Kvällsmotion efter en stillasittande dag förlänger sömnen med nästan 30 minuter

En ny studie publicerad i tidskriften BMJ Open Sport & Exercise Medicine undersökte om 3-minuters styrketräningspauser på kvällen förbättrade sömnmängden och -kvaliteten jämfört med att sitta under långa perioder.

Brist på sömn påverkar kosten negativt och ökar risken för hjärt-kärlsjukdomar som kranskärlssjukdom och typ 2-diabetes. Kvällsmotion påverkar i allmänhet inte sömnen och kan förbättra sömnkvaliteten, men nuvarande rekommendationer rekommenderar att man undviker fysisk aktivitet före läggdags. Effekten av regelbundna kvällsaktivitetspauser på sömnen är fortfarande oklar, och ytterligare forskning behövs för att bedöma den långsiktiga effekten av dessa pauser på sömnkvalitet och den övergripande hjärt-kärlsjukdomen.

Denna randomiserade, crossover-studie, genomförd i Dunedin, Nya Zeeland, undersökte effekterna av kvällspauser på sömn och fysisk aktivitet hos 30 deltagare i åldrarna 18 till 40 år. Deltagarna rökte inte, tog inte mediciner som påverkar ämnesomsättningen och rapporterade höga nivåer av stillasittande beteende. De bar accelerometern ActiGraph GT3X+ i sju dagar för att spåra sin aktivitet och sina sömnvanor, samtidigt som de förde dagbok för att registrera den tid de inte bar enheten och sömninformation.

Deltagarna genomförde två 4-timmars kvällspass: ett med längre sittande och ett med 3-minuters styrketräningspauser var 30:e minut. Passen genomfördes på tisdagar eller torsdagar med minst sex dagars mellanrum. Standardmåltider serverades före 14:00 varje experimentdag, och deltagarna följde protokoll före interventionen för att undvika intensiv fysisk aktivitet. Data analyserades med hjälp av blandade regressionsmodeller för att jämföra sömn och

Studien, som genomfördes från mars till oktober 2021, nådde sitt målgrupp på 30 deltagare, främst kvinnor av nyzeeländsk europeisk härkomst. Data från habituell accelerometri före interventionen visade att deltagarna sov i genomsnitt 7 timmar och 47 minuter, satt i 10 timmar och 31 minuter och var fysiskt aktiva i 4 timmar och 55 minuter per dag. Av deltagarna hade 75 % optimal sömnlängd, 21 % hade kort sömn (<7 timmar) och 4 % hade lång sömn (>9 timmar).

Under den första nattperioden ökade interventionen med regelbunden aktivitetspaus sömnperiodens längd signifikant med 29,3 minuter jämfört med längre sittande (95 % KI: 1,3 till 57,2, p=0,040).

Den totala sömnlängden var också signifikant längre med 27,7 minuter efter aktivitetspauser (7 timmar och 12 minuter) jämfört med längre sittande (6 timmar och 45 minuter) (95 % KI: 2,3 till 52,4, p=0,033).

Det fanns dock inga signifikanta skillnader mellan de två tillstånden vad gäller sömneffektivitet, vaketid efter insomning (WASO) eller antal uppvaknanden. Deltagarnas tider för sömnförsök skilde sig inte signifikant, men uppvaknandetiderna var senare efter aktivitetspauser (8:06) jämfört med längre sittande (7:35).

Denna studie är den första som undersöker effekterna av kvällspauser med styrketräning på sömnkvalitet och fysisk aktivitet hos friska vuxna. Resultaten visade att regelbundna aktivitetspauser på kvällen signifikant förbättrade fritiden och den totala sömntiden utan att påverka andra aspekter av sömnkvalitet eller efterföljande fysisk aktivitet.

Detta stöder växande bevis för att kvällsträning inte försämrar sömnkvaliteten. Till skillnad från högintensiv konditionsträning kan styrketräning enkelt integreras i kvällsrutiner utan större störningar.

Studien belyser potentialen för kvällspauser för att öka sömnlängden och eventuellt förbättra långsiktiga hälsoresultat.