Fysiska övningar för hållning

I praktiken implementeras fysiska övningar för hållning samtidigt i alla deras strukturer, men objektiv synkron reflektion av var och en av dem är ännu inte tillgänglig för forskare eller endast tillgänglig separat. Principen om komplementaritet i detta fall är att fysisk träning som ett komplext system i interaktion med andra system, under samma observationsförhållanden, kan uppvisa olika egenskaper som är oförenliga med varandra.

Betydelsen av handlingspostulatet förklaras av det faktum att övningarnas egenskaper har en tröskelkaraktär, bestämd av ändligheten av de fysiska (materiella) förmågorna hos den mänskliga kroppen som interagerar i det ögonblicket med miljön.

Vid fysiska övningar för hållning bestäms begränsningarna i graden av kroppens reaktion på miljöpåverkan av funktionen av tre variabler: mängden substans som konsumeras av en person; mängden energi som förbrukas och ackumuleras; mängden information som är involverad i utbytet mellan kroppen och miljön.

Samtidigt, när man strävar efter att uppnå den gynnsamma effekten av varje övning för hållningen, särskilt vid träning med ökad belastning, observeras reaktioner i kroppen som bidrar till expansionen, vilket pressar tillbaka de slutliga trösklar som kännetecknar systemets beteende. Detta är varje övnings arbetseffekt och samtidigt postulatet om handling som ett komplext system.

Egenskaperna hos fysiska övningar i modellering kan endast representeras av probabilistiska egenskaper. Detta beror på att noggrannheten i deras mätningar i princip inte kan överstiga en viss gräns som är tillgänglig för en viss metod, i samband med vilken det alltid kvarstår en viss osäkerhet i deras värden. Således förverkligas osäkerhetspostulatet i modelleringsprincipen.

Enkelsidiga, flernivåmodeller (hierarkiska) kan vara en av de mest effektiva modellerna för fysiska övningar baserat på deras biomekaniska struktur. Till skillnad från traditionella idéer om biomekanisk struktur som en uppsättning rörelsefaser, möjliggör sådana hierarkiska modeller för strukturell organisation av övningar en systemisk och verkligt holistisk bild av enheten hos alla element. Det viktigaste kriteriet som bestämmer den systemiska naturen, gemenskapen, enheten hos elementen i varje övning för hållning är deras allmänna målorientering, underordning till ett enda mål. Dessutom ses ett mycket specifikt mål både i nästan alla aktiva rörelser hos en person och i alla motoriska handlingar och fysiska övningar.

När man konstruerar varje tillräckligt komplex i koordinerad rörelse av en motorisk handling eller fysisk träning, inser en person medvetet endast målet. Alla andra element i den biomekaniska strukturen realiseras som om automatiskt, vissa under inverkan av muskelkrafter, andra - under inverkan av gravitation, tröghet, reaktiva och andra krafter.

Om vi föreställer oss en sådan motorisk handling eller övning i form av en biomekanisk modell, kan vi grafiskt avbilda den i form av en slags pyramid (eller "träd"), högst upp på vilken det huvudsakliga (allmänna) målet (MG) finns, mot vilket alla element är riktade, vars uppnående eller icke-uppnående innebär lösningen respektive icke-lösningen av den motoriska uppgiften.

Närheten mellan ett visst elements placering i den grafiska pyramiden ("målträdet") för en viss hållningsövning och dess höjdnivå för GC bestäms av graden (viktvärdet) av varje elements bidrag och processen för att uppnå GC.

För att bestämma viktbidraget från element till den övergripande processen för att lösa den motoriska uppgiften i en hållningsövning används för närvarande ett antal metoder. Var och en av dem baseras på resultaten av att mäta största möjliga antal biomekaniska egenskaper hos övningen. Korrelationsgraden (GC) kan sedan bestämmas matematiskt eller empiriskt. Sedan, med hjälp av lämpliga metoder för matematisk analys - korrelation (parad, partiell, multipel), regression (stegvis, multipel regression), faktor (principalkomponentmetoden), latent, klusteranalys och andra - utförs den så kallade dekompositionen av GC, dvs. valet av enskilda element - rörelser som i en eller annan grad säkerställer implementeringen av GC.

Naturligtvis löses både processen att bestämma GC och processen för dess nedbrytning inte bara med rent matematiska medel. Matematiska metoder tillämpas på den mängd data som erhålls som ett resultat av att mäta rörelser på ett sådant sätt att den biomekaniska betydelsen av den aktuella övningen inte förvrängs. I detta fall beaktas inte bara de rent fysiska parametrarna för rörelserna, utan också fokus för en specifik övning som ett pedagogiskt verktyg.

Varje fysisk övning, beroende på arten av dess enda syfte, kan klassificeras som elementär, enkel och komplex.

En motorisk handling som syftar till att lösa ett motoriskt problem och som kan uppnås genom en enledsrörelse med implementering av en till tre frihetsgrader kallas en elementär övning.

Enkla hållningsövningar syftar till att lösa ett motoriskt problem som säkerställs genom rörelser i två eller flera leder i en biokinematisk kedja (till exempel övre eller nedre extremiteten).

Lösningen på den motoriska uppgiften vid utförande av komplexa övningar säkerställs genom att rörelser implementeras samtidigt i flera biokinematiska kedjor i motorapparaten.

Slutligen, i komplexa fysiska övningar, uppnås monomålet genom att aktivt förflytta människokroppens masscentrum i rymden i förhållande till vissa externa referenssystem.

Den biomekaniska strukturen i systemet för varje fysisk träning är en slags kärna som alla dess andra strukturella element är baserade och utvecklade på.

Struktur är inte bara strukturen och organisationsformen för ett visst system, utan också mönstren för relationer mellan dess element, vilket säkerställer deras integration i ett enda system.

Som redan nämnts kan en viss rörelse endast anses vara känd om dess biomekaniska egenskaper är kända. Härav följer att den biomekaniska strukturen hos övningar representerar mönstren av kopplingar mellan en persons elementära ledrörelser och rörelsen av kroppens GCM i förhållande till objekt i den yttre miljön när man utför vissa motoriska handlingar som är nödvändiga för att lösa de avsedda motoriska uppgifterna.

De faktiska mönstren för rörelserna i fråga måste i detta fall uttryckas i något formellt språk (grafiskt, symboliskt, maskinellt, etc.), vilket återspeglar objektiva idéer om deras biokinematiska och biodynamiska egenskaper. I vissa fall räcker det med en tydlig beskrivning av de kvalitativa egenskaperna hos övningens biomekaniska struktur på verbal nivå. I andra fall är det nödvändigt att ge en grafisk representation av övningens struktur. Ibland finns det behov av att sammanställa en ekvation som återspeglar ovan nämnda mönster.

För att bilda en vacker, korrekt hållning används som regel två grupper av fysiska övningar: speciella och allmänna utvecklingsövningar.

Speciella övningar inkluderar hållningsövningar som hjälper till att utveckla förmågan till korrekt hållning och minska ryggsmärtor.

[ 1 ], [ 2 ]

Fysiska övningar för att utveckla förmågan att hålla sig korrekt

1. I. p. - stående med ryggen mot väggen, bakhuvudet, skulderbladen, skinkorna, vaderna, klackarna nuddar väggen. Spänn musklerna, känn den intagna positionen, kom ihåg
   den. Ta ett steg framåt och fixera positionen.
2. Inta självständigt, baserat på dina förnimmelser, en position som motsvarar korrekt hållning, och stå sedan mot väggen och kontrollera positionen du har intagit.
3. I. p. - hängande på gymnastikväggen. Räta upp dig, ta rätt hållning och fixa positionen.
4. I. p. - stående med ryggen mot väggen, bakhuvudet, skulderbladen, skinkorna, vaderna, klackarna nuddar väggen. Armarna framåt, uppåt, åt sidorna, neråt. Huvudet åt vänster; I. p. - huvudet åt höger, I. p., utan att bryta mot rätt hållning.
5. IP - samma sak. Ta 4 steg framåt, gör flera rörelser med armarna, böj överkroppen och huvudet. Stå sedan med ryggen mot väggen och kontrollera vilken position du har intagit.
6. I. p. - stående. Ta en korrekt hållning och håll ett föremål (till exempel en bok) på huvudet; sitt på en stol, stå upp, gå framåt 4-8 m.
7. I. p. - stående på en bänk. Ta rätt hållning, slut ögonen och fixera positionen.
8. Gå på en bänk, händerna bakom huvudet (på midjan, upp, på huvudet), bibehåll korrekt hållning.
9. I. p. - liggande på rygg, armarna åt sidan. Ta rätt hållning och spänn musklerna.
10. I. p. - liggande på mage, armarna åt sidorna. Fixera positionen för korrekt hållning. Utför övningen med och utan visuell kontroll.
11. I. s. - stående. Ta en korrekt position mot väggen. Huka med rak rygg, rör väggen med bakhuvudet, ryggen, skinkorna, armarna i bågar utåt och uppåt; I. s.
12. I. p. - stående, fötterna i en linje efter varandra. Håll rätt hållning, lyft armarna upp, utför cirklar med armarna i sagittal- och frontalplanen.
13. I. p. - korrekt hållning med ett föremål på huvudet. Stå på vänster ben, höger ben är böjt vid knäleden; samma sak på höger. Utför med och utan visuell kontroll.
14. I. p. - Placera gymnastikpinnen vertikalt bakom ryggen så att den nuddar bakhuvudet, ryggen, skinkorna (längs ryggraden). Tryck pinnen mot ryggen med höger hand ovanför huvudet och vänster hand bakom ryggen, räta upp dig och inta rätt hållning.

Allmänna utvecklingsövningar inkluderar fysiska övningar för hållning, stärkande av musklerna i nacke, skuldergördel, mage, rygg, nedre extremiteter och allmänna slagövningar.

Efter flera lektioner som syftar till att utveckla färdigheten i korrekt hållning intar barnen rätt position nära väggen, men kan inte alltid bibehålla den i rörelse. I rörelse störs huvudets position oftast, eftersom det är svårt att greppa, komma ihåg och befästa, särskilt med en tidigare bildad felaktig färdighet. Med huvudet nedåt slappnar musklerna i skuldergördeln av, vilket leder till att axlarna rör sig framåt, bröstet sjunker in och ryggraden böjs. Om huvudets felaktiga position blir en vana, förändras den toniska spänningen i inte bara nackmusklerna utan även rygg- och nedre extremiteterna. Som ett resultat störs hela kroppens hållning.

För att lära barn att hålla huvudet korrekt bör man använda övningar för att hålla olika föremål på huvudet (träcirklar, 200-300 g påsar fyllda med små stenar). Dessa hållningsövningar hjälper till att utveckla statisk uthållighet i nackmusklerna och främjar därmed korrekt position av huvud och kropp.

Fysiska övningar för att stärka nackmusklerna

1. I. p. - stående mot väggen i normal hållning, lägg påsen på huvudet. Med påsen på huvudet, gå i den angivna riktningen till motsatt vägg och tillbaka, och ändra händernas position för varje steg (åt sidan, uppåt, framåt, neråt).
2. Ip - stående med ett föremål på huvudet. Bibehåll korrekt överkroppsposition, huka dig ner, sitt på golvet, knäböj och återgå till Ip
3. I. p. - sittande med ett föremål på huvudet. Stå på en stol och kliv av den.
4. Gå i en cirkel med en påse på huvudet och bibehåll korrekt hållning.
5. I. p. - stående, armarna åt sidan, påsen på huvudet. Sitt på golvet och stå upp.
6. I. p. - stående vid väggen med en påse på huvudet, armarna åt sidan. Böj benet, dra höger knä mot bröstet. Sänk knät och sträck ut benet. Gör detsamma med det andra benet.
7. Ip - stående mot väggen med en påse på huvudet. Sprid armarna åt sidorna, återgå till Ip, lyft armarna upp, återgå till Ip; armarna framåt, vänd utåt.
8. Ip - stående vid väggen med en påse över huvudet, armarna åt sidorna. Lyft upp armarna, huka dig ner så att du rör väggen med ryggen och återgå till Ip
9. Stå framför en spegel och håll huvudet rakt. Titta framåt, i fjärran. Sänk axlarna. Pressa händerna mot mitten av låren. Räta ut benen, dra ihop hälarna och isär tårna lätt utåt. Din kroppsvikt ska fördelas jämnt mellan båda benen. Bestäm en position som motsvarar grundställningen eller uppmärksamhetsställningen. Andas lugnt genom näsan. Flytta dig sedan bort från spegeln och slappna av.
10. Sitt på hälarna, ta en rak position på huvudet, slappna av händerna och placera dem på höfterna.
11. Ligg ner på golvet och inta grundställningen i stående ställning, med fötterna ihop. Titta framåt (upp mot taket). Kontrollera mentalt den raka positionen av huvud, axlar och bäcken.

Övningar för att utveckla nackmuskler utförda i liggande position

1. I.p. - liggande på rygg, armarna uppåt. Huvudet lutat framåt. Andas lugnt.
2. I. p. - liggande på vänster sida, höger hand på midjan. Luta huvudet åt höger - andas in; I. p. - andas ut.
3. I. p. - liggande på höger sida, vänster hand på midjan. Luta huvudet åt vänster - andas in; I. p. - andas ut.
4. Ip - os, händerna på midjan. Luta huvudet framåt tills hakan nuddar bröstet; Ip

Efter att ha avslutat en serie övningar rekommenderas det att sitta på en stol, slappna av, sänka armarna och luta huvudet framåt. I denna position, lyft axlarna, andas in och slappna av genom att "kasta" ner axlarna - andas ut. Upprepa "ryck på axlarna"-rörelsen 2-3 gånger.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]

Nackövningar utförda stående

När man utför övningar är det viktigt att kontrollera bäckenets, skuldergördelns och överkroppens fixerade position. För detta är det lämpligt att utföra huvudrörelser i en ställning med benen isär och tårna pekande utåt, händerna i midjan eller bakom ryggen.

Syftet med övningarna är att öka eller bibehålla rörligheten i halsryggen, harmoniskt utveckla nackmusklerna, som är kopplade till musklerna i övre delen av ryggen och bröstet, och den övre axelbältet.

Det rekommenderas att utföra hållningsövningar i följande ordning.

1. Framåtlutande huvud.
2. Huvudet lutar bakåt.
3. Luta huvudet framåt och bakåt.
4. Luta huvudet åt vänster och höger.
5. Vrider huvudet åt vänster och höger.
6. Rörelser i en båge nedåt.

Exempel: I. p. - stå med benen isär, händerna på midjan. Vrid huvudet åt vänster; böj nedåt (hakan vidrör bröstet) huvudet åt höger; I. p. Samma sak i andra riktningen

Efter att ha avslutat övningarna, slappna av nackmusklerna genom att luta huvudet framåt, eller ta ett djupt andetag och andas ut mjukt.

För att utveckla en känsla av muskelspänning rekommenderas ovanstående hållningsövningar att utföras med fixering av den aktiva positionen i 2-3 sekunder eller utan visuell kontroll.

Övningar för att utveckla nackmuskler med extra motstånd

1. I. p. - fötterna axelbrett isär, ena handen vilar handflatans bas på hakan på huvudet lutat bakåt, och armbågen - på den andra handens handflata. Luta huvudet framåt och övervinn handens tryckkraft. När du rör huvudet bakåt, ta ett djupt andetag, luta huvudet - andas långsamt ut.
2. Ip - samma, men huvudet lutas framåt. Lyft långsamt huvudet bakåt, ge efter för trycket från händerna, och återgå till Ip.
3. I. p. - stå med benen isär, huvudet nedåt mot bröstet, fingrarna "låsta" på baksidan av huvudet. Luta huvudet bakåt medan du övervinner händernas motstånd. Huvudet bakåt - andas in, framåt - andas ut.

Nackmuskelövningar kan användas som en förebyggande åtgärd för att minska känslan av trötthet vid skallbasen, i nackområdet och i axlarna som uppstår under utbildnings-, industriella och hushållsaktiviteter när huvud och överkropp är i en obekväm position under en längre tid.

[ 6 ], [ 7 ]

Allmänna utvecklingsövningar för att utveckla nackmuskler

1. I. p. - os, händerna i midjan. Luta huvudet framåt och bakåt. Fri andning. I. p. - samma sak. Vrid huvudet åt vänster och höger. Fri andning.
2. IP - samma sak. Luta huvudet åt höger, åt vänster. Andningen är fri.
3. I. s. - samma sak. Rotera huvudet växelvis åt höger och vänster sida. Andningen är fri.
4. Övningar i självmotstånd vid vridning och lutning av huvudet, med hjälp av händernas motstånd.
5. I. p. - brottningsbrygga. Böjer överkroppen med stöd på baksidan av huvudet och fötterna. Svänger överkroppen framåt och bakåt. Andningen är fri.

Fysiska övningar för att stärka musklerna i axelbandet

1. I. p. - os Placera handflatorna på skulderbladen (armbågarna uppåt och utåt), sprid sedan armarna åt sidorna och bakåt så att skulderbladen nuddar varandra.
2. I. s. - samma sak. Håll händerna bakom ryggen - höger hand ovanför skulderbladen, vänster under skulderbladen. Ändra sedan händernas position. Denna övning kan göras genom att flytta en liten boll eller andra små föremål från hand till hand, böja överkroppen bakåt på grund av ryggradens rörelse i bröstregionen.
3. I. s. - samma sak. Böjer och vrider kroppen åt höger och vänster med en gymnastisk pinne på skulderbladen. Gående och långsamma knäböj med en pinne bakom ryggen vid armbågsböjningen. Håll kroppen rak.
4. I. s. - samma. Bågrörelser med armarna ovanför huvudet, fram och tillbaka, håll i pinnens ändar. Böj inte armarna vid armbågarna.
5. I. s. - samma sak, armarna åt sidorna. Böj dig vid armbågarna, knyt fingrarna till nävar.
6. I. p. - bred hållning, benen isär. Cirklar med armarna inåt och utåt växelvis i frontalplanet (framför ansiktet). Andningen är fri.
7. I. s. - samma. Cirklar med armarna framåt och bakåt växelvis i sidoplanet. Andningen är fri.

Övningar för att stärka magmusklerna

Magmusklerna håller de inre organen i deras normala position. Deras aktivitet är kopplad till funktionerna hos alla inre organ som finns i buk- och bäckenhålorna. Dessutom hjälper de också till att utföra andningsfunktionen.

Med tanke på en sådan mångfald av bukfunktioner bör det noteras att deras svaghet har en negativ inverkan på barnets växande kropp.

För att stärka magmusklerna används övningar vanligtvis från startpositionen liggande på rygg med olika benrörelser och övergång från liggande till sittande position.

1. I. p. - liggande på rygg, en arm utsträckt uppåt, den andra nedåt. Luta huvudet framåt med en förändring i armarnas position och dorsiflexion av fötterna; I. p. Andningen är fri.
2. Samma övning, men ändra händernas position genom att knyta fingrarna till en näve och sträcka ut dem i slutet av rörelsen.
3. I. p. - liggande på rygg, benen böjda vid knäna, fötterna på golvet, händerna i midjan. Huvudet framåt, händerna på axlarna; händerna bakom huvudet; händerna på axlarna; I. p. 4. Samma övning, men när du utför övningen, lyft huvudet och utför huvudvridningar och lutningar.
4. I.p. - liggande på rygg, händerna i midjan. Använd armarna för att "boxa" medan du andas ut.
5. I. s. - liggande på rygg, benen böjda vid knäna, händerna i midjan. Luta huvudet framåt; sitt rakt upp; ligg ner utan att sänka huvudet; I. s.
6. I. p. - liggande på rygg, benen böjda, händerna handflatorna i pannan. Fjädrande rörelser med huvudet uppåt, tryck händerna mot pannan - andas ut; I. p. - andas in.
7. I.p. - liggande på rygg, armarna längs kroppen. "Cykel"-rörelser med benen. Andningen är frivillig.
8. I. p. - samma sak. Böj benet i en vinkel på 90° vid höft- och knäleden; lyft upp det böjda benet; böj benet i rät vinkel; och p. Samma sak med det andra benet. Andningen är godtycklig.
9. I. s. - liggande på rygg, armarna längs kroppen. Horisontell sax med ben; I. s.
10. I. s. - liggande på rygg, armarna längs kroppen. Vertikal sax med ben; I. s.
11. IP - liggande på rygg, armarna uppåt. Kom långsamt upp i sittande position, armarna framåt; långsamt IP
12. Samma, men med olika positioner för händerna (på bältet, bakom huvudet, på axlarna).
13. I. p. - liggande på mage, armarna böjda framför huvudet. Stöd liggande på underarmarna; håll positionen (3-5 sek); I. p.
14. IP - liggande på rygg, händerna bakom huvudet. Lyft benen från golvet 45°; håll positionen (3-5 sekunder); IP
15. I. p. - liggande på rygg, armarna längs kroppen. Lyft dina raka ben upp till en rät vinkel - andas ut; I. p. - andas in.

[ 8 ]

Komplex av fysiska övningar med allmän effekt

1. Rask gång - 30 sek, armrörelser vida och fria; öka tempot, övergång till löpning i 1-2 minuter; snabb gång, gradvis sänkning av tempot
2. I. p. - os Stå på höger ben, vänster ben bakåt på tån, händerna bakom huvudet; lyft händerna upp, titta på händerna; händerna bakom huvudet; I. p. Samma sak med vänster. Håll kroppsvikten på det stödjande benet.
3. I. s. - händerna i midjan. Stå på vänster ben, höger ben åt sidan på tån, tre fjädrande böjningar åt höger, vänster hand bakom huvudet; I. s. Samma sak åt vänster.
4. I. p. - stå med benen isär, händerna på höfterna. Vrid överkroppen åt vänster, vänster arm åt sidan; böj dig framåt, armarna framåt; armarna åt sidorna; I. p. Detsamma med en sväng åt höger.
5. I. p. - armarna åt sidorna. Stå på höger sida, lyft den vänstra och klappa händerna under den; I. p. Samma sak på vänster sida. Håll benen raka, tån på det upphöjda benet är utsträckt, klappa kraftigt.
6. I. p. - bred hållning, benen isär, händerna på höfterna. Halvknäböj på höger sida, luta åt vänster, klappa över huvudet; I. p. Samma sak på vänster sida.
7. I. p. - stå med benen isär. Böj dig framåt, rör tårna med händerna, böj dig bakåt, armarna åt sidorna med handflatorna uppåt, huvudet bakåt. Det är nödvändigt att böja bröstryggen.
8. I. p. - sittande, händerna stödda bakom. Böj vänster ben; I. p. Samma sak med höger.
9. I. p. - knäböjsstöd. Stöd liggande, blick framåt; stöd liggande, benen isär; stöd liggande, I. p. på upp bak. liggande bakom; I. p. När du utför stödet liggande bak, håll benen raka, nudda golvet med tårna, luta huvudet bakåt.
10. I. p. - liggande på rygg, benen isär, armarna åt sidorna. Vrid överkroppen åt höger, armarna framåt; I. p. Detsamma åt vänster (lyft inte hälarna från golvet).
11. I. p. - stöd stående på knäna, händerna i midjan. Höger ben bakåt; I. p. Samma sak med vänster.
12. IP - liggande på rygg, händerna bakom huvudet. Lyft benen 30-40 cm från golvet; fyra fjädrande rörelser med raka ben (höger upp, vänster ner och vice versa); IP
13. I. p. - stå på tårna, händerna på höfterna. Åtta hoppar upp med en högersväng; samma sak med en vänstersväng.

För elever i grundskolan används en mängd olika aktiva lekar som ett sätt att forma och förebygga hållning, och fokusera elevernas uppmärksamhet på korrekt hållning. Lekar kan användas i idrottslektioner och i grupper med längre dagsutbildning. En ungefärlig lista över sådana lekar kan se ut som följer: "uggla", "bulle", "fånga", precisionsvändning etc.

Med den naturliga utvecklingen och förbättringen av mänsklig motorik under komplexa moderna förhållanden av dess biologiska och sociala interaktion med miljön, finns det ett behov av ständig övervakning av kroppens tillstånd. Sådan övervakning är ännu mer nödvändig när människokroppen utsätts för artificiellt riktade påverkningar för genomförandet av vissa sociala, biologiska, fysiska eller andra program för att förbättra individuella funktioner eller, i synnerhet, hela systemet som helhet.

Pedagogisk kontroll över bildandet av korrekt hållning hos skolbarn i samband med fysisk träning rekommenderas att utföras enligt det utvecklade blockschemat.

Ryggradens aktiva flexibilitet bestäms genom att mäta rörelsernas amplitud i olika plan.

Vid bedömning av muskelkorsettens funktionella tillstånd används olika tester. I detta fall bör dock huvudkriteriet för fysisk kondition, enligt vår mening, vara skolbarnens hälsa, och inte bara de kvantitativa indikatorerna från specialtester. Därför är det viktigaste dynamiken hos de studerade indikatorerna under regelbundna lektioner och hållningsövningar, och inte själva de absoluta värdena i enlighet med ålder.

[ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]