Får du i dig tillräckligt med B-vitaminer?

Åtta olika vitaminer utgör B-komplexet, och alla spelar viktiga roller i kroppen, inklusive att hjälpa till att producera energi, upprätthålla ett hälsosamt nervsystem och främja cellutveckling. Om åtta låter som mycket att komma ihåg är det värt att notera att forskningen har fokuserat på fem: tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), folat (B9) och kobalamin (B12).

Kroppen kan bara lagra en begränsad mängd av dessa vitaminer, så de måste konsumeras regelbundet för att upprätthålla normala nivåer och hälsa. De flesta B-vitaminer utvinns från animaliska produkter och mejeriprodukter, baljväxter, ägg, nötter, frön, vissa grönsaker (särskilt bladgröna bladgrönsaker och baljväxter) samt berikade spannmål och frukostflingor.

”En balanserad och hälsosam kost ger tillräckligt med B-vitaminer för de flesta”, säger gastroenterologen Joel Mason, seniorforskare vid US Department of Agriculture's Human Nutrition Research Center (HNRCA) och professor vid School of Nutrition and Policy och Tufts University School of Medicine.

"För vissa grupper i befolkningen kan dock inte ens en näringsrik kost vara tillräcklig. Till exempel minskar äldre människors förmåga att absorbera vitamin B12 med åldern – i vilket fall tillskott definitivt är nödvändiga. Detsamma gäller veganer, gravida kvinnor och de som har genomgått gastric bypass-operation."

Dessutom minskar vissa vanligt förekommande läkemedel, inklusive metformin (mot diabetes) och protonpumpshämmare (såsom omeprazol), absorptionen av vitamin B12 och kan öka risken för brist.

Växtbaserade livsmedel innehåller inte kobalamin (B12), så personer som följer en vegansk kost kan riskera att drabbas av brist. I de flesta fall täcker ett multivitaminintag som innehåller 2,4 mikrogram vitamin B12 behovet.

Ett tillräckligt intag av dessa viktiga näringsämnen är viktigt för att upprätthålla hälsan, men Mason varnar för att överdriva – mer är inte alltid bättre. Överdrivet intag av vissa vitaminer kan ha biverkningar.

Ett exempel är vitamin B6, som är giftigt i höga doser. På 1980-talet blev det populärt att ta höga doser av B6 för att lindra premenstruell smärta. Med den rekommenderade dosen på cirka 2 mg för män och 1,6 mg för kvinnor, tog vissa kvinnor upp till 200 mg per dag. Detta ledde till permanenta skador på nerverna i armar och ben, kallad perifer neuropati.

Ett annat exempel är niacin (B3), som ibland förskrivs i höga doser för att sänka kolesterolet. Höga doser kan dock orsaka allvarlig hudrodnad, utslag och klåda.

B-vitaminer och graviditet

I USA har majs-, ris- och vetemjöl berikats med tiamin (B1), riboflavin (B2) och niacin (B3) sedan 1940-talet för att förebygga sjukdomar som pellagra och beriberi. År 1998 lades folsyra, en syntetisk form av folat (B9), till den obligatoriska berikningen för att säkerställa tillräckliga nivåer av vitaminet under graviditeten och för att förhindra neuralrörsdefekter hos fostret.
Neuralröret bildar fostrets hjärna och ryggmärg tidigt i graviditeten, ofta innan en kvinna ens vet att hon är gravid.

Eftersom upp till 50 % av graviditeterna är oplanerade kräver USA och cirka 70 andra länder att tillverkare berikar mjöl med folsyra. Dessa åtgärder har minskat förekomsten av nervsystemsdefekter hos nyfödda till 70 %.

Folat och cancer

Forskning under de senaste 30 åren har konsekvent visat att personer med lågt folatintag har en ökad risk att utveckla vissa typer av cancer.

"Vår forskning vid Tufts, främst inriktad på tjocktarmscancer, har visat hos både djur och människor att kroniskt lågt folatintag avsevärt ökar risken för tjocktarmscancer, och möjligen även bukspottkörtelcancer och bröstcancer efter klimakteriet", säger Mason.

Hans djurförsök visade dock också att överdriven konsumtion av folsyra faktiskt kan öka risken för att utveckla vissa tumörer. Detta har blivit föremål för vetenskaplig debatt.

Forskare vid Tufts har noterat att när djur får för mycket folsyra ökar förekomsten av cancer.

”Intuitivt sett är det logiskt”, säger Mason. ”Folat är ett ’gödningsmedel’ för celltillväxt. Om du har muterade celler som kan bli cancerösa, kan extra folat påskynda deras reproduktion.”

Han tillägger dock att flera stora epidemiologiska studier har visat att denna cancerframkallande effekt inte är utbredd och, om den existerar, sannolikt bara uppstår hos dem som konsumerar flera folatkällor samtidigt.

Tiamin och gastric bypass

Tiaminbrist (B1) är en dåligt känd komplikation efter gastric bypass-operation, säger Mason.

”Tidigare sågs tiaminbrist i USA nästan uteslutande hos personer med alkoholism”, minns han.
Men efter en gastric bypass-operation kan patienter, på grund av nedsatt vitaminupptag och frekventa kräkningar, komma in till akutmottagningen med letargi, svaghet, förvirring, dålig ögonkoordination och andra symtom.

Om tiaminbrist lämnas odiagnostiserad och obehandlad kan den leda till sjukdomen beriberi, hjärn- och nervskador och till och med dödsfall.

”Kirurger, akutläkare och annan yrkesverksam bör vara medvetna om möjligheten till tiaminbrist hos patienter som genomgår gastric bypass. Om detta misstänks är det viktigt att administrera vitaminet intravenöst omedelbart, utan att vänta på testresultat”, säger Mason.
”Om du misstänker att du har brist på eller överskott av B-vitaminer, kontakta din läkare.”

Hur mycket behöver du per dag?

National Institutes of Health (NIH) rekommenderar följande dagliga intag av B-vitaminer för vuxna:

Vitamin	Norm (per dag)	Under graviditeten	Vid amning
B1 (tiamin)	1–1,2 mg	1,4 mg	1,4 mg
B2 (riboflavin)	1,1–1,3 mg	1,4 mg	1,6 mg
B3 (niacin)	14–16 mg	18 mg	17 mg
B5 (pantotensyra)	5 mg	6 mg	7 mg
B6 (pyridoxin)	1,3 mg (upp till 50 år), 1,5–1,7 mg (efter 50)	1,9 mg	2,0 mg
B7 (biotin)	30 mcg	—	35 mcg
B9 (folat)	400 mcg	600 mcg	500 mcg
B12 (kobalamin)	2,4 mcg	2,6 mcg	2,8 mcg

Källor:

• B1: En portion berikade flingor ger 100 % av det dagliga värdet.
• B2: Två ägg ger ungefär 1/3 av det dagliga behovet.
• B3: 170 g stekt kyckling – mer än 100 % av det dagliga behovet.
• B6: 170 g tonfisk - 100 % av normen.
• B9: En halv kopp kokt spenat är en tredjedel av det dagliga värdet.
• B12: 85 g lax eller nötfärs - 100 % av normen.