Graviditetsövningar

Framtida mammor väljer med särskild försiktighet övningarna under graviditeten och tekniken för deras utförande, eftersom ligamentapparaten och lederna är avsevärt mjukade inför den kommande födelsdagen.

Förutom denna egenskap hos kvinnokroppen under barnets förväntansperiod borde varje kvinna hitta en lämplig aktivitetsstil som inte orsakar obehag, överdriven trötthet och stress. Du kan själv göra det hemma eller delta i gruppträning under överinseende av en professionell med medicinsk bakgrund.

På försäkringar av läkare skadar ingenting en kvinna, särskilt under bärbarhetsperioden, som en långvarig vistelse i sittande ställning. Monotont stillasittande arbete vid datorn, sitter framför TV hotar venös trängsel i bäckenorganen, ökad svullnad och andra obehagliga konsekvenser. Även om du inte kan hitta en speciell tid för motion, bör ta pauser varje timme under 10-15 minuter för att värma upp och utföra enkla rörelser, inte stå upp (indragning av pressen, cirkulära rörelser fötter, etc.).

Övningar under graviditeten måste nödvändigtvis innehålla ett komplex för muskelsträckning och avkoppling med andningstekniker. Särskild uppmärksamhet ägnas åt att stärka bäckens, vagina och perineums muskler. Fysisk träning förbereder kvinnokropp för arbete, bidrar till utveckling av uthållighet, accelererar processen för postnatal rehabilitering, reglerar vikt, normaliserar hjärtets arbete. Förutom komfort i klassrummet är det viktigt för en kvinna att uppleva en energiöverskott, en förbättring av kroppens allmänna tillstånd. När du väljer en sport, först rådfråga en läkare om eventuella kontraindikationer och begränsningar. För det andra, föredra de övningar som är mer till dina önskemål. Det kan vara yoga, motion i poolen, aerobics för gravida kvinnor och andra. För det tredje, om före befruktningen du inte var en professionell idrottsman, undvika traumatiska typer av sport (skidåkning / skridskoåkning, cykling, etc.). Läkarnas övning under graviditet, måttlighet och förmåga att lyssna på din kropp är huvudkomponenterna för den framtida modernens verksamhet.

[1], [2]

Graviditetsövningar

Moderna gifta par närmar sig alltmer ansvaret för framtida föräldraskap, och föredrar att planera graviditet. Detta faktum vittnar om partners medvetenhet och ger också en möjlighet att vara fysiskt och emotionellt förberedd för barnets kommande förväntan och möte.

För framtida mödrar rekommenderar gynekologer att stärka kroppen på något tillgängligt sätt - dans, simning, aerobic komplex, yoga och även vanliga vandringsturer (minst 2 timmar) utomhus. Övningar för att förbereda sig för graviditet bör vara inriktade på att träna de muskler som genomgår maximal belastning under graviditeten - tryck, rygg, ben, axelband. Stör inte in utvecklingen av andnings gymnastik. Experter rekommenderar att man ställer tankar och känslor i ordning. För att uppnå sinnesfrid och harmoni för framtida mamma hjälper tekniken till yoga, meditation, inåtgående cirkulation. För många kvinnor är den svåra, ibland omöjliga uppgiften förmågan att slappna av, vilket säkert kommer att behövas i den generiska processen. Därför bör parallellt med förstärkningen lära sig muskelavslappning.

Övningar för att förbereda sig för graviditet inkluderar att arbeta med bäckensbottens muskler. Eliminera blodstagnationen i bäckenet, stärka skrot och vaginala muskler tillåter: 

• kända Kegel övningar; 
• också öva yoga "Uddiyana" (stående byggnad på böjda knän: andas ut dra membranet till baksidan och upp revbenen) och "Nauli" (även med att driva de tvärgående magmusklerna och rullande den erhållna tågan i handen).

Den senaste tekniken, kompletterad med absorptionsprocessen, hjälper till att undvika kvinnor som försöker bli gravida utan framgång under lång tid.

Vilka övningar gör du under graviditeten?

Enligt obstetrik-gynecologists, om en kvinna inte tränade fysisk träning före graviditeten, är det aldrig för sent att börja. Alla gymnastikkomplex i väntan på barnet bör baseras på de grundläggande reglerna: 

• För att öka belastningen ska gradvis och lämpligt sättas för dina egna känslor av komfort. När du övar i en lugn takt utan någon styrka och spänning, kommer viljan att fortsätta att utföra övningar under graviditeten inte gå vilse; 
• träning bör alltid börja med en allmän uppvärmning för att minska risken för skador på leder och muskler; 
• Välj en rytm, särskilt i gruppmöten och önskan att hålla upp (tänk på principen om icke-våld: det är viktigt hur du känner, din kropp, hur du känner dig avslappnad och bekväm, och inte hur snabbt och hur mycket motion göra resten); 
• efter klasserna borde det komma glädje, glädje, aktivitet. Känslan av depression, trötthet kommer att vara uppenbara tecken på överdriven iver eller ett felaktigt tillvägagångssätt. 
• någon övning bör sluta med avkoppling.

På en fråga, vilka övningar att göra eller göra under graviditeten? - gynekologer rekommenderar följande komplex: 

• utveckla en vana att korrekt hållning - hela dagen lång spets upprättas, blick riktad framåt, haka ups, bäckenet lutade något framåt, axlar räta tillbaka och koppla av, halv-böjda knän. Denna position av kroppen kommer att undvika smärta i ryggraden; 
• stärka pressen - trycka från väggen eller ligga på baksidan (bak och midja är hårt pressade mot golvet, händerna ligger längs stammen) för att sänka de böjda knänna åt höger och vänster; 
• sträcker perineum - medan du sitter på turkiska, höjer växelvis vänster och höger arm över huvudet, eller gör knäböjningar med rak rygg och fötter som är stadigt pressade mot golvet; 
• spåra spänningen och avkopplingen av olika muskelgrupper, kommer detta fokus att lära dig hur man äger din kropp.

Komplex av övningar under graviditeten

Innan starten av aktiv träning bör du konsultera en gynekolog för kvinnor med hjärt-kärlsjukdomar, med diabetes, tillstånd för högt blodtryck och förkylningar.

Förbjudna graviditetsövningar för följande kontraindikationer: 

• Det finns ett hot om missfall eller för tidigt arbete. 
• ett smärtsamt tillstånd (även en mindre kall, mild sjukdom, etc.); 
• smärtsamma förnimmelser av underlivet och nedre delen av ryggen, särskilt av dragande karaktär 
• livmoderns uppenbara svaghet; 
• att avstå från fysisk aktivitet på dagar som motsvarar menstruationsblödning; 
• placental presentation på ultraljudsresultat.

Utför en uppsättning övningar under graviditeten i avsaknad av kontraindikationer för fysisk ansträngning bör vara inom en timme, vid vilje, två eller tre gånger i veckan. Regelbundna sessioner fungerar som ett utmärkt förebyggande av förstoppning, smärtssyndrom i olika delar av ryggraden, åderbråck, etc.

Utbildningskomplexet ska bestå av övningar: 

• på cervical ryggrad - det är långsamma vändningar och rotation av huvudet; 
• korrigera hållningen och utveckla flexibilitet - en bra assistent kommer att vara en gymnastiksticka som hålls framför honom i raka händer och sedan tas tillbaka genom huvudet. Övningen komplicerar, vilket minskar avståndet mellan handtagets grepp; 
• rotation med raka armar och med händer på axlarna - utveckla underarmszonen perfekt; 
• träningsbäckenregionen - höft framåt, bakåt, sidled, bäcken fram / bakre bäcken och cirkelrotation; 
• stärkande ben och skinkor - kramar med hårt pressade fötter mot golvet (knäna avleds till sidorna, vinkeln mellan lår och skaft är inte mindre än 90 grader); 
• sträcker perineum - sitter på golvet med rak rygg, böjer benen i knäna, trycker på klackarna i bäckenet och försöker hårdare att lägga knäna på golvet; 
• studie av övre och nedre pressen (till exempel utföra en "cykel") - varning bör observeras vid sen graviditet för att inte provocera hypoxi hos fostret. 
• sträckning av alla muskelgrupper.

Det beskrivna komplexet av övningar under graviditeten görs bäst genom att samordna med läkaren och förlita sig på kroppens egenskaper och individuella behov.

[3]

Motion i tidig graviditet

I början av dräktighet - är en period av enorm ombildning i den kvinnliga kroppen, ofta föra sjukdomar såsom illamående, obehag botten av buken och nedre delen av ryggen, svagheter, etc. Fysiskt, för att träna din kropp med allmänt svaghet, kan inte alla kvinnor. Framtida mödrar med dålig hälsa eller pre-graviditet som inte utbildas alls läkarna rekommenderas att begränsa sina andningspraxis.

Varför är aktiva övningar tidigt under graviditeten oacceptabla? Faktum är att ett större antal missfall förekommer vid en tidigare tidpunkt. För att ladda en helt hälsosam organism efter uppfattningen är det nödvändigtvis gradvis: börja med 15 minuter, och öka smidigt träningstiden, styras av dina egna känslor och positiva känslor. I början av lagret är det idealiskt för övning av pilates, yoga. Kvinnor som var förlovade före graviditeten måste också anpassa övningarna till en ny position, för att utesluta den minsta stressen och obehag.

Förbjudna övningar under graviditeten under placentans bildning och fosteräggets fästning: 

• användning av vibrerande plattform; 
• dansband med "jolting"; 
• hoppar, hoppar osv. 
• utmattande löp och styrka fitness; 
• applicering av viktningsmedel.

Redan i början av graviditeten kan du anmäla dig till gruppen för att förbereda dig för födseln, där du under instruktionens vägledning kommer att erbjudas ett lätt aerobkomplex i kombination med stretching, toningrörelser och andningstekniker. Ett bra alternativ är att simma i poolen.

[4], [5]

Övning under graviditeten under första trimestern

Under första trimestern är det nödvändigt att utesluta rörelser som skapar en stark spänning i buken. Kvinnor som övar yoga kan utföra de flesta asanas men utan djupa avböjningar tillbaka med händerna utan att lyfta båda benen utan att fördröja andningen. Vissa experter rekommenderar att man undviker inverterad ställning från och med de första veckorna av graviditeten.

Övning under graviditet i 1 trimester ungefärligt komplex: 

• förstärkning av lårens inre yta - inte en djup hål med stöd mot muren eller stolens baksida (det är viktigt att hålla ryggen rak och klackarna pressas till golvet, knäna är i sidled); 
• förbättring av blodtillförseln till bäckenet, sträckning av musklerna - kretsar med bäckenet på de halvböjda benen; 
• varning om åderbråck - gå på tår, klackar, yttre / inre sidan av foten, rotation av fötter i sittande läge, lyft av små föremål med tår; 
• förstärkning av bröstkörtlar - palmerna är anslutna på bröstkorgsnivå, med inandningen pressar vi handflatan så mycket som möjligt vid handflatan vid utandning - vi slappnar av; 
• stärka de skrovliga musklerna i buken - från stående position, ben ihop, händer mot sidorna, följ för att ta arbetsbenet framåt / bakåt / bakåt (dvs benen kors). I detta fall är kroppen stationär.

Att göra övningar under graviditeten, bör du inte skynda, gör ett stort antal tillvägagångssätt. Titta på dina känslor, förändringar i kroppen, njut av fysisk träning. Passagen av varje rörelse genom sig själv är självjustering en integrerad del av varje möte i framtida mamma för att uppnå en underbar hälsotillstånd, hålla sig i gott skick och i gott humör.

Övning under graviditeten under 2: a trimestern

Den andra graviditetsperioden präglas av en förbättring av det allmänna tillståndet, en ökning av styrkan, stabiliseringen av hormonell bakgrund och bildandet av placentan som på ett tillförlitligt sätt skyddar barnet. Eftersom det är omöjligt för övrigt kommer det att bli fysiska belastningar, som salutärt påverkar sömnkvaliteten, förhindrar utveckling av ödem och diabetes.

Övningar under graviditeten av 2: a trimestern bör inte inkludera långvarig liggande på baksidan på grund av risken för syrehushållning i fostret, som beror på livmoderns tryck på stora kärl. Övningar på baksidan, liksom squats bör undvikas på grund av negativa effekter på benens cirkulation.

Övning under graviditeten i 2: a trimestern enligt sport: 

• pilates och yoga - perfekt laddad med energi, lindra andfåddhet, sträck försiktigt och stärka musklerna. Preferenser ges till asanas vid öppning av bäckenet, upprätthållande hållning, förstärkning av ryggraden. Centrerande rörelser på sidan, häftande och användning av fitballen eliminerar smärtsyndromet i ryggraden, träna bäckensbotten och pressens muskler. 
• dans - det perfekta alternativet är mage dans, latinamerikanska riktning utan klackar, vals. Från flamenco, rock'n'roll, är irländsk dans bättre att vägra 
• kraftbelastning - det är tillåtet att arbeta med musklerna i händerna, buken, låren, bröstet och axelbandet utan plötsliga attacker och rörelser, helst under överinseende av en kompetent instruktör. Var inte ivriga och använd tunga hantlar; 
• aerob träning - utesluter traumatisk och aktiv sport (snowboard, skridskor etc.). Ett alternativ skulle gå i frisk luft, träningscykel, aqua aerobics.

När du väljer ett avsnitt som du tycker om, glöm inte om bekvämt naturligt linne och pulsräkning (normen är upp till 130 slag / min).

[6]

Övningar under graviditeten i 3: e trimestern

I avsaknad av medicinska kontraindikationer ska de sista månaderna av graviditeten utföras i kroppens fysiska förberedelse före leverans. Funktioner av gymnastik under denna period: 

• uppmärksamhet riktas mot utvecklingen av bäckenmusklerna, aktivt involverad i arbetskraften; 
• lära sig rätt andning bör vara senast den sjätte månaden; 
• i sista trimestern utförs övningar sitter, står på alla fyra eller i stående position. Aktivt använd stöd, rullar och grejer.

Övningar under graviditeten av 3: e trimestern utesluter komplexet för att sträcka muskler och intensiv träning. Denna begränsning införs för att förhindra utseende av striae eller streckmärken på huden som utvecklas och så under påverkan av progesteron. Kontraindikationer mot fysisk aktivitet kommer att vara: •

• toxemi; 
• någon inflammation i den akuta kursen 
• polyhydramnios; 
• risk för spontan abort 
• högt blodtryck; 
• multipel graviditet.

Övning under graviditeten under tredje trimestern bör väljas individuellt, eftersom volymen av mage och välbefinnande är annorlunda för alla. För att utföra det utvecklade komplexet är det nödvändigt under överinseende av den skickliga instruktören som kommer att titta på den framtida mammans bär och korrekta felaktigheter, som kan göra stor skada vid rörelse. Under denna period kan du behöva en assistentpartner för klasser, såväl som fitball. På bollen genom att rotera bäckenet, snabb andning öppen mun (imitation breath hund) och träna andningsrytm för slagsmål (i ett avslappnat tillstånd tar ett djupt andetag, och sedan långsamt andas ut).

Övningar från ödem under graviditeten

Ett vanligt problem med att bära en bebis är puffiness. För att minska svullnaden utför anklerna cirkulära rörelser med fötterna och beskriver även cirklarna med fötterna medurs medan du drar strumporna på sig själva (med förlängningen av strumpan är det möjligt att känna anfall ur sig).

Effektiva övningar från ödem under graviditeten, utförs i poolen. Aqua aerobics har en positiv effekt på ligamenten, ger en känsla av ljushet och viktlöshet, varför så många kvinnor är kär i.

Kvinnor som är predisponerade för puffiness bör ordna lossning för benen under dagen. För detta är det tillräckligt att sätta fötterna på en kulle i ljungläge, luta sig mot en vägg eller helt enkelt höja upp dem. Övning under graviditet vid ödem: 

• vanlig promenad; 
• simning; 
• rulla med båda fötterna från hälen till tån i minst 2 minuter; 
• Placeringen av "katten" på alla fyra (vid inandning för att böja ryggen och sänka din mage ner, vid utandning gör din runda och sträcka din krona ner); 
• statisk stanna upp till 15 minuter i knä-armbågsläget.

[7]

Andningsövningar under graviditeten

Övningen av andning under graviditeten spelar en viktig roll, som hjälper en kvinna att koppla av, lära sig att kontrollera sin kropp och förbereda sig för det kommande arbetet. Korrekt andning är det enklaste sättet att bedöva sammandragningar och förbättra mättnaden av placentan med syre.

Andningsövningar under graviditeten inkluderar att mastera följande tekniker: 

• lära sig att skilja bröstet (diafragma) och bukandning (buk) - utbildning kan ligga på rygg eller i sittande ställning, för att finslipa färdigheter sätta en hand på bröstet och den andra på magen; 
• buken andning med långvarig utandning - användbar i första och andra faser av arbetet; 
• exhaling läppar, vikta i ett rör - en sådan andningsskydd hjälper kvinnan till arbete under den svåraste tiden när barnets huvud blir redo att födas; 
• andningsvibrationer med sångljud - en slags dynamisk meditation som leder till avslappning i hela kroppen. 
• stegad / intermittent andning - inandning utförs av jerks i två steg, utandning - singel och kontinuerlig; 
• andas "hundliknande" - vid öppen mun med en förlängd tunga.

Att lära sig andningstekniker ska inte vara mer än 10 minuter om dagen, för att inte minska koncentrationen av koldioxid och inte prova yrsel.

[8], [9]

Övningar för viktminskning under graviditeten

Nyligen medicinsk forskning hävdar att det är möjligt och nödvändigt att bli av med övervikt under graviditeten. Självklart, om din kroppsvikt var normal före befruktningen, bör du inte tänka på att gå ner i vikt alls, det är nog att kontrollera vikten du får under graviditeten.

Att minska vikten under graviditeten är endast möjlig av medicinska skäl, strikt under medicinsk övervakning och med beaktande av alla försiktighetsåtgärder. Positiva aspekter av att förlora vikt hos en gravid kvinna: 

• konsumtion av det maximala antalet grönsaker och frukter ger alla vitaminer och eliminerar också överskott av kilo; 
• övningar under graviditeten ger tonen till musklerna, förbättrar sömnkvaliteten och övergripande psyko-emotionellt tillstånd 
• idrott förhindra utvecklingen av graviditetsdiabetes, vilket ofta komplicerar födelseprocessen.

Kvinnor, vars vikt före graviditet motsvarade normen eller knappast lyckades nå de nödvändiga parametrarna, rekommenderas absolut inte att hantera viktminskning, vilket kan beröva barnet av viktiga näringsämnen.

Övningar för viktminskning under graviditeten kombinerar principerna för kraft och aerob träning. För att uppnå önskat resultat borde träningskomplexet företrädesvis delas in i två kraft- och två aeroba övningar per vecka. Före starten av träningen är samråd med en läkare obligatorisk. Det perfekta alternativet är att utföra fysiska övningar under ledning av en erfaren instruktör.

[10]

Övningar för skinkorna under graviditeten

Stärka låret kommer att hjälpa följande övningar för skinkorna under graviditeten: 

• Sit-ups - fötter på axelns bredd, fötterna är hårt pressade mot golvet. Det är viktigt att knäna inte bildar en spetsig vinkel och inte sticker utöver strumporna. Vi håller ryggen rakt, vi sträcker våra händer framåt; 
• Squats med det synliga benet framåt - ta ett ben 20cm framåt. Under häftningen bildar frambenet en vinkel på 90 grader, knäet på bakbenet sträcker sig till golvet. Viktigt: baksidan är rak, kroppens vikt på frambenet, dvs foten kommer inte från golvet; 
• sidoattacker - fötterna axelbredd isär, fötterna är parallella, strumporna "look" framåt. Gå åt sidan och lägg dig ner samtidigt. 
• lyfter till en plattform upp till 30 cm hög - mot plattformen, steg en fot på ytan och dra upp det andra benet, släpp till golvet och upprepa övningen med en annan arbetsfot 
• lateral mahi - liggande på hans sida, sträckte benen ut. Lyft upp det övre raka benet, lås läget i 10 sekunder. För bekvämligheten, skjut huvudet på armbågen.

För att öka effektiviteten av träningen under graviditeten kan utföras med hantlar och viktning på benen upp till 2 kg. I vissa fall är det lämpligt att använda ett stöd - en stol, en vägg, etc.

[11]

Övningar för ben under graviditeten

Förstärkning av fötterna före och under graviditeten ges särskild uppmärksamhet. För att motstå vikten hos en växande baby i livmodern varje månad, efter födseln, gungar honom på händerna och gör dagliga promenader, kommer mammas ben att behöva mycket uthållighet.

Övningar för ben under graviditeten ska inte bara vara av starkare karaktär, utan även omfatta sträckning. Fysisk stress på benen under graviditeten förhindrar utfall av anfall, lindrar utmattning och trötthet. För att slutföra komplexet är 10 minuter per dag tillräckligt: 

• utvecklingen av muskler av kalvar och fotled - ligger på hans sida, huvud obprote på armen, det passiva benet böjs vid knäet vid 90 grader. Lyft det aktiva benet vertikalt uppåt och gör fotens cirkulära rörelser in / moturs; 
• träna fotens fot, fotled och kalvar - sitter på golvet, ben sträckt framåt, betoning på händer bakom. Vi klämmer på tårna som om vi håller en penna, och sedan försöker vi nå golvet med våra tips. 
• arbetar på kalvsmuskeln - vi håller oss stående inför muren eller håller sig vid stolens baksida. Vi stiger på tårna (axlar och kropp är avslappnade), fixa positionen i 10sec och fall, utan att röra golvets klackar.

Enkla övningar under graviditeten för fötterna gör det möjligt att känna dig bra under hela graviditeten.

[12]

Övningar för höfter under graviditeten

• mahi ben från läget som ligger på sin sida (om möjligt, håll foten i maximal position i 10-15 sekunder). Böj inte arbetsbenet i knäet i rätt vinkel, luta huvudet mot armen. 
• lyfter bäckenet som ligger på baksidan med knä böjda vid knäna; 
• lateral mahi stående utförs med stöd (stol, ryggstöd, etc.), benet tas bort så mycket som möjligt till sidan och fixar läget i några sekunder; 
• Perfekt grunda knutar med rak rygg i en mängd upp till 8 repetitioner (torka inte av klackarna från golvet); 
• Liggande med böjda ben - vi sprider våra ben till sidorna, slita av strumpor från golvet, håll så lågt som möjligt på golvet (denna övning kan vara komplicerad genom att räta benen); 
• lunge framåt - ett ben är framför, strumpor "look" straight. Vi utför squats, frambenet böjer till 90 grader, knäet på bakbenet sträcker sig till golvet; 
• Sitt på vänster / höger från knäläget, händerna är placerade i midjan. 
• i knä och handled - slita ett ben av golvet och dra hälen uppåt, medan vinkeln på vecket på arbetsbenet förblir 90 grader, raka benet mot sidan och röra golvet. Var försiktig så att ryggen inte böjer sig.

Övningar för pressen under graviditeten

Stramma buksmuskler hjälper till vid förlossningen, men bara för att pumpa dem ska vara långt före början av uppfattningen. Även om du ständigt stärker pressen före graviditeten, fortsätter du under dräktigheten i en lättviktsversion.

Möjligheten att utföra övningar på pressen under graviditeten beror på läkarens rekommendationer och hälsosituationen hos den framtida mamman. I första trimestern för att stärka muskulärkorsetten är inte nödvändig för att undvika spontan abort. Efter placentans bildning (ungefär den tredje eller fjärde månaden) kan man börja övningarna i avsaknad av uppenbara kontraindikationer. Det bör noteras att det är förbjudet att arbeta med den nedre pressen i det horisontella läget på baksidan. Ett alternativ är att lyfta benen som sitter på en stol med stöd.

Intensiv träning är också en typ av stress för kroppen, särskilt i samband med prenataljustering. Därför, med en känsla av ökad hjärtfrekvens, utseende av andfåddhet, ökad fysisk utmattning, etc., lämnar försök att kompensera för förlorade tegelstenar och ersätta försvagande övningar för dagliga promenader.

Förstärkande övningar under graviditeten för magmuskler är förbjudna: 

• i hot om missfall 
• i fall av ökad livmoderton; 
• i närvaro av utsmetning, blodig urladdning från slidan 
• om det finns smärta i underlivet.

[13]

Övningar för bröst under graviditeten

För att förhindra att bröstet sänks i postpartumperioden är det viktigt att stärka muskulärkorsetten under processen att bära barnet. Följande övningar för bröst under graviditeten gör det möjligt att spara muskler i tonen: 

• pressa med palmens kraft, stängt vid bröstkorgsnivån; 
• uppskjutningar från väggen; 
• push-ups från golvet (står på knäna, tillbaka rakt); 
• klämma en liten boll - sitter på golvet med en ryggrad, pressa bollen i nålens, bröstets och över huvudet. 
• svänga armarna uppåt, till sidorna; 
• runda rörelser av händer; 
• i stående position, fötterna axelbredd isär, armar böja i armbågarna och höja dem för att bilda en rätt vinkel (dvs borstarna är vinkelräta och underarm parallellt med golvet); 
• står på fötterna med en jämn rygg, sträcker ut händerna mot sidorna med knäppta nävar. Gör cirkelrörelser med händerna och beskriv en liten cirkel; 
• ligga på ryggen med knä böjda på knäna - räta upp dina armar (du kan ta hantlar) och böja dem till sidorna utan att röra golvet; 
• sätta upp händerna med hantlar upp, börja bakom huvudet, långsamt böja armarna (armbågar så nära kroppen som möjligt).

[14]

Utöva björk under graviditeten

Inverterade poser, som inkluderar en björk, är det inte önskvärt att utföra på sen graviditet. När livmodern blir svår, sänker vissa kvinnor, när de ställer sig på axlarna eller vilar på ryggen, sänka blodtrycket, vilket påverkar minskningen av blodflödet till fostret. Av denna anledning bör björkens hållning överges från den fjärde månaden av graviditeten.

Träningsbjörk i graviditeten kan störa det naturliga nedåtgående flödet av fin energi, vilket är nödvändigt för normala födelser. Ett antal specialister är kategoriskt mot de inverterade poserna.

Det finns emellertid en stark indikation för att utföra denna övning under graviditeten - detta är felaktigt ställning hos fostret. För att vända barnet i moders livmoder övar de en katt, ett björkträd. Det viktigaste är att inte träna för att sova ska komma, för att inte öka ditt barns aktivitet.

[15], [16]

Övningar för ryggraden under graviditeten

Få av det fina könet kan skryta med en ideal hållning. Med graviditetens början ökar belastningen på muskler, ledband och ryggraden ibland. En kvinna i positionen markerar en förändring i tyngdpunkten, ett slags "spottar" skinkorna bakåt ("anka gång"), rundar bröstet framåt. Sådana förändringar i kroppen ger ofta smärtsamma förnimmelser i olika delar av ryggraden.

För att rädda hälsan, för att underlätta bearbetningsprocessen i förhållanden som ökar stressen, kommer det att bidra till att träna på ryggraden under graviditeten: 

• "Katt" - förmodligen den mest populära rörelsen från barndomen. Vid inandning böjer vi ryggen med en båge uppåt (katten blir arg), vid utandning böjer vi nedre delen av ryggen (katt bra); 
• Yogic pose av barnet - hjälper till att slappna av i ländryggen så mycket som möjligt. Lämplig under en period då magen fortfarande är liten. Från den plats som sitter på knäna, sänka kroppen och huvudet neråt. Händerna ligger avslappnade längs stammen, palmerna uppåt; 
• lutande / roterande huvud - hjälper till att utveckla livmoderhalsen och bli av med obehag. Gör inte en stor rörelseamplitude och lut inte på huvudet för att undvika yrsel. 
• upprättandet av direkta händer (ta en pinne eller handduk) vid huvudet och sedan bortom axelbanan eliminerar obehag i bröstområdet.

När det gäller övningar i graviditet med vridningar av någon del av ryggraden, kan de utföras i avsaknad av kontraindikationer.

[17]

Övningar för midjan under graviditeten

När det finns en smärta i framtiden, ska moderen konsultera en gynekolog. Sådant obehag kan naturligtvis orsakas av ökad belastning (speciellt relevant för sen graviditet) eller mjukning av ligament. Men detta symptom indikerar ofta problem med njurarna, bukspottkörteln och andra patologier.

Vid undantag av sjukdom kan läkaren rekommendera övningar för en ländning vid graviditet: 

• står på alla fyra, armar och ben på axelns bredd, vid inandning böjer vi sig i axelbladet och sträcker ut midjan / "svansen" uppåt och vid utandning slappnar vi av; 
• sväva "svans" i knä-armbågsläget; 
• från positionen på alla fyra av handen rör vi sig åt sidan, kroppen rör sig närmare höfterna, vi försöker se "svansen"; 
• i stället på alla fyra vi slappnar av på överkroppen och underryggen (all belastning är koncentrerad på benen), vi svänger oss från sida till sida och lämnar knäna rörlösa. Vi andas jämt utan jerks, magen är avslappnad; 
• i knä-armbågspositionen tar vi bort knäet som böjs vid knäet så mycket som möjligt till sidan. Spänn inte skenan.

Det är bra att utföra övningar under graviditeten för att stärka och lossa ländryggen i poolen, där träningen sker utan ytterligare tryck på lederna.

Övningar från förstoppning under graviditeten

En vanlig olägenhet i bär är förstoppning. För att klara det här problemet, hjälp speciella övningar från förstoppning under graviditeten: 

• Luta dig tillbaka på väggen, benen böjer sig vid knäna, anslut fötterna. Torka knäna till sidorna, händerna på nålens nivå. Vi andas in genom magen (bröstet är fast) och andas ut genom magen. Upprepa tre minuter två gånger om dagen; 
• i den bakre positionen på baksidan med raka ben när du inhalerar, böja ett ben och dra knäet till axeln på samma sida. Låret är något avsatt och vi hjälper oss själva. Upprepa upp till 20 gånger med varje fot; 
• sitter på en rulle handdukar (tillbaka på något avstånd från väggen), benen böjs vid knäna och sätts åt sidan, fötterna tillsammans. Händerna är på sina knän. Vi tar ett djupt andetag. Vid utandning svänger vi till höger tillsammans med huvudet, medan vänster hand vilar på höger knä. Andas in och återgå till startpositionen. Utför upp till 20 gånger i varje riktning; 
• Ligga på baksidan med böjda knän (fötterna på golvet något bredare än axlarna), händerna palmer uppåt mot sidorna. Vi andas in i våra knän och försöker nå dem till golvet. Gör upp till 20 gånger.

De beskrivna övningarna under graviditet från förstoppning kan vara ett bra substitut för läkemedelsstimulering och bli en utmärkt förebyggande träning.

[18]

Övningar för njurar under graviditeten

Fysiologiskt korrekt utvecklande graviditet har en positiv effekt på kvinnans fysiska, mentala tillstånd. Bland komplikationerna är den första platsen upptagen av urinproblemsproblem, som manifesteras i form av ödem, ökat protein i urinen, kränkning av urinflödet. Anledningen till den frekventa behov av att urinera är inte bara trycket av den växande livmodern och störningar av venös cirkulation i bäckenorganen, liksom effekten av graviditetshormoner - progesteron och östrogen.

Metoder för att förhindra urinvägspatologin är övningar för njurar under graviditeten, vilka rekommenderas att utföras dagligen: 

• posera på alla fyra - gör att du kan sänka trycket på blåsan, slappna av hela kroppen. Bo i det i upp till 15 minuter; 
• ligger på ryggen - händerna ligger bakom huvudet, böjer knäna och drar honom i magen i några sekunder; 
• sitter på mattan - inhalera för att sprida benen till sidorna och höja händerna uppåt, vid utandning luta sig framåt och försöka nå saken med en rak rygg; 
• i läget på baksidan (händer under huvudet) - höja ett ben 45 grader från golvet och utföra en cirkulär vridning mot / moturs; 
• står på alla fyra - dra ut ett rakt ben och beskriv det med en liten cirkel; 
• står på raka ben (använd stolen som stöd från sidan) - fötterna ihop, håller en hand bakom stolens baksida, samtidigt som du trycker ut motsatt arm och ben samtidigt.

Mastering och utövande av övningar under graviditeten för att förhindra njursjukdomar, undvik plötsliga rörelser, skynda inte, lyssna på din kropp.

[19], [20], [21], [22]

Kontraindicerad övning under graviditeten

Fysisk träning under graviditet kan vara förbjuden endast i fall som hotar moderns och barnets hälsa eller liv. Till sådana tillstånd ingår ett antal graviditetspatologier (svag livmoderhals, placental presentation etc.), moderns dåliga hälsa (tryckhopp, trötthet, etc.). Innan du utövar något träningskomplex rekommenderas att konsultera en specialist.

Kontraindicerad övning under graviditeten: 

• aktiva rörelser som kan leda till trauma - jogging, hoppning, hoppning, mahi, alltför djupt knäböj; 
• vrider, lutningar - kan ge upphov till ökad livmoderton; 
• dykning, dykning - är orsaken till baby syrehushållning; 
• inverterade asanas och stretching - anses faktorer som påverkar för tidig födsel eller missfall 
• simma med skarpa rörelser (fjäril, bröstslag); 
• med ökningen av viktningsmedel.

Avbryt träningen under graviditet ska vara omedelbart när ett av symtomen upptäcks: 

• smärta av något slag och lokalisering, inklusive huvudvärk 
• utseende av andfåddhet; 
• tillstånd före synkope 
• utseende av blödning; 
• svårigheter med rörelse; 
• lumbar smärt syndrom; 
• början av sammandragningar 
• Upptäckten av en förlängd fading av fostret (med moderns fysiska aktivitet upphör barnet ofta).

Utseendet på eventuella obehag diskuteras bättre med en gynekolog och utbildas under överinseende av en erfaren och kompetent instruktör.

[23], [24]

Övningar för abort

Oönskad abort kan utlösas av tung fysisk aktivitet, förbättrad styrketränings, skador, aktiv eller dynamisk rörelse, och användningen av viktning vid anställning av fitness.

Riskerna är följande övningar för abort: 

• med vibrationer och skakning av kroppen (till exempel sportdans); 
• åtföljd av ett slag, ett eventuellt fall (ridning, bergsklättring, etc.); 
• någon form av kamp; 
• sport med lyftande vikter.

Gravida kvinnor bör fysiskt ladda sig på grundval av dräktstiden, kroppens individuella egenskaper och medicinska rekommendationer. Därför är det bättre att delta i speciella klasser för gravida kvinnor, där de tar hänsyn till alla listade faktorer och kan bilda ett individuellt träningsprogram.

En kvinna bör titta på eventuella obehag i övningsförloppet. Fysisk belastning bör bara ge en ökning av styrka och positiva känslor, annars kommer det inte att ge ett positivt resultat.

[25], [26]

Kegel övningar under graviditeten

Kegel övningar har fått sin popularitet som en tillgänglig praxis som hjälper till i arbetet och förbättrar muskeltonen efter barnets födsel.

Vad är hemligheten för ljusfödsel? Som det visade sig i förmågan att behärska bäckensgolvets muskler, nämligen: växelvis spänna och slappna av perineum. När man byter till träning är det viktigt att se till att inga andra muskler är involverade i träning (dvs benets spänning, skinkor och buken är uteslutna). I början av Kegel-träningen under graviditeten lär de sig i det benägna läget. Acceptera en pose med böjda knän, sprida benen något ifrån varandra. Stam och håll korsmusklerna (som du upplever med tvungen avbrott i urinering) till 15 sekunder. Lär dig att dela arbetet med musklerna som omger anus och vagina (utför alternativa spänningsavkoppling av dessa zoner). Mellan tillvägagångssätten glöm inte bort hela muskelavslappningen, vilket inte kommer att vara mindre viktigt under födelsetiden.

Det viktigaste i träningen är deras regelbundenhet. När du övar färdigheter dela inte, skynda inte, täck hela kroppen med uppmärksamhet, låt inte klämmor och påkänningar stå i ansiktet. Från det benägna läget, gå till knä-armbågspositionen och hak sedan. Ta övningarna till perfektion, du kan träna var som helst - i linje, på en promenad, sitter i transporten.

Motion efter graviditet

Återgå till den gamla formen efter födseln är möjligt när man observerar reglerna för riktig näring och rationell fysisk aktivitet. I avsaknad av komplikationer, kontraindikationer eller begränsningar efter postpartum kan man börja arbeta på sjukhusavdelningen. Övningar efter graviditet inkluderar buken andning, pressens muskelspänning. Ligga på ryggen, försök växelvis dra botten (den övre är avslappnad) och överdelen (botten är avslappnad) i buken.

Återgå till aktiv träning är möjlig om två veckor, när det är tillåtet att svänga pressen, dra knäna till bröstet, utföra cykeln, dvs rörelser som fungerar på nedre buken. Tyvärr kan inte alla kvinnor ha råd med lyxen av personlig tid för fysisk aktivitet. Oroa dig inte, fortsätt arbeta med nedre bukspänningar med utsprång av toppen och vice versa, när du rockar din baby eller gör läxor. Med ett barn i dina armar kan du utföra knäböj med spännen på skinkorna och buken. Så kom ihåg dina favoritövningar under graviditeten och anpassa dem enligt en ny livsrytm. Fördelen kommer att vara jämn från 15 minuters daglig träning.

[27], [28]

Kegel övningar efter graviditet

Om de vaginala musklerna inte skiljer sig från ton till graviditet, kan efterlossningen försvaga ännu mer. Sådana förändringar påverkar kvinnors hälsa (inkontinens uppträder ofta), som ett intimt liv.

Att bli av med negativa konsekvenser kommer att hjälpa Kegel övningar efter graviditeten. Stärka perineumens muskler och lär dig att kontrollera dem kan vilken kvinna som helst. Barnet tar upp det mesta av din tid, därför letar du inte efter en speciell tid att träna färdigheter. Använd alla tillfällen: sitta, rocka barnet eller stå, medan du lagar mat. Tro mig, det här är ännu bättre! Klämmer musklerna i skeden med en fördröjning och efterföljande avkoppling blir vana i dig, och resultatet behöver inte vänta smärtsamt länge. Glöm inte att träna "blinkande" - alternerande spänningar i anus och vagina. Med muskeltonens tillväxt kommer vaginans volym att minska, problem med stressinkontinens försvinner, sexuell lust och kvaliteten på det intima livet kommer att öka.

Övning under graviditet och efter födseln är en viktig del av varje kvinnas liv och strävar efter att förlänga hennes skönhet och ungdom, för att upprätthålla hälsa och gott humör.