Skolflicka: Hur sover du för att sova?

Ofta kan ett barn lära sig värre och känna sig värre när elementär ... Får inte tillräckligt med sömn. Även om du lägger din student till sängs kl 22.00, kan han fortfarande inte sova bra. Orsakerna till dålig sömn studerande kan vara annorlunda - fel position kudden är inte tillräckligt ventilerat rum, lägenheten är för varmt eller för kallt ... Det finns många andra skäl som hindrar eleverna får tillräckligt med sömn för att vara friska. Våra tips hjälper dig att optimera skolbarns nattläge så att han är full av energi hela dagen.

[1], [2]

Hemligheten med en god natts sömn varje natt

Vad som fungerar för vissa barn kanske inte fungerar för andra. Det är viktigt att hitta strategier för ett gott skolbarns sömn, vilket kommer att vara bra för honom. Det första steget att förbättra studentens vila är att ta reda på hur många timmar han behöver sova. Junior studenter måste sova upp till 10 timmar varje natt, medelålders studenter - upp till 9 timmar och tonåringar - minst 8 timmar. Då kommer de att få tid att återhämta sig efter en studiedag.

Tips # 1: Observera ett regelbundet sömnschema

En ständig sömnstyrning är en av de viktigaste strategierna för att uppnå en bra vila. Om ett barn följer ett regelbundet sömnschema, går och lägger sig varje dag och går upp samtidigt, kommer han att känna sig mycket friskare än om han sover i så många timmar, men vid olika tillfällen. Detta fungerar även om du bara ändrar sömnschemat för en timme eller två.

Hur går du till sängs i tid? Låt barnet gå och lägga sig varje natt på samma gång. Försök att inte bryta denna procedur på helgerna, när det är så frestande att stanna upp sent och gå upp sent. Om du behöver ändra barns sömnschema, hjälper kroppen att anpassa dessa vanor genom att ändra dagliga förändringar, till exempel varje dag, sätt barnet 15 minuter tidigare.

Låt skolbarnet vakna på samma gång varje dag. Om barnet sover tillräckligt, vaknar han utan larm. Om ett barn behöver en väckarklocka för att vakna i tid, kanske han behöver gå och lägga sig tidigare än tidigare. Försök att behålla denna tradition även på helgerna.

Hur man gör för en förlorad dröm. Helt förlorad sömn kan inte återställas, men vila mot barnet gör inte ont. För att göra detta måste du sätta honom i sömn efter klassen, men inte sen, men i högst en halvtimme. Den här strategin låter dig släcka "plikt" i sömnen, utan att bryta mot den naturliga rytmen i studentens liv.

Hur hanterar du sömn efter lunch? Om barnet säger att han vill sova, måste du försiktigt stimulera honom för att undvika att somna. Instruera honom att tvätta disk, laga kläder för nästa dag, eller låt honom bara springa utanför. Om ett barn buktar för dåsighet under dagen och sover 3-4 timmar efter skolan, får han inte sova på natten.

Optimal sömnläge för studenten

Du måste välja en tidsperiod (en vecka eller två, till exempel under semestern), när du fritt kan experimentera med olika lägen av sömn och vakenhet hos din barns skolbarn. Låt honom gå till sängs samtidigt varje kväll och sova tills han vaknar på egen hand. Vid denna tid stäng av larmet. Om ett barn sover svårt kan återhämtningen ta flera veckor. Men om barnet lägger sig och vaknar samtidigt, kommer han till slut att anpassa sig till det naturliga viloläge.

Råd nummer 2. Det är nödvändigt att naturligt reglera sömnväckningscykeln

Melatonin är ett naturligt hormon som hjälper till att reglera skolbarns sömnväckningscykel. Produktionen av melatonin beror till stor del på belysningen. Hjärnan måste utsöndrar mer melatonin på kvällen när det blir mörkt, till en skol sova, och mindre under dagen, då en skol ser ett starkt ljus, då han är vaken. Ändå kan många aspekter av det moderna livet störa den naturliga uppfattningen av melatonin i kroppen och därmed sömnväckningscykeln.

En lång dag i ett klassrum med naturligt ljus kan till exempel påverka en skolpojkars dagtid och hans hjärna vänder sig till sömnen. Ett starkt ljus på natten, framförallt framför en tv eller datorskärm, kan undertrycka produktionen av melatonin genom kroppen, och sömn vill inte heller. Det finns dock sätt att naturligt reglera sömnväckningscykeln, öka produktionen av melatonin och följ ett hälsosamt schema.

[3], [4], [5], [6]

Ökning av belysning under dagen

Låt skolbarnet spendera mer tid utomhus på dagtid. Låt honom vara på gatan, när det är solljus, låt honom göra fysiska övningar på gatan, gå runt hunden under dagen och inte på natten.

Låt så mycket ljus in i ditt hus. Håll gardinerna och persiennerna öppna under dagen, flytta bordet närmare fönstret.

Vid behov använd ljusterapi. Fluorescerande lampor kan simulera solljus och är särskilt användbara under korta vinterdagar när dagsljus är begränsat.

Öka produktionen av melatonin på natten

Stäng av TV: n och datorn innan du lägger dig. Många föräldrar inkluderar ett barn med en TV så att de kan somna eller slappna av i slutet av dagen. Men detta är ett misstag: inte bara undertrycker ljuset produktionen av melatonin, men tv stimulerar också studentens hjärna och slappnar inte av det. Försök låta barnet lyssna på musik eller ljudböcker i stället för att titta på tv innan du lägger dig eller övar avslappningsövningar.

Låt inte barnet läsa på natten med bakgrundsbelysning (till exempel med en Ipad). Om du tillåter en elev att använda en bärbar elektronisk apparat för läsning, låt det bli en bättre bok som kräver en extra ljuskälla, till exempel en sänglampa.

Kontrollera lampor. Undvik starkt ljus innan barnet lägger sig. I stället för ljusa lampor, använd låga lampor.

När det är dags att sova, se till att barnets rum är mörkt. Ju mörkare i sovrummet, desto bättre kommer barnet att sova. Använd tunga gardiner för att blockera ljuset från fönstret eller försök att erbjuda barnet en mask för ögonen.

Sätt en ficklampa på barnets kudde så att han kan gå på toaletten på natten. Och innan det minskar ljuset i alla rum till ett minimum - så blir det lättare att somna.

Tips # 3: Skapa en avslappnad miljö före sänggåendet

Om du ständigt bryr dig om att barnet vilar och slappnar av innan du lägger dig, kommer han somna snabbare och sova lugnare. Den fridfulla atmosfären innan du lägger dig sänder en kraftfull signal till barnets hjärna att det är dags att lugna sig och släppa av dagens stress.

Gör barnets sovrum lämpligt för att sova

Så mycket som möjligt, eliminera ljud i huset. Om du inte kan undvika buller (hundar skällande, högljudda rop grannar, stadstrafik) eller buller andra människor i din familj, försök att maskera sin fläkt, låt barnet lyssnar på inspelningar av lugnande ljud, såsom ljudet av havet. Öronproppar i barnets öron kan också hjälpa honom att bli av med onödigt ljud innan han går och lägger sig.

Håll temperaturen i rummet sval. Temperaturen i barnets sovrum påverkar också sömnen. De flesta sover bättre i ett något kallt rum (ca 18 ° C) med bra ventilation. Ett sovrum som är för varmt eller för kallt kan störa kvaliteten på studentens sömn.

Se till att barnets säng är bekväm. Han borde ha tillräckligt med utrymme för att sträcka sig och sova bra. Om en skolbarn ofta vaknar upp med smärta i ryggen eller nacken, kommer föräldrarna bättre att spendera på en ny madrass eller prova en annan kudde. Experimentera med olika nivåer av madrasshårdhet, en kudde, som ger extra komfort för barnet.

Du kan inte använda säng för mat eller spel

Om ett barn ansluter sin säng till andra händelser än sömn - till exempel med spel eller mat blir det svårare för honom att somna. Så när ett barn går och lägger sig, får kroppen en kraftfull impuls: det är dags att somna.

Avkopplande ritualer för att sova

1. Läs en bok eller tidning i ett mjukt ljus
2. Ta ett varmt bad innan du lägger dig
3. Lyssna på trevlig musik
4. Gör några enkla avkopplande övningar
5. Gör din favorithobby
6. Lyssna på ljudböcker

Tips # 4. Låt skolbarn äta ordentligt och göra regelbunden motion

Hälsosam kost och motion spelar en viktig roll i hur bra skolbarn sover. Det är särskilt viktigt att barnet äter flera timmar före sänggåendet.

En skolpojke kan inte äta på natten. Låt honom äta i början av kvällen, vilket hjälper honom att undvika tunga livsmedel i två timmar innan han sover. Oljiga livsmedel överanvänd skolskolans matsmältningssystem. Var försiktig när det gäller akuta eller sura livsmedel på kvällen, eftersom de kan orsaka magproblem i skolan och halsbränna.

Låt barnet inte dricka mycket vätska innan de lägger sig. En stor mängd vätska minskar kvaliteten på studentens sömn, eftersom den överflödar urblåsan. För att undvika denna effekt är det bättre att inte dricka mer än 1 glas mjölk i flera timmar före sänggåendet.

Låt barnet minska koffeinförbrukningen. Du kan bli förvånad att lära dig att koffein kan orsaka sömnproblem om du dricker det efter 11.50! En skolpojke ska inte dricka koffein på eftermiddagen.

Om studenten vill äta före sänggåendet

För vissa barn kan ett lätt mellanmål före sänggåendet hjälpa till att somna. Då äter barnet grönsaker eller frukt med kolhydrater, det kan hjälpa till att lugna hjärnan och sova bättre. När andra barn äter innan du lägger dig, kan det leda till dålig matsmältning och göra det svårt att sova. Du måste experimentera med barnets matvanor för att bestämma den optimala menyn till middag. Om ett barn behöver ett mellanmål före sänggåendet, försök att ge honom ett par timmar innan man går och lägger sig:

1. En liten bit vit kött
2. En liten tallrik fullkornspannmål med låg sockerhalt
3. Ett glas mager mjölk eller yoghurt
4. banan

Ett barn sover mer djupt om han regelbundet spelar sport. Det är inte nödvändigt att vara en sportstjärna för att sova bra, bara tjugo till trettio minuters daglig sport kan hjälpa dig att sova bra. Låt barnet gå en promenad, cykla längs gatan eller träna på en träningscykel.

Vissa föräldrar föredrar att göra övningar med barnet på morgonen eller på eftermiddagen, detta kan stimulera skolbarns organism, vilket ökar sin energi. Avkopplande övningar, som yoga eller lite stretching, kan förbättra ett barns sömn.

Tips # 5: Minska barnspänningsnivå

Vissa barn kan inte sova eller vakna varje natt. Stress, rastlöshet innan du lägger dig i sängen kan göra att sömnprocessen blir mycket svår. När ett barn vaknar på natten och inte kan somna, kanske han behöver hjälp av en psykolog.

Avkopplingsmetoder för vilsam sömn

Avkoppling är en mycket bra metod för dem som vill sova lugnt. Öva avkoppling innan du lägger dig är ett utmärkt sätt att lugna sinnet och förbereda kroppen för sömn. Några enkla avkopplingsmetoder inkluderar

Djup andning. Låt barnet stänga ögonen och ta ett djupt, långsamt andetag, vilket gör varje nästa andetag djupare än den föregående.

Muskelavkoppling. Gör ditt barn en massage, som börjar med tårna, så hjälper det honom att helt slappna av.

Låt barnet gå före sömnen en lugn och fridfull plats. Låt barnet stänga ögonen innan du lägger dig och föreställ dig de platser eller aktiviteter som lugnar honom. Låt barnet koncentrera sig på hur man kommer till denna plats. Så han kommer att somna snabbare.

Tips # 6. Hitta de mest gynnsamma möjligheterna att somna.

Om ett barn vaknar under natten och har problem att somna, kan följande tips hjälpa.

Lär ditt barn att använda visualisering. Om du tycker att det är svårt för ett barn att somna, lär honom att använda avslappningstekniker, visualisering, djup andning eller meditation utan att ens komma ur sängen. Det här är inte en ersättning för sömn, men det hjälper till att förbereda sig för det.

Låt barnet undvika oroande tankar innan de lägger sig och svåra uppgifter. Om barnet är oroad över något på kvällen, be honom att skjuta upp det nästa dag på morgonen, men för nu låt dem skriva ner dessa uppgifter kort och placera dem på nattduksbordet. I morgon kommer han att kunna lösa dem mer produktivt.

Det är värt att oroa sig för skolbarns dröm och kontakta läkaren om hjälp om du observerar minst ett av följande symtom.

• Persistent sömnighet eller trötthet på dagen
• Högt snarkning, som åtföljs av andningsstörningar
• Svårighet somna eller sova
• En dröm, varefter skolbarnen vaknar trött och trasig
• Hyppig huvudvärk på morgonen
• Känsla av nummenhet i händer eller fötter på natten
• Oförmåga att röra sig somna eller vakna upp
• Svårigheter med att somna

Alla dessa tips hjälper din student att sova så att de kan få tillräckligt med sömn och vara ett hälsosamt och energiskt barn.