Livsmedel för att behandla förstoppning

Om du lider av förstoppning är det viktigt att inkludera livsmedel i din kost som har potential att lindra dina symtom. Den goda nyheten är att livsmedel som är bra för att behandla förstoppning faktiskt är bra för din hälsa. Här är vad du behöver veta om livsmedel som lindrar förstoppning.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Öka ditt fiberintag

De bästa livsmedlen för att behandla förstoppning är de som har mycket fiber, eftersom fibrer har en positiv effekt på att mjuka upp avföringen. Att förstå vilka livsmedel som har mycket fiber kan hjälpa dig att göra rätt val.

Det viktigaste målet med att äta för att lindra förstoppning är att gradvis öka ditt fiberintag. Fiber är den del av växtmaterialet som vi inte kan smälta. Fiber är bra mot förstoppning eftersom det bidrar till att göra avföringen mjukare.

Lösliga fibrer i livsmedel absorberar vatten och binder det med fettsyror för att bilda en geléliknande substans som gör avföringen mjuk.

Olösliga fibrer löses inte upp i vatten, vilket ger avföringen fyllighet. Båda typerna av fibrer finns i all växtbaserad mat, så det är inte nödvändigt att försöka välja livsmedel med den ena eller andra typen. Fokusera bara på den mat du äter – en mängd olika frukter, grönsaker, nötter, baljväxter och fullkorn. För att behandla förstoppning rekommenderas det att öka ditt fiberintag till 20 till 25 gram per dag.

[ 4 ], [ 5 ]

Fyra enkla regler för att lägga till fiber i din kost

Det finns fyra grundläggande principer du kan använda varje dag för att öka ditt fiberintag.

[ 6 ], [ 7 ], [ 8 ]

Läs etiketterna

Ta en stund och jämför matens kvalitet varje gång du handlar mat. Fiberhalten i bröd och flingor kan variera kraftigt, från ett gram (4 % av det rekommenderade dagliga intaget) till 10 gram (40 % av det rekommenderade dagliga intaget). Köp livsmedel med en högre andel fiber. Läs sedan ingredienslistan. Många livsmedel listar de ingredienser de innehåller, till exempel de som påstår sig vara "fullkorn", men om det första ordet på listan är socker eller vatten eller oljor är fiberhalten i maten sannolikt låg.

Slutligen är det viktigt att se om produkten innehåller kli. Även om kli är en bra källa till kostfiber, tycker många att det är irriterande för matsmältningssystemet. Bedöm noggrant din kropps reaktion på kli innan du använder det som fiberkälla.

[ 9 ], [ 10 ]

Gå på grönt

Orange, rött och vitt, för den delen. Även om folk äter en hel del grönsaker, tenderar de att äta samma saker: broccoli, morötter och blomkål. Grönsaker – orange, grönt, vitt, gult – är en bra källa till fibrer. Ju mer variation, desto bättre blandning av lösliga och olösliga fibrer, vilka båda gör din avföring mjukare. Detta hjälper dig att tömma din avföring bättre.

Inkludera grönsaker som grönkål, kronärtskockor och många olika typer av bönor. Grönsakssoppor är ett bra sätt att prova nya typer av grönsaker i din kost.

[ 11 ], [ 12 ], [ 13 ]

Ät grönsaker och frukt till varje måltid

Ta för vana att äta en halv grapefrukt till frukost eller middag. Du kommer att göra detsamma med grönsaker av olika slag och färger när det gäller att välja en meny. Att experimentera med tropiska frukter, mango, papaya, kiwi och ananassallader hjälper dig att smälta och assimilera maten bättre. En blandning av frysta bär kan läggas till gröt eller puré. Torkad frukt på vintern är enkla, goda och praktiska mellanmål. Förbered päron eller äpplen som tillbehör till lunch eller som en utsökt dessert.

[ 14 ], [ 15 ]

Inkludera linfrön i din meny

Linfrön är vackra små karamellfärgade frön. Linfrön ger en underbar kombination av lösliga och olösliga fibrer. De är också en utmärkt källa till omega-3-fettsyror, vilka är mycket hjälpsamma för att minska inflammation i tarmkanalen.

Det finns studier som visar att linfrön kan lindra förstoppning, uppblåsthet och buksmärtor om man lägger till dem i kosten. Linfrön är lätta att hitta i butiker, men om du inte hittar dem är det enkelt att mala linfrön med en liten kaffekvarn.

Allt du behöver är en liten kaffekvarn och några sekunder för att mala linfröna. Linfrön har en behaglig nötig smak. Linfrön kan också tillsättas i bakverk och smoothies utan att påverka smaken. Det är viktigt att dricka ett glas vatten när du äter linfrön. Vattnet mjukar upp fröna och denna process ger flyt och mjukhet åt avföringen, vilket löser problemet med förstoppning.

[ 16 ], [ 17 ]

Frukter för att lindra förstoppning

Många frukter är en utmärkt källa till kostfiber med en mängd andra näringsmässiga fördelar. Personer med förstoppning och övervägande irritabel tarm har ätit frukt, kokta, ångade eller torkade grönsaker och rapporterat att de var mindre irriterande för tarmsystemet. Här är några bra alternativ.

• Aprikoser
• Fikon
• Papaya
• Persikor
• Päron
• Ananas
• Katrinplommon

[ 18 ], [ 19 ], [ 20 ], [ 21 ]

Grönsaker och baljväxter mot förstoppning

Grönsaker är också en utmärkt källa till många viktiga näringsämnen, förutom att de ger en hälsosam dos kostfiber för din matsmältningskanal. Precis som med frukt kan du upptäcka att din kropp reagerar ännu bättre på dem än råa grönsaker.

• Bönor
• Grönsaker, särskilt grönkål och spenat.
• Grönsaker, särskilt kronärtskockor, sparris, broccoli, brysselkål, kål, morötter, gröna bönor, gröna ärtor och zucchini.

Fullkorn och förstoppning

Köpare, se upp! Många produkter marknadsförs som "fullkorn" men är i själva verket dåliga källor till fullkorn. Det enda sättet att veta säkert är att läsa ingredienslistan noggrant. För att vara en bra källa till fullkorn bör det allra första ordet på ingredienslistan vara "fullkorn".

Ett annat sätt att mjuka upp avföringen är att använda produkter som innehåller kli för att bekämpa förstoppning. Men du bör noggrant bedöma din kropps förmåga att tolerera kli innan du använder det som en källa till kostfiber.

Här är några exempel på fullkornsprodukter som kan hjälpa till att lindra förstoppning:

• Frukostflingor med högt fiberinnehåll (leta efter minst 8 gram fiber per portion).
• Fullkornsbröd
• Råris
• Korn
• Hirs

Vatten botar förstoppning

Om du har ätit 100 gram mat och druckit kaffe med koffein, bör du också dricka minst 500 ml vatten om du är förstoppad. Du bör dricka minst 250 ml vatten varje timme om du är förstoppad och röker. Drick även citron-apelsinjuice för att motverka förstoppning och låta dina tarmar smälta maten normalt.