Förebyggande av smärta i shin i sport

Smärta i underbenet kan vara oroande av olika orsaker: det kan vara konsekvenserna av skador och frakturer. Eller sjukdomens manifestationer vid första anblicken är inte kopplade till fötterna. För att förhindra smärta i shin kommer vi att ge några råd om deras förebyggande.

[1], [2]

Hur man undviker smärta i shin med jogging?

Till smärtan i skenan i träning uppkom inte, du behöver inte vara en ha, men en sköldpadda. Harar är snabba och sköldpaddor är långsamma. Det är alltid bättre att värma upp musklerna innan träning innan du börjar allt svårt, rycka av fladdermusen utan ordentlig kroppspreparation.

Om du har kurser eller tennis, måste du göra allt gradvis. Det bästa verktyget är att öka muskelstyrkan lite. Detta kommer att hjälpa till att förhindra smärtor som inte är tillräckligt uppvärmda. Du måste träna långsamt, men ständigt.

Då kommer musklerna att stärkas ordentligt.

Innan du börjar jogga, gå först för att gå. Att gå i 15 minuter kommer att värma upp dina muskler och förbereda dem för att springa. Den bästa metoden är att först passera det avstånd som du bestämde dig för att "ta" genom att springa. Först kan du kombinera gå med jogging, men inte lång men kort. Körtiden kan nu ökas, men igen gradvis. All beredning för jogging på detta sätt kan ta ungefär en månad, då kan du öka belastningen.

Det beror också på vilken form du är och i vilken avstånd du vill köra.

Vad är träning? Detta är processen att montera och demontera muskler, ligament och senor, så mellan träning, om de är mycket svåra, måste du ta en paus i minst 1 dag. Särskilt om du precis börjat träna.

Sträck dina muskler så att du inte blir sjuk.

För att hålla skinnen frisk är det viktigt att sträcka muskelvävnaden. Du måste först värma upp musklerna på en promenad eller med hjälp av gymnastik. Då måste du sträcka benmusklerna i 15 minuter. Och bara sedan gå för en körning.

För att förhindra skador på skinnets muskler och deras skada, måste du sträcka kalvarnas muskler. Här är en enkel men effektiv övning för att sträcka musklerna. Du måste möta väggen. Avståndet ska vara ca 40 till 60 cm. Knäna är raka. Händerna borde vila på väggen vid ungefär bröstkorgsnivån. Låt oss nu böja armbågarna så att det viker mot väggen med hela kroppens vikt. Det är nödvändigt att känna hur musklerna i en bakre del av benen eller foten som ligger under ett knä är väl sträckta. I denna övning borde fötterna ligga på golvet.

Övningstid - 10-15 minuter, upp till 10 repetitioner.

Övningar på stegen

Käftarnas muskler sträcker sig bra när du står på trappan. Stå på strumporna på trappans lägsta steg. Håll handen över räcken för att upprätthålla balans. Då kan du sänka klackarna under trappens kanter. Känner du dig hur väl kalvernas muskler sträcker sig? Detta borde vara fallet med denna övning. Räkna till 15, sänk sedan dina fötter, vila. Upprepa denna övning för att sträcka kalvarna upp till 10 gånger.

[3], [4]

Kommer det att finnas smärta i musklerna?

Nej, efter ordentlig sträckningsövning borde det inte finnas mycket muskelsmärta. För att hålla skinnen hälsosam behöver de inte vara överbearbetade innan svår smärta börjar. Det är viktigt att smärtan i skenorna inte stör dig, annars är det felbelastningen efter jerking, jogging med oväntade rörelser och manövrer. Om du inte vet hur du ska utföra stretchövningar är det bättre att fråga en fysioterapeut att visa den och förklara den.

När behöver jag byta mina skor?

Skor är inte eviga, och det bör ändras, så snart du märker att hälen på insidan har slits av med en halv centimeter. Skor ska vara bekväma, som stöttar fotens båge och skyddar hälen.

För varje övningstyp, köp en annan sko. För lätta övningar i gymmet behöver du skor med en lätt och flexibel sula och ett andningsbart tyg. Det finns inte lämpliga sneakers med en tjock tunga och amortering för löpning.

Om du hoppar mycket under träning, köpa skor som stöder kaviar och shin. Du behöver inte komma till tennis i löparskor och att springa på tennis i tennisskor. För att känna dig bekväm och undvika smärta i benen, köp de skor du behöver oftast.

Om du har en förlust med valet, hitta en butik med bra försäljningskonsulter eller konsultera en ortopedist. Antingen fråga om val av skor och din erfarna tränare.

Det är nödvändigt att undvika hårda ytor

Så du skyddar dina ben mot skador och benen från smärta. Körs på hårda asfalt eller betong banor kan mycket snabbt leda till smärta i underbenet, och kör över gräs eller grus och sand eller stranden av sjön kommer att vara friska längre ben.

Om du tvivlar på kvaliteten på marken som du kör, använd träningsbanor i gymmet. Om du fortfarande tenderar att träna på gatan, ändra din körriktning oftare. Eftersom spela en roll i smärtan kan till och med sluttning av vägen, när ett ben har mer belastning än den andra.

Välj rätt sport

Running kan vara för hård för dina skenor, för när du kör, är det väldigt svårt att få slag och jerks. Gå till fots, välj alternativa sportar, om du efter en skada skadar dina skenor. Var försiktig med dig själv. Perfekt för att stärka fötterna simning - det ger en utmärkt urladdning av kärl, ledband och senor, liksom benens ben.

Mycket bra cykling - detta kommer att minska belastningen på senorna och stärka benens muskler. Dessa övningar hjälper dig att gå ner i vikt, eftersom övervikt är överdriven smärta i benen. Överdriven vikt är en överdriven risk för smärta i underbenet på grund av tryck av kroppsvikt på bindväven.

Övningar i stolen

Dessa övningar är mycket lätta och mjuka, men de kommer att hjälpa till att stärka skinnets muskler och förhindra dem från att värka. Sätt dig i en bekväm stol. Höj din högra fot något från golvet och böj tårna mot golvet tills du känner muskels stretchning. Håll i 10 sekunder och slappna av i de närmaste 5 sekunderna.

Lyft ditt ben, den här gången, böja fingrarna mot benet tills du känner muskels stretchning. Håll i 10 sekunder och slappna av.

Höj din högra fot igen och vrid fingrarna medurs för att bilda en hel cirkel. Därefter - vila i 5 sekunder. Upprepa övningen, denna gång rotera fingrarna moturs. Koppla av i 5 sekunder efter det. Upprepa denna övning i 4-5 tillvägagångssätt.

Efter några veckor känner du att benkroppens muskler blir mycket starkare. Du kommer att veta att shinens muskler stärker när träning blir lättare att utföra.

[5],