Förebyggande av smärta i underbenet vid sportaktiviteter

Smärta i smalbenet kan vara störande av olika anledningar: det kan vara konsekvenser av skador och frakturer. Eller manifestationer av sjukdomar, vid första anblicken, som inte är relaterade till benen. För att förebygga smärta i smalbenet kommer vi att ge några råd om hur man förebygger det.

[ 1 ], [ 2 ]

Hur undviker man smärta i smalbenet vid jogging?

För att undvika smärta i smalbenet under träning måste du vara en sköldpadda, inte en hare. Harar är snabba och sköldpaddor är långsamma. Det är alltid bättre att värma upp musklerna före träning, innan du ger dig på allvar och rusar rakt in i ett byte utan ordentlig förberedelse av kroppen.

Om du springer eller spelar tennis behöver du göra allt gradvis. Det bästa sättet är att gradvis öka muskelstyrkan. Detta hjälper till att förhindra smärta i smalbenen som inte är tillräckligt uppvärmda. Du behöver träna långsamt men stadigt.

Då kommer musklerna att stärkas ordentligt.

Innan du börjar jogga, ta en promenad först. Att gå i 15 minuter värmer upp dina muskler och förbereder dem för löpning. Den bästa metoden är att först gå den sträcka du har bestämt dig för att "gå" genom att springa. Till en början kan du kombinera promenader med jogging, men inte långa, utan korta. Löptiden kan nu ökas, men återigen gradvis. All förberedelse inför jogging på detta sätt kan ta ungefär en månad, sedan kan du öka belastningen.

Det beror också på vilken form du är i och hur långt du vill springa.

Vad är träning? Det är processen att sätta ihop och demontera muskler, ligament och senor, så mellan träningspassen, om de är mycket svåra, behöver du ta en paus på minst 1 dag. Speciellt om du nyligen har börjat träna.

Sträck ut dina muskler för att undvika smärta

För att hålla dina smalben friska är det viktigt att stretcha muskelvävnaden. Du bör först värma upp musklerna genom att gå eller göra gymnastik. Sedan bör du stretcha musklerna i smalbenet i 15 minuter. Och först därefter ge dig ut och springa.

För att förhindra skador på vadmusklerna och deras skador behöver du stretcha vadmusklerna. Här är en enkel men effektiv övning för att stretcha musklerna. Du behöver stå vänd mot väggen. Avståndet bör vara cirka 40 till 60 cm. Knäna är raka. Händerna ska vila på väggen i ungefär brösthöjd. Nu böjer vi armbågarna så att du lutar dig mot väggen och använder hela kroppens vikt. Du behöver känna hur väl musklerna på baksidan av benen, som ligger under knät, är sträckta. Under denna övning ska fötterna nudda golvet.

Träningstid: 10–15 minuter, upp till 10 repetitioner.

Stegövningar

Ett bra sätt att stretcha vadmusklerna är att stå på trappstegen. Stå på tårna på trappstegets nedersta steg. Använd handen för att hålla i räcket för att hålla balansen. Sedan kan du sänka hälarna nedanför trappstegets kanter. Känner du hur bra dina vadmuskler sträcks ut? Så ska det vara med den här övningen. Räkna till 15, sänk sedan fötterna, vila. Upprepa denna vadstretch upp till 10 gånger.

[ 3 ], [ 4 ]

Kommer det att bli muskelsmärta?

Nej, efter korrekta stretchövningar bör det inte finnas svår muskelsmärta. För att smalbenen ska förbli friska bör de inte överansträngas till den grad att de orsakar svår smärta. Det är viktigt att du inte störs av smärta i smalbenen efter jogging, löpning med oväntade rörelser och manövrar, annars är det felaktig belastning. Om du inte vet hur du utför stretchövningar korrekt är det bättre att be en specialist i fysioterapi att visa och förklara det för dig på ett lättillgängligt sätt.

När ska man byta skor?

Skor håller inte för evigt och bör bytas så snart du märker att insidan av hälen har slitits ner med en halv centimeter. Skorna ska vara bekväma, stödja fotvalvet och skydda hälen.

Köp olika skor för varje typ av fysisk aktivitet. För lättare träning på gymmet behöver du skor med en lätt och flexibel sula och ett andningsbart tyg. Sneakers med tjocka sulor och dämpning för löpning fungerar inte där.

Om du hoppar mycket under dina träningspass, köp skor som stödjer dina vader och smalben. Du behöver inte ha löparskor på tennis eller tennisskor på löppass. För att känna dig bekväm och undvika fotvärk, köp de skor du behöver oftast.

Om du har svårt att välja, hitta en butik med bra säljare eller rådfråga en ortoped. Eller fråga din erfarna tränare om råd om hur du väljer skor.

Hårda ytor bör undvikas.

Detta skyddar dina ben från skador och dina smalben från smärta. Att springa på hård asfalt eller betongvägar kan snabbt leda till smärta i smalbenet, men att springa på gräs eller grus, såväl som sand eller vid en sjöstrand, hjälper dina ben att hålla sig friska längre.

Om du tvivlar på kvaliteten på underlaget du springer på, använd träningsbanorna i gymmet. Om du fortfarande är benägen att träna utomhus, ändra löpriktningen oftare. Även vägens lutning kan spela roll för smärtan, när det ena benet bär mer vikt än det andra.

Välj rätt sport

Löpning kan vara en för tuff sport för dina smalben eftersom löpning innebär mycket stötar och skakningar. Gå, välj alternativa sporter om dina smalben gör ont efter löpning. Var mer försiktig med dig själv. Simning är idealiskt för att stärka dina ben – det ger utmärkt lindring för blodkärl, ligament och senor, samt benens skelettsystem.

Cykling är väldigt bra – det minskar belastningen på senorna och stärker benmusklerna. Dessa övningar hjälper dig att gå ner i vikt, eftersom övervikt innebär ökad smärta i benen. Övervikt är en ökad risk för smärta i smalbenen på grund av kroppsviktens tryck på bindväven.

Stolövningar

Dessa övningar är mycket enkla och skonsamma, men de hjälper till att stärka vadmusklerna och förhindra att de gör ont. Sitt rakt upp i en bekväm stol. Lyft höger ben lätt från golvet och böj tårna mot golvet tills du känner en stretch i musklerna. Håll i 10 sekunder och slappna av i de kommande 5 sekunderna.

Lyft benet, den här gången böj tårna mot smalbenet tills du känner en stretch i musklerna. Håll i 10 sekunder och slappna av.

Lyft ditt högra ben igen och rotera tårna medurs för att bilda en hel cirkel. Vila sedan i 5 sekunder. Upprepa övningen, den här gången rotera tårna moturs. Vila i 5 sekunder efter det. Upprepa denna övning i 4-5 set.

Efter några veckor kommer du att känna att dina vadmuskler blir mycket starkare. Du kommer att märka att dina vadmuskler blir starkare när övningarna blir lättare att utföra.

[ 5 ]