Vad är rätt sätt att mata en skolelev?

Ett skolbarns akademiska framgångar beror till stor del på vad barnet äter. Men många föräldrar är för upptagna för att ge sitt barn en balanserad och näringsrik kost. De antingen undermatar barnet och ger det bara grönsaker och frukt, eller övermatar och försöker få in mer kött på sin sons eller dotters tallrik. Hur matar man ett skolbarn på rätt sätt?

[ 1 ]

Skolbarns misstag i näringen

Allt eftersom ett barn växer upp ökar skolarbetet. En växande organism behöver mer mat och mer mättnad, men det finns ingen tid. Det är därför barn köper mat på annonserade snabbmatsrestauranger. Detta gör dem feta, kolesterol ansamlas i blodet och fett ansamlas under huden.

Det finns en annan extrem: skolflickor, oroliga över sin mindre idealiska figur (och hur kan den vara idealisk, flickor utvecklas fortfarande), är besatta av tanken på att gå ner i vikt. Så de minskar sin kost så mycket de kan, och lever från diet till diet. Resultatet blir felaktig utveckling, brist på näringsämnen, blekhet, slöhet och apati. För att förhindra att detta händer bör föräldrar tydligt veta vad och hur de ska mata ett skolbarn, och se till att förklara detta för sina barn.

Skolbarns kaloribehov

För att korrekt komponera en skolbarns kost måste du ta hänsyn till flera viktiga saker:

• Antal kalorier per dag
• Vilka rätter innehåller hur många kalorier
• Barnets vikt och längd
• Barnets matsug
• Skolbarns tendens till allergier

Kaloritabell för skolbarn

Åldras	Kalorier per dag	Proteiner per dag - g	Fett per dag - g	Kolhydrater per dag - g
6 år	upp till 2000	upp till 75	upp till 49	upp till 280
7–10 år	upp till 2300	upp till 87	upp till 52	upp till 322
11-13 år (pojkar)	2400-2700	upp till 102	upp till 61	upp till 378
11-13 år (flickor)	2300-2500	upp till 94	upp till 56	upp till 350
14-17 år (pojkar)	2800-3000	upp till 113	upp till 68	upp till 420
14-17 år (flickor)	2400-2600	upp till 98	upp till 58	upp till 384

Protein i en skolbarns kost

Kosten för ett barn som växer och samtidigt lägger ner mycket tid och ansträngning på studier måste innehålla protein. Om protein konsumeras i kombination med fett, stannar dessa rätter kvar i magen längre och behöver mer tid att smälta. Det innebär att eleven kommer att förbli mätt längre.

Bland sådana produkter som innehåller både protein och fett är det först och främst kött. Men det finns en nyans: kött bör ätas under första halvan av dagen, inte på kvällen. Faktum är att köttprodukter innehåller kväveföreningar som kan excitera det centrala nervsystemet. Om du äter kött till middag kommer barnet inte att kunna somna på länge, hans sömn kommer att vara full av mardrömmar, och varför behöver du detta. Det är värt att lära sig att kötträtter inkluderar alla typer av kött, inklusive dietkött, från kaniner eller fjäderfä. En skolbarns middag bör helst bestå av växter och mjölk eller växtmjölksrätter. Tvärtom har de egenskapen att lugna barnets nervsystem, som är slitet under dagen. Det är inte för inte som läkare sedan urminnes tider har rådat: "Om du vill lugna ner dig, drick ett glas mjölk."

Växtbaserade livsmedel och mejeriprodukter bör lämnas till kvällen också eftersom de smälts snabbare, mycket snabbare än kött. Det vill säga, genom att undvika kött på natten skyddar du ditt barns matsmältningssystem, som kommer att vila på natten. Och fyllt med kötträtter kommer det inte att känna en paus hela natten, eftersom kött kan smältas från 5-7 timmar till 10, beroende på hur det tillagas.

Ägg är en unik produkt som tillagas mycket snabbt. Bara 5-7 minuter – och du har ett kokt ägg, gott och näringsrikt. Lägg till en sallad – och ditt favoritbarns frukost är klar. Antalet ägg för ett barn måste beräknas korrekt. Han ska inte äta mer än 5 ägg per vecka, så du bör inte ryckas med dem, för att inte orsaka allergier och inte överbelasta den lilla kroppen med kolesterol. Om barnet verkligen älskar ägg, men inte smälter dem särskilt bra, kan du bara använda äggvitan och lägga äggulan i bakning.

För att ge ditt barn ett snabbt och gott mellanmål i skolan kan du ge dem några nötkärnor (näringsrika och mycket bra för hjärnfunktionen). En utmärkt proteinkälla! Tillsammans med torkad frukt stärker nötter även immuniteten.

Kött- och fiskbonusar

Kött är inte bara gott, utan också en hälsosam produkt. Det innehåller mycket järn, vilket är nödvändigt för hematopoiesen. Det är ingen hemlighet att många skolbarn diagnostiseras med anemi och järnbrist i blodet. Detta kan undvikas om du inkluderar kött och bovete i din kost. Järn finns också i grönsaker och frukter, men om det tas från kött absorberas det mycket lättare.

Fisk är också en utmärkt proteinkälla. Det bryts ner och absorberas mycket väl av barnets kropp, mycket bättre än köttproteiner. Proteinet som fisk består av har en unik struktur: det innehåller inte bindvävsfibrer - elastin, vilket fördröjer absorptionen. Dessutom innehåller fisk mycket omega-3-fettsyror, som hjälper till att bekämpa fiendeämnen från miljön, särskilt bakterier och virus som framkallar sjukdomar. Metionin i fisk hjälper till att absorbera protein, och det främjar också bättre absorption av fetter, snarare än att de ansamlas.

Visst bör fisk också väljas med omsorg. Ugnsbakad, kokt eller ångad fisk är mycket bra. Den är lättsmält. Men fisk som har rökts, torkats eller konserverats för med sig skadlig urinsyra i studentens kropp, vilket orsakar njursten och gallsten samt ledinflammation. Natrium i sådan fisk har också en destruktiv effekt: det håller kvar vätska i kroppen och ökar risken för högt blodtryck.

Havsfisk innehåller mycket jod, vilket är nödvändigt för utvecklingen av sköldkörteln hos barn och för att hela det endokrina systemet ska fungera korrekt. Jod ökar också nivån på intellektuell utveckling hos ett skolbarn och hjälper till att bli av med sjukdomar i samband med struma.

Sjögräs som en gåva från havet är också mycket gott som komplement till kött och fisk (helst fisk). Det kan tillsättas torkat i gröt och sallader – det är en utmärkt källa till jod. Visserligen är dessa produkter inte saltade då – kålen ersätter salt.

Ett mycket användbart tips för mammor som älskar att laga mat: för att ta bort lukten av fisk, som inte alla gillar när man steker med dess aromer i hela lägenheten, måste du lägga några skivor rå potatis i stekpannan.

Är mjölk nödvändig i ett skolbarns kost?

En skolbarns meny bör innehålla minst 60 % protein i maten – detta är byggmaterialet för kroppens celler, särskilt för nervceller. Mjölkprotein är mycket bra för absorptionen, så om barnet inte är laktosintolerant kan hen dricka minst ett glas mjölk per dag. Denna mängd kan ökas till en liter om barnet gillar mejeriprodukter.

Mjölk kan inte ersättas med någonting – det är en så unik produkt. Men det är nödvändigt att ta hänsyn till att mjölk från en ko som köps på marknaden och mjölk i snabbköpet innehåller olika mängder kalorier. Skillnaden kan vara dubbelt så stor som vanligt, eftersom komjölk har mer fett. Det är också nödvändigt att ta hänsyn till att kalorimässigt är 12 gram torrmjölk lika med 100 gram flytande mjölk eller 25 gram kondenserad mjölk. Det är mycket bra om barnet dricker naturliga mejeriprodukter berikade med vitaminer, mineraler och joderat protein. För att säkerställa att produkten inte innehåller smakämnen eller färgämnen måste du noggrant läsa innehållet på etiketten.

Det är bättre att inte ge kokt mjölk till ett skolbarn, eftersom nästan alla nyttiga ämnen förstörs när den kokas, särskilt aminosyror. Man bör också vara uppmärksam på produkter med låg fetthalt eller de med lägst fetthalt. De absorberas bättre, och när det gäller nyttiga ämnen är de lika rika som feta mejeriprodukter.

[ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Varför behöver ett skolbarn aminosyror?

Aminosyror är nödvändiga för ett skolbarn för god tillväxt och utveckling. De viktigaste och mest nödvändiga aminosyrorna för ett barn är histidin, tryptofan och lysin. De finns i mycket välsmakande och nödvändiga produkter: fisk, ägg, kött, ost, skaldjur (särskilt bläckfisk), baljväxter, keso.

Den bästa lösningen för en ordentlig skolmeny är att göra olika dagar: dag - fisk. dag - kött. Detta kommer att variera barnets meny och ge honom en uppsättning av alla de ämnen som behövs för utveckling och tillväxt. Dessutom är det utsökt.

Näringsexperter rekommenderar att man avsätter 3 dagar i veckan för kött och 2-3 dagar i veckan för fisk. Det är bättre att erbjuda barnet filérätter, utan ben, och helst bakade, inte stekta. Eller ångkokta - för koständamål. Korv och rökta produkter, såväl som kraftigt saltad fisk och corned beef, bör helst inte inkluderas i skolbarnets kost alls. Rökta produkter kan innehålla konserveringsmedel och smakämnen, de har ett stort antal kalorier. Salt mat håller vätska i kroppen, vilket leder till övervikt, problem med njurarna och urinutflöde.

När föräldrar lagar kyckling eller kalkon, gås eller anka måste de ta bort skinnet eftersom det inte är bra för matsmältningen. Om du ändå vill bjuda ditt barn på stekt kött, stek det i en stekpanna med galler så att fettet kan rinna av. Överskott av stekt fett är absolut värdelöst för ett barn - det är dåligt smält, mycket kaloririkt, innehåller skadliga cancerframkallande ämnen och dessutom ökar det nivån av dåligt kolesterol i blodet, vilket ökar risken för hjärt-kärlsjukdomar.

Om soppor eller borsjtj tillagas i fett måste du vänta tills de svalnar och ta bort fettfilmen från ytan. Generellt sett är det bättre att tillaga sådana rätter i raffinerad olja - vegetabiliska oljor absorberas mycket bättre och är inte alls lika kaloririka.

Vad är faran med brist på fett i en skolbarns meny?

För att ett barn ska få i sig alla nödvändiga ämnen är det inte nödvändigt att utesluta fett från kosten. Fett gör dig inte fet, som många felaktigt tror. Tvärtom hjälper fett många fettlösliga vitaminer att absorberas bättre, i synnerhet karotenoider, som helt enkelt är nödvändiga för god syn och mättnad av blodet med nyttiga ämnen. Och var skulle ett modernt skolbarn vara utan god syn? Skolbelastningen är stor, och för att klara av den måste man ge skolbarnet rätt mat.

Om ett skolbarns kost är fettsnål klarar kroppen inte förkylningar bra. Immunförsvaret försvagas och fungerar inte som det ska. Detta är särskilt farligt under höst-vintern. Dessutom behövs ett fettlager för att producera könshormoner. Skolflickors reproduktionssystem kan bara formas korrekt om det finns tillräckligt med fettvävnad. För smala modeller och idrottare har problem med att bli gravida och bära barn just på grund av bristen på fettvävnad.

Fettet under huden i barnets kropp fungerar också som en depå, nödvändig för att värma upp kroppen. Om det saknas fett kommer barnet ständigt att frysa och vara sjukt. Brist på fett leder också till störningar i skolbarns matsmältningskanal. Och hela kroppens hälsa beror på dess arbete. Därför bör föräldrar se till att kroppen hos ett barn som rycks med av skollektioner får minst lika mycket fett som normalt.

Källor till lättsmälta fetter är samma havsfisk, kött och mejeriprodukter, vegetabiliska oljor, kakor och pajer med grädde (det senare bör du inte ryckas med). Fett kan vara animaliskt och vegetabiliskt. Föredra vegetabiliska fetter - de smälts bättre. Undvik margarin - det kommer inte att ge någon nytta för kroppen, men kommer att öka kaloriintaget.

Var kan ett skolbarn få i sig kolhydrater?

Barn har fått höra att de behöver äta grönsaker och frukt eftersom de innehåller hälsosamma kolhydrater. I praktiken äter inte alla barn grönsaker och frukt – antingen har de inte tid att bearbeta dem, eller så är de dyra, eller så vill de inte. Det är mycket lättare att använda en annan kolhydratkälla – en bulle eller en paj, och äta den snabbt under rasten. Men det finns en nyans: en bulle och en paj tillför ett skolbarns kropp mycket färre nyttiga ämnen än grönsaker och frukt.

Om du verkligen vill inkludera kolhydrater i ditt barns kost minst det vanliga, så var medveten om detta: för att följa det måste ett skolbarn äta minst 400 gram grönsaker eller frukt per dag. Du måste vara uppmärksam på färgen på dessa produkter. Gula, gröna och röda färger på frukt och grönsaker bör vara dina riktlinjer, eftersom de innehåller den maximala mängden nyttiga ämnen. Och kolhydrater, naturligtvis. Och med dem vitaminer och mineraler.

Grönsaker och frukt bör definitivt serveras som tillbehör till kött och fisk – på så sätt absorberas proteinet mycket bättre. Saftig spenat, kål i alla dess former, zucchini i olika färger och former. Rädisor, gurkor, tomater, lök – är utmärkta hjälpmedel för ett barn i dess utveckling. Tänk på en viktig subtilitet: tillaga inte en sallad av gurkor och tomater tillsammans, eftersom de nyttiga ämnena i tomater (särskilt askorbinsyra) undertrycks av gurkornas saft, som frigörs vid skivning och saltning.

Dessutom är den gyllene regeln för sallader att tillaga och äta direkt. Du kan inte låta salladen stå länge, även om den inte blir sur i kylskåpet. Nyskurna sallader innehåller mycket mer näringsämnen än sallader som redan har stått. Deras näringsämnen kan förstöra varandra eller minska deras egenskaper vid kontakt med syre.

Hur många och vilka näringsämnen behöver ett skolbarn per dag?

Barnnäringsexperter har länge fastställt att ett skolbarns kost bör bestå av rätt förhållande mellan kolhydrater, fetter och proteiner. Antalet kalorier fördelas beroende på tid på dagen. Till exempel bör frukost täcka en fjärdedel av ett skolbarns kaloribehov. En elevs lunch utgör 35 % av det dagliga kaloriintaget. Middag står för upp till 40 % av de kalorier ett barn behöver per dag. Dessutom bör ett barn äta middag senast 2 timmar innan sänggåendet.

Kosten för ett barn som studerar intensivt i skolan är också mycket viktig. Innan eleven går till skolan bör hen äta frukost. Den andra frukosten - vid den tidpunkt som föreskrivs av skollovet - mellan klockan 10 och 11. Detta ger barnet styrka och återställer den energi som det har använt på de svåraste lektionerna - de första. Sedan lunch runt 13-14.00. Det är inte skadligt för barnet och ett mellanmål - cirka 3 timmar efter lunch. Och slutligen middag - senast 120 minuter före sänggåendet.

Helst äter ett barn mat i små portioner – 5 gånger om dagen. Äldre skolbarn (från årskurs 7-8) kan äta mer sällan – 4 gånger om dagen. Detta kommer att fördela matportionerna jämnt, ge tonåringen den energi som behövs och inte överbelasta matsmältningssystemet.

Det är viktigt att veta att frukosten som ett barn äter i skolan helst ska ätas varm. En särskild tid bör avsättas för detta så att eleven hinner äta allt utan att bränna sig.

Hur matar man ett skolbarn korrekt? En näringsfysiolog kan också hjälpa dig att svara på denna fråga. När man väljer en kost för ett barn är det viktigt att ta hänsyn till barnets smakpreferenser och individuella egenskaper. Kärleksfulla föräldrar kommer säkert att klara av detta.