^

Hälsa

Övningar för ryggsmärta

, Medicinsk granskare
Senast recenserade: 29.06.2025
Fact-checked
х

Allt iLive-innehåll är mediekontrollerat eller faktiskt kontrollerat för att säkerställa så mycket faktuell noggrannhet som möjligt.

Vi har strikta sourcing riktlinjer och endast länk till välrenommerade media webbplatser, akademiska forskningsinstitut och, när det är möjligt, medicinsk peer granskad studier. Observera att siffrorna inom parentes ([1], [2] etc.) är klickbara länkar till dessa studier.

Om du anser att något av vårt innehåll är felaktigt, omodernt eller på annat sätt tveksamt, välj det och tryck på Ctrl + Enter.

Övningar för ryggsmärtor blir alltmer efterfrågade nuförtiden. Efterfrågan på dem minskar inte bara inte, utan ökar också gradvis. Detta beror på många anledningar. Människor lever mestadels stillasittande livsstilar. Hypodynami, eller minskad motorisk aktivitet, har blivit en nästan trogen följeslagare i våra liv. Detta underlättas av civilisationens snabba utveckling: datorer, bilar, hissar, automatisering av produktion och gårdar.

Övningar för ryggsmärtor i nedre delen av ryggen

Ryggsmärta kan uppstå av en mängd olika anledningar. Man bör komma ihåg att all smärta tyder på utvecklingen av en inflammatorisk process eller traumatisk skada. Därför rekommenderas det inte att självständigt börja utföra övningar för ryggsmärtor, särskilt i ländryggen. Detta beror på att situationen bara kan förvärra, intensifiera den inflammatoriska processen eller intensifiera konsekvenserna av traumat. Det är nödvändigt att se till att du inom en snar framtid inte har fått några trauman i ryggen eller ländryggen. Om det inte fanns något trauma är det troligtvis en inflammatorisk process. Uteslut inte en klämd nerv.

Som regel rekommenderas det i en sådan situation att eliminera inflammation och nypning med hjälp av massage eller manuella tekniker, och först därefter kan du fortsätta med fysiska övningar som hjälper till att stabilisera processen, förhindra ytterligare skador och påskynda återhämtningsprocesser.

Vid ryggsmärtor och obehag i nedre delen av ryggen kan följande övningar rekommenderas:

  • Knäböj;
  • Djupa nedåtböjningar (försök att hålla armarna nere i golvet så lågt som möjligt);
  • Intensiva bakåtböjningar;
  • Växla mellan böjningar åt vänster och höger;
  • Cirkulära rörelser i nedre delen av ryggen;
  • Hoppning (upp, ner, i sidled).

Det rekommenderas att utföra olika typer av böjningar: från stående position, från sittande position. Om du sitter bör du försöka böja dig så lågt som möjligt, och nudda golvet med bröstet och, om möjligt, med pannan.

Övningar för ryggmuskelsmärta

Att utföra regelbundna fysiska övningar dagligen är en viktig förutsättning för god hälsa, att bibehålla en hög vitalitet och kroppens uthållighet. Det är nödvändigt att utveckla kroppen i ett komplext tillstånd och att utföra sådana övningar som påverkar alla större muskelgrupper, inte bara enskilda muskler. Om du till exempel har ryggmuskelsmärtor bör övningarna väljas så att träningsprocessen inte bara inkluderar ryggen utan alla andra muskler. Detta eliminerar överträning, undviker trötthet och asymmetrisk utveckling av muskelstrukturen. Dessutom, när andra övningar utförs, stärks ryggmusklerna, vilket undviker kontrakturer, stukningar och överansträngning.

Det rekommenderas att börja träna med ledövningar, vilket hjälper till att värma upp alla kroppens muskler och leder. Vid första anblicken kan det verka som att denna övning inte hör till övningar för ryggen. Men det är den inte. Glöm inte att ryggraden är kroppens huvudled. Den består av ett stort antal kotor, sammankopplade med varandra av ledytor. Genom att ge uppvärmning av ryggraden ges en uppvärmning av hela ryggen, dess intensiva avslappning och lindring av smärtsamma förnimmelser. Ledgymnastik är utformad på ett sådant sätt att den tar hänsyn till fysiologin. Genom att utföra ledgymnastik förbereder du därför dina vader för att utföra mer komplexa övningar, värmer upp muskler, ligament, stimulerar blod- och lymfcirkulationen.

Ledövningar beskrivs ganska utförligt i vanliga läroböcker eller uppslagsverk om sjukgymnastik, såväl som yoga.

Efter att ledövningarna är klara kan du gå vidare till styrketräning. Vid smärta i ryggen rekommenderas det att utföra övningar som:

  • Bar;
  • Armhävningar;
  • Bro;
  • Bakåtböjningar;
  • Böjer sig framåt.

Ett obligatoriskt villkor för att förbättra tillståndet med ryggmuskelsmärta är att utföra övningar som involverar olika typer av cirkulära rörelser, rotationer.

Efter att ha utfört övningarna är det nödvändigt att värma upp. Det rekommenderas att avsluta övningen med andningsövningar. Detta förklaras av att en av orsakerna till smärta i ryggen kan vara överdriven muskelspänning. Genom att slappna av musklerna lindrar vi spänningar, spasmer och smärtupplevelser minskar kraftigt. Smärta kan också orsakas av hypoxi eller syrebrist. Med otillräckligt syre i blodet ökar samtidigt koldioxidhalten, vilket uppstår hyperkapni. Dessa processer tillsammans orsakar muskelspasmer, stör metaboliska processer i celler och vävnader, vilket förhindrar tillförsel av näringsämnen och eliminering av metaboliska produkter. Genom att normalisera andningen och därmed blodcirkulationen och metaboliska processer elimineras smärta och spasmer.

Andningsövningsblocket är ganska detaljerat i olika österländska metoder: hälsofrämjande qigong, tai chi, hatha yoga. I hatha yoga-systemet finns en hel sektion ägnad åt korrekt andning: pranayama.

Övningar för smärta i övre delen av ryggen

Lokaliseringen av smärta vid rygginflammation eller skada kan variera. Från lokaliseringen av smärtupplevelser beror först och främst på den uppsättning fysiska övningar som bör inkluderas i praktiken. Om den patologiska processen är lokaliserad i övre delen av ryggen, kommer övningarna för smärta som beskrivs nedan att hjälpa.

  1. Smidig rytmisk uppvärmning av nacke, övre bröstkorg och nyckelben. För att göra detta, sänk långsamt ner huvudet och försök att pressa hakan mot bröstbenet så mycket som möjligt. Du kan hjälpa dig själv med händerna genom att trycka (lätt) på baksidan av huvudet eller nacken. För att denna övning ska vara bekväm att utföra rekommenderas det att sitta i sittande position och korsa benen vid knäna. Det rekommenderas att vila händerna lätt på knäna utan att anstränga sig. När vi lutar huvudet framåt försöker vi runda ryggen något och dela skulderbladen. Det är inte nödvändigt att spänna sig. Ju mer avslappnade vi är, desto lättare blir det att utföra övningen och desto effektivare blir den. Återgå till den ursprungliga, plana positionen och vila.
  2. Vänd huvudet bakåt. Det rekommenderas att sitta i samma ställning som beskrivs i föregående övning. Endast huvudet lutas bakåt. Det rekommenderas att sträcka nackens framsida så mycket som möjligt. Se till att ryggraden förblir rak.

För större effekt rekommenderas att varva ovanstående övningar. Till att börja med bör du utföra 10-15 övningar i ett tillvägagångssätt, varefter antalet övningar gradvis kan ökas. Övningarna bör utföras i långsam takt. Ju långsammare det utförs, desto effektivare blir det.

Efter att ha utfört dessa övningar rekommenderas övningen "Båt". Det finns en förenklad version av denna övning, och det finns en mer komplicerad. Du bör börja med en enkel och gradvis gå vidare till en mer komplex version.

Till att börja med bör du ligga platt på golvet, på mage. Armar och ben ska vara utsträckta, avslappnade. För gradvis händerna framåt, knäpp öronen och lyft övre delen av ryggen, tillsammans med huvudet och öronen. Vi lyfter tills vi känner ett lätt obehag i ländryggen. Därefter fryser vi och börjar övervaka vårt tillstånd. All uppmärksamhet bör riktas mot det smärtsamma området. Håll så länge du kan. Sänk sedan långsamt ner, vila. Du bör utföra denna övning minst 5-10 gånger och gradvis öka varaktigheten i upphöjd position.

Den andra varianten - efter att ha kommit in i den ovan beskrivna positionen, håll i några sekunder och börja sedan lyfta benen upp (rakt). Spänn samtidigt skinkorna, men inte ländryggen. Håll en stund i denna position, varefter vi börjar svaja smidigt, som en "båt på vågorna". På räkna 1 - försök att sänka benen så lågt som möjligt, på räkna 2 - plana ut, på räkna 3 - sänk bröstet med armarna så lågt som möjligt.

Övningar för ryggsmärtor i bröstregionen

Smärta i bröstkorgen kan uppstå av olika anledningar, så det rekommenderas inte att börja träna direkt. Det kan finnas kontraindikationer. Det rekommenderas att först besöka en läkare för en konsultation. Hjärtsjukdom bör uteslutas (till exempel kan bröstsmärta vara ett förstadium till en hjärtinfarkt eller ett symptom på angina pectoris). Lunginflammation, lung- och buksjukdomar bör också uteslutas. Ibland uppstår smärta i samband med inflammation i muskler och nerver. Orsaken kan också vara en klämd nerv, vilket också är en typ av inflammatorisk process. I den klämda nerven störs de metaboliska processerna, vilket leder till inflammation och smärta. I detta fall är det lämpligt att eliminera klämningen, lindra den inflammatoriska processen med hjälp av speciell läkemedelsbehandling, och först då kan du börja fysisk aktivitet.

Vid ryggsmärta i bröstregionen bör övningarna inriktas på att avslappna spända områden och tona avslappnade, atoniska områden. I detta fall är den mest motiverade behandlingsmetoden att använda olika metoder för adaptiv fysisk träning, terapeutisk fysisk träning.

Övningar som dessa kan rekommenderas:

  • Böj dig framåt med bröstet så avslappnat som möjligt;
  • Fjädrande nedåtgående böjningar;
  • Alternerande nedåtgående och uppåtgående böjningar;
  • Cirkulära rörelser i axlarna;
  • Cirkulära bröströrelser;
  • Roterande rörelser av huvudet;
  • Lyft huvudet och bröstet från ryggläge så högt som möjligt;
  • Båtövningen;
  • Plankövningen;
  • "Stjärnövning";
  • Armhävningar från golvet;
  • Armhävningar mot väggen;
  • Pull-ups
  • Armhävningar
  • Bryggövningen.

Efter träning rekommenderas det att slappna av. Det finns speciella avslappnande, meditativa övningar. Man kan tillgripa avslappning i positionen "Shavasana" som används flitigt inom yoga och yogaterapi. Man kan också bara ligga ner och ligga ner i cirka 30-40 minuter, medvetet följa de smärtsamma områdena, rikta uppmärksamheten mot vissa delar av kroppen och medvetet slappna av dem. Speciella andningsövningar kan användas, antingen liggande eller sittande. Det rekommenderas att ackompanjera avslappningsövningen med behaglig musik och rökelse.

Ryggövningar för utbuktningar och smärta

Protrusion är ett ganska vanligt ryggradstillstånd som är särskilt vanligt hos äldre. Protrusion är en gradvis erosion, slitage på kotorna, utarmning av mellankotsskiktet, vilket kan orsaka akut smärta. Vid kronisk protrusion kan smärta bero på förskjutning av en eller flera kotor. Ofta leder en kota, förskjuten, till förskjutning av andra kotor, klämning av muskler, nerver, mellankotsdiskar (det är så intervertebralbråck uppstår).

Vid utbuktningar bör övningar utföras med särskild försiktighet och endast efter föregående samråd med en läkare. Det är bättre att utföra speciella terapeutiska övningar utvalda av en sjukgymnast. Du kan också vända dig till en yogaterapeut, som kommer att göra ett urval av övningar för ryggraden. Inom yoga ägnas mycket uppmärksamhet åt att arbeta med ryggraden, eftersom den betraktas som den viktigaste staven som stöder en persons vertikala position, och fungerar också som den huvudsakliga kanalen genom vilken vitalenergin flödar. Naturligtvis ägnas sådan uppmärksamhet åt ryggraden eftersom det är ramverket som ger ett tillförlitligt skydd för ryggmärgen.

Det finns en speciell del av yogan - yoga för ryggraden, såväl som homeopatisk yoga. Dessa delar är helt ägnade åt att arbeta med ryggraden. Speciella andningsövningar utförs, som gör det möjligt att inse och mer subtilt känna skadans zon, för att eliminera patologiska fenomen genom självkontroll och övervakning av ens tillstånd. Speciella övningar används också, som hjälper till att återställa ryggradens naturliga flexibilitet och rörlighet, och lär också förmågan att kontrollera och känna mellankotsmusklerna. Dessa är de känsliga muskler som håller mellankotsskivorna, kotorna och låter dem röra sig. De flesta problemen uppstår på grund av att en person i dagens dynamiska levnadsförhållanden, i den ständiga stressen och stressen, har slutat känna och känna. Han har tappat kontakten med ryggradens muskler, vet inte hur man kontrollerar dem, och ibland känner han dem inte alls. Genom att återställa den naturliga kopplingen som naturen har gett oss, förmågan att kontrollera dessa muskelgrupper, kan vi avsevärt förbättra vårt tillstånd och lindra smärta.

Vid utbuktningar och smärta rekommenderas även ryggövningar av allmänt stärkande och allmänt utvecklande karaktär. Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt de paravertebrala musklerna som är belägna längs ryggraden. De stöder ryggraden, ger den en viss position och reglerar ryggradens rörelser på ett speciellt sätt. Det är nödvändigt att stärka alla delar av ryggraden, alla ryggmuskler.

Övningar för nacke- och ryggsmärtor

Om en person känner smärta i rygg och nacke kan det finnas många orsaker - från en obetydlig stukning eller muskelspänning till en allvarlig traumatisk skada, och till och med en destruktiv sjukdom. Innan du börjar göra några övningar för rygg- och nacksmärta är det nödvändigt att konsultera en läkare i förväg, eftersom fysisk aktivitet inte bara kan ge fördelar, utan också orsaka allvarliga komplikationer. Det finns vissa sjukdomar där fysisk aktivitet är strikt kontraindicerad. Smärta kan också uppstå i samband med inflammation. I detta fall är det nödvändigt att först lindra inflammationen, och först därefter visas doserad belastning. Man bör komma ihåg att all belastning bör doseras strikt, eftersom ökad, överdriven belastning tvärtom har en traumatiserande effekt och bara kan förvärra situationen. Vissa skador, mekaniska skador, kräver det motsatta, immobilisering och sängläge. Övningar krävs i ett sådant fall endast i rehabiliteringsstadiet.

Om fysisk aktivitet inte är kontraindicerat kan träningsregimen som beskrivs nedan rekommenderas.

Först börjar vi med att arbeta halsen noggrant:

  • - utföra cirkulära huvudrörelser (10 gånger i varje riktning);
  • Ta huvudet mot axeln, försök att sänka det så lågt som möjligt, sträck ut nackmusklerna i sidled (vänster, höger, 10-15 gånger vardera);
  • Sänk huvudet så lågt som möjligt mot bröstet och försök att pressa hakan mot bröstbenet (10-15 gånger);
  • Luta huvudet bakåt så långt som möjligt;
  • Utför halvcirkelformade huvudrörelser (från vänster till höger, sedan från höger till vänster) och rotera huvudet längs kroppens framsida;
  • Utför halvcirkelformade huvudrörelser liknande föregående övning, rotera huvudet längs kroppens bakre yta.

Du kan sedan gå vidare till att arbeta med ländryggen (ryggen).

Den första övningen går ut på att man sitter ner lätt. Benen ska vara lätt böjda vid knäna. För att göra det lättare att utföra övningen, föreställ dig att din svanskota har en förlängning i form av en svans. Detta gör det lättare att utföra övningen. Det är nödvändigt att ta ett djupt andetag och sedan lyfta "svansen" tillsammans med kobra- och sätesmusklerna, och försöka böja ländryggen maximalt.

När du andas ut, "tryck på svansen" och försök att sänka den så lågt som möjligt. Korsryggen ska vara så rak som möjligt, bäckenet ska dras framåt.

För att kontrollera att denna övning är korrekt kan du utföra den mot väggen. I det här fallet bör du vid inandning böja ländryggen maximalt, så att axlarna och rumpan pressas mot väggen. När du andas ut, försök att rikta bäckenet, axlarna och ryggen i en linje, så att det inte finns något mellanrum mellan väggen och kroppen (inte ens en hand ska klämmas igenom).

Det är nödvändigt att noggrant följa andningen, kontrollera inandning och utandning. Händerna kan placeras framåt, över låren. Benen ska vara lätt böjda under hela övningen.

Denna övning främjar toning och avslappning av muskeltonus i ländryggen och bäckenområdet. Genom att förbättra blodflödet, stimulera lymfcirkulationen och receptorerna lindras tillståndet avsevärt, och smärtupplevelserna lindras. Upprepa övningen 5-10 gånger.

Den andra övningen - det är nödvändigt att stå rakt, med fötterna axelbrett isär. Händerna ska placeras på axellederna. Detta säkerställer enkel fixering av ryggraden och förhindrar skador. Fixera sedan den övre delen av ryggraden och gör bäckenrörelser från vänster till höger, vilket gradvis ökar amplituden. Övre delen av ryggraden, kroppen, ska vara i ett stillastående tillstånd. För att göra övningen enklare, föreställ dig att en person står nära dig, och du behöver röra honom med höften.

Den tredje övningen är en snurrande övning för ländryggen.

Håll samma startposition som i föregående övning: fötterna axelbrett isär, händerna på axlarna, fixera den övre delen av ryggraden. Försök att utföra största möjliga cirkulära rörelser av bäckenet och höfterna. Först i en riktning, sedan i den andra, cirka 5-10 gånger. Samtidigt är det nödvändigt att slappna av hela tiden, försök att känna hur ryggraden rör sig. Det är också viktigt att komma ihåg att den övre delen av kroppen inte ska röra sig.

Efter att ha utfört dessa övningar rekommenderas det att ligga ner i en bekväm position, slappna av så mycket som möjligt. Försök att andas djupt och slappna av i de smärtsamma områdena.

Effektiva övningar för ryggsmärtor

Det finns många effektiva övningar för ryggsmärtor. De kan utföras strikt enligt algoritmen och rekommendationerna. Du kan ändra dem något beroende på hur du känner dig. Som övningar kan du använda godtyckliga rörelser som lindrar tillståndet och lindrar smärta.

Den enklaste och mest kända övningen är "Katt". Denna övning är bekant för nästan alla från tidig barndom.

För att utföra "Katt"-övningen rekommenderas det att stå på alla fyra. Benen är på knäna, händerna är platt under axellederna. Vi försöker rikta in kroppen så att det finns en jämn vinkel mellan bäckenet och kroppen, samt mellan armarna och bröstet. Ryggen är rak.

Ta sedan det djupaste andetag och böj ryggen medan du andas in. Föreställ dig mentalt hur en katt böjer ryggen i händelse av fara. Runt skulderbladen, håll huvudet mellan axlarna. Titta ner på knäna. Var noga med att inte spänna fötterna. Hela kroppen ska vara så avslappnad som möjligt. Stanna i denna position så länge det känns bra och bekvämt.

Andas sedan ut och börja röra dig smidigt ur denna position. Lyft huvudet uppåt, böj ryggen i ländryggen så att böjningen i ländryggen syns. Kom ihåg hur en katt böjer ryggen. Stanna i denna position ett tag. Därefter kan du återgå till startpositionen med rak rygg.

Denna övning hjälper till att slappna av musklerna längs ryggraden, ökar rörligheten i alla delar av ryggraden avsevärt, eliminerar kontrakturer och smärta.

Det finns flera komplicerade varianter av denna övning. Så, efter att ha gjort största möjliga avböjning i ländryggen, kan du rotera ryggen, göra cirkulära rörelser. Först utförs rörelserna i en riktning. Sedan - i motsatt riktning.

Du kan också utföra de beskrivna övningarna och sedan återgå till startpositionen med en platt rygg. Sträck sedan smidigt ut ett ben, lyft upp det så att det är parallellt med golvet i samma nivå som din rygg och kropp. Räta ut och lyft benen växelvis. Flytta sedan benet åt sidan. För att komplicera denna övning ytterligare rekommenderas det att sänka dig ner på underarmarna.

En annan övning: sitt på en hård yta, på hälarna. Försök att slappna av så mycket som möjligt, sträck ut ryggen. Skulderbladen ska vara jämna och konvergera. För långsamt armarna bakåt, lyft dem till skulderbladens nivå. Ta ett grepp mellan skulderbladen eller ta ett lås. Försök att trycka handflatorna hårt mot varandra, men spänn inte armarna. Bröstet, armarna och nyckelbensområdet ska vara avslappnade. Sitt i denna position så länge du vill. Försök att slappna av så mycket som möjligt. Du kan täcka ögonen och sätta på behaglig avslappnande musik. Det rekommenderas att spendera 2-3 minuter till 30-40 minuter på att utföra denna övning. Detta kommer att slappna av inte bara ryggmusklerna, utan även musklerna i ryggraden och bröstet. Smärtan försvinner ganska snabbt, särskilt om du riktar din uppmärksamhet mot det smärtsamma området och försöker medvetet, med viljeinsats, slappna av musklerna i ryggen, längs ryggraden och mellan kotorna. Denna övning är mycket snabb och effektiv för att eliminera hållningsstörningar, inklusive skolioshållning.

För att komma ur posen räcker det att försiktigt sänka ner händerna, smidigt överföra dem till knäna och sitta ett tag med slutna ögon och observera känslorna i kroppen.

Luta dig sedan försiktigt bakåt och vila på dina utsträckta armar bakifrån. Sitt först med rak rygg utan att luta huvudet. När du känner dig bekväm kan du försöka böja ryggen och luta huvudet bakåt. Se till att dina muskler inte spänns. Sitt i denna position så länge du känner dig bekväm. För att komma ur denna position, tryck hakan mot bröstkorgen, böj ryggen något, för sedan armarna bakåt och sitt med rak rygg. Andas, slappna av.

Sänk dig sedan långsamt ner. Med benen lätt isär, försök att ligga på golvet så lågt som möjligt, så att bröstet är i golvet och magen är mellan benen. Försök att dra armarna framåt och sträck ut ryggraden så mycket som möjligt. Sänk även huvudet och placera det på golvet (med pannan lutad mot golvet). Försök att slappna av så mycket som möjligt. Efter det kan du långsamt lyfta huvudet och sedan - räta ut bröstet. Du ska, som om du "vänder dig om", räta ut kota efter kota och gradvis räta upp ryggen.

Denna övning lindrar smärta, eliminerar inflammation, ökar ryggradens rörlighet och förbättrar blodtillförseln till kotorna. Den har en positiv effekt på ländryggen. Den tonar musklerna i rygg och skuldergördel.

Övningar för att stärka ryggmusklerna vid ryggsmärta

För att stärka ryggmusklerna, inklusive vid smärta, finns det ett helt komplex av övningar. Det rekommenderas att utföra dem i sekvensen nedan.

Börja med andningsövningar, som hjälper dig att komma in i rätt rytm och stämma av övningen. De kommer att slappna av spända områden, lindra spasmer och överdriven spänning, vilket kan vara orsaken till smärta. Många utövare noterar att lindring känns omedelbart, redan i skedet av andningsövningarna.

Den enklaste och mest effektiva övningen som är lättast att bemästra är rytmisk andning. Alla levande varelser på planeten, inklusive vår kropp, följer en viss rytm. Vi har en hjärtrytm, vi har en viss andningsrytm. Även vår hjärna bearbetar information med en viss rytm, vilket bestämmer vårt medvetande. Det finns rytm i rörelser, i reproduktion och delning av celler och vävnader i vår kropp. Ofta uppstår smärta om rytmen störs: rytmen i blodflödet (följaktligen störs blodtillförseln till ryggraden, ryggen, tillförseln av syre, näringsämnen störs, utflödet av bearbetade produkter hindras). Smärta uppstår också när den motoriska rytmen störs.

Det är möjligt att återställa det naturliga tillståndet genom rytmisk andning. För att välja den optimala rytmen är det nödvändigt att mäta hjärtrytmen. Sedan, när du känner till din rytm, rekommenderas det att andas in i 5 slag, sedan - att göra en andningsfördröjning på 5 slag, därefter - att andas ut i 5 slag och en fördröjning på samma 5 slag. Detta är en komplett cykel av rytmisk andning. Sedan upprepas allt igen med samma rytm. Om du inte känner till din hjärtrytm kan du helt enkelt utföra ovanstående sekvens i 5 sekunder, eller räkna till 5. Det viktigaste är att hålla samma rytm. Du bör andas rytmiskt i minst 5 minuter, varefter träningstiden gradvis bör öka, upp till 30-40 minuter.

Efter rytmisk andning är kroppen tillräckligt uppvärmd och förberedd för att gå vidare till huvudövningarna som är utformade för att stärka ryggmusklerna. Om du har ont bör du utföra övningarna så långsamt och försiktigt som möjligt.

I huvuddelen rekommenderas följande övningar:

  • Armhävningar från golvet och från väggen
  • Planka
  • Trä
  • Stjärna
  • Fat
  • Framåtböjningar
  • Bakåtböjningar
  • Sidoböjningar
  • Cirkulära rotationer av ryggen, nedre delen av ryggen
  • Knäböj.

Efter att ha avslutat huvudblocket med fysiska övningar rekommenderas det att utföra avslappning (meditation, avslappningsövningar). Detta hjälper till att lindra spänningar, slappna av och utjämna tonen i ryggmusklerna. Meditation hjälper också till att ta bort klämmor, tätningar, och eliminerar spasmer och hypertonus, vilket resulterar i att tröskeln för smärtupplevelser minskar avsevärt.

Morgonövningar för ryggraden om du har ryggont

Om du har ont i ryggen rekommenderas morgonövningar för ryggraden. De bidrar alltså till att lindra spänningar och tona ryggmusklerna. Med hjälp av morgonövningar kan du också aktivera muskler, ligament och senor och justera dem för vidare arbete under dagen. Gymnastik som utförs i sängen rekommenderas som ett effektivt sätt att vakna snabbt och effektivt. Det tränar också mellankotsmusklerna, sätter förskjutna kotor på plats, eliminerar klämmor och felställningar.

Det finns en hel uppsättning övningar för ryggraden.

Låt oss titta på de enklaste övningarna. Det rekommenderas att utföra dem på morgonen, liggande i sängen.

Så snart du vaknar, sträck långsamt och noggrant. Försök att sträcka ut ryggraden så mycket som möjligt genom att sträcka armarna uppåt. Håll dig så här en stund och försök sedan att ligga platt. Håll nedre delen av kroppen, armarna och skulderbladen hårt pressade mot sängen.

Lyft båda benen upp, rakt ovanför dig. Ligg så här en stund. Upprepa övningen med benen nedåt.

Gå upp ur sängen. Sträck dig långsamt upp och försök att andas så djupt som möjligt. Kliv upp på tårna. Försök att sträcka ut ryggraden så mycket som möjligt.

Gör en lätt bakåtböjning. Stanna kvar i böjen så länge du känner dig bekväm. Sänk dig långsamt ner i en böjning och försök att krama om smalbenen med armbågarna. Stanna kvar i denna position så länge du känner dig bekväm.

Om flexibiliteten tillåter, utför Bridge.

Sitt sedan i valfri bekväm position med benen i kors, slut ögonen. Andas långsamt och djupt. Känn din kropp, din ryggrad. Observera förändringarna som sker, inse dem.

Fitballövningar för ryggsmärtor

Vid ryggsmärtor kan enkla övningar på en fitball hjälpa. En fitball är en stor boll som nu används flitigt inom fitness, aerobics och till och med medicin. Vid ryggsmärtor kan den fungera som ett stöd som främjar djup avslappning av ryggmusklerna, vilket resulterar i att överdriven spänning lindras, spasmer lindras respektive smärtupplevelser försvinner.

Låt oss ta en titt på de mest effektiva fitballövningarna som rekommenderas för ryggsmärtor.

Det första man behöver bemästra är att utföra övningar i olika tempon. Först bör man utföra övningarna långsamt och avvägt. Sedan ökar tempot gradvis, går ner till medel, varefter övningarna ska utföras snabbt. Därefter rör vi oss i motsatt riktning: vi minskar tempot något, går över till en medelhastighet i övningarna, saktar ner, upp till en långsam, jämn, knappt märkbar rörelse.

Det är också nödvändigt att behärska utgångspositionerna - sittande på fitballen, liggande på rygg, liggande på mage. Det är nödvändigt att uppnå ett sådant tillstånd där du, liggande på fitballen, känner dig bekväm och avslappnad. Du måste kunna upprätthålla en känsla av balans och jämvikt, även under fitballens svängningar och rörelser. Musklerna ska inte spännas.

Lista över övningar:

  1. Det är nödvändigt att sitta ner på hälarna, med fitballen tryckt mot knäna. Ryggen är så avslappnad som möjligt. Utför flera mjuka framåtrörelser (hopp, övergångar). Fitballen ska inte rulla iväg.
  2. Det är nödvändigt att ligga på rygg. Benen är raka. Fitballen är fastklämd mellan knäna. Lyft den långsamt upp och sänk sedan försiktigt benen tillsammans med fitballen. Ni kan arbeta parvis och ge den upplyfta fitballen till varandra.
  3. Rulla fitnessbollen smidigt med fötterna från vänster till höger, sedan från höger till vänster. Placera sedan fötterna platt på fitnessbollen och försök att slappna av i ländryggen så mycket som möjligt.
  4. Det är nödvändigt att ligga på rygg. Lyft bäckenet smidigt och rulla fitnessbollen under det. Stanna i denna position och slappna av bäckenet och ländryggen maximalt. Den optimala tiden att utföra denna övning är från 5 minuter. Gradvis kan utförandetiden ökas. Om du känner att du är väl avslappnad kan du försiktigt gunga från en position till en annan.
  5. Ligg på rygg och försök att slappna av så mycket som möjligt. Placera dina böjda ben på fitnessbollen. Känn avslappningen i ländryggen och ryggraden.

Ryggvärksövningar av Dikul

Idag blir Dikuls gymnastik alltmer populärt. Ursprungligen var Dikul cirkusartist. Gradvis blev han intresserad av den praktiska tillämpningen av de övningar han kände till för att förbättra hälsan. Idag används Dikuls övningar mot ryggsmärtor även inom sjukgymnastik.

Men oftast vid ryggsmärtor använder man Dikul-övningar för nedre delen av ryggen, eftersom de är de mest effektiva. Låt oss titta på de viktigaste övningarna.

  • Övning 1.

Det är nödvändigt att sitta ner på hälarna. Sträck dig upp, sträck ut ryggen och försök att slappna av så mycket som möjligt. Sänk dig sedan något ner. Dra armarna framåt och sträck ryggen och ryggraden bakom dem. Sträck ryggen långsamt så att du kan känna hur musklerna längs ryggraden sträcks. Utför övningen minst fem gånger och öka gradvis antalet övningar till 25-30 gånger.

  • Övning 2.

Du behöver inta startpositionen liggande på rygg. Det är viktigt att hålla ryggen så nära golvet som möjligt, det ska inte finnas något mellanrum mellan golvet och ländryggen. Böj benen vid knäna, men håll lår, hälar och vader tätt pressade mot varandra. Händerna ska vara korsade i ett lås och placeras på bakhuvudet. Lyft sedan armarna och huvudet. Resten av kroppen förblir i samma stilla position. Upprepa 5-10 gånger. Öka gradvis antalet repetitioner.

  • Övning 3.

Stå så att huvud, ryggrad och ländrygg är i samma höjd. Böj sedan ländryggen maximalt och böj ryggen maximalt (den ska vara rundad vid skulderbladen). Benen ska vara i bred ställning.

  • Övning 4.

Stå rakt upp. Utför rotationsrörelser med ländryggen. Försök att utföra övningen med maximal amplitud: gör maximal framåtböjning, maximal sidoavvikelse, maximal bakåtböjning. Det rekommenderas att börja med 5 varv åt ena sidan, sedan 5 varv åt andra sidan. Öka gradvis antalet varv.

Övningar för förare för ryggsmärtor

På grund av att förare ofta befinner sig i samma position och det är en hel del belastning på ryggen, upplever de ofta ryggsmärtor. Det finns speciella övningar för ryggsmärtor för förare. Att utföra dem hjälper till att snabbt lindra smärta när den uppstår plötsligt och oväntat. Regelbunden utförande av individuella övningar, deras komplex, hjälper till att kontrollera och förebygga smärtsamma förnimmelser.

Vid akut smärta som drabbat föraren på vägen rekommenderas det att stanna och, utan att gå ur bilen, utföra andningsövningar, till exempel systematiskt, hatha yoga, qigong. Andningsövningar lindrar snabbt spasmer och slappnar av översträckta muskler. Det viktigaste är medvetenhet under andningen. Det räcker med att bara andas in så djupt som möjligt och göra den djupaste utandningen, kontrollera luftflödet, känna syreflödet och lyssna på de förnimmelser som uppstår under andningsprocessen. Utför djupandning i 5-10 minuter, varefter du sitter med slutna ögon i 5-6 minuter, lyssnar på förnimmelserna och försöker slappna av i det smärtsamma området så mycket som möjligt.

Om det finns möjlighet att komma ur bilen och utföra fysiska övningar på ett fritt område kan du rekommendera ett sådant expresskomplex.

  • Cirkulära rörelser i nedre delen av ryggen (5-10 gånger åt varje sida);
  • Maximala framåtböjningar;
  • Maximal bakåtböjning;
  • Knäböj (10-15 gånger);
  • Sidoböjningar (5-10 gånger vardera);
  • Hoppning på plats (30-50 gånger);
  • Övning "Stjärna" 2-3 minuter;
  • Övning "Tunna" 2-3 minuter;
  • Övning "Planka" 5 min;
  • Armhävningar från golvet eller från en vägg (ett träd, om det är i naturen) - 5-10 gånger;
  • Långsam gång i en cirkel, eller löpning på plats - 2-5 min.

Det rekommenderas också att regelbundet utföra speciella set med övningar för ryggsmärtor hemma. För förare är övningar och deras komplex från hatha yoga-systemet lämpliga, till exempel:

  • Surya Namaskar
  • Renässansens öga
  • Sfinx
  • Rygggymnastik

Väl beprövade övningar på Dikul, författarens gemensamma gymnastik "Sfärer" (författare - Ovcharenko Sergei Valentinovich), ett system med övningar på Bubnovsky, hälsokomplex qigong, Tai Chi.

Kontraindikationer

Det kan också finnas kontraindikationer för gymnastik och andra fysiska övningar. Den huvudsakliga kontraindikationen är en inflammatorisk process i ryggmusklerna, ryggraden. Det rekommenderas inte heller att utföra övningar om du har dålig hälsa eller allmän sjukdomskänsla. Till exempel rekommenderas det inte att träna om du är orolig för en förkylning, bakteriell eller virussjukdom, eller om du förvärrar ett kroniskt tillstånd. Förhöjd kroppstemperatur är en absolut kontraindikation för all fysisk aktivitet. Träning kan förbjudas av en kardiolog om du har allvarliga hjärtproblem eller nedsatt blodcirkulation. Vid vissa sjukdomar i njurar och lever är träning också bättre att skjuta upp. All träning vid angina och tonsillit är strikt kontraindicerad, eftersom dessa sjukdomar kan ge komplikationer till hjärta, njurar och lever.

Under den postoperativa perioden efter förlossningen bör du utföra alla övningar med extrem försiktighet och efter föregående samråd med en läkare.

Övningar för ryggsmärtor är kontraindicerade vid allvarliga degenerativa sjukdomar i ryggraden, medfödda patologier i ryggraden och deformationer i rörelseapparaten. Utbuktningar och kotbråck är i de flesta fall kontraindikationer. Man bör också komma ihåg att vid en sjukdom som osteoporos är det nödvändigt att konsultera en läkare i förväg, eftersom benen vid denna sjukdom blir så sköra och spröda att det när som helst, vid minsta trauma, kan uppstå en fraktur, vilket bara förvärrar tillståndet.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.