Fysiska övningar för kroppshållning

I praktiken realiseras fysiska övningar för hållning i alla sina strukturer samtidigt, men den objektiva synkrona reflektionen av var och en av dem är ännu inte tillgänglig för forskare eller är endast tillgänglig separat. Komplementaritetsprincipen i detta fall ligger i det faktum att fysisk träning som ett komplext system i samverkan med andra system kan under samma observationsförhållanden uppvisa olika känslor som är inkompatibla med varandra.

Betydelsen av handlingens postulat förklaras av det faktum att övningsegenskaperna har en tröskelkaraktär, konditionerad av slutligheten av den fysiska (materiella) förmågan hos den mänskliga kroppen som samspelar just nu med miljön.

När man utför fysiska övningar för hållning bestäms begränsningarna i graden av reaktionsreaktioner på organismens miljöpåverkan av en funktion av tre variabler: mängden ämne som konsumeras av en person; mängd förbrukad och ackumulerad energi; Mängden information som berörs av utbyte av kropp och miljö.

Samtidigt, i ett försök att uppnå de positiva effekterna av varje övning för hållning, särskilt i utbildning av hög stress, kan kroppens reaktioner inträffar, vilket bidrar till expansionen flytta undan den sista tröskeln, karakterisera beteendet hos systemet. Detta är den verkliga effekten av varje övning och samtidigt handlingsplanen som ett komplext system.

Funktionerna i fysiska övningar i modellering kan representeras endast av probabilistiska egenskaper. Detta beror på att noggrannheten i deras mätningar i princip inte kan överskrida någon gräns som är tillgänglig för en viss teknik, i samband med vilken det alltid finns viss osäkerhet om deras värden. Således realiseras i princip om modellering osäkerhetspostulatet.

Monokulära flera nivåer (hierarkiska) modeller kan vara en av varianterna av de mest effektiva modellerna av fysiska övningar i deras biomekaniska struktur. Till skillnad från traditionella idéer om den biomekaniska strukturen som en uppsättning faser av rörelser, möjliggör sådana hierarkiska modeller av den övningsstrukturella övningen en systematisk och verkligt holistisk bild av alla elementens enhet. Huvudkriteriet för att bestämma systemet, samhället, enheten av elementen i varje övning för hållning är deras övergripande målorientering, underordnandet av ett enda mål. Dessutom ses ett helt bestämt mål som i nästan alla aktiva rörelser hos en person och i alla motoriska handlingar och fysiska övningar.

När man bygger varje rörelse av rörelsehandling eller fysisk träning som är ganska komplex i samordning, inser personen medvetet endast målet. Alla andra delar av den biomekaniska strukturen realiseras automatiskt, vissa under påverkan av muskelstyrkor, andra - under inverkan av tyngdkraften, tröghet, reaktiva och andra krafter.

Om vi tänker oss en motor åtgärd eller träning i form av en biomekanisk modell är det möjligt att framställa honom grafiskt i form av ett slags pyramid (eller "träd"), ovanpå vilket är master (general) mål (GC), som riktade alla element för att uppnå eller Uppnåendet av vilket betyder respektive en lösning eller inte en lösning på motoruppgiften.

Närhetsnivåarrangemanget av vissa element i den grafiska pyramid ( "mål tree") av en viss övning hållning till nivån bestämdes genom GC dess höjdgrad (viktvärde) av bidraget från varje element och uppnåendet av HZ.

För att bestämma bidraget av viktelementen till den totala lösningen av en motor uppgift att hållning övningar, använder för närvarande ett antal olika sätt. Var och en av dem är baserad på mätresultaten av det största antalet biomekaniska egenskaper motion. GC kan då bestämmas matematiskt eller experimentellt. Nästa, med användning av lämpliga metoder för matematisk analys - korrelation (parat, privat, multipel), regression (stegvis, multipel regression), faktor (metod huvudkomponent), latent, klusteranalys och den andra - den så kallade producerade nedbrytnings GC, d.v.s. Fördelningen av enskilda element - rörelser, till viss del säkerställande av genomförandet av GC.

Naturligtvis löses både processen att bestämma GC och processen för dess sönderdelning inte bara på rent matematiskt sätt. Matematiska metoder tillämpas på den resulterande datarrayen på ett sätt som inte snedvrider den biomekaniska betydelsen av övningen i fråga. Samtidigt beaktas inte bara de rena fysiska parametrarna för rörelser utan också riktningen av den konkreta övningen som ett pedagogiskt verktyg.

Varje fysisk träning, beroende på arten av sin monokel, kan klassificeras som elementär, enkel och komplex.

Motordrivningen, som har som målsättning lösningen av motoruppgiften, som kan uppnås genom en gemensam rörelse med förverkligandet av en eller tre grader av frihet, kallas en elementär övning .

Enkla övningar för hållning är inriktade på en sådan lösning på motorproblemet, som tillhandahålls av rörelser i två eller flera leder i en biokinematisk kedja (till exempel övre eller nedre delen).

Lösningen av motoruppgiften vid utförande av komplexa övningar tillhandahålls genom att realisera rörelser samtidigt i flera biokinematiska kretsar hos motorapparaten.

Slutligen, i komplexa fysiska övningar, uppnås en monokel genom att aktivt flytta en människokropps OCM i rymden i förhållande till eventuella externa referensramar.

Biomekanisk struktur av systemet för varje fysisk träning är ett slags kärna på vilket alla dess andra strukturella element är baserade och utvecklade.

Strukturen är inte bara strukturen och formen av organisationen av ett visst system, men också mönstren för sambanden mellan dess element, vilket säkerställer deras integration i ett enda system.

Som redan noterat kan denna eller den rörelsen endast vara känd om den känner till dess biomekaniska egenskaper. Av detta följer att den biomekaniska struktur med övningen är en vanlig förbindelse mellan man och rörelsen av hans kropp OCM elementära gemensamma rörelser i förhållande till föremålet för miljön i utförandet av vissa motor åtgärder som behövs för att ta itu med de avsedda motor uppgifter.

Egentligen dessa rörelsemönster i det här fallet måste uttryckas i någon formell språk (grafik, ikoniska, MD et al.), Inklusive en objektiv bild av deras biokinematic och biodynamiska egenskaper. I vissa fall är det tillräckligt att ha en tydlig beskrivning av de kvalitativa egenskaperna hos träningens biomekaniska struktur på verbal nivå. I andra fall är det nödvändigt att ge en grafisk representation av träningsstrukturen. Ibland finns det ett behov av en ekvation som återspeglar ovan nämnda mönster.

För att bilda en vacker korrekt hållning, gäller i regel två grupper av fysiska övningar: speciell och allmän utveckling.

Särskilda övningar inkluderar övningar för hållning, vilket främjar bildandet av en vana med rätt hållning och mindre smärta i ryggen.

[1], [2]

Fysiska övningar för att bilda en vana med rätt hållning

1. Stubben - stående med ryggen mot väggen, huvudets baksida, axelblad, skinkor, kalvar, klackar rör på väggen. Stram musklerna, känna den accepterade positionen, kom ihåg
   det. Ta ett steg framåt och fixa ställningen.
2. Självständigt, ta med en känsla som motsvarar rätt hållning, och stå sedan mot väggen och kontrollera den antagna hållningen.
3. Överträdelse - hänger på gymnastikväggen. Räta ut, ta ställning till rätt hållning och fixa ställningen.
4. Stubben - stående med ryggen mot väggen, huvudets baksida, axelblad, skinkor, kalvar, klackar rör på väggen. Händer framåt, uppåt, nedåt, nedåt. Huvud till vänster; и.п - huvud till höger, ip, inte bryta hållningen med rätt hållning.
5. AI är densamma. Gör 4 steg framåt, några rörelser i händerna, torso på stammen, huvudet. Vänd sedan tillbaka på väggen och kontrollera din antagna hållning.
6. Stående - stående. Godkänn positionen för rätt hållning och håll huvudet på ett objekt (till exempel en bok); sitta på en stol, gå upp, gå framåt 4-8 m.
7. I. S. - står på en bänk. Ta en hållning med rätt hållning, stäng dina ögon och fixa positionen.
8. Går på bänken, händerna bakom huvudet (på bältet, uppe på huvudet) och håller rätt ståndpunkt.
9. Inflammation - Liggande på baksidan, händer mot sidan. Ta en hållning med rätt hållning och spänna musklerna.
10. Inflammation ligger på magen, händer i sidorna. Att fixa läget för rätt hållning. Utför träningen med visuell och utan visuell kontroll.
11. Stående - stående. Ta ställningen i rätt hållning mot väggen. Sitt med rak rygg, röra på väggen med huvudets baksida, rygg, skinkor, armar utåt uppåt; i.p
12. Stående - stående, fötter på en rad en efter en. Att hålla koll på rätt hållning höjer händerna uppåt, kör cirklar med händerna i sagittal och frontplan.
13. I. S. - hållning med rätt hållning med ett föremål på huvudet. Stå på vänster fot, höger ben böjs vid knäleden; samma till höger. Utför med visuell och utan visuell kontroll.
14. - Att lägga en gymnastisk käpp vertikalt bakom ryggen så att den berör nacken, rygg, skinkor (längs ryggkotan). Tryck på pinnen mot baksidan med höger hand över huvudet och den vänstra - räta upp bakom ryggen, ta en hållning med rätt hållning.

Genom obshcherazvivajushchih inkluderar fysiska övningar för hållning, stärka musklerna i nacke, axlar, mage, rygg, nedre extremiteterna, och den totala effekten av motion.

Efter flera sessioner som syftar till att skapa en vana med rätt hållning, tar barnen rätt plats nära väggen, men kan inte alltid hålla den i rörelse. I rörelse störs huvudets position oftast, eftersom det är svårt att fånga, komma ihåg och åtgärda, särskilt med den tidigare skapade felaktigheten. Med huvudet nere, kopplar axelbandets muskler så att axlarna går framåt, bröstet sänker, ryggraden böjer sig. Om den felaktiga positionen hos huvudet blir en vana, förändrar toninspänningen inte bara musklerna i nacken utan även bak- och nedre extremiteterna. Som ett resultat är hela kroppens hållning störd.

För att lära barn att hålla huvudet ordentligt, är det nödvändigt att tillämpa övningar med kvarhållande av olika föremål på huvudet (träkretsar, 200-300 g påsar fyllda med små stenar). Dessa kroppsövningar bidrar till att utveckla den statiska uthålligheten hos nackmusklerna och bidrar därmed till att huvudet och kroppen befinner sig rätt.

Fysiska övningar för att stärka nackens muskler

1. I. P. - stå vid väggen i en position med normal hållning, placera en påse på hans huvud. Med en påse på huvudet för att gå i den angivna riktningen mot motsatta väggen och tillbaka med en förändring av händerna i varje steg (till sidan, uppåt, framåt, nedåt).
2. En infrastruktur är en sak på huvudet. Medan du bibehåller ryggstödets korrekta läge, sitta dig ner, sitta på golvet, knä och gå tillbaka till i.p.
3. I.P. - Sitter med ett föremål på huvudet. Stå på en stol och ta av den.
4. Går i en cirkel med en påse på huvudet samtidigt som du håller rätt hållning.
5. Stående - stående, händer i sidan av påsen på huvudet. Sitt på golvet och stå upp.
6. I. P. - står vid väggen med en påse på huvudet, händer mot sidan. Böj benet, dra höger knä till bröstet. Sänk knäet och räta benet. Samma med det andra benet.
7. I. S. - står vid väggen med en påse på huvudet. Höj händerna mot sidorna, återvänd till IP, höj upp dina händer, återvänd till IP; händerna framåt, skruva loss.
8. Ip - står vid väggen med en påse på huvudet, händer i sidorna. Lyft upp händerna, krypa med ryggen mot väggen och återvänd till ip.
9. Var framför spegeln som styr huvudets huvudposition. Ser fram emot, i avståndet. Sänk ner axlarna. Krama händerna i mitten av låren. Räta upp benen, stäng dina klackar och sprid ut dina strumpor lite ut. Kroppsvikt bör fördelas jämnt på två ben. Fixera en position som motsvarar huvudpostens position eller tyst. Andas lugnt genom näsan. Flytta sedan bort från spegeln och slappna av.
10. Sitta på klackarna ta huvudets huvudposition, slappna av armarna och lägg på höfterna.
11. Ligga ner på golvet och ta ställningen på huvudstativet, benen ihop. Ser fram emot (upp till taket). Mentalt övervaka huvudposition, axlar, bäcken.

Övningar för utveckling av nackmuskler utförda i utsatt position

1. Överträdelse på baksidan, händer på toppen. Luta huvudet framåt. Andningen är lugn.
2. Inskriften ligger på vänster sida, den högra armen är i midjan. Höjningen av huvudet till höger är inandning; ip - Utandning.
3. I. S. - Ligger på höger sida, vänster hand i midjan. Höjningen av huvudet till vänster är inandning; ip - Utandning.
4. I. P. - o.s., handen på bältet. Luta huvudet framåt tills hakan rör på bröstet; ip

Efter att ha gjort en serie övningar rekommenderas att sitta på en stol, slappna av, händerna att sänka ner, huvudlutningen framåt. Att vara i denna position, höja dina axlar, ta andan och slappna av "kasta" dina axlar ner - gör en utandning. Upprepa rörelsen för "shrugging" 2-3 gånger.

[3], [4], [5]

Övningar för nackmuskler utförda i stående position

Vid övningar är det viktigt att övervaka bäckenets, axelbandets och stammens fasta läge. För att göra detta är det lämpligt att utföra huvudrörelser i benstativet med de skiljda strumporna utåt, händerna på midjan eller bakom ryggen.

Målet med övningen - för att öka eller bibehålla rörligheten i halsregionen av ryggraden, nackmuskler utvecklar harmoniskt, som är förknippade med övre ryggmusklerna och bröstkorg, överkropp.

Övningar för hållning rekommenderas i följande ordning.

1. Huvud lutning framåt.
2. Huvudet lutar bakåt.
3. Huvud lutningar fram och tillbaka.
4. Huvudet lutar till vänster och till höger.
5. Vrider huvudet från vänster till höger.
6. Flytta längs bågen neråt.

Exempel: I. S. - Stativ på foten, händerna på bältet. Vrid huvudet till vänster; böja neråt (haka berör bröstet) huvudet till höger; ip Samma i andra riktningen

Efter övningarna slappna av nackmusklerna, luta huvudet framåt eller ta djupt andetag och mild utandning.

För att utveckla en känsla av muskelspänning bör ovanstående övningar för hållning utföras med fixering av den aktiva hållningen på bekostnad av 2-3 eller utan visuell kontroll.

[6]

Övningar för utveckling av nackmuskler med ytterligare motstånd

1. IP -. Fötterna axelbrett, en hand bas av handlovsstödet på hakan avlänkas tillbaka av huvudet och armen - i handflatan med den andra handen. Luta huvudet framåt, övervinna trycket på handen. Om du tar ditt huvud tillbaka, ta ett djupt andetag och luta huvudet - en långsam utandning.
2. Stämplingen är densamma, men huvudet lutas framåt. Långsam uppgång av huvudet tillbaka, vilket ger kraften i händerna i tryck och återgår till i.p.
3. Stubben är ett benställe, huvudet sänks till bröstet, fingrarna i "lås" på baksidan av huvudet. Hakar huvudet tillbaka med att övervinna händerna motstånd. Kör tillbaka - andas in, framåt - andas ut.

Övningar för nackmusklerna kan användas som profylaktiska medel för att minska trötthet vid basen av skallen, hals och axlar, verkar för utbildning, industri och hushåll, när huvudet och bålen av en lång period av tid är i en besvärlig position.

[7], [8]

Allmänna utvecklingsövningar för utveckling av nackmuskler

1. I. P. - o.s., handen på bältet. Luta huvudet framåt och bakåt. Andningsfri n. - samma. Svänger huvudet till vänster och till höger Andningsfritt
2. AI är densamma. Luta huvudet åt höger, till vänster. Andning är gratis.
3. AI är densamma. Rotation av huvudet växelvis på höger och vänster sida. Andning är gratis.
4. Övningar i självmotståndet när du vrider och lutar huvudet, använder motståndet i händerna som motstånd.
5. Broen är en brottning bro. Torso av bagageutrymmet med stöd på baksidan av huvudet och fötterna. Svängning av stammen fram och tillbaka. Andning är gratis.

Fysiska övningar för att stärka axelbandets muskler

1. I.P. - o.s. Lägg palmerna på axelklingorna (armbågar uppåt utåt), sprid sedan händerna mot sidorna och bakåt så att axelbladet rör varandra.
2. AI är densamma. Haka händerna bakom din rygg - höger hand över axelbladen, vänster hand under axelbladet. Ändra sedan händerna. Denna övning kan utföras genom att man flyttar från hand till hand en liten boll eller andra små föremål, torso ryggen på bagaget genom att flytta ryggraden i bröstregionen.
3. AI är densamma. Skråsteg och vändningar på stammen till höger och vänster med en gymnastisk pinne på axelbladet. Vandring och långsam uppläggning med en käpp bakom ryggen vid armbågens böjning. Håll stammen rakt.
4. AI är densamma. Arc rörelser med händerna över huvudet fram och tillbaka, håller ändarna på pinnen. Hand in i armbågens leder böjer sig inte.
5. Militärtjänsten är densamma, händerna är i sidorna. Böj vid armbågens leder, fingrarna klämmer in i nävarna.
6. Stubben är ett brett benställe ifrån varandra. Cirklar händerna inåt och utåt växelvis i frontplanet (framför ansiktet). Andning är gratis.
7. AI är densamma. Händercirklar fram och tillbaka växelvis i sidplanet. Andning är gratis.

Övningar för att stärka bukmusklerna

Magmusklerna håller de inre organen i sin normala position. Med deras aktivitet är förbunden administrationen av alla inre organ, belägna i bukhålen och bäckenet. Dessutom bidrar de till att också utföra andningsfunktionen.

Med tanke på en mängd olika bukfunktioner bör det noteras att deras svaghet påverkar barnets växande kropp negativt.

För att stärka bukmusklerna utförs i regel övningar från den ursprungliga positionen som ligger på baksidan med olika rörelser på benen och övergången från det benägna läget till sittplatsen.

1. Lumbago ligger på ryggen, en arm sträcker sig uppåt, den andra är nedanför. Luta huvudet framåt med att ändra händerna och bakbögen på fötterna; ip Andning är gratis.
2. Samma övning, men förändringen i händernas position att producera med fingrarna att gripa i en knytnäve och smuttar i slutet av rörelsen.
3. Inflammation ligger på baksidan, benen är böjda vid knäna, fötter på golvet, händer i midjan. Huvud framåt, armar till axlar; händer bakom huvudet; armar till axlarna; ip 4. Samma övning, men när du gör övningen höjer du huvudet och utför huvudvarv och kantar.
4. Inflammation ligger på baksidan, händer i midjan. Händer utför "boxning" vid utandning.
5. Inflammation ligger på baksidan, benen är böjda vid knäna, händer i midjan. Luta huvudet framåt; sitta upp rakt; ligga ner utan att sänka huvudet; ip
6. Inflammation ligger på baksidan, benen är böjda, händerna på pannan med palmer. Huvudiga rörelser på huvudet uppåt, tryckande med händerna på pannan - utandning; ip - Inandning.
7. Inflammation ligger på baksidan, händer längs stammen. "Cykel" fottrafik. Andning är godtycklig.
8. AI är densamma. Böj benet i en vinkel på 90 ° i höft och knäskarv. Lyft det böjda benet uppåt; böj benet i rät vinkel; och n Samma med det andra benet. Andning är godtycklig.
9. Inflammation ligger på baksidan, händer längs stammen. Horisontella sax fötter; ip
10. Inflammation ligger på baksidan, händer längs stammen. Vertikala saxfot; ip
11. Inflammation - Liggande på baksidan, armar upp. Långsamt sitter ner, armar framåt; långsamt ip
12. Samma, men med olika händer (på bältet, bakom huvudet, axlarna).
13. Inflammation ligger på magen, armar böjda framför huvudet. Tonvikten ligger på underarmarna; håller pose (3-5 sekunder); ip
14. Inflammation - Liggande på ryggen, händer bakom huvudet. Lyft benen från golvet med 45 °; håll pusten (3-5 sekunder); ip
15. Inflammation ligger på baksidan, händer längs stammen. Lyft raka ben upp till rätt vinkel - andas ut; ip - Inandning.

[9]

Ett komplex av fysiska övningar med allmän inverkan

1. Energetisk gång - 30 sekunder är armarna rörliga, lösa; accelerationssteg, övergång till en körning av 1-2 minuter; Snabba promenader, gradvis sakta ner takten
2. I.P. - o.s. Stå på höger fot, vänster bakåt på tån, händer bakom huvudet; händerna lyfta upp, titta på borsten; händer bakom huvudet; ip Samma vänster. Håll kroppsmassan på stödbenet.
3. Gummibåtar - händer i midjan. Stå på vänster fot, höger sida till tå, tre fjädrande lutning till höger, vänster hand bakom huvudet; ip Samma till vänster.
4. Fotens ståndpunkt är ifrån varandra, armarna i midjan. Vrid kroppen till vänster, vänster hand till sidan; luta framåt, händer framåt; hand i hand; ip Samma med en sväng till höger.
5. De piercingarmarna är händer mot sidorna. Stå till höger, höger vänster och gör bomullen med händerna under den; ip Samma till vänster. Håll benen raka, tånet på det uppvuxna benet sträcker sig, klapparna utför kraftigt.
6. I. P. - En bred benstång, händer i midjan. Halvsidigt på "ravoy sluttning till vänster, bomull över huvudet; ip Samma till vänster.
7. Fotens ståndpunkt är ifrån varandra. Kant framåt, rör tårna med händerna, luta tillbaka, händer till sidorna med handflatorna uppåt, huvudet bakåt. Obligatorisk avböjning i bröstkorgen.
8. Pieren är grå, armarna är på baksidan. Böj det vänstra benet; ip Samma sak är rätt.
9. Överträdelse - betoning på att sitta ner. Håll dig liggande, se fram emot; tonvikt liggande, benen ifrån varandra tonvikten ligger på enheterna och på baksidan. Ligger bakom Utför betoning som ligger på baksidan, håll benen raka, rör golvsockorna, luta huvudet bakåt.
10. Inflammation ligger på baksidan, benen isär, utsträckta armar. Vänd stammen åt höger, händerna framåt; ip Samma till vänster (hälar från golv för att inte riva av).
11. Inskriften är en betoning på knäna, händerna på midjan. Höger ben tillbaka; ip Samma vänster.
12. Inflammation - Liggande på ryggen, händer bakom huvudet. Lyft dina ben från golvet med 30-40 cm; fyra fjädrande rörelser med raka ben (höger upp, vänster ner och vice versa); ip
13. Står på strumporna, händerna på midjan. Åtta hoppar uppåt med en sväng hela vägen till höger; samma med en sväng till vänster.

För elever i grundskolans ålder används en mängd olika mobila spel som ett sätt att bilda och förebygga hållning, med tonvikt på studenternas korrekta hållning. Spel kan användas i klasser i gymnasiet och i utökad grupp. En exemplarisk lista över sådana spel kan vara följande: "Soveshka", "Kolobok", "fånga", exakt rotation av den andra.

Med den naturliga utvecklingen och förbättringen av människans motorfunktion i de komplexa nutida förhållandena för hans biologiska och sociala interaktion med miljön blir det nödvändigt att ständigt övervaka organismens tillstånd. Sådan kontroll är mer nödvändigt när kroppen utsätts för någon artificiellt riktade åtgärder för att genomföra olika sociala, biologiska, fysiska eller andra program för enskilda funktioner eller, ännu mer, av hela systemet förbättring.

Pedagogisk kontroll av bildandet av rätt hållning hos skolbarn "under fysisk utbildning rekommenderas att utföra enligt det utvecklade flödesschemat.

Den aktiva flexibiliteten i ryggraden bestäms av resultaten av mätning av rörelsens amplitud i olika plan.

Vid utvärdering av muskelkorsets funktionella tillstånd används olika test. Det viktigaste kriteriet för fysisk kondition, enligt vår mening, borde emellertid vara skolbarns hälsotillstånd, och inte bara de kvantitativa indikatorerna på speciella test. Därför är den viktigaste dynamiken i de studerade indikatorerna under regelbundna övningar och övningar för hållning, och inte de absoluta värdena själva enligt ålder.

[10], [11], [12]