MIND-dieten är bra för kognitiv hälsa – här är maten du bör inkludera i din kost

Det finns en mängd bevis för att vad vi äter kan påverka vår risk för demens, Alzheimers sjukdom och kognitiv nedgång när vi åldras. Men kan någon diet verkligen hålla våra hjärnor friska och minska risken för demens? Det finns bevis som tyder på att den så kallade MIND-dieten kan hjälpa.

MIND-dieten (som står för Mediterranean-Dash Intervention for Neurocognitive Delay) kombinerar den väletablerade medelhavsdieten och DASH-dieten (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Den innehåller dock också några specifika kostförändringar baserade på deras fördelar för kognitiv hälsa.

Både medelhavsdieten och DASH-dieten är baserade på de traditionella matvanorna i länder som gränsar till Medelhavet.

Båda betonar att äta mycket växtbaserad mat (som frukt, grönsaker, nötter och frön), magra mejeriprodukter (som mjölk och yoghurt) och magert protein, inklusive fisk och kyckling. Båda dieterna innehåller väldigt lite rött och bearbetat kött. DASH-dieten lägger dock större vikt vid att äta livsmedel med lågt natriuminnehåll, mindre tillsatt socker och färre mättade fetter och transfetter för att sänka blodtrycket.

Båda dieterna har studerats väl och visat sig vara effektiva för att förebygga livsstilsrelaterade sjukdomar, inklusive hjärt-kärlsjukdomar och högt blodtryck. De har också visat sig bidra till att skydda hjärnneuroner från skador och främja kognitiv hälsa.

MIND-dieten följer många av kärnprinciperna i båda dieterna, men lägger större vikt vid att äta mer mat som innehåller näringsämnen som främjar hjärnhälsa och förhindrar kognitiv nedgång, inklusive:

• flavonoider och polyfenoler som finns i frukt, grönsaker, te och mörk choklad;
• folat, som finns i gröna bladgrönsaker och baljväxter;
• N-3 fleromättade fettsyror som finns i fet fisk, nötter och frön.

Det har gjorts ett flertal studier på MIND-dieten, och bevisen för fördelarna med denna kost för hjärnhälsan är ganska övertygande.

Till exempel undersökte en studie 906 äldre vuxna om deras vanliga kost och tilldelade dem en "MIND-poäng" baserat på mängden livsmedel och näringsämnen de regelbundet konsumerar som är förknippade med en lägre risk för demens. Forskarna fann ett samband mellan en högre MIND-dietpoäng och långsammare kognitiv nedgång efter nästan fem års uppföljning.

En annan studie av 581 personer fann att personer som strikt följde MIND- eller medelhavskosten i minst tio år hade färre tecken på amyloidplack i hjärnan efter obduktion. Amyloidplack är ett viktigt kännetecken för Alzheimers sjukdom. Högre intag av gröna bladgrönsaker var den viktigaste komponenten i kosten.

En systematisk granskning av 13 studier om MIND-dieten fann också ett positivt samband mellan följsamhet till MIND-dieten och kognitiv prestation och funktion hos äldre vuxna. En studie som inkluderades i granskningen visade till och med en 53-procentig minskning av risken för Alzheimers sjukdom hos dem som följde dieten.

Det är viktigt att notera att de flesta av dessa studier bygger på observationsdata och frågeformulär om matfrekvens, vilka har begränsningar på grund av tillförlitlighet och deltagarbias. Endast en randomiserad kontrollerad studie inkluderades i granskningen. Den fann att kvinnor som slumpmässigt tilldelades att följa MIND-dieten under en kort tidsperiod jämfört med en kontrolldiet visade små förbättringar i minne och uppmärksamhet.

Forskning inom detta område pågår, så i framtiden hoppas vi kunna förstå fördelarna med denna diet bättre – och lära oss exakt varför den är så effektiv.

Håll koll på din kost

Folkhälsoriktlinjer i Storbritannien rekommenderar att man äter en balanserad kost för att bibehålla sin allmänna hälsa. Men MIND-dieten erbjuder en mer riktad metod för dem som hoppas kunna ta hand om sin kognitiva hälsa.

Medan folkhälsoriktlinjer uppmuntrar till att äta minst fem portioner frukt och grönsaker per dag, rekommenderar MIND-dieten att man väljer gröna bladgrönsaker (som spenat och grönkål) och bär för deras kognitiva fördelar.

På samma sätt rekommenderar brittiska riktlinjer att man väljer omättade fetter framför mättade fetter, medan MIND-dieten uttryckligen rekommenderar att dessa fetter kommer från olivolja. Detta beror på de potentiellt neurobeskyddande effekterna av de fetter som finns i olivolja.

Om du vill skydda din kognitiva funktion när du åldras, här är några små, enkla förändringar du kan göra varje dag för att bli mer i linje med MIND-kosten:

• Förbättra dina måltider genom att strö nötter och frön på flingor, sallader eller yoghurt för att öka fiberinnehållet och det hälsosamma fettinnehållet;
• Ät en "regnbåge" av frukt och grönsaker, med målet att fylla halva din tallrik med dessa livsmedel;
• Konserverade och frysta livsmedel är lika näringsrika som färska frukter och grönsaker;
• Baka eller airfry grönsaker och kött istället för att steka för att minska fettintaget;
• välj fleromättade fetter och oljor till sallader och dressingar, såsom olivolja;
• Förbättra kötträtter eller köttalternativ med baljväxter som kikärter eller bönor. Dessa kan enkelt tillsättas i rätter som spaghetti bolognese, chili, shepherd's pie eller curry;
• Använd konserverad lax, makrill eller sardiner i sallader eller som proteinkälla när du planerar måltider.

Dessa små förändringar kan ha stor inverkan på din allmänna hälsa – inklusive din hjärnhälsa. Med växande bevis som kopplar samman kost och kognitiv funktion kan även små förändringar i dina matvanor hjälpa till att skydda ditt sinne när du åldras.