Forskare har sammanställt en ranking av de hälsosammaste spannmålsgrödorna med hjälp av nya näringsvärdesindikatorer

Nutrients publicerade en stor analys av den amerikanska näringsövervakningen NHANES 2017-2023 (14 720 deltagare i åldern 6 år och äldre), där författarna försökte ärligt besvara två enkla frågor: vilka spannmålsprodukter anses vara "hälsosamma" och vad ger deras faktiska konsumtion. Forskarna jämförde 2-dagars 24-timmars matminnen med två oberoende "kvalitetsskalor" av spannmål och kontrollerade sambanden med kvaliteten på hela kosten (HEI-2020, NRF), antropometri och biomarkörer (insulin, lipider). Resultatet är att ju fler "hälsosamma spannmål" på tallriken, desto högre kvalitet på kosten och desto lägre prevalens av fetma; hos vuxna registrerades lägre fasteinsulinnivåer. Arbetet är baserat på färska NHANES-cykler och betonar noggrant: dessa är tvärsnitt, inte kausalitet, men signalerna är stabila och dosberoende.

Bakgrund till studien

Spannmål är en grundpelare i den västerländska kosten: i USA och Europa står de för en betydande andel av det dagliga energiintaget, fibrer, folat, järn och B-vitaminer. Men ”spannmål” är inte samma sak: Fullkorn (havregryn, brunt ris, bulgur, fullkornsbröd/tortillas) är konsekvent förknippade med bättre kardiometaboliska resultat, medan söta bakverk och desserter gjorda av raffinerat mjöl bidrar med mer tillsatt socker, mättat fett och natrium. Amerikanska riktlinjer har upprepat den enkla regeln i åratal: minst hälften av spannmålsportionerna bör vara fullkorn. Men denna balans upprätthålls inte alltid på tallriken, och det finns kontroverser om ”hälsosamheten” hos spannmål och berikade livsmedel.

Vetenskapligt sett handlar sådana tvister om mätvärden. Vissa forskare utvärderar näring "top-down" - med integrerade index för kostkvalitet (till exempel HEI-2020: mer fullkorn och frukt, mindre tillsatt socker och natrium - högre poäng). Andra föreslår att man utvärderar produkter "bottom-up" - med näringsvärdesprofiler: hur mycket fibrer, vitaminer och mineraler finns i en viss produkt per 100 kcal, och hur många "minus" (socker, natrium, mättat fett) som finns. I skärningspunkten mellan dessa tillvägagångssätt dök kolhydratproduktprofiler (som CFQS) och "näringsdensitets"-index (NRF) upp: de hjälper till att skilja fullkornsflingor och berikade flingor från muffins och munkar med samma ord "korn" på förpackningen. Detta är särskilt viktigt för flingor, där bearbetningsgraden och sammansättningen av tillsatser radikalt förändrar profilen.

Det sociala sammanhanget är inte mindre viktigt. Vissa anser att ”hälsosamma spannmål” är dyra och oöverkomliga, medan andra pekar på berikningens roll: i USA är många flingor och bröd viktiga källor till folat, järn och B-vitaminer för barn och äldre. Detta väcker frågan om rättvisa: vilka spannmål förbättrar faktiskt kostens övergripande ”poäng” och metabola markörer – och kräver de stora utgifter från familjebudgeten? Svaret på denna fråga bör logiskt sett sökas inte i små urval, utan i representativa nationella näringsundersökningar med laboratoriebiomarkörer och prisdata.

Slutligen, en metodologisk reservation för alla populationsbaserade spannmålsstudier: NHANES förlitar sig på 24-timmars livsmedelshämtning och en tvärsnittsdesign. Detta är idealiskt för att se mönster (vem äter vad och hur det relaterar till kostkvalitet, fetma eller insulin), men inte för att bevisa kausalitet. Så det är de konsekventa signalerna som är av intresse: när "hälsosamma spannmål" definieras av olika skalor, och sambanden med bättre kost och metabolism är dosberoende och repeterbara över undergrupper, är detta en praktisk ledtråd för riktlinjer och program för tillgång till livsmedel.

Hur "hälsosamma spannmål" räknades (två rader - en idé)

För att undvika att diskutera ”känslor” använde författarna två oberoende metoder för produktprofilering:

• CFQS-3 (Carbohydrate Food Quality Score) – tittar på fullkorn, fibrer och tillsatt socker (ju mer av de två första och mindre av de tredje – desto bättre). En produkt med >2 poäng ansågs vara "hälsosam".
• NRF9,3 g (Näringsrik matindex för spannmål) - en "balans" av 9 plus näringsämnen (protein, fiber, vitamin B1/B2/B3/E, folat, järn, magnesium) mot 3 minus näringsämnen (tillsatt socker, natrium, mättat fett). Produkter från den övre tertilen av NRF9,3 g ansågs vara "hälsosamma".

Båda linjerna tillämpades på 1 244 spannmålsprodukter från USDA:s FNDDS-databas, och sedan beräknades deras andel i kosten för varje NHANES-deltagare. Parallellt hämtade författarna priser från USDA (Thrifty Food Plan) – för att kontrollera om de "hälsosamma" versionerna skulle vara obetydligt dyrare.

Vem och vad av "sädet" var för

Som förväntat är bilden inte monokromatisk:

• Enligt CFQS-3 ansågs fullkornsflingor och gröt, såväl som vissa osötade snacks (till exempel fullkorn), oftast vara "hälsosamma".
• För NRF9,3 g var de högst poänggivande färdiga flingor (RTE-flingor), gröt, bröd/frallor/tortillas; kex och tillbehör till flingor låg i mitten; och söta bakverk låg längst ner (89 % - nedersta tertilen).

Social optik spelar också roll: Kvinnor, äldre vuxna och högre inkomstgrupper tenderade att få högre poäng i kategorin "hälsosamma flingor"; icke-spansktalande svarta deltagare fick lägst poäng. Detta talar inte bara för smak, utan även för tillgänglighet och vanor.

Topp 15 hälsosammaste spannmål enligt nya näringsmätningar

Nedan följer en praktisk bedömning av spannmål och pseudo-spannmålsgrödor, sammanställd enligt logiken bakom två "nya" indikatorer på användbarhetstäthet, som nu används i vetenskapliga arbeten och riktlinjer för kvaliteten på kolhydratprodukter:

• CFQS-3 (Kolhydratlivsmedelskvalitetspoäng): Mer fullkorn och fibrer per enhet kolhydrater och mindre tillsatt socker;
• NRF9,3 g (Näringsrikt livsmedelsindex för spannmål): maximalt protein, fiber, B-vitaminer, järn, magnesium med minimalt socker, natrium, mättat fett.

För en "rättvis" jämförelse tar vi mentalt hela, osötade versioner av grödorna, beräknar näringsvärdet per 100 kcal (inte "per 100 g") och noterar de viktigaste styrkorna. Inom parentes listar vi exakt vad grödan får höga poäng för på CFQS-3/NRF.

1. Korn (helt, skalat) - ledande när det gäller β-glukan och total fiber, mycket magnesium, B-vitaminer; genomgående lågt GI. (CFQS: mycket högt fiberinnehåll; NRF: magnesium, tiamin, niacin).
2. Havre (stål/skuren, osötad) - β-glukan, bra protein, B1/B5, magnesium; kraftfull effekt på lipider. (CFQS: fiber/kolhydrater; NRF: B-vitaminer, magnesium).
3. Råg (hel) - högsta fiberinnehåll per kalori, lignaner, mineralprofil; ett av de lägsta GI-innehållen hos spannmål. (CFQS: fiber; NRF: magnesium, järn).
4. Teff är mycket mineralrikt: järn, kalcium, protein och fibrer; glutenfritt. (NRF: järn/kalcium/magnesium; CFQS: bra fibrer).
5. Bovete (pseudokorn) - magnesium, mangan, rutin/polyfenoler, bra protein; glutenfri. (NRF: mineraler + fytonäringsämnen; CFQS: fiber).
6. Quinoa (pseudokorn) - "mer komplett" aminosyraprofil, folat, magnesium; bra fiber. (NRF: protein + mikronäringsämnen; CFQS: normal fiber).
7. Amarant (pseudokorn) - lysinrikt protein, kalcium/magnesium/järn; glutenfritt. (NRF: protein+mineraler).
8. Bulgur (fullkornsvete, förkokt och krossat) - rik på fiber, lågt GI, bra B-profil. (CFQS: fiber; NRF: B-vitaminer).
9. Vildris - högre protein- och fiberinnehåll än vanligt ris, mycket mangan och antioxidanter. (NRF: protein+mikro; CFQS: fiber).
10. Sorghum - polyfenoler, bra fiber och protein; glutenfri. (NRF: antioxidanter + mineraler; CFQS: fiber).
11. Fullkornsvete (gryn/bär, dinkel) - klassisk "arbetshäst": fiber, B-vitaminer, magnesium. (CFQS/NRF-balanserad).
12. Brunt ris - måttlig halt av fiber, magnesium, fytonäringsämnen i kli; övervakad källa för arsenik. (NRF: magnesium; CFQS: måttlig).
13. Hirs - glutenfri, bra mineraler men högre GI, måttlig fiber. (NRF: ok; CFQS: medel-låg).
14. Hel majs/popcorn utan olja och socker - fiber + lutein/zeaxantin; men raffinerade spannmål/semolina är sämre. (NRF: karotenoider; CFQS: ok för popcorn, låg för polerade spannmål).
15. Vitt ris (polerat) – lågt fiber- och mikronäringsinnehåll; bra för "ren energi" men får låga poäng på båda mätvärdena. (CFQS/NRF: lågt).

Hur man använder betyg i butik (snabbregler)

• Titta på ingredienserna: ”100 % fullkorn”, inget socker eller salt – detta höjer automatiskt CFQS-3 och NRF.
• Minimal bearbetning: fullkorn/flingor > krossade > flingor > "snabb" söt version.
• Fingeravtryck på etiketten: ≥ 3–4 g fiber per 100 kcal (eller ≈ 7–8 g/100 g torrsubstans) är en bra indikator på ett högt CFQS-3-värde.
• Berikning ≠ "kemi": berikning med B-vitaminer, järn i spannmål/bröd ökar NRF om det är lågt i socker/natrium.

Det är viktigt att komma ihåg

• Formen och rätten förändrar poängen: söt "snabb" havregrynsgröt, cornflakes med socker, salta grötar - sänker CFQS/NRF kraftigt; tvärtom höjer en blandning av fullkorn med baljväxter och nötter indexet.
• Medicinska varningar: Vid celiaki/hjärtsjukdom med glutenfria grödor (bovete, ris, quinoa, amarant, teff, sorghum, hirs). Vid kronisk njursjukdom/anemi/järnmetabolismrubbningar, var uppmärksam på järn/fytinsyra och bearbetning (blötläggning, fermentering).

Vad visade kopplingarna till kostkvalitet?

Konsumenter av ”hälsosamma spannmål” hade ett högre totalt HEI-2020 och bättre delskalor: mer fullkorn och frukt, mindre tillsatt socker, mättat fett och raffinerat spannmål. Dessutom, ju fler av dessa produkter i kosten (efter konsumtionstertiler), desto högre blev de totala HEI-2020-poängen – en klassisk dos-responskorrelation. Samma ”gradient” noterades för NRF:s kostindex: mer protein och fiber, mer järn/kalcium/kalium/magnesium, mindre socker/natrium/mättat fett.

Metabolism och vikt: Anmärkningsvärda skillnader

I kliniska indikatorer hos vuxna observerades två stabila signaler:

• Fetma var mindre vanligt bland dem som åt ”hälsosamma flingor”: till exempel, enligt CFQS-3, var andelen fetma 34,6 % bland konsumenter jämfört med 41,1 % bland icke-konsumenter; en liknande skillnad hittades när den bestämdes med NRF9,3g (36,2 % mot 41,9 %).
• Fasteinsulin var lägre hos konsumenterna av "hälsosamma flingor" (texten anger ett riktmärke på 13,97 vs. 15,90 mIU/L, p <0,001). Midjemått och totalt kolesterol skilde sig inte signifikant mellan grupperna, och HDL var något högre i den "hälsosamma" CFQS-3-definitionen.

Viktigt: Dessa är samband som finns i tvärsnittsdata från NHANES. De bevisar inte att "bra spannmål" orsakssamband minskar risken för fetma eller förbättrar insulinnivåerna. Men den konsekventa signalen på två oberoende skalor och dos-responsförhållandet gör bilden övertygande och praktisk.

Pengar: "hälsosammare" betyder inte "dyrare"

I USDA-pristvärsnittet var mer "näringsrika" spannmål (övre tertilen NRF9,3 g) billigare per 100 g och per 100 kcal än den nedre tertilen (t.ex. 0,71 USD/100 g i T3 jämfört med 1,03 USD/100 g i T1; per 100 kcal - 0,24 USD i T3 jämfört med 0,28-0,29 USD i T1-T2; p≈0,002). Det vill säga, man kan "sätta ihop" en kost med bra spannmål utan att det blir mervärde för nyttighet.

"Ultraprocessad" kontra "hälsosam": hur man undviker förvirring

Författarna påpekar att debatten om "ultraprocessade" produkter inte behöver stå i konflikt med näringsbedömningen. Många fullkornsbröd och berikade flingor kvalificerar som UPF enligt NOVA, men innehåller B-vitaminer, folat, järn, magnesium och förbättrar de totala näringsindexen. Deras tillvägagångssätt kringgår helt enkelt debatten och fokuserar på näringsämnen och ingredienser (fullkorn, fibrer, låg sockerhalt/natriumhalt/mättat fett).

Begränsningar

• NHANES är en 24-timmars självrapportering av kostintag (risk för under-/överskattning).
• Definitionen av "fullkorn" var beroende av USDA:s FPED-databas; livsmedelsprofilerare är modeller, inte den "ultimata auktoriteten".
• Designen är tvärsnittsmodell, så vi kan bara tala om samband; det finns fortfarande en risk för kvarvarande blandning (fysisk aktivitet, självkontroll, andra vanor).

Vad betyder detta för din tallrik och inköpslista?

• Ta "kärnan" från fullkorn: havregryn/gröt, bulgur, brunt ris, bovete, fullkornsbröd/tortillas.
• Frukostflingor ≠ Sockerflingor: Leta efter berikade RTE-flingor med en hög NRF (mer fiber/vitaminer, mindre socker/natrium/mättat fett).
• Söta bakverk ligger i "minus tercilen": deras bidrag till kostens kvalitet är genomgående negativt.
• Priset är inget hinder: mer näringsrika spannmål är i genomsnitt inte dyrare, och ibland billigare, än alternativ.

Slutsats

Om du vill ha "maximal nytta per kalori", satsa mer på korn, havre, råg, teff, bovete/quinoa/amarant och bulgur. Brunt ris, hirs, sorghum, vildris är en bra medelväg. Vitt ris och raffinerade majsgryn handlar mer om neutrala kalorier, de "dras upp" bara av grönsaker/baljväxter/protein i tallriken.

Källa: Drewnowski A., Gazan R., Maillot M. Hälsosamma spannmål i hälsosamma kostvanor: Spannmålsprodukters bidrag till kostkvalitet och hälsa i den nationella hälso- och näringsundersökningen 2017-2023. Nutrients 2025;17(16):2674. https://doi.org/10.3390/nu17162674