Komplex av övningar för ryggsmärta

Låt oss titta på ett av de mest effektiva komplexen för ryggsmärtor, lånat från det klassiska hathayogasystemet. Innan du börjar träna behöver du hitta en lugn och rofylld plats som främjar avslappning, självreglering och återhämtning av styrka. Ventilera rummet, låt luften i rummet vara frisk och behaglig. Du kan fylla rummet med en behaglig doft av rökelse. Avslappning är ett mycket viktigt villkor när man utför någon uppsättning övningar för ryggsmärtor, eftersom vid avslappning går klämmor, muskelspänningar, blod och syre flödar till vävnaderna, och detta minskar automatiskt smärtupplevelser och eliminerar spasmer. Det är också viktigt att göra temperaturen behaglig för träning, eftersom musklerna spänns vid kraftig kyla eller värme, vilket bara kan öka smärtan. Efter att ha skapat gynnsamma förutsättningar för träning kan du fortsätta till själva utförandet av komplexet.

Vi börjar träningen med avslappning för att eliminera alla möjliga spänningsområden och därmed ta bort onödig smärta, för att förbereda de smärtsamma områdena i muskeln för de kommande övningarna. Sitt på golvet, i valfri position med benen i kors. Det är bättre att täcka ögonen, lägg händerna (handflatorna) på knäna. Lyssna på dina känslor. Vi försöker "skanna" de platser där ryggsmärtor stör oss och slappna av dem så mycket som möjligt. För bättre avslappning kan du göra lätta gungande rörelser i en bekväm rytm. Hitta en position där det kommer att vara bekvämt och avslappnat, där smärtan kommer att kännas mindre eller inte alls. Ta den djupaste möjliga inandningen, sedan den djupaste möjliga utandningen, och fortsätt att slappna av. Det rekommenderas att sitta i denna position i minst 10 minuter och sedan långsamt och avslappnat gå ut.

Position 1: Stå på alla fyra, i "kattpositionen" som alla känner till sedan barndomen. Knän och handflator ska vara placerade i golvet. Ryggen är rak, blicken framåt. Samtidigt är det nödvändigt att bibehålla jämna vinklar mellan armar och bål, ben och bål. Om du känner en stark smärta i ryggen rekommenderas det att isär knän, höfter och fötter lite, så att det inte blir någon stramhet i ländryggen eller i bäckenet. All uppmärksamhet bör fokuseras på ryggraden.

På räkningen till 1 - böj ryggen uppåt, böj maximalt och forma en båge från bäckenet, ryggen och axelpartiet. Försök att slappna av huvudet och sänka det ner mellan händerna så att de är maximalt nära bröstbenet med hakan. Slappna av, försök att slappna av så mycket som möjligt, känn musklerna längs ryggraden.

På punkt 2, rör dig smidigt ut ur denna position och böj sedan ryggen så långt som möjligt. Gör en böjning bakåt så att ansiktet lyfts upp. Sträck ut nacken så mycket som möjligt, dra i bröstbenet, öka böjningen i nedre delen av ryggen, med huvudvikten på handflatorna och knäna.

Håll varje övning så länge det är bekvämt. Växla mellan de två övningarna. Det rekommenderas att börja med 5 övningar och gradvis öka träningstiden. Glöm inte att kontrollera andningen och stretcha ryggraden.

Verkningsmekanismen för denna övning är att den hjälper till att lindra spänningar och därigenom eliminera smärta. Den ökar också rörligheten i alla delar av ryggraden avsevärt, särskilt ländryggen. Den låter dig slappna av i ryggen och lindra smärta på relativt kort tid.

Position 2. Sitt sedan på hälarna, slappna av, ta några djupa inandningar och utandningar. Ta sedan långsamt handflatorna bakåt och placera dem på golvet bakom ryggen. Håll fingrarna ihop och peka dem mot skinkorna. Lägg fokus på händerna och slappna gradvis av höfterna och ländryggen. För försiktigt ihop skulderbladen bakom ryggen, spänn eller platta inte till ländryggen. Axlarna ska vara maximalt utsträckta, bröstet ska vara riktat uppåt, blicken ska också vara riktad uppåt. Huvudet ska dock inte kastas bakåt, nacken ska vara i ett fritt läge. Under övningen är det viktigt att kontrollera andningen, andas djupt, jämnt och lugnt. Du kan stanna i denna position så länge det är bekvämt. För att komma ut är det nödvändigt att långsamt sänka huvudet, trycka hakan mot bröstet, räta ut ryggraden och sitta i en bekväm position.

Position 3. Sitt sedan i samma position på knä, lägg händerna bakom ryggen och försök att sammanfoga handflatorna i skulderbladshöjd. Samtidigt ska fingrarna nudda varandra och peka rakt upp, underarmarna ska hållas parallella med golvet. Försök att hålla handflatorna tätt pressade mot varandra, lyft händerna uppåt hela tiden. Det är nödvändigt att andas jämnt och lugnt. Försök att räta upp nacken, bröstryggen och ländryggen, kobran.

Position 4. Övningen hjälper till att lindra smärta och spänningar från alla delar av ryggraden, rätar upp och justerar ryggraden, korrigerar hållningsfel. Dessutom är övningen användbar för kvinnor, eftersom den hjälper till att slappna av i mjölkkörtlarna. Den kan vara användbar för gravida kvinnor och ammande mödrar.

Position 5. Återgå sedan till föregående position. Från denna position går vi gradvis över till "barnpositionen". För att göra detta, sittande på hälarna, isär knäna lätt. Vi gör en framåtböjning. Vi försöker sträcka ryggraden så mycket som möjligt, slappna av i magen och ländryggen. Dra händerna framåt, följt av ryggraden och bröstet. Det är bättre att hålla armarna raka. Om du inte kan kan du böja dem vid armbågarna och lägga hakan på dem, som i en skål. Du kan lägga händerna bakom ryggen eller bakom låren. Det viktigaste är att hitta en position där ryggen slappnar av och smärtan avtar.

Slut på övningen: Ligg på rygg, slappna av. Armar och ben isär (något isär, så långt det är bekvämt). Du kan inta positionen som inom hathayoga kallas "Shavasana". Därefter sluter vi ögonen och börjar medvetet slappna av i varje muskel och ligament. Vi lyssnar uppmärksamt på förnimmelserna i hela kroppen och eliminerar spända områden. Glöm inte att kontrollera andningen. Det rekommenderas att utföra denna övning i minst 30 minuter, eftersom det är bara under denna tid som du kan slappna av så djupt och fullständigt som möjligt.

Övningar för ryggsmärtor mellan skulderbladen

Om det finns smärta i ryggen mellan skulderbladen kan övningar endast utföras efter föregående samråd med en läkare, eftersom smärta i skulderbladsområdet kan vara ett tecken på hjärtsjukdom, såsom angina pectoris, vilket tvärtom kräver begränsad rörlighet, minskad belastning på hjärtat och särskild behandling av en kardiolog. Det bör också beaktas att om smärtan stiger högre och lokaliseras i skulderbladsområdet kan det tyda på utveckling av lunginflammation, eftersom lungspetsarna finns i skulderbladsområdet. Det är nödvändigt att rådfråga en pulmonolog eller terapeut. Om läkaren har godkänt fysisk aktivitet och smärtan inte är förknippad med hjärt- eller lungsjukdom kan du utföra följande övningsuppsättning.

• Övning 1.

Ta ett djupt andetag och böj dig bakåt så långt som möjligt i bröstregionen när du andas in. Försök att föra skulderbladen ihop så mycket som möjligt bakifrån. Dra upp bröstkorgen och lyft även upp huvudet. Försök att hålla huvudet rakt utan att luta det bakåt. Vid utandning ska du sänka hakan maximalt, dra den mot bröstbenet och böja ryggen. Skulderbladen är maximalt utspridda och rundar ryggen. Denna övning utvecklar skulderbladen, lindrar smärta och spänningar i ryggen, i området mellan skulderbladen.

• Övning 2.

Placera händerna på sidorna eller på höfterna. Använd händerna för att hålla bäckenet så att det inte rör sig under träningen. Börja sedan långsamt röra kroppen först åt höger sida, sedan åt vänster. Övningens amplitud och omfång bör gradvis ökas. Repetitionsfrekvens - 10-15 gånger. Vid behov kan du öka träningens varaktighet och antalet repetitioner. När du utför övningen är det viktigt att kontrollera den och maximalt känna alla muskler som är involverade i dess utförande. Det är också viktigt att hålla bäckenet stilla.

• Övning 3.

Bröstrullning

För att utföra denna övning ska du stå rak, fötterna axelbrett isär, armarna böjda vid armbågarna och upphöjda i brösthöjd. Handflatorna ska vara nedåtriktade och underarmarna ska vara parallella med golvet. Se till att dina armar och bröst bildar en cirkel. Ländryggen ska vara stilla. Cirkulära rörelser ska endast göras med bröstet. Vrid bröstet 5-10 gånger i en riktning och lika många gånger i den andra riktningen. Övningens längd kan ökas kontinuerligt. Om trötthet och spänning uppstår bör du stanna, slappna av och skaka armar och ben.

Efter att ha utfört ovanstående övningar bör du utföra ett andningskomplex, eller speciella avslappnande, meditativa övningar.

Övningar för smärta i nedre delen av ryggen

Om du är orolig för smärta i ländryggen bör du konsultera en gynekolog (urolog) och nefrolog för att utesluta gynekologisk (urologisk) sjukdom, njurpatologi. Om allt är normalt kan du utföra övningarna nedan för smärta i ländryggen.

• Övning 1.

Stå rakt, för fötter, knän, höfter och lår ihop. Händerna är platt och nedåt längs låren.

Med ett inandningsrör, knyt nävarna så mycket som möjligt.

Föreställ dig att all smärta i ryggen har samlats på en punkt. När du känner det, lägg händerna framför dig, släpp ut knytnävarna (andas ut). Föreställ dig samtidigt att all smärta i ryggen har försvunnit.

• Övning 2.

Håll andan, tryck dig upp från väggen så mycket du kan. Så snart det inte finns tillräckligt med luft, gör en kraftig utandning, föreställ dig smärtan som lämnar ryggen.

• Övning 3.

Utför övningen på samma sätt som den föregående, med en tryckning upp från golvet. Ligg ner på golvet, lyssna på dina känslor. Försök att ta några lugna andetag, känn hur ren varm luft fyller dig, tränger in i ryggen, värmer den, smärtan försvinner, din rygg genomsyras av värme.

Det viktigaste att komma ihåg är att all träning mot ryggsmärtor kräver regelbunden, daglig användning, annars kommer du inte att kunna uppnå hållbara positiva resultat.

Övningar för ryggsmärtor kan vara extremt varierade. De kan utföras som oberoende, separata övningar, eller användas som en del av komplex. Du kan till och med komma på övningar på egen hand, vägledda av dina egna känslor, improvisation. Övningar kan kombineras på olika sätt och hämta dem från olika system: terapeutisk fysisk träning, gymnastik, yoga, aerobics, qigong, etc.