Hur man beräknar rätt belastning på benen

Belastningen på benen bör fördelas korrekt och klokt. För att hålla benen friska behöver du röra på dig mer. Nämligen: dansa i en halvtimme (eller gör aerobics) varannan dag, och de andra dagarna gör benövningar i 40 minuter i rad. Men det här är kraftfulla belastningar för en nybörjare, så för att börja träna måste de beräknas annorlunda. Hur exakt?

Uppvärmning

Det varar cirka 5-10 minuter. Benmusklerna behöver värmas upp först, annars blir det svårt att göra övningarna. Dessutom är det möjligt att stretcha muskler, senor och ligament.

Om du tvivlar på dina bens hälsa, rådfråga en allmänläkare om din belastning. Läkaren kommer också att hjälpa till att beräkna belastningen i det inledande skedet och i efterföljande stadier av benhärdning och förstärkning.

Det bästa träningstaktet är långsamt, med en övergång till ett snabbare. Detta gör att du kan förbränna kalorier snabbare och uppnå slät hud mer effektivt.

Hur kontrollerar man belastningen på benen?

Om du inte beräknar belastningen och överanstränger dina benmuskler kan du sträcka ut dem och skada dem. Därför kan du kontrollera träningsprocessen och inte låta dina ben bli överbelastade. Hur gör man detta?

Elementärt - kontrollera din puls. Jämfört med ett lugnt tillstånd är det naturligtvis snabbare. Men du kan beräkna den optimala belastningen matematiskt med puls. Formeln hjälper till med detta: 220 minus antalet hela år du har fyllt, multiplicera resultatet med 0,75. Du får antalet sammandragningar av hjärtmuskeln på 1 minut, vilket borde vara under normal fysisk aktivitet.

För att kontrollera din puls ordentligt behöver du mäta den var 5:e minut efter att du börjat träna. Om du märker att din puls accelererar när du mäter den, behöver du minska belastningen under träningen. Du kan inte sluta tvärt - detta kommer att öka belastningen på hjärtat och blodkärlen, och deras sjukdomar är möjliga.

Hur kontrollerar man sin puls?

Baserat på dessa data kan du exakt avgöra vad din puls bör vara inom 10 sekunder efter att du startat ditt träningspass.

Vid 20-25 års ålder bör antalet hjärtslag på 10 sekunder vara mellan 20 och 28.

Vid 25-30 års ålder bör antalet hjärtslag på 10 sekunder vara mellan 20 och 28.

Vid 30-35 års ålder bör antalet hjärtslag på 10 sekunder vara mellan 19 och 26

Vid 35-40 års ålder bör antalet hjärtslag på 10 sekunder vara mellan 18 och 25.

Vid 40-45 års ålder bör antalet hjärtslag på 10 sekunder vara mellan 18 och 25

Vid 45-50 års ålder bör antalet hjärtslag på 10 sekunder vara mellan 18 och 24

Vid 50-55 års ålder bör antalet hjärtslag på 10 sekunder vara mellan 17 och 23

Vid 55-60 års ålder bör antalet hjärtslag på 10 sekunder vara mellan 16 och 21

Uppvärmning och puls

För att börja träna normalt och inte skada benen behöver du också kontrollera uppvärmningstiden. Den bör vara mellan 5 och 7 minuter. Sedan kan du börja träna. Om du gör dem i rätt takt i mer än 20-22 minuter och sedan vilar i 3-5 minuter kommer du att uppleva effekten av att bränna fett.

En ännu bättre effekt kan uppnås om du tränar i 30 minuter, sedan vilar i 5 minuter och sedan tränar i ytterligare en kvart, men i ett långsammare tempo.

En indikator på att du har tränat korrekt är en lätt smärta i musklerna. Och även – en korrekt puls.

Hur skiljer man mellan rätt smärta och fel smärta?

Den korrekta smärtan är lätt och behaglig, musklerna värms upp. Dessutom kommer den muskelgrupp som en person har tränat att kännas som om den är separat från andra grupper.

Felaktig smärta, som indikerar överbelastning och utmattning, är en känsla av utmattning, extrem trötthet, som om en person har pressats ut. Felaktig smärta tar mycket lång tid att försvinna. Om du har onormal smärta efter träning betyder det att du har kontrollerat belastningen och pulsen dåligt. Detta bör göras mer noggrant vid nästa träningspass.

Med tiden, med övning, kommer du att nå den optimala belastningen och lära dig att skilja mellan fel smärta och rätt smärta. Detta kommer att gynna dina bens och hela kroppens hälsa.

Hur man förbereder sig för sportaktiviteter

Innan du gör sportövningar behöver du göra vissa förberedelser. En mycket viktig punkt i förberedelserna inför klasser är att äta vid rätt tidpunkt. Om du tränar på morgonen bör frukosten ätas senast en halvtimme före belastningen. Om du tränar på kvällen - minst en timme före träningen.

Maten bör vara lätt, eftersom den smälts och absorberas snabbt. Om en person har ätit tung mat, som stekt kött, tar det mycket längre tid att smälta och absorbera än en lätt sallad med råa grönsaker.

Det här innebär att det kommer att bli extremt svårt för dig att träna, eftersom kroppen lägger sin energi på att smälta och assimilera mat, och den har inte längre energi kvar för träning.

Det är bättre att inte konsumera sockerarter och fetter före träning, eftersom de ger lite energi, men mycket tyngd i magen, och det är mycket svårt att förbränna kalorier från dem.

Att träna på tom mage är också mycket oönskat. Kroppen får inte tillräckligt med energi, så den blir utmattad och utför inte ens grundläggande funktioner. Sådana övningar kommer inte att göra någon nytta för hud, muskler eller cirkulationssystem, vilket innebär att det inte kan bli tal om att bekämpa celluliter.

Du kan dricka vatten FÖRE och under träning. Helst renat vatten, eftersom kroppen gör sig av med gifter genom huden, och rengöring av kroppen från gifter bör göras med renat vatten. Om skadliga ämnen och tillsatser finns kvar i vattnet, kommer det bara att öka stressen på kroppen och mätta muskler och ligament med skadliga ämnen.

Kläder för klasser

För att säkerställa att dina träningspass inte orsakar dig obehag behöver du bekväma kläder. Det bästa alternativet är en träningsuniform gjord av naturmaterial eller specialkläder gjorda av elastiska material. För aerobics är baddräkter och leggings bra, för löpning - en träningsoverall med shorts eller byxor, beroende på väder.

[ 1 ]

Utrustning för klasser

Om du gör danssteg för benen är det en bra idé att göra det i ett speciellt dansrum med speglar och en barre. Barres (som för balett) är mycket bra för att sträcka ut benen. Om du inte har den här utrustningen duger pallar och stolar med starka ryggar att luta sig mot. På så sätt tränar du inte bara dina ben, utan rätar också ut din hållning, vilket ofta är orsaken till celluliter.

Du kan också använda bollar, gymnastikstavar, gymnastikstavar och lätta hantlar för benstärkande övningar. De ger dig möjlighet att diversifiera dina rörelser, belasta olika muskelgrupper och göra dina övningar mer intressanta.

För att göra dina cellulitbekämpande övningar enklare, använd musik. Den ska vara rytmisk, men inte för snabb, så att belastningen inte blir överdriven. Din puls ska inte vara mer än 120 slag per minut med den musik du väljer.

Enkel 6-veckors uppvärmning Den här uppvärmningen är bra för att värma upp dina muskler och göra dem redo för det benpass du väljer.

[ 2 ]

Övning 1

Startposition: händerna framför dig, de måste hållas raka. Håll ryggen rak, blodflödets aktivitet och mottagandet av energi för hela kroppen beror på detta. Vi börjar arbeta med benen - lyft höger, böj knäet för att dra benet till höger hand.

Sedan den vänstra - vi lyfter den till vänster hand. Det ska finnas 60 sådana benlyft och sänkningar. Men om det är svårt för dig att göra det direkt, räcker tjugo till en början, sedan kan du lägga till 10 benlyft och sänkningar varje vecka.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]

Övning 2

Utgångsposition: stå rakt, benen raka, armarna utsträckta åt sidorna. Lyft armarna över huvudet, armarna förblir raka.

Sänk ner till axelhöjd - armarna raka. Lyft samtidigt höger bens knä och sedan vänster bens knä.

Rörelserna är följande: armarna upp – ett knä mot bröstet, armarna ner. Armarna upp – det andra knäet mot bröstet – armarna ner. Detta behöver göras 60 gånger, men om det inte fungerar kan du börja med 20 gånger och lägga till 10 benlyft varje vecka.

Detta kommer att hjälpa till att träna dina höfter, rumpa och mage.

[ 6 ], [ 7 ], [ 8 ]

Övning 3

Utgångsposition: rak rygg, fötterna axelbrett isär. Benen lätt böjda vid knäna. Sprid armbågarna åt sidorna och tryck händerna mot axlarna. Spänn rumpan. Böj dig nu åt höger, sedan åt vänster. Armbågarna ska vara riktade mot golvet. Varje rörelse – 20 gånger.

Detta kommer att bidra till att cirkulera blod i skuldergördeln och även förbättra hållningen.

[ 9 ], [ 10 ]

Övning 4

Vi gör stretchen från stående position och vilar handflatorna mot golvet. Om du inte kan vila handflatorna mot golvet ännu, böj dig så mycket som din flexibilitet tillåter. Håll knäna raka och överför din kroppsvikt till tårna.

Stanna kvar i denna position så länge din smidighet tillåter. Helst bör du långsamt räkna till trettio. Räta sedan upp dig, vila i 2-3 minuter och använd positionen igen för att sträcka ut ryggkotorna samt benen.

Upprepa detta 10 gånger. Denna övning kommer att förbättra blodflödet i alla delar av kroppen, öka ryggflexibiliteten och värma upp benmusklerna.

[ 11 ], [ 12 ], [ 13 ]

Övning 5

Positionen är densamma – du står med raka knän, lutar dig framåt, du behöver inte röra höfterna. Överför din kroppsvikt till tårna. I den här positionen rör du vänster knä med högerhandens fingrar.

För närvarande är vänster hand bakom ryggen i ett utsträckt läge. Du måste föra ansiktet till vänster bens smalben, sedan till vänster bens knä och stanna i denna position medan du räknar till trettio. Gör sedan samma sak med höger hand. Räkna igen till trettio. Gör detta flera gånger tills du känner en lätt smärta i benen och en behaglig värme i musklerna.

Denna övning hjälper till att stärka muskler, ligament och senor, det är ett utmärkt förebyggande medel mot celluliter.

[ 14 ]

Övning 6

Utgångsposition: halv knäböj, böjda knän. Efter att du har värmt upp benmusklerna kan du göra splittarna. Om du inte kan göra splittarna än, gör halvsplittarna. Dina knän ska vara raka och tårna peka vertikalt uppåt.

Nästa operation är att böja överkroppen mellan benen, med armarna utsträckta framför dig. I denna position ska du stanna tills du räknat till trettio. Under denna tid kommer stretchningen att öka, liksom flexibiliteten.

Denna övning är mycket bra för att förbättra flexibiliteten i ligament och stärka senor, såväl som muskler. Efter denna övning förbättras tillståndet i muskler, benvävnad och cirkulationssystemet.

Blodkärlens väggar stärks och ämnesomsättningen aktiveras.

[ 15 ]

Övning 7

Ligg ner på golvet och försök att krypa längs golvet med händerna på vänster ben. Bröstet ska ligga ovanpå benet, och du måste hålla denna position och långsamt räkna till trettio. Ta sedan en paus i 1-2 minuter och gör samma sak mot höger ben. Denna uppvärmning kommer perfekt att ersätta en uppsättning övningar för smala och tonade ben, förbättra din ämnesomsättning, pumpa upp dina muskler, aktivera blodflödet och hjälpa till att bekämpa celluliter.

[ 16 ], [ 17 ]