan värma upp dina muskler och jämnt fördela blodet, det vill säga förbättra dess cirkulation, utan att överbelasta dina inre organ.
3. Löpning för viktminskning eller jogging bör göras utan att plåga kroppen, det vill säga i en behaglig, optimal takt. Speciellt om du precis har börjat springa.
4. Ett annat sätt att förebygga smärta i sidorna under löpning är att andas djupt. Detta ökar diafragmans rörelseomfång och förbättrar blodflödet till hjärtat.

Smärta i sidan vid löpning är ett symptom hos oerfarna löpare och de som inte följer löpreglerna. Ta hand om dig själv och din kropp, kom ihåg att träningen inte blir effektiv och produktiv om du lider av smärta i sidan.