Huvudkomponenterna i en måltid

Vår meny är vår universella soldat, som förser kroppen med alla nödvändiga ämnen. Tack vare de kemiska elementen i maten får vi energi och kan använda den till studier, arbete, sport och privatliv. Och till och med till stora upptäckter. Vad ingår i matens sammansättning? Vilka är matens huvudkomponenter och hur påverkar de vår hälsa?

Tre grundpelare för hälsosam kost

Det här är fetter, proteiner och aminosyror, som är viktiga byggmaterial för cellerna i vår kropp. De innehåller också spårämnen och elektrolyter så att reaktionerna i kroppen fortskrider korrekt. Vitaminer hjälper många processer i kroppen att fortskrida mer aktivt eller tvärtom hämmar dem.

Ämnesomsättningen är det allra heligaste för kroppens korrekta utveckling, nyckeln som kan öppna vilken reaktion som helst. När komplexa kemiska reaktioner sker i kroppen på grund av matintag, får en person ett inflöde av energi och använder den som hen vill. Dessa komplexa reaktioner utlöser ämnesomsättningen i kroppen. Ämnesomsättningen i kroppen sker även när en person sover, och oavsett hens vilja.

Det finns sju komponenter som hjälper en person att få i sig rätt näring och känna sig mätt. Dessa är vitaminer, mineraler, fetter, kolhydrater, proteiner och aminosyror, samt vatten och fibrer. Mat innehåller alla sju komponenter, men de vanligaste är vanligtvis bara tre. Dessa är traditionella fetter, kolhydrater och proteiner. De mäts som energienheter som en person får från maten. Om du väljer fel förhållande mellan fetter, kolhydrater och proteiner eller äter det ena samtidigt som du avstår från det andra för att gå ner i vikt, leder detta till felaktig ämnesomsättning och misslyckanden med många kroppsfunktioner.

Ekorrar

De allvarligaste störningarna i kroppen uppstår vid proteinbrist.

Proteiner är kroppens byggstenar. Proteiner består av aminosyror, varav nio inte syntetiseras i människokroppen och måste absorberas från maten. Halten av essentiella aminosyror i animalisk föda är mycket högre än i växter. Dessutom kan proteiner från växtbaserade livsmedel inte metaboliseras fullständigt i kroppen, cirka 65 %, medan animaliska proteiner är 90 %.

Proteinstandarder

En person bör konsumera 1 gram protein per kilogram kroppsvikt dagligen i en normal livsstil. Detta minimum bör ökas till 2 gram på dagar med sportträning eller annan tung fysisk aktivitet. Om du behöver öka muskelmassan snabbt kan du använda proteinshakes för att hjälpa din kropp att utvecklas.

Detaljer om typer av proteiner

Proteiner utgör 50 procent av din kroppsvikt. Dessa är muskler, organ, hår, naglar och hud. Allt eftersom din kropp fyller på cellerna behöver din kropp nya proteinkällor. Denna process kräver proteiner, annars kommer kroppen inte att växa.

Animaliskt kött som nötkött, fläsk, lamm, fågel och fisk ger människor kompletta proteiner jämförbara med de i kroppen. Animaliska produkter som mejeriprodukter och ägg har samma sammansättning.

Växtproteiner anses vara ofullständiga proteiner eftersom de saknar några av de aminosyror som utgör kompletta proteiner. Men genom att kombinera växter och spannmål i din kost kan du konsumera kompletta proteiner.

[ 1 ], [ 2 ]

Kompletta proteiner

Några livsmedelskombinationer som innehåller kompletta proteiner är alla typer av bönor, brunt ris, fullkornsbröd, fullkorn och pasta. Sojabönor har samma proteinformel som kött och kan utvinnas från växter i många former, såsom tofu, citrongräs eller rostade sojanötter.

Fetter

Vi måste konsumera en viss mängd av det. Fetter utför energibesparande funktioner och används för att producera testosteron i kroppen.

Vissa fettsyror är nödvändiga för kroppen och måste tillföras via maten. BRIST på fett leder till ökad proteinnedbrytning, det påverkar även matsmältningen, hudens hälsa, kärlskörhet och kan leda till hormonella obalanser.

Överskott av fett ökar belastningen på hjärt-kärlsystemet avsevärt, kan störa ämnesomsättningen och ökar sannolikheten för hjärtinfarkt, stroke och diabetes.

Typer av fetter

Mättade animaliska fetter kommer in i vår kropp regelbundet från livsmedel som kött och kan lagras i reserv. Samtidigt lagras inte omättade fetter i kroppen, men de är mer nödvändiga för den.

Omättade fetter är viktiga för att fylla på essentiella syror som linolsyra, linolensyra etc. I princip kan de tas från växtprodukter (vegetabilisk olja, nötter). Omättade fetter är lätta att identifiera - de förblir flytande vid rumstemperatur.

Din kropp behöver fett för att hantera matsmältningen. Fettets densitet resulterar i att du absorberar fler kalorier än kolhydrater och proteiner. Fettrika dieter leder till fetma och ökar kolesterolnivåerna i kroppen. Att äta fett ger dig den känsla av mättnad som behövs för att undvika att äta för mycket.

Vissa fetter är bättre för oss än andra. De dåliga, mättade fetterna får vi från nötkött, smör, ost, kokosolja och palmolja.

De bästa fetterna för oss är omättade fetter, de finns i de flesta vegetabiliska oljor – de bästa fetterna kommer från oliver, mandlar, raps och olivolja. Detta bidrar till ett hälsosamt hjärta och blodkärl, eftersom det medför en minskning av kolesterolet. Vissa andra hälsosamma fetter, omega-3 och 6-fettsyror, förhindrar inte bara ökningen av kolesterol, utan kan också minska högt kolesterol. Du hittar dessa fettsyror i kött från fisk som tonfisk, sill, lax, sardiner och linfröolja eller i apotekskapslar.

Kolhydrater

Kolhydrater är vår bästa energikälla, men proteiner och fetter kan också omvandlas för dessa ändamål. Kolhydrater kan vara enkla och bestå av en sockermolekyl, eller – mer sällan – två molekyler, och polysackarider (såsom stärkelse). Polysackariderna är de mest användbara. Fibern i kolhydratinnehållande frukt och grönsaker är också gynnsam för hälsan.

För lite kolhydrater kan leda till låga proteinnivåer. För många kolhydrater är också dåliga, eftersom de gör att kolhydrater omvandlas till fett.

De bästa enkla kolhydraterna finns i frukt och honung. Komplexa kolhydrater finns i stora mängder i potatis, bröd (helst från grovt mjöl). Om du behöver gå upp i vikt snabbt, använd protein-kolhydraträtter.

Med undantag för vatten består nästan allt vi äter och dricker av kolhydrater, fetter eller proteiner. Dessa grundläggande element utgör en del av vår kost i varierande proportioner. Trots ett antal dieter som syftar till att påskynda viktminskningsprocessen genom att äta ett av dessa element och utesluta andra, behöver vi alla tre komponenterna i en hälsosam kost. Kolhydrater, fetter och proteiner – var och en av dem bidrar betydande till kroppens fysiska utveckling.

Detaljer om kolhydrater

Kolhydrater, boven i dramat bakom fetma och diabetes, har hyllats sedan de introducerades i Atkinsdieten. De innehåller dock vitaminer, mineraler och fibrer. Eftersom kolhydrater innehåller stärkelseföreningar omvandlas de lätt till energi för kroppens celler. Utan denna energi kan du inte andas, röra dig, pumpa muskler eller aktivera blodcirkulationen.

Enkla kolhydrater omvandlas till socker snabbare än komplexa kolhydrater. Denna oönskade egenskap hos enkla kolhydrater belastar bukspottkörteln, kroppen producerar tillräckligt med insulin för att samtidigt transportera sockret in i kroppens celler.

Enkla kolhydrater inkluderar vitt bröd och pasta, vitt ris och söta desserter. Komplexa kolhydrater, såsom fullkornsbröd, pasta och mjöl, gör i sin tur att kroppen kan absorbera glukos på kort tid.

[ 3 ], [ 4 ]

Aminosyror

Alla proteiner i kroppen är uppbyggda av föreningar som kallas aminosyror. Det finns tjugo aminosyror i många kombinationer för att skapa de 50 000 typer av proteiner som behövs för att bygga varje cell i vår kropp. Nio aminosyror kan bara erhållas från mat, men vår kropp kommer att kunna skapa de andra.

[ 5 ], [ 6 ]

Dagligt proteinbehov

När vi får i oss protein från maten bryts det ner i kroppen till dess beståndsdelar, aminosyror. Kroppen använder sedan dessa aminosyror för att skapa det protein som behövs för att bygga celler, vävnader, organ, hormoner, signalsubstanser och enzymer – med andra ord, allt som våra kroppar består av. Proteinintaget bör utgöra mellan 10 och 35 procent av våra dagliga kalorier.

Barn i åldrarna 1 till 3 år bör konsumera 13 gram protein per dag, medan barn i åldrarna 4 till 8 år bör konsumera 19 gram protein. På grund av tillväxtspurter och mognad under tonåren och ung vuxen ålder fördubblas denna mängd nästan till 34 gram mellan åldrarna 9 och 13, och ökar sedan till 46 gram för flickor och 52 gram för pojkar fram till 18 års ålder. Proteinnivåerna minskar i vuxen ålder till 46 gram för kvinnor och 56 gram för män.

Essentiella aminosyror

De nio aminosyror som våra kroppar inte kan producera är histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan och valin. De 10 aminosyror som är essentiella för mycket unga människor är arginin.

[ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ]

Utbytbara aminosyror

De återstående 10 aminosyrorna är indelade i två kategorier, konventionellt kallade essentiella. De fyra icke-essentiella aminosyrorna är alanin, asparagin, asparaginsyra och glutaminsyra. Termen "essentiell" betyder inte att du inte behöver dem, bara att din kropp kan tillverka dem när du inte äter dem.

Villkorliga aminosyror

Villkorliga aminosyror är cystein, glutamin, tyrosin, glycin, ornitin, prolin och serin. Du behöver dem under perioder av stress eller sjukdom. Din kropp skapar villkorliga aminosyror så länge det finns ett behov av dem. Till exempel består den villkorliga aminosyran tyrosin av den essentiella aminosyran fenylalanin, vilket understryker vikten av att inkludera essentiella aminosyror i din kost.

[ 11 ], [ 12 ], [ 13 ]

Matkällor för aminosyror

Protein (och de aminosyror det innehåller) finns i kött, fågel, fisk, baljväxter, ägg, mejeriprodukter, sojaprodukter, nötter, frön, spannmål och grönsaker. Protein klassificeras som komplett eller ofullständigt baserat på om det innehåller essentiella aminosyror.

Kompletta proteiner innehåller alla essentiella aminosyror och finns i livsmedel från animaliska källor, såväl som soja. Ofullständiga proteiner finns endast i livsmedel från vegetabiliska källor. Livsmedel från olika vegetabiliska källor innehåller dock stora mängder av vissa aminosyror, men inte andra. Det vill säga, aminosyrainnehållet i proteiner är inte detsamma för alla livsmedel. Genom att kombinera dessa ytterligare proteiner kan du få i dig alla essentiella aminosyror även med en vegetarisk kost.

Vitaminer

Vitaminer är ämnen som vår kropp behöver för att växa och utvecklas normalt. Det finns 13 vitaminer som vi främst behöver. Dessa är vitamin A, C, D, E, K och B-vitaminerna (tiamin, riboflavin, niacin, pantotensyra, biotin, vitamin B-6, vitamin B-12 och folat). Vi kan vanligtvis få alla vitaminer från maten vi äter. Vår kropp kan också ta upp vitamin D och K. Personer som föredrar en vegetarisk kost kan ta vitamin B12 som en extra energikälla.

Typer av vitaminer

Vattenlösliga vitaminer absorberas lätt av kroppen, som inte lagrar stora mängder av dem.

Fettlösliga vitaminer absorberas i kroppen med hjälp av gallsyror, vilka är vätskor som endast är lösliga i fetter. Kroppen lagrar dem för användning vid behov.

Varje vitamin har ett specifikt intag. Om du har brist på vissa vitaminer kan du utveckla sjukdomar. Om du till exempel inte får tillräckligt med D-vitamin kan du utveckla rakit. Vissa vitaminer kan hjälpa till att förebygga medicinska problem. A-vitamin är bra för att bekämpa hudsjukdomar, såväl som nattblindhet.

Det bästa sättet att få i sig tillräckligt med vitaminer är att äta en balanserad kost med varierade livsmedel. I vissa fall kan du behöva ta ett dagligt multivitaminintag för att bibehålla din hälsa. Höga doser av vissa vitaminer kan dock ha motsatt effekt.

Regler för att ta vitaminer

Principerna för att ta vitaminer inkluderar följande:

1. När du tar vitaminer behöver du välja livsmedel som innehåller minst mättat fett och transfett, kolesterol, tillsatt socker, salt och alkohol.
2. Det är lämpligt att ta näringsämnen beroende på kroppens energibehov. Överskrid inte doserna av vitaminer - det kommer att göra mer skada än nytta för kroppen.
3. Om du är över 50 behöver du definitivt vitamin B-12 i sin kristallina form, som finns i berikade livsmedel eller kosttillskott.
4. Om du är en kvinna i fertil ålder som vill bli gravid, ät mat med hög järnhalt och/eller konsumera järnrika växtbaserade livsmedel eller livsmedel berikade med järn, såsom livsmedel med hög C-vitaminhalt.
5. Om du är en kvinna i fertil ålder som är i graviditetens första trimester behöver du få i dig tillräckligt med syntetiskt folat varje dag (från berikade livsmedel eller kosttillskott) utöver dina andra livsmedel.
6. Om du är blek eller har för ljus hudfärg kan du behöva få i dig ytterligare D-vitamin genom D-vitaminberikade livsmedel och/eller lämpliga vitamintillskott.