Inte bara "hur mycket" utan "hur jämnt": Sömnregelbundenhet kopplad till kognitiv funktion

Tidskriften Sleep Medicine publicerade en artikel av ett team från University of Tsukuba (Japan) som visar att ju mer regelbunden en persons sömn- och vakenhetsschema är, desto bättre är deras kognitiva funktion överlag. Samtidigt beter sig koncentrationen av det viktiga "neurotrofiska" proteinet BDNF (brain-derived neurotrophic factor) inte linjärt: den är högst hos personer med måttlig sömnregelbundenhet och lägre i både mycket "ojämna" och extremt "järnhaltiga" sömnscheman. Författarna föreslår försiktigt att det också kan vara användbart att upprätthålla en balanserad regelbundenhet i samband med att förebygga Alzheimers sjukdom.

Bakgrund till studien

På senare år har uppmärksamheten skiftat från en enkel "norm" för sömnlängd till mer subtila egenskaper hos regimen – stabiliteten i tiden för insomning och uppvaknande. Även med samma 7-8 timmars sömn rapporterar personer med ett "ryckigt" schema oftare dagsömnighet, minskad uppmärksamhet och humörproblem. Objektiva mätvärden för regelbundenhet har dykt upp, såsom Sleep Regularity Index (SRI), som visar hur mycket dina sömntimmar och vakenhetstider upprepas från dag till dag. Denna metod gör det möjligt för oss att separera påverkan av "hur mycket jag sover" från påverkan av "hur rytmiskt jag lever", vilket är särskilt viktigt för att bedöma kognitiva funktioner.

Störningar i dygnsrytmen har länge kopplats till minnesförlust, långsammare informationsbearbetning och ökad risk för neurodegenerativa tillstånd. Mekanismerna är flerskiktade och sträcker sig från desynkronisering av de interna "klockorna" i cortex och hippocampus till störningar i de hormonella och metaboliska signaler som förbereder hjärnan för inlärning under dagen och återhämtning på natten. I populationsstudier är det svårt att skilja regelbundenhet från störande faktorer som ålder, aktivitetsnivå, sömnbrist och kronisk sjukdom, så objektiva sensorer och sofistikerade statistiska modeller behövs.

En särskild plats intas av BDNF – en neurotrofisk faktor som stödjer neuronernas överlevnad och synaptisk plasticitet. Dess nivå fluktuerar under påverkan av sömn, stress och fysisk aktivitet och anses ofta vara en "biomarkör för hjärnans inlärningsförmåga". De flesta data beskriver dock linjära samband (ju bättre sömn, desto högre BDNF), medan det optimala plasticitetsvärdet i verkligheten ofta ligger mellan extremerna – inte i kroniskt kaos i regimen, men inte i en alltför "konkret" rutin.

Mot denna bakgrund har det blivit viktigt att testa exakt hur sömnregelbundenhet – mätt med aktigrafi, inte självrapportering – korrelerar med kognitiv prestation och BDNF-nivåer i en verklig population. Ålderskontexten är också viktig: hos medelålders och äldre personer är kognitiva funktioner mer känsliga för dygnsrytmisk desynkronisering, och förebyggande rekommendationer (sömn, ljus, aktivitet) måste vara tillräckligt exakta för att kunna tillämpas i vardagen. Det är detta "hål" mellan fysiologiska mekanismer och praktisk förebyggande som det aktuella arbetet syftar till att täppa till.

Hur studien genomfördes

Analysen omfattade 458 vuxna (medelålder 65 år; 51 % kvinnor) som deltog i Tsukuba Happiness Life Study under 2023–2024. Sömnregelbundenhet mättes objektivt med hjälp av Sleep Regularity Index (SRI) baserat på kontinuerlig 7-dagars aktigrafi (armband på den icke-dominanta handen). Kognitiva funktioner bedömdes med hjälp av en utökad testbatteri; i en undergrupp på 232 personer mättes dessutom serum-BDNF. Författarna byggde sedan multivariabla regressionsmodeller med hänsyn till ålder, kön och total sömnlängd.

Vad är SRI - en kort lista

• SRI är ett index från 0 till 100 som återspeglar hur sannolikt det är att du somnar/vaknar vid samma tider varje dag.
• Högt SRI → dagar har liknande sömn- och vakenhetstider; lågt SRI → schemat ”hoppar”.
• Det är en indikator på rytm, inte "hur många timmar du sover".

Huvudresultat

Efter justeringar för ålder, kön och sömnlängd uppvisade deltagarna i den mest regelbundna gruppen (SRI ≈65–86) en signifikant högre kognitiv poäng totalt sett än de med ett oregelbundet schema (B-koefficient = 0,13; 95 % KI 0,02–0,24). Ett icke-linjärt, "inverterat U-format" samband hittades för BDNF: de högsta nivåerna hittades med balanserad regelbundenhet (halo runt SRI ≈60), medan BDNF var lägre med ett mycket oregelbundet och extremt rigidt schema (för den genomsnittliga gruppen, B = 0,17; 95 % KI 0,04–0,30).

Varför är detta viktigt och vad har BDNF med det att göra?

BDNF är en av de viktigaste faktorerna för hjärnans plasticitet: den stöder neuroners överlevnad, synapsernas tillväxt och minnesbildningen. Vanligtvis är en ökning av BDNF förknippad med bättre inlärning och stresstålighet. Det nya arbetet lägger till en viktig detalj: för mycket ordning i rutinen kanske inte är lika gynnsamt för BDNF som rimlig, "livlig" regelbundenhet. Detta överensstämmer med den rådande uppfattningen att det optimala för plasticitet ofta ligger mellan kaos och överdriven rutin.

Hur står sig detta i jämförelse med annan data?

Medan sömnstörningar och akut sömnbrist tidigare har visat sig förändra BDNF-nivåer och försämra arbetsminnet, flyttar detta nya arbete fokus från "sömnbrist" till rytmen i dagliga rutiner. Tillsammans ger dessa en sammanhängande bild: både kvantitet/kvalitet och rytm spelar roll.

Vad betyder detta för vardagen?

Den viktigaste praktiska slutsatsen är att sträva inte efter en "spartansk regim", utan efter en stabil men flexibel sömnregim:

• Håll ditt sömn"fönster" stabilt (till exempel, gå och lägg dig och vakna vid liknande tider på vardagar och helger, utan plötsliga förändringar).
• Undvik extremer: kroniskt "snack" och överdriven "järn"-disciplin utan hänsyn till verkliga livet – båda polerna var associerade med lägre BDNF i denna studie.
• Samla in ”rytmiska” ankarvanor: morgonljus/promenad, regelbundna måltider, måttlig aktivitet på dagen.
• Övervaka den totala sömnlängden och -kvaliteten, men kom ihåg: regelbundenhet är en oberoende faktor och kan inte reduceras till ”sova 7–8 timmar”.

Viktiga begränsningar

Detta är en observationsstudie från ett enda land; kausala slutsatser är begränsade. BDNF mättes i en delmängd, och endast en gång; SRI bedömdes under en enda 7-dagarsperiod. Slutligen beskriver resultaten måttliga samband i ett urval av medelålders och äldre vuxna – de generaliserar inte automatiskt till ungdomar eller, säg, skiftarbetare. Författarna själva betonar behovet av longitudinella studier och interventionsstudier.

Vart jag ska gå härnäst – vad jag vill kontrollera

• Att testa om riktad regelbundenhetsträning förbättrar kognitiv prestation i riskgrupper (MCI, depressiva störningar, post-COVID).
• Att ta reda på hur kronotyp, daglig aktivitet och ljus påverkar det "optimala" SRI för en viss person.
• Att bedöma om det optimala fönstret för BDNF och kognitiva mätvärden är robust över tid och i andra populationer. (Se populära förklaringar och pressmaterial för artikeln.)

Slutsats

Ny forskning stöder idén att det inte bara är antalet sömntimmar som är viktiga för hjärnan, utan även rytmen. Bättre kognitiv prestation ses hos personer med mer regelbundna scheman, och neuroplasticitetsmarkören BDNF når sin topp vid en måttlig, "mänsklig" regelbundenhet – inte för kaotisk, men inte heller för "asfalterad". För hälsosamma sömnmönster verkar det som att den "sweet spot" inte är en bildlig formulering, utan ett mätbart mål.

Forskningskälla: Yue Cao et al. Sömnregelbundenhet är associerad med kognitiv funktion och visar ett inverterat U-format samband med serum-BDNF. Sleep Medicine (online 17 juli 2025), DOI: 10.1016/j.sleep.2025.106688.