Träning under graviditet

Blivande mödrar väljer övningar under graviditeten och tekniken för deras utförande med särskild omsorg, eftersom ligamentapparaten och lederna mjuknar avsevärt inför den kommande förlossningen.

Utöver denna egenskap hos den kvinnliga kroppen under graviditeten bör varje kvinna hitta en lämplig aktivitetsstil som inte orsakar obehag, överdriven trötthet och stress. Du kan göra det själv hemma eller delta i gruppträningspass under överinseende av en yrkesperson med medicinsk utbildning.

Enligt läkare är inget mer skadligt för en kvinna, särskilt under graviditeten, än långvarigt sittande. Monotont stillasittande arbete vid datorn och framför TV:n hotar med venös trängsel i bäckenorganen, ökad svullnad och andra obehagliga konsekvenser. Även om det är omöjligt att hitta särskild tid för fysisk aktivitet, bör man ta pauser på 10–15 minuter varje timme för att värma upp eller utföra enkla rörelser utan att resa sig upp (spänna magmusklerna, göra cirkelrörelser med fötterna etc.).

Träning under graviditeten måste inkludera en uppsättning muskelsträcknings- och avslappningsövningar med andningstekniker. Särskild uppmärksamhet ägnas åt att stärka musklerna i bäckenet, slidan och perineum. Fysisk träning förbereder den kvinnliga kroppen för förlossningen, hjälper till att utveckla uthållighet, påskyndar processen för postpartumrehabilitering, reglerar vikten och normaliserar hjärtfunktionen. Förutom komfort under träning är det viktigt för en kvinna att känna en ökning av styrka och en förbättring av kroppens allmänna tillstånd. När du väljer en sport, rådfråga först en läkare om eventuella kontraindikationer och begränsningar. För det andra, ge företräde åt de övningar som du tycker mer om. Det kan vara yoga, träning i poolen, aerobics för gravida kvinnor, etc. För det tredje, om du inte var en professionell idrottare före befruktningen, undvik då traumatiska typer av sporter (skidåkning/skridskoåkning, cykling, etc.). Korrekt utförande av övningar under graviditeten, måttlighet och förmågan att lyssna på din kropp är de viktigaste komponenterna i den blivande moderns aktivitet.

[ 1 ], [ 2 ]

Övningar för att förbereda sig inför graviditeten

Moderna par tar alltmer ett ansvarsfullt förhållningssätt till frågan om framtida föräldraskap och föredrar att planera en graviditet. Detta faktum indikerar partnernas medvetenhet och ger också en möjlighet att fysiskt och känslomässigt förbereda sig för den kommande förlossningen och mötet med barnet.

Gynekologer rekommenderar att blivande mödrar stärker sina kroppar på alla möjliga sätt – dans, simning, aerob träning, yoga och till och med regelbundna promenader (minst 2 timmar) i frisk luft. Förberedande övningar inför graviditeten bör inriktas på att träna de muskler som utsätts för maximal belastning under graviditeten – magmuskler, rygg, ben och skuldergördel. Det skadar inte att lära sig andningsövningar. Experter rekommenderar att man får ordning på sina tankar och känslor. Yoga, meditation och att vända sig inåt hjälper blivande mödrar att uppnå sinnesro och harmoni. För många kvinnor är förmågan att slappna av, vilket säkerligen kommer att behövas under förlossningen, en svår, ibland omöjlig uppgift. Därför bör man, parallellt med att stärka, lära sig muskelavslappning.

Förberedande övningar inför graviditet inkluderar arbete med bäckenbottenmusklerna. För att eliminera blodstagnation i bäckenområdet, stärka perineum och vaginala muskler kan du:

• berömda Kegelövningar;
• även de yogiska övningarna ”uddiyana” (stående med stöd på böjda knän: vid utandning, dra diafragman bakåt och upp under revbenen) och ”nauli” (även genom att trycka den tvärgående bukmuskeln framåt och rulla den resulterande tourniqueten åt sidorna).

Den senare tekniken, kompletterad med sugprocessen, hjälper kvinnor som utan framgång har försökt att bli gravida under en längre tid att bli gravida.

Vilka övningar ska man göra under graviditeten?

Enligt obstetrikare och gynekologer är det aldrig för sent att börja om en kvinna inte har tränat före graviditeten. Alla gymnastikkomplex under graviditeten bör baseras på de grundläggande reglerna:

• Belastningen bör ökas gradvis och i enlighet med din egen känsla av komfort. När du tränar i lugn takt utan muskelvärk och överansträngning kommer inte lusten att fortsätta träna under graviditeten att försvinna;
• Det är viktigt att börja ditt träningspass med en allmän uppvärmning för att minska risken för skador på leder och muskler;
• hitta din egen rytm, särskilt när det gäller gruppaktiviteter och att försöka hänga med (kom ihåg principen om icke-våld: det är viktigt hur du känner dig själv, din kropp, hur behaglig och bekväm du är, och inte hur snabb och hur många andra som gör övningen);
• efter lektionerna bör du känna dig glad, lycklig och aktiv. Att känna dig deprimerad eller trött är tydliga tecken på övernitiskhet eller felaktigt tillvägagångssätt;
• All träning bör avslutas med avslappning.

På frågan, vilka övningar ska man göra under graviditeten? – gynekologer rekommenderar följande komplex:

• utveckla en vana med korrekt hållning - sträck huvudet uppåt under dagen, titta rakt fram, lyft inte hakan, rör bäckenet något framåt, räta ut axlarna bakåt och slappna av, och böj knäna. Denna kroppsställning hjälper till att undvika smärta i ryggraden;
• stärka magmusklerna - armhävningar mot väggen eller liggande på rygg (rygg och ländrygg pressade hårt mot golvet, armarna placerade längs kroppen) sänk dina böjda knän åt höger och vänster;
• stretcha perineum - medan du sitter med benen i kors, lyft vänster och höger arm över huvudet en efter en, eller gör knäböj med rak rygg och fötterna ordentligt pressade mot golvet;
• Genom att följa spänningen och avslappningen i olika muskelgrupper kommer denna fokusering att lära dig att kontrollera din egen kropp.

Träningskomplex under graviditeten

Innan aktiv träning påbörjas bör kvinnor med hjärt-kärlsjukdomar, diabetes, högt blodtryck och förkylningar rådfråga en gynekolog.

Träning är förbjudet under graviditet på grund av följande kontraindikationer:

• det finns risk för missfall eller för tidig förlossning;
• smärtsamt tillstånd (även en mindre förkylning, lätt sjukdomskänsla, etc.);
• smärta i nedre delen av buken och nedre delen av ryggen, särskilt av dragande natur;
• avslöjad svaghet i livmoderhalsen;
• avstå från fysisk aktivitet på dagar som motsvarar menstruationsblödningar;
• placenta previa enligt ultraljudsresultat.

Under graviditeten, i avsaknad av kontraindikationer för fysisk aktivitet, bör träningskomplexet utföras i en timme, två eller tre gånger i veckan om så önskas. Regelbunden motion fungerar som ett utmärkt förebyggande medel mot förstoppning, smärtsyndrom i olika delar av ryggraden, åderbråck etc.

Träningskomplexet bör bestå av övningar:

• på halsryggen - det här är långsamma svängar och rotationer av huvudet;
• korrigera hållning och utveckla flexibilitet - en bra hjälp är en gymnastikstav som hålls framför dig med raka armar och sedan dras bakåt över huvudet. Övningen försvåras genom att minska avståndet mellan händernas grepp;
• rotation med raka armar och med händerna på axlarna - utvecklar underarmsområdet perfekt;
• träna bäckenområdet - föra höfterna framåt, bakåt, åt sidorna, beskriva en halvcirkel med bäckenet framåt/bakåt och rotera i en cirkel;
• stärka benen och skinkorna - knäböj med fötterna ordentligt pressade mot golvet (knäna utsträckta åt sidorna, vinkeln mellan lår och smalben är minst 90 grader);
• stretcha perineum - sitta på golvet med rak rygg, böj benen vid knäna, tryck hälarna mot bäckenet och försök så hårt som möjligt att sätta knäna i golvet;
• träna övre och nedre magmusklerna (till exempel att "cykla") - försiktighet bör iakttas i de senare stadierna av graviditeten för att inte provocera fram hypoxi hos fostret;
• stretching av alla muskelgrupper.

Den beskrivna uppsättningen övningar under graviditeten sammanställs bäst i samråd med din läkare, baserat på din kropps egenskaper och individuella behov.

[ 3 ]

Övningar i tidig graviditet

Början av graviditeten är en period av kolossala förändringar i den kvinnliga kroppen, vilket ofta medför besvär i form av illamående, obehag i nedre delen av buken och nedre delen av ryggen, svaghet etc. Inte alla representanter för det rättvisa könet kan fysiskt träna sin kropp med allmän svaghet. Läkare råder blivande mödrar som känner sig dåliga eller som inte tränade alls före graviditeten att begränsa sig till andningsövningar.

Varför är aktiv träning inte tillåten i tidig graviditet? Faktum är att de flesta missfall sker i tidig graviditet. Även en helt frisk kropp bör belastas gradvis efter befruktningen: börja med 15 minuter och öka sedan gradvis träningstiden med fokus på dina egna känslor och positiva emotioner. Pilates och yoga är idealiska i början av graviditeten. Kvinnor som tränade före graviditeten kommer också att behöva anpassa övningarna till den nya positionen för att eliminera minsta stress och obehag.

Förbjudna övningar under graviditeten under placentans bildning och fästandet av det befruktade ägget:

• användning av en vibrationsplattform;
• dansrutiner med "skakningar";
• hoppande, hoppande, etc.;
• krävande löpning och styrketräning;
• användning av vikter.

Redan i början av graviditeten kan du anmäla dig till en grupp för att förbereda dig inför förlossningen, där du under ledning av en instruktör erbjuds ett lätt aerobiskt komplex kombinerat med stretching, toningsrörelser och andningstekniker. Simning i pool kan vara ett bra alternativ.

[ 4 ], [ 5 ]

Träning under graviditeten i första trimestern

Under första trimestern är det nödvändigt att utesluta rörelser som skapar stark spänning i magregionen. Kvinnor som utövar yoga kan utföra de flesta asanas, men utan djupa bakåtböjningar med armarna, utan att lyfta båda benen, utan att hålla andan. Vissa experter rekommenderar att undvika inverterade positioner, från och med de första veckorna av graviditeten.

Övningar under graviditeten i första trimestern, ungefärligt komplex:

• stärka insidan av låren - en grund knäböj med stöd mot en vägg eller ryggstödet på en stol (det är viktigt att hålla ryggen rak och hälarna pressade mot golvet; knäna böjda åt sidorna);
• förbättra blodtillförseln till bäckenet, sträcka musklerna - bäckencirklar med böjda ben;
• förebyggande av åderbråck – att gå på tårna, hälarna, fotens ytter-/innersida, rotera fötterna sittande, lyfta små föremål med tårna;
• stärka bröstkörtlarna - handflatorna är sammanfogade i brösthöjd, medan vi andas in trycker vi handflatan mot handflatan så hårt som möjligt, medan vi andas ut slappnar vi av;
• stärka de sneda magmusklerna - från stående position, benen ihop, armarna åt sidorna, för det arbetande benet framåt/åt sidan/bakåt (dvs. benen i kors). Kroppen förblir orörlig.

När du gör övningar under graviditeten, stressa inte, gör ett stort antal tillvägagångssätt. Övervaka dina känslor, förändringar i kroppen, njut av fysisk träning. Genom att utföra varje rörelse själv är självkorrigering en integrerad del av varje övning för att den blivande mamman ska uppnå utmärkt hälsa, hålla sig i god form och på gott humör.

Träning under graviditeten i andra trimestern

Den andra graviditetsperioden kännetecknas av en förbättring av det allmänna tillståndet, en ökning av styrka, stabilisering av hormonbakgrunden och bildandet av moderkakan, som tillförlitligt skyddar barnet. Fysisk träning, som har en gynnsam effekt på sömnkvaliteten, förhindrar utveckling av ödem och diabetes, kommer att vara praktisk.

Övningar under graviditetens andra trimester bör inte innefatta långvarigt liggande på rygg på grund av risken för syrebrist hos fostret, vilket uppstår till följd av livmoderns tryck på de stora blodkärlen. Ryggövningar, liksom knäböj, bör undvikas på grund av den negativa effekten på blodcirkulationen i benen.

Träning under graviditeten i andra trimestern enligt sport:

• Pilates och yoga – laddar dig perfekt med energi, lindrar andnöd, stretchar försiktigt och stärker musklerna. Asanas föredras för att öppna bäckenet, bibehålla hållningen och stärka ryggraden. Centrerade rörelser på sidan, hukböj och användning av fitball eliminerar smärta i ryggraden, tränar bäckenbottenmusklerna och pressen;
• dans - det ideala alternativet vore magdans, latinamerikansk stil utan klackar, vals. Det är bättre att undvika flamenco, rock and roll, irländsk dans;
• styrketräning – det är tillåtet att arbeta med musklerna i armar, mage, lår, bröst och skuldergördel utan plötsliga utfall och rörelser, helst under överinseende av en kompetent instruktör. Man bör inte överanstränga sig och använda tunga hantlar;
• aerob träning – exkluderar traumatiska och aktiva sporter (snowboard, skridskoåkning etc.). Ett alternativ skulle vara promenader i friska luften, motionscykel, vattenaerobics.

När du väljer en sektion som passar dig, glöm inte bort bekväma naturliga underkläder och pulsräkning (normen är upp till 130 slag/min).

[ 6 ]

Träning under graviditeten i tredje trimestern

I avsaknad av medicinska kontraindikationer bör de sista månaderna av graviditeten ägnas åt fysisk förberedelse av kroppen före förlossningen. Funktioner hos gymnastik under denna period:

• uppmärksamheten riktas mot att träna bäckenmusklerna som aktivt är involverade i förlossningen;
• Du bör lära dig att andas korrekt senast vid den sjätte månaden;
• Under sista trimestern utförs övningarna sittande, på alla fyra eller stående. Stöd, rullar etc. används aktivt.

Träning under graviditeten under tredje trimestern utesluter ett komplex av muskelsträckning och intensiv träning. En sådan begränsning införs för att förhindra uppkomsten av bristningar eller hudbristningar, som ändå utvecklas under påverkan av progesteron. Kontraindikationer för fysisk aktivitet kommer att vara: •

• toxicos;
• någon akut inflammation;
• polyhydramnios;
• risk för spontan abort;
• högt blodtryck;
• flerbörd.

Det är lämpligt att välja övningar under graviditeten under tredje trimestern individuellt, eftersom bukens volym och välbefinnande är olika för alla. Det utvecklade komplexet bör utföras under överinseende av en erfaren instruktör som kommer att övervaka den blivande moderns hållning och korrigera felaktigheter som kan orsaka skada vid rörelse. Under denna period kan du behöva en partnerassistent för klasser, samt en fitball. Utför bäckenrotationer på bollen, snabb andning med öppen mun (imiterar en flåsande hund) och tränar andningsrytmen för sammandragningar (i avslappnat tillstånd, ta ett djupt andetag och sedan en långsam andas ut).

Övningar för svullnad under graviditeten

Ett vanligt problem under graviditeten är svullnad. För att minska svullnaden i vristerna, utför cirkulära rotationer med fötterna, och beskriv även cirklar med benen medurs medan du drar tårna mot dig (när du drar tån bort från dig kan du känna kramper).

Övningar mot ödem under graviditeten som utförs i poolen är effektiva. Vattengymnastik har en gynnsam effekt på ligamenten, ger en känsla av lätthet och viktlöshet, vilket är anledningen till att många gravida kvinnor gillar det så mycket.

Kvinnor som är benägna att svullna bör avlasta benen under dagen. För att göra detta räcker det att placera benen på en upphöjd yta, luta dem mot en vägg eller helt enkelt lyfta upp dem medan du ligger ner. Övningar under graviditeten vid svullnad:

• regelbunden promenad;
• simning;
• rulla båda fötterna från häl till tå i minst 2 minuter;
• "Katt"-position på alla fyra (när du andas in, böj ryggen och sänk magen, när du andas ut, böj ryggen och sträck hjässan nedåt);
• statisk vistelse i upp till 15 minuter i knä-armbågsposition.

[ 7 ]

Andningsövningar under graviditeten

Andningsövning under graviditeten spelar en viktig roll för att hjälpa en kvinna att slappna av, lära sig att kontrollera sin kropp och förbereda sig för den kommande förlossningen. Korrekt andning är det enklaste sättet att lindra sammandragningar och förbättra syresättningen av moderkakan.

Andningsövningar under graviditeten inkluderar att behärska följande tekniker:

• lär dig att separera bröstandning (diafragmaandning) och magandning (bukandning) – du kan öva på att ligga på rygg eller sitta; för att finslipa färdigheten, placera ena handen på bröstet och den andra på magen;
• bukandning med förlängd utandning - användbar i första och andra stadiet av förlossningen;
• utandning med läpparna vikta i ett rör - denna typ av andningskontroll hjälper kvinnan i förlossningen under den svåraste perioden, när barnets huvud förbereder sig för att födas;
• Andningsvibrationer med sångljud är en typ av dynamisk meditation som leder till avslappning av hela kroppen;
• Stegvis/intermittent andning – inandning utförs i ryck i två steg, utandning är enkel och förlängd;
• andas "som en hund" - med munnen vidöppen och tungan utsträckt.

Du bör öva andningstekniker i högst 10 minuter om dagen, för att inte minska koncentrationen av koldioxid och inte framkalla yrsel.

[ 8 ], [ 9 ]

Övningar för viktminskning under graviditeten

Den senaste medicinska forskningen hävdar att det är möjligt och nödvändigt att gå ner i vikt under graviditeten. Om din kroppsvikt var normal före befruktningen finns det naturligtvis absolut ingen anledning att tänka på att gå ner i vikt, det räcker med att kontrollera viktuppgången under graviditeten.

Viktminskning under graviditeten är endast möjlig av medicinska skäl, strikt under medicinsk övervakning och med alla försiktighetsåtgärder. Positiva aspekter av viktminskning under graviditeten:

• Att konsumera maximal mängd grönsaker och frukt ger dig alla vitaminer och hjälper dig också att gå ner i vikt;
• Övningar under graviditeten stärker musklerna, förbättrar sömnkvaliteten och det övergripande psyko-emotionella tillståndet;
• Träning förhindrar utvecklingen av graviditetsdiabetes, vilket ofta komplicerar förlossningsprocessen.

Kvinnor vars vikt före graviditeten var normal eller knappt nådde de erforderliga nivåerna avråds starkt från att gå ner i vikt, vilket kan beröva barnet viktiga näringsämnen.

Övningar för viktminskning under graviditeten kombinerar principerna för styrketräning och aerob träning. För att uppnå önskat resultat är det lämpligt att dela upp träningskomplexet i två styrke- och två aeroba pass per vecka. Innan träningen påbörjas är en konsultation med en läkare obligatorisk. Det ideala alternativet vore att utföra fysiska övningar under ledning av en erfaren instruktör.

[ 10 ]

Övningar för rumpan under graviditeten

Följande övningar för rumpan under graviditeten hjälper till att stärka dina höfter:

• knäböj - benen axelbrett isär, fötterna ordentligt pressade mot golvet. Det är viktigt att knäna inte bildar en spetsig vinkel och inte sticker ut utanför tårna. Håll ryggen rak, sträck armarna framåt;
• knäböj med ett ben framåt - flytta ett ben framåt 20 cm. Under knäböjningen bildar det främre benet en vinkel på 90 grader, det bakre benets knä når mot golvet. Viktigt: ryggen är rak, kroppsvikten vilar på benet framför, dvs. foten lyfter inte från golvet;
• sidolutfall – fötterna axelbrett isär, fötterna parallella, tårna pekar framåt. Steg åt sidan och huka dig ner samtidigt;
• klättrar upp på en plattform upp till 30 cm hög – stående med ansiktet mot plattformen, sätter en fot på dess yta och drar upp det andra benet, sänker ner dig till golvet och upprepar övningen med det andra arbetsbenet;
• sidosvängningar - liggande på sidan, benen utsträckta. Lyft upp det raka övre benet, håll positionen i 10 sekunder. För enkelhets skull, vila huvudet på armbågen.

För att öka träningens effektivitet under graviditeten kan du göra den med hantlar och vikter på benen upp till 2 kg. I vissa fall är det bekvämt att använda ett stöd - en stol, en vägg etc.

[ 11 ]

Benövningar under graviditeten

Att stärka benen före och under graviditeten ägnas särskild uppmärksamhet. För att kunna bära upp barnets vikt som växer i livmodern varje månad, vagga det i dina armar efter födseln och ta dagliga promenader, kommer moderns ben att behöva mycket uthållighet.

Benövningar under graviditeten bör inte bara vara stärkande, utan även innefatta stretching. Fysisk träning för benen under graviditeten förebygger kramper, lindrar tyngd och trötthet. För att utföra komplexet räcker 10 minuter om dagen:

• träna musklerna i vader och fotleder - ligg på sidan, vila huvudet på handen, det passiva benet är böjt vid knät i 90 grader. Lyft det aktiva benet vertikalt uppåt och gör cirkulära rörelser med foten medurs/moturs;
• arbetar med fotvalvet, fotleden och vaderna - sittande på golvet, benen utsträckta framåt, vilande på händerna bakom. Krama tårna som om du håller en penna och försök sedan nå golvet med spetsarna;
• Träna vadmuskeln - håll dig stående mot väggen eller håll dig fast i ryggstödet på en stol. Res dig upp på tårna (axlar och kropp avslappnade), håll positionen i 10 sekunder och sänk dig ner utan att nudda golvet med hälarna.

Enkla övningar för dina ben under graviditeten kommer att hjälpa dig att må bra under hela graviditeten.

[ 12 ]

Höftövningar under graviditeten

• Bensvängningar från sidläge (håll om möjligt benet i maximalt läge i 10–15 sekunder). Böj ditt icke-arbetande ben vid knät i rät vinkel, vila huvudet på handen;
• lyfta bäckenet medan du ligger på rygg med böjda knän;
• sidosvängningar i stående utförs med stöd (en stol, ryggstödet på en stol etc.), vi flyttar benet så långt åt sidan som möjligt och håller positionen i några sekunder;
• grunda knäböj med rak rygg i en mängd av upp till 8 repetitioner är idealiska (lyft inte hälarna från golvet);
• liggande med böjda ben - sprida benen åt sidorna, lyft tårna från golvet och håll dem så lågt som möjligt mot golvet (du kan göra denna övning svårare genom att räta ut benen);
• utfall framåt - ena benet är placerat framåt, tårna "ser" raka ut. Vi utför knäböj, frambenet böjs till 90 grader, det bakre benets knä sträcks ner till golvet;
• vi sitter på vänster/höger lår från knästående position, händerna placerade på midjan;
• i knä-handledsposition - lyft ett ben från golvet och dra upp hälen, medan arbetsbenets böjningsvinkel förblir 90 grader, sträck ut benet åt sidan och nudda golvet. Se till att ryggen inte böjs.

Magövningar under graviditeten

Spända magmuskler hjälper vid förlossning, men de bör pumpas upp långt före befruktningen. Även om du regelbundet stärkte dina magmuskler före graviditeten bör du fortsätta träna i en lättare version under graviditeten.

Möjligheten att göra magövningar under graviditeten beror på läkarens rekommendationer och den blivande moderns hälsa. Under första trimestern rekommenderas det inte att stärka muskelkorsetten för att undvika spontant abort. Efter moderkakans bildande (ungefär den tredje till fjärde månaden) kan du börja göra övningar i avsaknad av uppenbara kontraindikationer. Det bör noteras att det är förbjudet att arbeta med nedre pressen i horisontellt läge på ryggen. Ett alternativt alternativ skulle vara att lyfta benen medan du sitter på en stol med stöd.

Intensiv träning är också en sorts stress för kroppen, särskilt under den prenatala omstruktureringsprocessen. Om du känner en ökad puls, andnöd, ökad fysisk utmattning etc., sluta därför försöka kompensera för förlorade magmuskler och ersätt utmattande övningar med dagliga promenader.

Stärkande övningar för magmusklerna under graviditeten är förbjudna:

• vid hotande missfall;
• vid ökad livmodertonus;
• i närvaro av spotting, blodig urladdning från slidan;
• om det finns smärta i nedre delen av buken.

[ 13 ]

Bröstövningar under graviditeten

För att förhindra hängande bröst efter förlossningen är det viktigt att stärka muskelkorsetten under förlossningen. Följande övningar för brösten under graviditeten hjälper till att hålla musklerna i ton:

• kläm handflatorna ordentligt ihop, knäppta i brösthöjd;
• väggarmhävningar;
• armhävningar (knäböj, rak rygg);
• klämma en liten boll - sittande på golvet med rak ryggrad, kläm bollen så hårt som möjligt i navelns, bröstets och ovanför huvudets nivå;
• svinga armarna uppåt och åt sidorna;
• cirkulära rörelser med armarna;
• i stående position, fötterna axelbrett isär, böj armarna vid armbågarna och lyft dem tills de bildar en rät vinkel (dvs. händerna är vinkelräta och underarmen är parallell med golvet);
• Stå på fötterna med rak rygg, sträck ut armarna åt sidorna med knutna nävar. Gör cirkelrörelser med armarna och beskriv en liten cirkel;
• liggande på rygg med böjda knän, räta upp armarna (du kan använda hantlar) och sprid ut dem åt sidorna utan att röra golvet;
• Medan du sitter, lyft upp armarna med hantlar, lägg dem bakom huvudet och böj långsamt armarna (armbågarna så nära kroppen som möjligt).

[ 14 ]

Björkträning under graviditeten

Inverterade positioner, som inkluderar björk, rekommenderas inte att utföra i senare skeden av graviditeten. När livmodern blir tung upplever vissa kvinnor ett blodtrycksfall när de utför axelstående eller vilar på rygg, vilket minskar blodflödet till fostret. Av denna anledning bör björkpositionen överges från och med den fjärde graviditetsmånaden.

Björkövningen under graviditeten kan avbryta det naturliga nedåtgående flödet av subtil energi, vilket är nödvändigt för normal förlossning. Ett antal specialister är kategoriskt emot inverterade positioner.

Det finns dock en stark indikation för att utföra denna övning under graviditeten - detta är fostrets felaktiga position. För att vända barnet i moderns livmoder övar de katten, björken. Det viktigaste är att inte öva före sänggåendet, för att inte öka barnets aktivitet.

[ 15 ], [ 16 ]

Övningar för ryggraden under graviditeten

Få av det sköna könet kan skryta med idealisk hållning. Med graviditetens början ökar belastningen på muskler, ligament och ryggraden flera gånger. En kvinna i denna position noterar en förändring i tyngdpunkten, en märklig "utstickning" av skinkans rygg ("duck gait") och en rundning av bröstet framåt. Sådana förändringar i kroppen ger ofta smärtsamma förnimmelser i olika delar av ryggraden.

Övningar för ryggraden under graviditeten hjälper till att upprätthålla hälsan och underlätta processen att föda ett barn under ökande stress:

• "Katt" - förmodligen den populäraste rörelsen från barndomen. Vid inandning böjer vi ryggen uppåt (katten är arg), vid utandning böjer vi ländryggen (katten är snäll);
• Yoga för barn – hjälper till att slappna av i ländryggen så mycket som möjligt. Lämplig för perioden då magen fortfarande är liten. Sänk ner kroppen och huvudet från sittande position på knäna. Armarna ligger avslappnat längs kroppen med handflatorna uppåt;
• att luta/rotera huvudet – hjälper till att utveckla halsryggen och lindra obehag. Gör inte stora rörelser och luta inte huvudet bakåt för att undvika yrsel;
• Att placera dina raka armar (ta en pinne eller handduk) bakom huvudet och sedan bakom axlarna eliminerar obehagliga känslor i bröstområdet.

När det gäller övningar under graviditet med vridningar av någon del av ryggraden, kan de utföras i avsaknad av kontraindikationer.

[ 17 ]

Övningar för nedre delen av ryggen under graviditeten

Om smärtsyndrom uppstår i nedre delen av ryggen bör den blivande modern konsultera en gynekolog. Sådant obehag kan naturligtvis orsakas av ökad belastning (särskilt relevant för de senare stadierna av graviditeten) eller mjukning av ligamenten. Detta symptom indikerar dock ofta problem med njurarna, bukspottkörteln och andra patologier.

Om sjukdomen utesluts kan läkaren rekommendera övningar för ländryggen under graviditeten:

• stående på alla fyra, armar och ben axelbrett isär, när du andas in, böj skulderbladen och sträck ländryggen/"svansen" uppåt, och när du andas ut, slappna av;
• vifta på svansen i knä-armbågsposition;
• från positionen på alla fyra flyttar vi händerna åt sidan, kroppen rör sig närmare höfterna, vi försöker se "svansen";
• i en position på alla fyra, slappna av i överkroppen och ländryggen (all belastning är koncentrerad på benen), svinga dig från sida till sida och låt knäna vara stilla. Andas smidigt utan att rycka, magen är avslappnad;
• I knä-armbågsposition, flytta benet böjt vid knäet åt sidan så mycket som möjligt. Ansträng inte smalbenet.

Det är bra att göra övningar under graviditeten för att stärka och avlasta ländryggen i poolen, där träning sker utan ytterligare belastning på lederna.

Övningar för förstoppning under graviditeten

Ett vanligt problem under graviditeten är förstoppning. Speciella övningar för förstoppning under graviditeten hjälper till att hantera detta problem:

• Sitt med ryggen mot väggen, böj knäna och sätt fötterna ihop. Sprid knäna åt sidorna, händerna i navelhöjd. Andas in genom magen (bröstkorgen förblir orörlig) och andas ut genom magen. Upprepa i tre minuter två gånger om dagen;
• Ligg på rygg med raka ben, andas in, böj ett ben och dra knäet mot axeln på samma sida. Flytta låret något åt sidan och hjälp dig själv med handen. Upprepa upp till 20 gånger med varje ben;
• Sittande på ett handduksbolster (ryggen på ett avstånd från väggen), benen böjda vid knäna och utskjutna åt sidorna, fötterna ihop. Händerna vilar på knäna. Ta ett djupt andetag. När du andas ut, vrid huvudet åt höger, med vänster hand vilande på höger knä. Andas in och återgå till startpositionen. Gör upp till 20 gånger i varje riktning;
• Ligg på rygg med böjda knän (fötterna i golvet något bredare än axelbrett isär), armarna med handflatorna uppåt mot sidorna. När du andas in, särda knäna och försök att nå golvet med dem. Gör upp till 20 gånger.

De beskrivna övningarna för förstoppning under graviditeten kan vara en bra ersättning för läkemedelsstimulering och bli ett utmärkt förebyggande träningspass.

[ 18 ]

Övningar för njurarna under graviditeten

En fysiologiskt korrekt graviditet har en gynnsam effekt på kvinnans fysiska och mentala tillstånd. Bland komplikationerna intas först problem med urinvägarna, som manifesteras i form av ödem, ökat protein i urinen och nedsatt urinflöde. Orsaken till frekvent urineringsbehov är inte bara tryck från den växande livmodern och nedsatt venös cirkulation i bäckenorganen, utan också effekten av graviditetshormoner - progesteron och östrogen.

Metoder för att förebygga patologi i urinvägarna inkluderar övningar för njurarna under graviditeten, vilka rekommenderas att utföras dagligen:

• alla fyra-position – låter dig minska trycket på urinblåsan och slappna av hela kroppen helt. Stanna i den i upp till 15 minuter;
• liggande på rygg - händerna bakom huvudet, böj benen vid knäna och dra upp dem till magen i några sekunder;
• sittande på mattan - när du andas in, sprida benen isär och lyft upp armarna, när du andas ut, luta dig framåt och försök att nå tårna med rak rygg;
• i ryggläge (händerna under huvudet) – lyft ett ben 45 grader från golvet och utför cirkulära rotationer medurs/moturs;
• stående på alla fyra - sträck ut ett rakt ben och beskriv en liten cirkel med det;
• stående på raka ben (använd en stol som sidostöd) - fötterna ihop, håll fast i stolens ryggstöd med ena handen, andas ut och tryck motsatt arm och ben framåt samtidigt.

När du bemästrar och utför övningar under graviditeten för att förebygga njursjukdomar, undvik plötsliga rörelser, ta dig tid och lyssna på din kropp.

[ 19 ], [ 20 ], [ 21 ], [ 22 ]

Kontraindicerade övningar under graviditeten

Fysisk träning under graviditeten får endast förbjudas i fall som hotar moderns och barnets hälsa eller liv. Sådana tillstånd inkluderar ett antal patologier i själva graviditeten (svag livmoderhals, placenta, etc.), dålig hälsa hos modern (tryckstötar, trötthet, etc.). Innan något träningskomplex utförs rekommenderas det att konsultera en specialist.

Kontraindicerade övningar under graviditet:

• aktiva rörelser som kan leda till skador – löpning, hoppning, studsande, svingande, alltför djupa knäböj;
• vridning och böjning kan provocera ökad livmodertonus;
• dykning, scubadykning - är orsaken till syrebrist hos barnet;
• Inverterade asanas och stretching anses vara faktorer som påverkar för tidig födsel eller missfall;
• simning med skarpa rörelser (fjärilsim, bröstsim);
• med att lyfta vikter.

Du bör omedelbart sluta träna under graviditeten om du märker något av följande symtom:

• smärta av alla slag och plats, inklusive huvudvärk;
• utseendet av andnöd;
• tillstånd före svimning;
• uppkomsten av blödning;
• svårigheter att röra sig;
• ländryggssmärtsyndrom;
• början av sammandragningar;
• detektion av långvarig fosterfrysning (med moderns fysiska aktivitet lugnar sig barnet oftast).

Det är bättre att diskutera eventuella obehag med en gynekolog och träna under överinseende av en erfaren och kompetent instruktör.

[ 23 ], [ 24 ]

Övningar för att avsluta graviditeten

Oönskat graviditetsavbrott kan orsakas av kraftig fysisk ansträngning, intensiv styrketräning, skador, aktiva eller dynamiska rörelser, samt användning av vikter under träningsaktiviteter.

Följande övningar utgör en risk för abort:

• med vibrationer och skakningar i kroppen (till exempel sportdans);
• åtföljt av ett slag, eventuellt fall (ridning, bergsklättring, etc.);
• någon form av brottning;
• tyngdlyftningssport.

Gravida kvinnor bör träna fysiskt baserat på graviditetstiden, kroppens individuella egenskaper och medicinska rekommendationer. Det är därför det är bättre att delta i specialklasser för gravida kvinnor, där alla listade faktorer beaktas och ett individuellt träningsprogram kan skapas.

En kvinna bör vara uppmärksam på eventuella obehag som kan uppstå under övningarna. Fysisk aktivitet bör bara ge en ökning av styrka och positiva känslor, annars kommer det inte att ge ett positivt resultat.

[ 25 ], [ 26 ]

Kegelövningar under graviditeten

Kegelövningar har vunnit popularitet som en tillgänglig övning som hjälper till med förlossningen och förbättrar muskeltonus efter att barnet är fött.

Vad är hemligheten bakom en enkel förlossning? Det visade sig att det är förmågan att kontrollera bäckenbottenmusklerna, nämligen: växelvis spänna och slappna av perineum. När man går vidare till träningen är det viktigt att se till att inga andra muskler är involverade i träningen (dvs. ingen spänning i benen, rumpan och magen). I det inledande skedet bemästras Kegelövningar under graviditeten i liggande position. Ta en position med böjda knän, särda benen lätt åt sidorna. Spänn och håll musklerna i perineum (liknande vad du upplever när du tvingar att sluta urinera) i upp till 15 sekunder. Lär dig att separera arbetet med musklerna som omger anus och slidan (utför växelvis spänning och avslappning av dessa zoner). Glöm inte den fullständiga muskelavslappningen mellan tillvägagångssätten, vilket inte kommer att vara mindre viktigt under förlossningen.

Det viktigaste med träning är regelbundenhet. När du tränar färdigheter, stressa inte, täck hela kroppen med uppmärksamhet, låt inte klämmor och spänningar uppstå, inte ens i ansiktet. Från liggande position, gå till knä-armbågsposition och huka dig sedan. När du har fulländat övningarna kommer du att kunna träna var som helst - i kö, på promenad, sittande i transport.

Övningar efter graviditet

Det är möjligt att återgå till sin tidigare form efter förlossningen genom att följa reglerna för korrekt kost och rationell fysisk aktivitet. Om det inte finns komplikationer, kontraindikationer eller begränsningar efter förlossningen kan du börja träna redan på sjukhusavdelningen. Övningar efter graviditeten inkluderar bukandning och spänning av magmusklerna. Liggande på rygg, försök att växelvis dra in nedre (övre avslappnade) och övre (nedre avslappnade) buken.

Att återgå till aktiv träning är möjligt efter två veckor, då det är tillåtet att pumpa press, dra knäna mot bröstet, cykla, det vill säga rörelser som tränar nedre delen av magen. Tyvärr har inte alla kvinnor råd med en sådan lyx som egentid för fysisk aktivitet. Bli inte upprörd, fortsätt att arbeta med spänningen i nedre delen av magen med utskjutande övre del och vice versa, när du vaggar barnet eller gör hushållsarbete. Med ett barn i famnen kan du göra knäböj med spänningar i rumpa och mage. Så kom ihåg dina favoritövningar under graviditeten och anpassa dem i enlighet med den nya livsrytmen. Även 15 minuter daglig regelbunden träning kommer att vara fördelaktigt.

[ 27 ], [ 28 ]

Kegelövningar efter graviditet

Om vaginalmusklerna inte var tonade före graviditeten kan de försvagas ännu mer efter förlossningen. Sådana förändringar påverkar kvinnors hälsa (ofta förekommer urininkontinens) och kvaliteten på det intima livet.

Kegelövningar efter graviditeten hjälper till att bli av med negativa konsekvenser. Alla kvinnor kan stärka perinealmusklerna och lära sig att kontrollera dem. Barnet kommer att ta upp det mesta av din tid, så leta inte efter speciell tid för att öva på färdigheter. Ta alla tillfällen i akt: sitta, vagga barnet eller stå medan du lagar mat. Tro mig, det här är ännu bättre! Att klämma på vaginalmusklerna med fördröjning och efterföljande avslappning kommer att bli en vana för dig, och du behöver inte vänta smärtsamt länge på resultatet. Glöm inte att öva "blinkande" - alternerande spänning av anus och vagina. Med ökande muskeltonus kommer vaginans volym att minska, problem med ansträngningsinkontinens kommer att försvinna, sexuell lust och kvaliteten på det intima livet kommer att öka.

Träning under graviditet och efter förlossningen är en viktig del av livet för varje kvinna som strävar efter att förlänga sin skönhet och ungdom, upprätthålla hälsa och ett gott humör.