Sömn som medicin: Hur mycket och hur jämnt man ska sova för att leva längre

Hur vi sover – inte bara "hur många timmar" utan också hur regelbundet – visar sig vara kopplat till överlevnad. Scientific Reports publicerade en 15-årig prospektiv studie från den koreanska Ansung-Ansan-kohorten (9 641 personer i åldrarna 40–69): lång sömn >8 timmar och oregelbundna sömnmönster var förknippade med en högre risk för dödsfall av alla orsaker, där kombinationerna "kort + oregelbunden" och "lång + regelbunden" såg mest ogynnsamma ut. Det finns också könsskillnader: män har en "mer riskfylld" kort oregelbunden sömn, kvinnor – lång oregelbunden sömn.

Bakgrund till studien

Sambandet mellan sömn och hälsa har länge gått bortom det banala "sov 8 timmar". Enligt befolkningsstudier har risken för total och kardiovaskulär dödlighet ofta ett U-format samband med sömnlängd: både kroniskt sömnunderskott och alltför lång sömn är förknippade med ogynnsamma resultat. Men timmarna är bara halva bilden. Regelbundenhet är också viktigt för att upprätthålla ämnesomsättning, kärltonus och immunbalans: stabila läggtider och väckningstider synkroniserar dygnsrytmer, medan ett "ojämnt" schema (social jetlag, skiftarbete, oregelbundna helger) rubbar den inre klockan och ökar inflammatoriska och vegetativa förändringar.

Mekanistiskt sett ökar kort sömn sympatisk aktivitet, insulinresistens, blodtryck och inflammationsbenägenhet – samband som leder till hjärt-kärlsjukdomar. Däremot återspeglar mycket lång sömn ofta låg sömneffektivitet eller underliggande sjukdomar (depression, apné, kroniska inflammatoriska tillstånd), dvs. det kan vara en indikator på en befintlig sjukdom och "omvänd kausalitet". Oregelbundenhet i sömnregimen förvärrar båda scenarierna: med samma genomsnittliga antal timmar är variationer över veckodagarna förknippade med sämre kardiometaboliska profiler, nedsatt lipidmetabolism och förhöjt C-reaktivt protein.

De flesta tidigare kohorter har analyserat antingen durations- eller kvalitetssurrogat, och sällan beaktat kombinationer av duration x regelbundenhet och deras köns-/åldersskillnader över tid. De har ofta förlitat sig på enskilda självrapporter av sömn utan att ta hänsyn till förändringar över tid, vilket gör det svårt att skilja stabila vanor från övergående livsfaser. Slutligen har asiatiska befolkningar, där skiftarbete och kulturella mönster är vanliga, varit underrepresenterade jämfört med europeiska och nordamerikanska kohorter.

Mot denna bakgrund ligger värdet av den aktuella studien i långsiktiga observationer av den allmänna befolkningen, bedömningen av den kombinerade effekten av varaktighet och regelbundenhet, och analysen av köns-/åldersskillnader i risker. En sådan design hjälper till att närma sig den tillämpade formeln för "hälsosam sömn", där det är viktigt att inte bara hålla riktmärket på 7-8 timmar, utan också att gå och lägga sig och gå upp samtidigt, och att identifiera "varningssignaler" i tid - ihållande kort oregelbunden sömn hos män, alltför lång oregelbunden sömn hos kvinnor och eventuella maskerade störningar, främst sömnapné.

Vad och hur studerades

• Design: Prospektiv Ansung-Ansan-kohort (koreansk genomepidemiologistudie).
• Deltagare: 9 641 vuxna i åldern 40–69 år, utan tidigare hjärtinfarkt/stroke vid studiestart.
• Uppföljning: median 186 månader (~15,5 år); 1 095 dödsfall och 811 MACE (allvarliga kardiovaskulära händelser) registrerades under uppföljningen.
• Sömn: självrapporterad duration (<7 timmar, 7–8 timmar, >8 timmar) och regelbundenhet (regelbunden/oregelbunden).

Viktiga resultat

• >8 timmars sömn → högre risk för total dödlighet: justerad HR 1,27 (95 % KI 1,04–1,54) jämfört med 7–8 timmar.
• Kombinationer av sömn x regelbundenhet:
  • <7 timmar + oregelbunden → HR 1,28 (1,04–1,58)
  • >8 timmar + regelbundet → HR 1,26 (1,01–1,58)
  • Jämförelsebas - 7-8 timmar + regelbundet.
• För MACE fanns inga signifikanta samband efter justeringar, men trenden var lång + oregelbunden för gruppen: HR 1,34 (0,88–2,05).

Män vs. kvinnor: Nyanserna av risk

• Män: högre mortalitet vid <7 timmar + oregelbunden (HR 1,38; 1,06-1,80) och vid >8 timmar + regelbunden (HR 1,35; 1,02-1,79).
• Kvinnor: utsöndras >8 timmar + oregelbundet - associerat med ökad risk för dödlighet och MACE.
• Ålder: Hos personer 40–49 år var regelbunden kort sömn <7 timmar associerad med ökad MACE (HR 1,46; 1,01–2,13).

Hur man läser detta på "mänskligt" språk

Inte bara "hur mycket du sover", utan också hur förutsägbar din rutin är – en viktig hälsomarkör. Riskerna är asymmetriskt fördelade: kort och även "ojämn" sömn drabbar unga män, och lång och oregelbunden – oftare kvinnor och äldre. Och ja, för mycket sömn kan vara en indikator på dolda problem (till exempel sömnapné, kroniska sjukdomar), även om den är "regelbunden".

Praktiska slutsatser från arbetet

• Varaktighetsmål: Riktmärket förblir detsamma – 7–8 timmar för de flesta vuxna.
• Regelbundenhet är nyckeln: gå och lägg dig och vakna ungefär samtidigt, även på helger.
• Röda flaggor:
  • stabilt <7 timmar + "flytande" schema;
  • konsekvent >8 timmar - anledning att kontrollera sömnapné och kroniska tillstånd.
• Övervakning: Om du har riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdom, titta lika noga på sömn som på blodtryck och lipider.

Varför kunde det bli så här?

• Kort sömn → sympatisk aktivering, insulinresistens, förhöjt blodtryck – kända samband med hjärt-kärlsjukdom och dödlighet.
• Lång sömn återspeglar ofta låg sömneffektivitet eller associerade sjukdomar; ”många timmar” ≠ ”kvalitetsvila”.
• Oregelbundenhet stör dygnsrytmen (metabolism, kärltonus, inflammation), vilket förstärker effekten av "för lite" eller "för mycket".

Begränsningar

• Sömn bedömdes genom självrapportering; ingen aktimetri/polysomnografi utfördes.
• En engångsmätning av sömnen i början – utan att ta hänsyn till förändringar över 15 år.
• Kvarvarande förvirrande faktorer (stress, arbetsschema, miljö) är möjliga trots breda justeringar.

Slutsats

Den optimala formeln förknippad med den lägsta risken för död i denna kohort är 7–8 timmars sömn regelbundet. Om din sömn är konsekvent kortare och oregelbunden – eller tvärtom, för lång – är detta en anledning att städa upp: jämna ut rutinen, bedöm förekomsten av sömnapné, diskutera associerade faktorer med en läkare. Sömn är en modifierbar faktor, som steg eller salt på bordet.

Källa: Park SJ et al. Sömnhälsans inverkan på hjärt-kärl- och kärlsjukdomar och dödlighet av alla orsaker i den allmänna befolkningen. Vetenskapliga rapporter (2025). DOI: 10.1038/s41598-025-15828-6.