Övningar mot ryggsmärtor

Övningar mot ryggsmärtor efterfrågas allt mer nuförtiden. efterfrågan på dem inte bara minskar inte, utan ökar också gradvis. Detta beror på många anledningar. Människor leder mestadels stillasittande livsstilar. Hypodynami, eller nedsatt motorisk aktivitet, har blivit en nästan trogen följeslagare i våra liv. Detta underlättas av civilisationens snabba utveckling: datorer, bilar. Hissar, automatisering av produktion och gårdar.

Övningar för ryggsmärtor i nedre delen av ryggen

Ryggsmärta kan uppstå av olika anledningar. Man bör komma ihåg att all smärta indikerar utvecklingen av en inflammatorisk process eller traumatisk skada. Därför rekommenderas det inte att självständigt börja utföra övningar för ryggsmärtor, särskilt i ländryggen. Detta beror på det faktum att situationen bara kan förvärra, intensifiera den inflammatoriska processen eller intensifiera konsekvenserna av trauma. Det är nödvändigt att se till att du inom en snar framtid inte har fått något trauma i ryggen, ländryggen. Om det inte fanns något trauma är det troligen en inflammatorisk process. Uteslut inte och klämd nerv.

Som regel, i en sådan situation, rekommenderas att eliminera inflammation och nypning med hjälp av massage eller manuella tekniker, och först efter det kan du fortsätta till fysiska övningar som hjälper till att stabilisera processen, förhindra ytterligare skador, påskynda återhämtningsprocesser .

Vid ryggsmärtor, obehag i nedre delen av ryggen kan följande övningar rekommenderas:

• knäböj;
• djupa böjningar nedåt (försök att hålla armarna nere mot golvet så lågt som möjligt);
• intensiva bakåtböjningar;
• alternativ böjning till vänster och höger sida;
• cirkulära rörelser i nedre delen av ryggen;
• hoppa (upp, ner, i sidled).

Det rekommenderas att utföra olika typer av böjningar: från en stående position, från en sittande position. Om du sitter ska du försöka böja dig så lågt som möjligt, röra golvet med bröstet och om möjligt med pannan.

Övningar för smärta i ryggmuskeln

Att utföra fysiska övningar regelbundet, dagligen, är ett viktigt villkor för god hälsa, upprätthålla en hög vital tonus, uthållighet i kroppen. Det är nödvändigt att utveckla kroppen i ett komplex, och att flytta sådana övningar som kommer att ha en effekt på alla större muskelgrupper, inte bara på enskilda muskler. Om du till exempel har ont i ryggmuskeln bör övningar väljas på ett sådant sätt att träningsprocessen inte bara omfattade själva ryggen utan alla andra muskler. Detta kommer att eliminera överträning, undvika trötthet och asymmetrisk utveckling av det muskulära ramverket. Dessutom, i det ögonblick när andra övningar utförs, musklerna i ryggstödet, vilket undviker kontrakturer, stukningar och överansträngning.

Det rekommenderas att börja träna med gemensamma övningar, vilket hjälper till att värma upp alla muskler och leder i kroppen. Vid en första anblick kan det verka som att denna övning inte hör till övningar för ryggen. Men det är det inte. Glöm inte att huvudleden i vår kropp är ryggraden. Den består av ett stort antal kotor, förbundna med varandra av artikulära ytor. Genom att ge en uppvärmning av ryggraden ges en uppvärmning av hela ryggen, dess intensiva avslappning, avlägsnande av smärtsamma förnimmelser. Gemensam gymnastik är utformad på ett sådant sätt att den tar hänsyn till fysiologi. Genom att utföra ledgymnastik förbereder du därför dina vader för att utföra mer komplexa övningar, värma upp muskler, ligament, stimulera blod- och lymfcirkulationen.

Gemensamma övningar beskrivs ganska detaljerat i de vanliga läroböckerna eller referensböckerna om sjukgymnastik, samt yoga.

Efter att de gemensamma övningarna är gjorda kan du gå vidare till styrketräning. Vid smärta i ryggområdet rekommenderas det att utföra sådana övningar som:

• bar;
• armhävningar;
• bro;
• bakåtböjningar;
• böjer sig framåt.

Ett obligatoriskt villkor för att förbättra tillståndet med ryggmuskelsmärtor, är att utföra övningar som involverar olika typer av cirkulära rörelser, rotationer.

Efter att ha utfört övningarna är det nödvändigt att värma upp. Det rekommenderas att avsluta träningen med andningsövningar. Det förklaras av det faktum att en av orsakerna till smärta i ryggområdet kan vara överdriven muskelspänning. Genom att slappna av musklerna lindrar vi spänningar, spasmer respektive, smärtförnimmelser reduceras kraftigt. Smärta kan också orsakas av hypoxi eller syrebrist. Med otillräckligt syre i blodet ökar samtidigt nivån av koldioxid, hyperkapni uppstår. Dessa processer tillsammans orsakar muskelspasmer, stör metaboliska processer i celler och vävnader, vilket förhindrar inträde av näringsämnen. och eliminering av metaboliska produkter. Genom att normalisera andningen, och följaktligen, och blodcirkulationen och metaboliska processer, elimineras smärta och spasmer.

Blocket av andningsövningar är ganska detaljerat i olika östra metoder: hälsoförbättrande qigong, tai chi, hatha yoga. I systemet med hatha yoga finns ett helt avsnitt ägnat åt korrekt andning: pranayama.

Övningar för smärta i övre delen av ryggen

Lokaliseringen av smärta vid rygginflammation eller skada kan vara olika. Från lokaliseringen av smärtupplevelser beror först och främst på uppsättningen av fysiska övningar som bör inkluderas i praktiken. Om den patologiska processen är lokaliserad i övre delen av ryggen, kommer övningarna för smärta som beskrivs nedan att hjälpa.

1. Smidig rytmisk uppvärmning av nacke, övre bröst, nyckelbensområdet. För att göra detta, sänk långsamt huvudet nedåt och försök att pressa hakan mot bröstbenet så mycket som möjligt. Du kan hjälpa dig själv med händerna, trycka (något) på baksidan av huvudet eller nacken. För att denna övning ska vara bekväm att utföra, rekommenderas att sitta i sittande läge, korsa benen vid knäna. Det rekommenderas att vila händerna lätt på knäna utan att anstränga sig. När vi lutar huvudet framåt försöker vi att runda ryggen något, dela upp skulderbladen. Det är inte nödvändigt att spänna sig. Ju mer avslappnade vi är, desto lättare blir det att utföra övningen, och desto effektivare blir det. Återgå till den ursprungliga, platt position och vila.
2. Vänd huvudet bakåt. Det rekommenderas att sitta i samma hållning som beskrivits i föregående övning. Endast huvudet lutar bakåt. Det rekommenderas att sträcka framsidan av nacken så mycket som möjligt. Se till att ryggraden förblir rak.

För en större effekt rekommenderas att varva ovanstående övningar. Till att börja med bör du utföra 10-15 övningar i ett tillvägagångssätt, varefter antalet övningar kan ökas gradvis. Övningarna ska utföras i långsam takt. Ju långsammare det utförs, desto mer effektivt blir det.

Efter att ha utfört dessa övningar rekommenderas övningen "Båt". Det finns en förenklad version av den här övningen, och det finns en mer komplicerad. Du bör börja med en enkel och gradvis gå över till en mer komplex version.

Till att börja med ska du ligga platt på golvet, på magen. Armar och ben ska sträckas ut, avslappnade. Flytta gradvis händerna framåt, knäpp öronen och höj övre delen av ryggen, tillsammans med huvudet och öronen. Vi lyfter tills vi känner ett lätt obehag i ländryggen. efter det fryser vi och börjar övervaka vårt tillstånd. All uppmärksamhet bör riktas mot det smärtsamma området. Håll så länge du kan. Sänk sedan långsamt ner, vila. Du bör utföra denna övning minst 5-10 gånger, gradvis öka varaktigheten av vistelsen i en upphöjd position.

Den andra varianten - efter att ha hamnat i den position som beskrivs ovan, håll i några sekunder och börja sedan lyfta upp benen (rakt). Spänn samtidigt rumpan, men inte nedre delen av ryggen. Håll en stund i denna position, varefter vi börjar svaja mjukt, som en "båt på vågorna". Vid räkning 1 - försök att sänka benen så lågt som möjligt, vid räkning 2 - nivå av, vid räkning 3 - sänk bröstet med armarna så lågt som möjligt.

Övningar för ryggsmärtor i bröstkorgen

Smärta i bröstkorgen kan uppstå av olika anledningar, så det rekommenderas inte att börja träna direkt. Det kan finnas kontraindikationer. Det rekommenderas att först besöka en läkare för en konsultation. Hjärtsjukdom bör uteslutas (till exempel kan bröstsmärtor vara en föregångare till en hjärtinfarkt eller ett symptom på angina pectoris). Lunginflammation, lung- och buksjukdomar bör också uteslutas. Ibland uppstår smärta i samband med inflammation i muskler, nerver. Orsaken kan också vara en klämd nerv, som också är en slags inflammatorisk process. I de klämda nervens metaboliska processer störs trofiska, vilket leder till inflammation och smärta. I det här fallet är det lämpligt att eliminera klämningen, lindra den inflammatoriska processen med hjälp av speciell läkemedelsterapi, och först då kan du börja fysisk aktivitet.

Vid ryggsmärtor i bröstkorgsregionen bör övningar syfta till att slappna av spända områden och tona avslappnade, atoniska områden. I det här fallet kommer den mest motiverade behandlingsmetoden att vara användningen av olika medel för adaptiv fysisk träning, terapeutisk fysisk träning.

Övningar som dessa kan rekommenderas:

• böj dig framåt med bröstet avslappnat så mycket som möjligt;
• fjädrande nedåtgående böjningar;
• alternerande nedåt- och uppåtböjar;
• cirkulära rörelser i axlarna;
• cirkulära bröströrelser;
• roterande rörelser av huvudet;
• lyfta huvudet och bröstet från ryggläge så högt som möjligt;
• båtövningen;
• plankövningen;
• "Star" övning;
• armhävningar från golvet;
• armhävningar mot väggen;
• pull-ups
• armhävningar
• broövningen.

Efter att ha tränat rekommenderas det att koppla av. Det finns speciella avslappnande, meditativa övningar. Man kan tillgripa avkoppling i posen "Shavasana" som ofta används inom yoga och yogaterapi. Du kan också bara lägga dig ner och ligga ner i cirka 30-40 minuter, medvetet följa de smärtsamma områdena, rikta uppmärksamheten mot vissa delar av kroppen och medvetet slappna av dem. Särskilda andningsövningar kan användas, antingen liggande eller sittande. Det rekommenderas att ackompanjera avslappningsövningen med trevlig musik, rökelse.

Ryggövningar för utskjutningar och smärta

Protrusion är ett ganska vanligt ryggradstillstånd som är särskilt vanligt hos äldre. Utskjutande är en gradvis erosion, slitage av kotorna, utarmning av det intervertebrala lagret, vilket kan orsaka akut smärta. Med kroniskt utskjutande kan smärta bli resultatet av förskjutning av en eller flera kotor. Ofta leder en förskjuten kota till förskjutning av andra kotor, klämning av muskler, nerver, mellankotskivor (det är så mellankotbråck uppstår).

Vid utskjutningar bör övningar utföras med särskild försiktighet och endast efter samråd med läkare i förväg. Det är bättre att utföra speciella terapeutiska övningar utvalda av en läkare för fysioterapi. Du kan också vända dig till en yogaterapeut, som gör ett urval av övningar för ryggraden. I yoga ägnas ganska mycket uppmärksamhet åt att arbeta med ryggraden, eftersom den anses vara huvudstaven som stöder en persons vertikala position och fungerar också som huvudkanalen genom vilken den vitala energin flödar. Naturligtvis ägnas sådan uppmärksamhet åt ryggraden eftersom det är ramverket som ger ett tillförlitligt skydd för ryggmärgen.

Det finns en särskild del av yoga - yoga för ryggraden, samt homeopatisk yoga. Dessa avsnitt är helt ägnade åt att arbeta med ryggraden. Särskilda andningsövningar utförs, som gör det möjligt att inse och mer subtilt känna skadezonen, för att eliminera patologiska fenomen genom självkontroll och övervakning av ens tillstånd. speciella övningar används också, som hjälper till att återställa den naturliga flexibiliteten och rörligheten i ryggraden, och som också lär ut förmågan att kontrollera och känna de intervertebrala musklerna. Dessa är de ömtåliga musklerna som håller fast mellankotskivorna, kotorna och låter dem röra sig. De flesta av problemen härrör från det faktum att i dagens dynamiska levnadsförhållanden, i det ständiga jäkt och bråttom, har en person slutat känna, känna. Han har tappat kontakten med ryggradens muskler, vet inte hur han ska kontrollera dem och ibland känner han dem inte alls. Genom att återställa den naturliga koppling som naturen ger oss, förmågan att kontrollera dessa muskelgrupper, kan vi avsevärt förbättra vårt tillstånd och lindra smärta.

Vid utskjutningar och smärta rekommenderas även ryggövningar av allmänt stärkande, allmän utvecklingskaraktär. Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt de paravertebrala musklerna längs ryggraden. De stöder ryggraden, ger honom en viss position, reglerar ryggradens rörelser speciellt. Det är nödvändigt att stärka alla delar av ryggraden, alla muskler i ryggen.

Övningar mot nacke och ryggsmärtor

Om en person känner smärta i rygg och nacke kan det finnas många orsaker - från en trivial stukning eller täthet i en muskel till en allvarlig traumatisk skada och till och med en destruktiv sjukdom. Innan du börjar göra några övningar för rygg- och nacksmärta är det nödvändigt att konsultera en läkare i förväg, eftersom fysisk aktivitet inte bara kan ge fördelar, utan kan också orsaka allvarliga komplikationer. Det finns vissa sjukdomar där fysisk aktivitet är strikt kontraindicerad. Dessutom kan smärta uppstå i samband med inflammation. I det här fallet är det nödvändigt att först ta bort inflammation, och först efter det visas doserad belastning. Man bör komma ihåg att all belastning bör doseras strikt, eftersom ökad, överdriven belastning, tvärtom, har en traumatiserande effekt och kan bara förvärra situationen. Vissa skador, mekaniska skador, kräver motsatsen, immobilisering och sängläge. Övningar i ett sådant fall krävs endast på rehabiliteringsstadiet.

Om fysisk aktivitet inte är kontraindicerat kan träningsregimen som beskrivs nedan rekommenderas.

Först börjar vi med att bearbeta halsen noggrant:

• - utför cirkulära rörelser av huvudet (10 gånger i varje riktning);
• föra huvudet till axeln, försök att sänka det så lågt som möjligt, sträcka de laterala musklerna i nacken (vänster, höger, 10-15 gånger vardera);
• sänk huvudet så lågt som möjligt till bröstet, försök att pressa hakan mot bröstbenet (10-15 gånger);
• luta huvudet bakåt så långt som möjligt;
• utför halvcirkelformade huvudrörelser (från vänster till höger, sedan från höger till vänster), rotera huvudet längs kroppens främre yta;
• utför halvcirkelformade huvudrörelser som liknar föregående övning, rotera huvudet längs baksidan av kroppen.

Du kan sedan gå vidare till arbetet med ländryggen (ryggen).

Den första övningen består av att sitta ner lätt. Benen ska vara lätt böjda vid knäna. För att göra det enklare att utföra övningen, föreställ dig att din coccyx har en förlängning i form av en svans. Detta gör det lättare att utföra övningen. Det är nödvändigt att ta ett djupt andetag och sedan lyfta "svansen" tillsammans med kobra- och sätesmusklerna och försöka böja nedre delen av ryggen maximalt.

När du andas ut, "tryck på svansen" och försök att sänka den så lågt som möjligt. Nedre delen av ryggen ska vara så rak som möjligt, bäckenet ska dras framåt.

För att kontrollera korrektheten av denna övning kan du utföra den mot väggen. I det här fallet bör du vid inandningen maximalt böja din nedre rygg och lämna dina axlar och skinkor pressade mot väggen. När du andas ut, försök att rikta in bäckenet, axlarna och ryggen i en linje, så att det inte finns något utrymme mellan väggen och kroppen (inte ens en hand ska pressa sig igenom).

Det är nödvändigt att noggrant följa andningen, kontrollera inandningen och utandningen. Händerna kan placeras framåt, över låren. Benen ska vara lätt böjda under hela övningen.

Denna övning främjar toning och avslappning av muskeltonusen i länd- och bäckenområdet. Genom att förbättra blodflödet, stimulering av lymfcirkulationen, receptorer, lindras tillståndet avsevärt, smärtförnimmelser lindras. Upprepa övningen 5-10 gånger.

Den andra övningen - det är nödvändigt att stå upprätt, med fötterna axelbrett isär. Händerna ska placeras på axellederna. Detta kommer att säkerställa enkel fixering av ryggraden, vilket förhindrar skador. Sedan fixerar den övre ryggraden, och gör bäckenrörelser vänster-höger, gradvis öka amplituden. Den övre ryggraden, kroppen ska vara i ett stationärt tillstånd. För att göra övningen lättare, föreställ dig att en person står nära dig, och du måste flytta honom med höften.

Den tredje övningen är en twirler för nedre delen av ryggen

Stanna i samma utgångsläge som i föregående övning: fötterna axelbrett isär, händerna på axlarna, fixera övre ryggraden. Försök att utföra största möjliga cirkulära rörelser i bäckenet, höfterna. Först åt ena hållet, sedan åt det andra, ca 5-10 gånger. Samtidigt är det nödvändigt att slappna av hela tiden, försök känna hur ryggraden rör sig. Det är också viktigt att komma ihåg att den övre delen av kroppen inte ska röra sig.

Efter att ha utfört dessa övningar rekommenderas det att ligga ner i en bekväm position, slappna av så mycket som möjligt. Försök att andas djupt, slappna av i de smärtsamma områdena.

Effektiva övningar mot ryggsmärtor

Det finns många effektiva övningar mot ryggsmärtor. De kan utföras strikt enligt algoritmen och rekommendationerna. Du kan ändra något, beroende på hur du känner. Som övningar kan vara godtyckliga rörelser som lindrar tillståndet och lindrar smärta.

Den enklaste och mest kända övningen är "Cat". Denna övning är bekant för nästan alla av oss från tidig barndom.

För att kunna utföra övningen "Katt" rekommenderas att gå på alla fyra. Benen är på knäna, händerna är platta under axellederna. Vi försöker rikta in kroppen på ett sådant sätt att det blir en jämn vinkel mellan bäckenet och kroppen, samt mellan armarna och bröstet. Ryggen är rak.

Ta sedan djupaste andetag och böj ryggen när du andas in. Föreställ dig mentalt hur en katt böjer ryggen i händelse av fara. Runda skulderbladen, håll huvudet mellan axlarna. Titta ner på dina knän. Se till att inte spänna fötterna. Hela kroppen ska vara så avslappnad som möjligt. Stanna i denna position så länge det känns bra och bekvämt.

Efter det, andas ut och börja smidigt gå ut ur denna position. Lyft huvudet uppåt, böj ryggen i ländryggen så att böjningen i ländryggen märks. Kom ihåg hur en katt böjer ryggen. Stanna i denna position ett tag. Därefter kan du återgå till startpositionen med rak rygg.

Denna övning hjälper till att slappna av musklerna längs ryggraden, ökar avsevärt rörligheten i alla delar av ryggraden, eliminerar kontrakturer och smärta.

Det finns flera komplicerade varianter av denna övning. Så, efter att ha gjort största möjliga avböjning i ländryggen, kan du rotera ryggen, göra cirkulära rörelser. Först utförs rörelserna i en riktning. Sedan - i motsatt riktning.

Du kan också utföra de beskrivna övningarna och sedan återgå till startpositionen med platt rygg. Dra sedan smidigt ut ett ben, lyft upp det så att det är parallellt med golvet i samma nivå som ryggen, kroppen. Räta ut och höj benen växelvis. Flytta sedan benet åt sidan. För att komplicera den här övningen ännu mer rekommenderas att du sänker dig på underarmarna.

En annan övning: sitt på ett hårt underlag, på hälarna. Försök att slappna av så mycket som möjligt, räta ut ryggen. Skulderbladen ska vara jämna, konvergera. För långsamt tillbaka armarna, höj dem till nivån för dina skulderblad. Ta ett grepp mellan skulderbladen, eller ta in ett lås. Försök att pressa handflatorna hårt mot varandra, men spänn inte armarna. Bröst, armar, nyckelbensområdet ska vara avslappnat. Sitt i denna position så länge du vill. Försök att slappna av så mycket som möjligt. Du kan täcka ögonen, slå på behaglig avkopplande musik. Det rekommenderas att spendera från 2-3 minuter till 30-40 minuter på att utföra denna övning. Detta kommer att slappna av inte bara musklerna i ryggen, utan också musklerna i ryggraden och bröstet. Smärta försvinner ganska snabbt, speciellt om du riktar din uppmärksamhet mot det smärtsamma området, och försöker medvetet, genom en vilja att slappna av i musklerna i ryggen, längs ryggraden och mellan kotorna. Denna övning är mycket snabb och effektiv för att eliminera hållningsstörningar, inklusive skoliotisk hållning.

För att komma ur posen räcker det att försiktigt sänka händerna ner, smidigt överföra dem till knäna och sitta en stund med slutna ögon och observera förnimmelserna i kroppen.

Efter det, luta dig försiktigt bakåt och vila på dina utsträckta armar bakifrån. Sitt först med rak rygg utan att luta huvudet. Sedan, när du känner dig bekväm, försök att böja ryggen och luta huvudet bakåt. Se till att dina muskler inte spänner sig. Sitt i denna position så länge du känner dig bekväm. För att komma ur denna position, tryck hakan mot bröstkorgen, runda ryggen något, för sedan armarna bakåt och sitt med rak rygg. Andas, slappna av.

Sänk dig sedan sakta ner. Med benen något isär, försök att ligga på golvet så lågt som möjligt, så att bröstet är i golvet och magen är mellan benen. Försök att dra armarna framåt, sträck ryggraden så mycket som möjligt. Sänk ner huvudet också, placera det på golvet (med pannan lutad mot golvet). Försök att slappna av så mycket som möjligt. Efter det kan du sakta lyfta upp huvudet, sedan - räta ut bröstet. Du bör, som om du "vänder dig om", räta ut kota efter kota, gradvis rikta in ryggen.

Denna övning lindrar smärta, eliminerar inflammation, ökar rörligheten i ryggraden och förbättrar blodtillförseln till kotorna. Det har en positiv effekt på ländryggen. Tonar musklerna i ryggen och axelbandet.

Övningar för att stärka ryggmusklerna mot ryggsmärtor

För att stärka musklerna i ryggen, inklusive för smärta, finns det ett helt komplex av övningar. Det rekommenderas att utföra dem i sekvensen nedan.

Börja öva med andningsövningar, som hjälper dig att komma in i rätt rytm och ställa in övningen. De kommer att slappna av spända områden, lindra spasmer och överdriven spänning, vilket kan vara orsaken till smärta. Många utövare noterar att lättnad känns omedelbart, redan i stadiet av att utföra andningsövningar.

Den enklaste och mest effektiva övningen som är lättast att bemästra är rytmisk andning. Alla levande varelser på planeten, inklusive vår kropp, lyder en viss rytm. Vi har en hjärtrytm, vi har en viss andningsrytm. Även vår hjärna bearbetar information med en viss rytm, vilket bestämmer vårt medvetande. Det finns rytm i rörelser, i reproduktion och delning av celler och vävnader i vår kropp. Ofta uppstår smärta om rytmen störs: blodrörelsens rytm (i enlighet därmed störs blodtillförseln till ryggraden, ryggen, tillförseln av syre, näringsämnen störs, utflödet av bearbetade produkter hindras). Smärta uppstår också när den motoriska rytmen störs.

Det är möjligt att återställa det naturliga tillståndet genom rytmisk andning. För att välja den optimala rytmen är det nödvändigt att mäta hjärtats rytm. Sedan, med att känna till din rytm, rekommenderas det att andas in i 5 slag, sedan - för att göra en andningsfördröjning med 5 slag, efter det - att andas ut i 5 slag och en fördröjning för samma 5 slag. Detta är en komplett cykel av rytmisk andning. Sedan upprepas allt igen med samma rytm. Om du inte känner till ditt hjärtas rytm kan du helt enkelt utföra ovanstående sekvens i 5 sekunder, eller räkna till 5. Huvudsaken är att hålla samma rytm. Du bör andas rytmisk andning i minst 5 minuter, varefter träningstiden ska öka gradvis, upp till 30-40 minuter.

Efter rytmisk andning är kroppen tillräckligt uppvärmd och förberedd för att gå vidare till huvudövningarna för att stärka ryggmusklerna. Om du har ont bör du utföra övningarna så långsamt och försiktigt som möjligt.

I huvuddelen rekommenderas följande övningar:

• Armhävningar från golvet och från väggen
• planka
• Trä
• Stjärna
• Tunna
• Böjningar framåt
• Bakåtböjningar
• Sidoböjar
• Cirkulära rotationer av ryggen, nedre delen av ryggen
• Knäböj.

Efter att ha slutfört huvudblocket med fysiska övningar, rekommenderas det att utföra avslappning (meditation, avslappningsövningar). Detta kommer att hjälpa till att lindra spänningar, avslappning, utjämna tonen i ryggmusklerna. Också meditation kommer att hjälpa till att ta bort klämmor, tätningar, kommer att hjälpa till att eliminera spasmer och hypertonus, vilket resulterar i att tröskeln för smärtupplevelser kommer att minskas avsevärt.

Morgonövningar för ryggraden om du har ont i ryggen

Om det gör ont i ryggen rekommenderas morgonövningar för ryggraden. Så de kommer att bidra till att lindra spänningar, tona musklerna i ryggen. Även med hjälp av morgonövningar kan du aktivera muskler, ligament, senor, anpassa dem för vidare arbete under dagen. Gymnastik som utförs i sängen rekommenderas som ett effektivt sätt att vakna snabbt och effektivt. Den tränar även mellankotmusklerna, sätter förskjutna kottor på plats, eliminerar klämmor och felställningar.

Det finns en hel uppsättning övningar för ryggraden.

Låt oss överväga de enklaste övningarna. Det rekommenderas att utföra dem på morgonen, liggande i sängen.

Så fort du vaknar, sträck dig långsamt och mätt. Försök att sträcka ryggraden så mycket som möjligt genom att sträcka armarna uppåt. Stanna så här ett tag, försök sedan ligga platt. Håll den nedre delen av kroppen, armarna och skulderbladen hårt pressade mot sängen.

Lyft upp båda benen rakt ovanför dig. Ligg så här ett tag. Upprepa övningen med benen nedåt.

Gå upp ur sängen. Räck dig sakta upp och försök andas in så djupt som möjligt. Klättra upp på tårna. Försök att sträcka ut ryggraden så mycket som möjligt.

Gör en lätt böj bakåt. Stanna i kurvan så länge du känner dig bekväm. Sänk dig sakta ner i en böj och försök att krama dina smalben med armbågarna. Stanna i denna position så länge du känner dig bekväm.

Om flexibiliteten tillåter, utför Bridge.

Efter det, sitt i valfri bekväm position med benen i kors, blunda. Andas långsamt, djupt. Känn din kropp, din ryggrad. Observera förändringarna som äger rum, inse dem.

Fitballövningar mot ryggsmärtor

För ryggsmärtor kan enkla övningar på en fitball hjälpa. En fitball är en stor boll som nu används i stor utsträckning inom fitness, aerobics och till och med medicin. I händelse av ryggsmärta kan det fungera som ett stöd som främjar djup avslappning av ryggmusklerna, vilket resulterar i att överdriven spänning avgår, spasmer lindras, respektive smärtupplevelser försvinner.

Låt oss ta en titt på de mest effektiva fitballövningarna som rekommenderas för ryggsmärtor.

Det första att bemästra är att utföra övningar i olika takt. Till en början bör du utföra övningarna långsamt, på ett uppmätt sätt. Därefter ökar tempot gradvis, går till medium, varefter övningarna ska utföras snabbt. Efter det rör vi oss i motsatt riktning: vi minskar tempot något, går till en medelhastighet av övningar, saktar ner, upp till en långsam, jämn, knappt märkbar rörelse.

Det är också nödvändigt att behärska de initiala positionerna - sittande på fitballen, liggande på rygg, liggande på mage. Det är nödvändigt att nå ett sådant tillstånd där du kommer att känna dig bekväm och avslappnad när du ligger på fitballen. Du måste kunna upprätthålla en känsla av balans och jämvikt, även under svängningar och rörelser av fitball. Musklerna ska inte spännas.

Lista över övningar:

1. Det är nödvändigt att sitta ner på hälarna, med fitballen pressad med knäna. Ryggen är så avslappnad som möjligt. Utför flera mjuka framåtrörelser (hopp, övergångar). Passbollen ska inte rulla iväg.
2. Det är nödvändigt att ligga på rygg. Benen är raka. Fitball kläms fast mellan knäna. Lyft den långsamt upp och sänk sedan ner benen mjukt tillsammans med fitballen. Du kan arbeta i par och skicka den upphöjda fitballen till varandra.
3. Rulla träningsbollen smidigt med fötterna från vänster till höger, sedan från höger till vänster. Efter det, placera fötterna platt på träningsbollen och försök slappna av i nedre delen av ryggen så mycket som möjligt.
4. Det är nödvändigt att ligga på rygg. Lyft upp bäckenet mjukt och rulla träningsbollen under den. Stanna i denna position och slappna av bäckenet och ländryggen maximalt. Den optimala tiden att utföra denna övning - från 5 minuter. Gradvis kan prestationstiden ökas. Om du känner att du är väl avslappnad kan du försiktigt gunga från en position till en annan.
5. Ligg på rygg och försök slappna av så mycket som möjligt. Placera dina böjda ben på träningsbollen. Känn avslappningen i nedre delen av ryggen och ryggraden.

Ryggvärksövningar av Dikul

Idag blir Dikuls gymnastik allt mer populär. Till en början var Dikul en cirkusartist. Efter hand blev han intresserad av den praktiska tillämpningen av de övningar som han kände till i hälsoförbättrande syfte. Idag används Dikul-övningar mot ryggsmärtor även inom sjukgymnastik.

Men oftast med ryggsmärtor tillämpa Dikul-övningar för nedre delen av ryggen, eftersom de är de mest effektiva. Låt oss överväga de viktigaste övningarna.

• Övning 1.

Det är nödvändigt att sitta ner på hälarna. Nå upp, räta ut ryggen, försök slappna av så mycket som möjligt. Sänk dig sedan ner något. Dra armarna framåt, sträck ryggen och ryggraden bakom dem. Sträck ut ryggen långsamt så att du kan känna sträckningen av musklerna längs ryggraden. Utför övningen minst fem gånger, öka antalet övningar gradvis till 25-30 gånger.

• Övning 2.

Du måste inta utgångspositionen liggandes på rygg. Det är viktigt att hålla ryggen så nära golvet som möjligt, det ska inte finnas något mellanrum mellan golvet och ländryggen. Böj benen vid knäna, men håll låren, hälarna och vader hårt pressade mot varandra. Händerna ska korsas i ett lås och placeras på baksidan av huvudet. Efter det, höj dina armar och huvud. Resten av kroppen förblir i samma orörliga position. Upprepa 5-10 gånger. Öka gradvis antalet repetitioner.

• Övning 3.

Stå så att huvudet, ryggraden och nedre delen av ryggen är på samma nivå. Gör sedan den maximala böjningen i nedre delen av ryggen, maximalt böj ryggen (den ska vara rundad vid skulderbladen). Benen ska vara i en bred ställning.

• Övning 4.

Stå upp rakt. Utför rotationsrörelser med nedre delen av ryggen. Försök att utföra övningen med maximal amplitud: gör maximal böj framåt, maximal sidoavvikelse, maximal böj bakåt. Det rekommenderas att börja med 5 varv åt ena sidan, sedan 5 varv åt andra sidan. Öka gradvis antalet varv.

Övningar för förare för ryggsmärtor

På grund av att förare ofta är i samma position och det är ganska mycket påfrestningar på ryggen upplever de ofta ryggsmärtor. Det finns speciella övningar för ryggsmärtor för förare. Att utföra dem hjälper till att snabbt lindra smärta när det uppstår plötsligt och oväntat. Regelbunden utförande av individuella övningar, deras komplex, hjälper till att kontrollera och förhindra smärtsamma förnimmelser.

Vid akut smärta, som fångade föraren på vägen, rekommenderas att stanna och, utan att gå ur bilen, utföra andningsövningar, till exempel från systemet, hatha yoga, qigong. Andningsövningar kommer snabbt att lindra spasmer, slappna av översträckta muskler. Huvudsaken är medvetenhet under andning. Det räcker till och med att bara andas in så djupt som möjligt och göra den djupaste utandningen, kontrollera luftens passage, känna syreflödet, lyssna på förnimmelserna som uppstår under andningsprocessen. Utför djupandning i 5-10 minuter, varefter sitta med slutna ögon i 5-6 minuter, lyssna på förnimmelserna, försöka slappna av det smärtsamma området så mycket som möjligt.

Om det finns en möjlighet att gå ut ur bilen och på ett fritt område av territoriet för att utföra fysiska övningar, kan du rekommendera ett sådant uttryckligt komplex.

• Cirkulära rörelser i nedre delen av ryggen (5-10 gånger till varje sida);
• Maximala framåtböjar;
• Maximal bakåtböjning;
• Squats (10-15 gånger);
• Sidoböjar (5-10 gånger vardera);
• Hoppar på plats (30-50 gånger);
• Övning "Star" 2-3 minuter;
• Övning "Barrel" 2-3 minuter;
• Övning "Plank" 5 min;
• Armhävningar från golvet eller från en vägg (ett träd, om det är i naturen) - 5-10 gånger;
• Gå långsamt i en cirkel, eller spring på plats - 2-5 min.

Det rekommenderas också att regelbundet utföra speciella uppsättningar av övningar för ryggsmärtor hemma. För förare är övningar och deras komplex från hatha yoga-systemet lämpliga, till exempel:

• Surya Namaskar
• Renässansens öga
• Sfinx
• Spinal gymnastik

Väl beprövade övningar på Dikul, författarens gemensamma gymnastik "Sfärer" (författare - Ovcharenko Sergei Valentinovich), ett system med övningar på Bubnovsky, hälsokomplex qigong, Tai Chi.

Kontraindikationer

Det kan också finnas kontraindikationer för gymnastik och eventuella fysiska övningar. Den huvudsakliga kontraindikationen är en inflammatorisk process i ryggmusklerna, ryggraden. Det rekommenderas inte heller att utföra övningar i händelse av att du har dålig hälsa, allmän sjukdomskänsla. Till exempel är det inte rekommenderat att träna om du är orolig för en förkylning, bakteriell eller virussjukdom, förvärrat något kroniskt tillstånd. Förhöjd kroppstemperatur är en absolut kontraindikation för all fysisk aktivitet. Förbjud träning kan vara en kardiolog, om du har allvarliga hjärtproblem, nedsatt blodcirkulation. Med vissa sjukdomar i njurar, lever, är träning också bättre att skjuta upp. Strängt kontraindicerat all träning med angina, tonsillit, eftersom dessa sjukdomar kan ge komplikationer till hjärtat, njurarna och levern.

Under den postoperativa perioden efter förlossningen bör du utföra alla övningar extremt försiktigt och efter föregående samråd med en läkare.

Övningar för ryggsmärta är kontraindicerade vid allvarliga degenerativa sjukdomar i ryggraden, medfödd patologi i ryggraden, deformationer av muskuloskeletala systemet. Utsprång, vertebrala bråck är i de flesta fall kontraindikationer. Man bör också komma ihåg att i en sådan sjukdom som osteoporos är det nödvändigt att konsultera en läkare i förväg, eftersom benen i denna sjukdom blir så ömtåliga och spröda att när som helst, från minsta trauma, kan en fraktur uppstå, vilket kommer bara att förvärra tillståndet.