Kostens effekt på sömn: ny forskning

God hälsa beror på rätt kost, tillräcklig fysisk aktivitet och tillräcklig sömn. Det finns ett tydligt samband mellan dessa komponenter: bra kost ger energi för träning, och många hävdar att tillräckligt med fysisk aktivitet är viktigt för en god sömn. Så hur kan näring påverka sömnen?

En nyligen genomförd studie undersöker sambandet mellan frukt- och grönsakskonsumtion och sömnlängd. Studien, utförd av ett team från Helsingfors universitet, Finlands nationella institut för hälsa och välfärd och Åbo yrkeshögskola, publicerades i tidskriften Frontiers in Nutrition.

Varför sömn är viktigt och hur det fungerar

Sömn ger vår kropp möjlighet att vila och återhämta sig från vakenhet. Vårt hjärta, blodkärl, muskler, celler, immunsystem, kognitiva och minnesförmågor är beroende av regelbunden, hälsosam sömn för optimal funktion. 

En fullständig sömn består av 3-5 nattcykler, som var och en varar i genomsnitt från 90 till 120 minuter. I varje cykel börjar vi i icke-snabba ögonrörelser (icke-REM) sömn, sedan går vi igenom två allt djupare stadier av icke-REM-sömn innan vi lämnar dem. Vår icke-REM-sömn blir gradvis lättare tills vi når REM-fasen, varefter en ny cykel börjar eller vi vaknar. Vuxna rekommenderas att sova 7 till 9 timmar om dagen.

När forskning visar dock att sömnlöshet och minskad sömnlängd blir allt vanligare bland vuxna. På grund av faktorer som stress, snabbmatskonsumtion och en stillasittande livsstil, blir sömnbrist ett folkhälsoproblem kopplat till hjärt-kärlsjukdomar, kognitiv försämring och ökad total dödlighet.

I en ny studie beslutade forskare att undersöka hur sömntiden kan påverka konsumtionen av frukt och grönsaker och vice versa. De undersökte också vilken roll individuella kronotyper (preferenser för att vara aktiv vid vissa tider på dagen, som morgon eller kväll) spelar för matvanor och sömnlängd.

Rekommenderat intag av frukt och grönsaker för vuxna

World Health Organization rekommenderar människor att konsumera minst 400 g frukt och grönsaker dagligen, medan de senaste rekommendationerna Nordiska ministerrådet rekommenderar att intaget ökar till 500-800 g. Grönsaker, frukt och bär, där hälften av konsumtionen kommer från grönsaker."

Men forskning visar att vuxna i många länder inte uppfyller miniminivåerna för intag. Enligt en ny studie konsumerar endast 14 % av de finländska männen och 22 % av de finländska kvinnorna det rekommenderade minimum på 500 g bär, frukt och grönsaker per dag.

Forskargruppen analyserade data från National FinHealth Survey 2017. Totalt 5 043 vuxna i åldern 18 år och äldre (55,9 % kvinnor; medelålder 55 år [SD 16,0]) lämnade detaljerade svar på frågeformuläret med 134 punkter, sammansättningen och frekvens av deras vanliga dagliga måltider under de senaste 12 månaderna och rapporterade deras kronotyper och typisk sömnlängd under en 24-timmarsperiod.

Ur dessa svar framkom tre kategorier av sömnlängd: kort (mindre än 7 timmar/dag; 21 %), normal (7-9 timmar/dag; 76,1 %) och lång (9+ timmar/dag; 2,9 % ). Den genomsnittliga sömntiden för korta sovande personer var 6 timmar; normala sovplatser har 7,7 timmar och långa sovplatser har 10,1 timmar. Majoriteten av deltagarna (61,7 %) klassificerade sig själva som mellanliggande kronotyper, 22,4 % angav att de var morgontyper och 15,9 % var kvällstyper.

Forskarna inkluderade kronotyper som en kovariat i studien, och noterade att många studier inte har förklarat dem som potentiella konfounders. Vissa studier tyder dock på att kronotyper kan påverka ätbeteenden. Forskarna säger, "Forskning har visat att kvällskronotyper ofta är förknippade med ohälsosamma ätbeteenden, inklusive fetma."

Resultat: Både mängden och de specifika frukterna och grönsakerna spelar roll

Bland de anmärkningsvärda fynden: Normala sovande personer visade högre frukt- och grönsakskonsumtion jämfört med både korta och långa sovande personer i alla frukt- och grönsaksundergrupper. Men konsumtion av olika typer av frukt och grönsaker gav olika resultat.

Studien förklarar: "I grönsaksundergruppen fann man signifikanta skillnader i konsumtionen av gröna bladgrönsaker, rotfrukter och fruktgrönsaker (t.ex. Tomater, gurkor) mellan normala och korta sovande.

"På liknande sätt, för normala och långa sovande, upptäcktes återigen signifikanta skillnader för gröna bladgrönsaker och fruktgrönsaker. Andra färska och konserverade grönsaker som kål, svamp, lök, ärtor och bönor visade dock inga signifikanta skillnader.

"Över fruktundergrupper observerades signifikanta medelskillnader i intag av bär och annan färsk och konserverad frukt mellan normala och korta sovande personer. Däremot var den enda signifikanta skillnaden i intag av äpplen för normala och långa sovande personer."

Association mellan frukt-/grönsaksintag och sömnlängdskategorier men inte kronotyper

Forskarna noterade också att sömnlängdskategorier kan ge liten indikation på förväntade frukt- och grönsaksintag. Detta är i linje med resultaten av en studie från 2023 i International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, som fann minskad frukt- och grönsakskonsumtion bland ungdomar dagen efter en natt kort sömn.

Den nya studien fann också att kronotyper spelade en minimal roll i sambandet mellan frukt- och grönsakskonsumtion och sömnlängd. Studien från 2023 fann inget samband mellan frukt- och grönsakskonsumtion och kronotyper.

Forskarna noterar att totalt sett är minskad konsumtion av vissa frukter och grönsaker förknippad med lång och kort sömntid. De rekommenderar mer specifikt arbete på detta område för att förbättra förståelsen.

"Riktade insatser riktade mot undergrupper av frukt och grönsaker med starka associationer, såsom gröna bladgrönsaker och fruktgrönsaker, kan leda till betydande beteendeförändringar. Ytterligare forskning, särskilt longitudinella studier, behövs för att bättre förstå dessa associationer och deras konsekvenser för folkhälsan." hälsa, särskilt i regioner med liknande befolkningsstrukturer och kostvanor som Finland", avslutar de.