Till en skolelev: hur sover man för att få tillräckligt med sömn?

Ofta kan ett barn studera sämre och må sämre när det helt enkelt... inte får tillräckligt med sömn. Även om du lägger ditt skolbarn exakt klockan 22 kan det fortfarande sova dåligt. Det kan finnas olika orsaker till ett skolbarns dåliga sömn - en felplacerad kudde, ett rum som inte är tillräckligt ventilerat, lägenheten är för varm eller för kall... Det finns många andra orsaker som hindrar ett skolbarn från att få tillräckligt med sömn och vara frisk. Våra tips hjälper dig att optimera ditt skolbarns nattsömn så att det är fullt av energi under hela dagen.

[ 1 ], [ 2 ]

Hemligheten bakom god sömn varje natt

Det som fungerar för ett barn kanske inte fungerar för ett annat. Det är viktigt att hitta hälsosamma sömnstrategier för skolbarn som fungerar för dem. Det första steget för att förbättra kvaliteten på ditt barns sömn är att ta reda på hur många timmars sömn de behöver. Yngre barn bör sova upp till 10 timmar varje natt, mellanstadieelever upp till 9 timmar och tonåringar minst 8 timmar. Detta ger dem tid att återhämta sig från en hel skoldag.

Tips #1: Håll ett regelbundet sömnschema

Ett regelbundet sömnschema är en av de viktigaste strategierna för att uppnå god sömn. Om ditt barn följer ett regelbundet sömnschema, går och lägger sig och vaknar vid samma tid varje dag, kommer hen att känna sig mycket piggare än om hen sover samma antal timmar men vid olika tidpunkter. Detta fungerar även om du bara ändrar sömnschemat med en timme eller två.

Hur får man sitt barn i säng i tid? Se till att ditt barn går och lägger sig vid samma tid varje kväll. Försök att inte bryta denna rutin på helgerna, när det är så frestande att gå och lägga sig sent och vakna sent. Om du behöver ändra ditt barns sömnschema, hjälp kroppen att anpassa dessa vanor genom att göra dagliga förändringar, som att lägga ditt barn 15 minuter tidigare varje dag.

Låt ditt barn vakna vid samma tid varje dag. Om ditt barn får tillräckligt med sömn kommer han eller hon att vakna utan väckarklocka. Om ditt barn behöver en väckarklocka för att vakna i tid kan han eller hon behöva gå och lägga sig tidigare än vanligt. Försök att upprätthålla denna tradition även på helgerna.

Hur man tar igen förlorad sömn. Du kan inte helt återställa förlorad sömn, men det skadar inte ditt barn att vila. För att göra detta måste du lägga honom i säng efter lektionerna, men inte förrän sent, utan i högst en halvtimme eller en timme. Denna strategi låter dig betala av "skulden" av sömn utan att störa den naturliga rytmen i studentens liv.

Hur man motverkar sömnighet efter lunch? Om ditt barn säger att han eller hon vill sova, behöver du försiktigt stimulera honom eller henne för att undvika att somna. Ge honom eller henne uppgiften att diska, förbereda kläder för nästa dag eller bara springa runt utomhus. Om ditt barn ger efter för sömnighet under dagen och sover 3-4 timmar efter skolan, kanske han eller hon inte sover på natten.

Optimalt sömnmönster för ett skolbarn

Du behöver välja en tidsperiod (en vecka eller två, till exempel under loven) då du fritt kan experimentera med olika sömn- och vakenhetsmönster för ditt skolbarn. Låt barnet gå och lägga sig samtidigt varje kväll och sova tills det vaknar av sig självt. Stäng av alarmet under den här tiden. Om ditt barn sover dåligt kan det ta flera veckor att återhämta sig. Men om ditt barn går och lägger sig och vaknar samtidigt kommer det så småningom att vänja sig vid ett naturligt sömnmönster.

Tips #2: Du behöver reglera din sömn-vakenhetscykel naturligt

Melatonin är ett naturligt hormon som hjälper till att reglera en elevs sömn-vakenhetscykel. Melatoninproduktionen är till stor del beroende av ljus. Hjärnan bör utsöndra mer melatonin på kvällen när det blir mörkt för att hålla eleven sovande, och mindre under dagen när eleven uppfattar starkt ljus, då hen är vaken. Men många aspekter av det moderna livet kan störa kroppens naturliga uppfattning av melatonin och med den sömn-vakenhetscykeln.

En lång dag i ett klassrum med naturligt ljus kan till exempel påverka en elevs vakenhet på dagtid och göra deras hjärna mindre sömnig. Starkt ljus på natten, särskilt framför en TV eller datorskärm, kan hämma kroppens produktion av melatonin, vilket gör dem mindre sömniga. Det finns dock sätt att naturligt reglera din sömn-vakenhetscykel, öka melatoninproduktionen och upprätthålla ett hälsosamt schema.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Ökande belysning under dagen

Låt eleven tillbringa mer tid utomhus under dagtid. Låt hen vara utomhus när det är solljus, låt hen göra fysiska övningar utomhus, låt hen rasta hunden under dagen, inte på natten.

Släpp in så mycket ljus som möjligt i ditt hem. Håll gardiner och persienner öppna under dagen och flytta skrivbordet närmare fönstret.

Använd ljusterapi vid behov. Dagsljuslampor kan simulera solljus och är särskilt användbara under korta vinterdagar när dagsljuset är begränsat.

Öka melatoninproduktionen på natten

Stäng av TV:n och datorn innan du går och lägger dig. Många föräldrar sätter på TV:n för att hjälpa sitt barn att somna eller slappna av i slutet av dagen. Men detta är ett misstag: Ljus hämmar inte bara melatoninproduktionen, utan TV stimulerar också skolbarnets hjärna snarare än att slappna av. Försök att låta ditt barn lyssna på musik eller ljudböcker istället för att titta på TV innan du går och lägger dig, eller gör avslappningsövningar.

Låt inte ditt barn läsa för dig på kvällen med en lampa (som en iPad). Om du låter ditt barn använda en bärbar elektronisk enhet för att läsa, se till att det är en bok som kräver en extra ljuskälla, som en sänglampa.

Kontrollera glödlamporna. Undvik starkt ljus innan ditt barn går och lägger sig. Använd lågeffektslampor istället för starka.

När det är dags att sova, se till att ditt barns rum är mörkt. Ju mörkare sovrummet är, desto bättre sover ditt barn. Använd tjocka gardiner för att blockera ljuset från fönstret eller försök att erbjuda ditt barn en ögonmask.

Placera en ficklampa nära ditt barns kudde så att hen kan gå på toaletten på natten. Fram till dess, sänk belysningen i alla rum till ett minimum – det gör det lättare för ditt barn att somna.

Tips #3: Skapa en avkopplande miljö för ditt barn innan läggdags.

Om du konsekvent ser till att ditt barn är utvilat och avslappnat innan läggdags, kommer han eller hon att somna snabbare och sova djupare. En lugn miljö innan läggdags skickar en kraftfull signal till barnets hjärna att det är dags att varva ner och släppa taget om dagens stress.

Gör ditt barns sovrum lämpligt för sömn

Minska buller i huset så mycket som möjligt. Om du inte kan undvika buller (skällande hundar, högljudda grannar, stadstrafik) eller om andra i din familj är högljudda, försök att maskera det med en fläkt eller låt ditt barn lyssna på inspelningar av lugnande ljud, som havets brus. Öronproppar i ditt barns öron kan också hjälpa dem att bli av med onödigt buller innan de går och lägger sig.

Håll rumstemperaturen sval. Temperaturen i ditt barns sovrum påverkar också deras sömn. De flesta sover bättre i ett något svalt rum (runt 18 °C) med god ventilation. Ett sovrum som är för varmt eller för kallt kan påverka sömnkvaliteten för ett barn i skolåldern.

Se till att ditt barns säng är bekväm. Det bör finnas tillräckligt med utrymme för att barnet ska kunna sträcka ut sig och sova bekvämt. Om ditt barn ofta vaknar med rygg- eller nacksmärtor kan föräldrar överväga att investera i en ny madrass eller prova en annan kudde. Experimentera med olika nivåer av madrassfasthet och kuddar för att se om de ger extra komfort för ditt barn.

Sängen får inte användas för att äta eller leka.

Om ett barn förknippar sin säng med andra händelser än sömn, som att leka eller äta, kommer de att ha svårare att somna. Så när ett barn går och lägger sig får kroppen en kraftfull signal: det är dags att somna.

Avkopplande sömnritualer

1. Läs en bok eller tidskrift i mjukt ljus
2. Ta ett varmt bad innan du går och lägger dig
3. Lyssna på trevlig musik
4. Gör några enkla avslappningsövningar
5. Ta upp din favorithobby
6. Lyssna på ljudböcker

Tips #4: Låt din elev äta rätt och träna regelbundet.

Hälsosam kost och motion spelar en viktig roll för hur bra ett skolbarn sover. Det är särskilt viktigt att barnet äter inom några timmar före läggdags.

Ett skolbarn bör inte äta på kvällen. Låt barnet äta tidigt på kvällen, detta hjälper barnet att undvika tung mat inom två timmar före läggdags. Fet mat överbelastar ett skolbarns matsmältningssystem. Var också försiktig med kryddstark eller sur mat på kvällen, eftersom den kan orsaka magproblem och halsbränna hos barnet.

Låt inte barnet dricka mycket vätska före sänggåendet. En stor mängd vätska försämrar skolbarnets sömnkvalitet, eftersom det överfyller urinblåsan. För att undvika denna effekt är det bättre att inte dricka mer än ett glas mjölk flera timmar före sänggåendet.

Låt ditt barn minska koffeinintaget. Du kanske blir förvånad över att koffein kan orsaka sömnproblem om det konsumeras efter 11:50! Det är lämpligt för ett skolbarn att undvika koffein på eftermiddagen.

Om ett skolbarn vill äta innan sänggåendet

För vissa barn kan ett lätt mellanmål innan läggdags hjälpa dem att somna. När ditt barn äter grönsaker eller frukt med kolhydrater kan detta hjälpa till att lugna hjärnan och hjälpa dem att sova bättre. När andra barn äter innan läggdags kan detta leda till dålig matsmältning och göra det svårt att sova. Experimentera med ditt barns matvanor för att bestämma den optimala middagsmenyn. Om ditt barn behöver ett mellanmål innan läggdags kan du prova att ge dem ett par timmar innan läggdags:

1. En liten bit vitt kött
2. En liten skål med fullkornsflingor med lågt sockerinnehåll
3. Ett glas lättmjölk eller yoghurt
4. Banan

Ett barn sover djupare om han eller hon motionerar regelbundet. Du behöver inte vara en sportstjärna för att sova gott; bara tjugo till trettio minuter daglig motion kan hjälpa dig att somna. Låt ditt barn gå en promenad, cykla nerför gatan eller använda en motionscykel.

Vissa föräldrar föredrar att träna med sitt barn på morgonen eller eftermiddagen, detta kan stimulera barnets kropp och öka dess energi. Avslappnande övningar, som yoga eller lätt stretching, kan förbättra barnets sömn.

Tips #5: Minska ditt barns stressnivåer

Vissa barn kan inte sova eller vaknar varje natt. Spänningar och ångest inför läggdags kan göra det mycket svårt att somna. När ett barn vaknar på natten och inte kan somna kan det behöva hjälp av en läkare/psykolog.

Avslappningstekniker för en vilsam sömn

Avslappning är en mycket bra teknik för de som vill sova lugnt. Att öva avslappning före sänggåendet är ett bra sätt att lugna sinnet och förbereda kroppen för sömnen. Några enkla avslappningstekniker inkluderar

Djupandning: Låt ditt barn sluta ögonen och ta djupa, långsamma andetag, så att varje andetag blir djupare än det förra.

Muskelavslappning: Ge ditt barn en massage med början från tårna, detta hjälper hen att slappna av helt.

Låt ditt barn föreställa sig en fridfull, lugn plats innan läggdags. Låt ditt barn blunda innan läggdags och föreställa sig platser eller aktiviteter som lugnar ner barnet. Låt ditt barn fokusera på hur det ska ta sig till den platsen. Detta kommer att hjälpa barnet att somna snabbare.

Tips #6: Hitta de bästa tillfällena att somna.

Om ditt barn vaknar under natten och har svårt att somna kan följande tips hjälpa.

Lär ditt barn att använda visualisering. Om du märker att ditt barn har svårt att somna, lär hen att använda avslappningstekniker, visualisering, djupandning eller meditation, även utan att gå upp ur sängen. Detta ersätter inte sömn, men det hjälper hen att förbereda sig för den.

Låt barnet undvika oroliga tankar före läggdags och svåra uppgifter. Om barnet oroar sig för något på kvällen, be hen att skjuta upp det till nästa morgon, och låt hen under tiden kortfattat skriva ner dessa uppgifter och lägga dem på nattduksbordet. Imorgon kommer hen att kunna lösa dem mer produktivt.

Du bör vara orolig för ditt skolbarns ordentliga sömn och söka hjälp från en läkare om du märker minst ett av följande symtom.

• Konstant sömnighet eller trötthet under dagtid
• Hög snarkning åtföljd av andningsuppehåll
• Svårigheter att somna eller att sova vidare
• En dröm varefter en skolpojke vaknar trött och utmattad
• Frekvent huvudvärk på morgonen
• Känslor av domningar i armar eller ben på natten
• Oförmåga att röra sig när man somnar eller vaknar
• Svårigheter att somna

Alla dessa tips kommer att hjälpa ditt skolbarn att sova så att han eller hon får tillräckligt med sömn och blir ett friskt och energiskt barn.