Man och planering av en lämplig diet för en gravid kvinna

Livsstilsförändringar för blivande pappor

Nu när graviditeten är verklighet är det dags att analysera situationen för att hitta sätt att hjälpa paret att uppnå en lycklig och hälsosam graviditet. Paret vill ha ett friskt barn, det är målet med varje graviditet.

Sättet att säkerställa att barnet är friskt är att säkerställa den blivande moderns hälsa. Detta kräver korrekt och god kost, motion, en gynnsam miljö och emotionellt lugn. Som blivande far kan en man vara en mycket viktig deltagare i var och en av dessa komponenter. Du kan ge god kost, motionera med din fru, hålla huset rent, skydda hennes hälsa och säkerhet och stödja henne moraliskt.

Många par säger att några av deras bästa minnen från graviditeten beror på de livsstilsförändringar de gjorde. Några av dessa förändringar kommer att förbli en del av ert gemensamma liv även efter att barnet är fött.

Bra näring för modern är en av de viktigaste nycklarna till ett friskt barn. När den blivande modern äter klokt och ordentligt får hennes växande foster de näringsämnen det behöver för att växa och utvecklas. En man kan vara en del av denna process genom att uppmuntra sin fru att äta bra.

Har du hört uttrycket "En gravid kvinna äter för två"? Det är sant, hon äter för två – för sig själv och sitt barn, men hon borde inte äta dubbelt så mycket! Vissa människor har sådana vanföreställningar, men sanningen är att en genomsnittlig kvinna behöver äta cirka 300 extra kalorier per dag under graviditeten för att säkerställa att hennes barn är välnärt. Det är inte mycket mat – en kvinna kan få i sig dessa 300 kalorier från en 225 g kopp mager yoghurt och ett medelstort äpple.

[ 1 ]

Mannen och planering av rätt kost

En man bör hjälpa en kvinna genom att föregå med gott exempel och äta hälsosamt. Du bör inte be en kvinna att laga kaloririk mat åt en man och förvänta dig att hon ska äta något annat. Du bör inte förvänta dig att båda makarna ska äta snabbmat regelbundet. Dessa förändringar av hälsosam kost kommer att vara fördelaktiga för dem båda.

• Vilken mat ska du äta?

Den dagliga kosten bör ge de näringsämnen som behövs för en hälsosam graviditet. Att planera en hälsosam kost inkluderar mejeriprodukter, proteinrika livsmedel, frukt, grönsaker, bröd och flingor. Det kan ta lite tid, men tillsammans kan paret skapa en måltidsplan som passar dem båda. Att planera en hälsosam kost hjälper dem också att hålla koll på sin vikt och undvika kaloririk skräpmat.

Nedan följer en lista över dagliga matvaror som inkluderar de 6 livsmedelsgrupperna. Använd dem tillsammans för att skapa en hälsosam matplan och en varierad meny:

• mejeriprodukter - 4-5 gånger om dagen
• proteinkällor - 3-4 gånger om dagen (168-196 g)
• grönsaker - minst 4 gånger om dagen
• frukt - 2-4 gånger om dagen
• bröd, flingor, pasta och ris - 6–11 gånger om dagen
• fetter/oljor - 3-5 gånger om dagen

Ett par kanske vill samarbeta för att skapa en veckovis matplan. De bör titta på inköpslistan och antalet portioner per dag och bedöma vilka livsmedel och i vilka mängder som kommer att tillgodose dessa behov. Även om detta kanske inte är något ett par skulle vilja göra tillsammans, kan det stärka äktenskapet att skapa och följa en sådan plan tillsammans. Det kommer att visa kvinnan att mannen bryr sig om hennes hälsa och deras växande barns hälsa, och att de arbetar tillsammans för att uppnå det viktiga målet med rätt näring.

• Hur mycket kalcium?

Det kan vara lite svårt för en kvinna att avgöra hur mycket kalcium hon får i sig från maten hon äter. Förpackningar listar vanligtvis procentandelen kalcium i produkten. Detta kan vara förvirrande eftersom det är svårt att veta hur mycket som faktiskt finns i.

Lösningen baseras på det faktum att den listar den procentuella andelen kalcium som en icke-gravid kvinna behöver per dag (800 mg per dag). Om förpackningen säger "20 % av det dagliga värdet av kalcium", multiplicerar du helt enkelt 800 med 0,2, vilket motsvarar 160 mg. Din make/maka kan anteckna hur mycket kalcium hon får i sig från varje kalciumhaltigt livsmedel. En gravid kvinna behöver cirka 1 200 mg kalcium per dag.

• Urval av produkter

För BILDNINGEN av hjärnceller hos BARNET. Kolin och dekosahexaensyra (DHA) hjälper till med bildandet av hjärnceller hos barnet under intrauterin utveckling och amning. Kolin är rikt på mjölk, ägg, jordnötter, fullkornsbröd och nötkött. DHA finns i fisk, äggulor, fågel, valnötter och vetegroddar. En man bör uppmuntra sin fru att äta dessa livsmedel under graviditeten för barnets hälsa. Se även de två artiklarna nedan om fisk.

VÄLJ MAT RIK PÅ FIBER. Mat som är rik på fiber och låg på socker och fett är bra val för måltidsplanen. Frukt och grönsaker, såväl som fullkornskakor och bröd, är utmärkta val. För att förhindra överskott av kalorier, inkludera mat som är rik på protein men låg på fett, såsom kyckling eller kalkon utan skinn, kokt tonfisk, torsk och mager (1 %) eller lättmjölk.

FISK ÄR ETT UTMÄRKT VAL. Fisk kan vara ett hälsosamt tillskott till din graviditetskost. Fisk innehåller omega-3-fettsyror, vilket kan förebygga graviditetsutlöst högt blodtryck och havandeskapsförgiftning. Omega-3-fettsyror är också mycket fördelaktiga för utvecklingen av hjärnceller hos barnet. Enligt vissa studier är en annan fördel med att inkludera en variation av fisk i din kost att en gravid kvinna inte kommer att föda lika tidigt som hon skulle ha gjort om hon inte hade ätit fisk, så barn föds med en större initial graviditet.

Det finns ingen fara med att äta mycket fisk; fisk är generellt sett fettsnål men rik på vitamin B, järn, zink, selen och koppar. En mängd olika fisksorter är ett utmärkt hälsotillskott. "Bra val av fisk och skaldjur" inkluderar havskatt, musslor, piscina, krabba, bergand, flundra, kolja, sill, hummer, makrill, marlin, ostron, abborre (sötvatten och saltvatten), gärs, stillahavshälleflundra, gädda, snapper, lax och sjötunga. Annan fisk bör inte ätas, se artikeln nedan. Generellt sett rekommenderas gravida kvinnor att äta högst 340 g fisk per vecka. Denna mängd kan delas upp efter önskemål: 2 gånger 170 g, 4 gånger 85 g eller andra alternativ, vilket ger totalt 340 g. Målet är att inte överstiga 340 g fisk varje vecka.

• Livsmedel att undvika eller äta med måtta

VAR FÖRSIKTIG MED SKRÄPMAT. Medan en kvinna håller koll på sitt kaloriintag för att undvika viktuppgång, bör en man inte köpa skräpmat. Kakor, choklad, tårtor, pajer, chips, godis och glass innehåller en enorm mängd extra kalorier. Det kommer att vara fördelaktigt för båda makarna att eliminera skräpmat från sin kost. De livsmedel vi kallar "skräpmat" är vanligtvis kaloririka, feta och innehåller få eller inga näringsämnen som är fördelaktiga för mannen, hans fru och det växande barnet. Skräpmat kan ätas i små mängder, men bör inte vara en regelbunden del av din kost. Din man kanske inte gillar idén, men det kommer inte att hålla länge. Du kommer att upptäcka att det också är fördelaktigt för dig att eliminera skräpmat från din kost.

VISSA LIVSMEDEL KAN ORSAKA LISTERIOS. Vissa mejeriprodukter och andra livsmedel bör undvikas av gravida kvinnor eftersom de är en vanlig källa till matförgiftning som kallas listerios. Dessa livsmedel inkluderar opastöriserad mjölk, alla produkter gjorda av opastöriserad mjölk, mjuka ostar som brie, camembert, fetaost och roquefort, dåligt tillagad fågel, dåligt tillagat kött, dåligt tillagad fisk och skaldjur och dåligt tillagade korvar. För att undvika detta problem, undvik att äta dessa ostar och tillaga allt kött och fisk och skaldjur noggrant.

VISSA FISKAR BÖR INTE ÄTAS. Även om fisk är en utmärkt källa till näringsämnen, bör vissa typer inte ätas under graviditet eftersom de kan innehålla farliga ämnen till följd av mänsklig förorening. Forskning har visat att gravida kvinnor inte bör äta vissa typer av fisk mer än en gång i månaden, inklusive haj, svärdfisk, kungmakrill, tegelfisk och tonfisk (färsk eller fryst). Konserverad tonfisk är något säkrare, men endast en portion på 170 gram per vecka är tillåten (detta bör inkluderas i det normala veckovisa intaget på 340 gram, som diskuteras i sin helhet ovan).

Vissa sötvattensfiskar, som abborre, gädda eller insjööring, är också riskabla att äta. För att vara på den säkra sidan, kontrollera ditt områdes säkerhetsdatablad för sötvattensfisk. Fisk kan också innehålla parasiter, bakterier, virus och gifter. Sushi är en fiskrätt som kan innehålla parasiter eller virus. Att äta obearbetade skaldjur kan orsaka hepatit A, kolera eller gastroenterit. Undvik att äta obearbetad fisk under graviditeten!

Andra fiskar som inte bör ätas under graviditet inkluderar arter som finns i varma tropiska vatten, såsom Florida, Karibien och Hawaii. Följande "inhemska" fiskar från dessa områden bör inte ätas: barracuda, blåfisk, gooper, mahimahi, tilefish och rå tonfisk.

• Spelar det någon roll när hon äter?

Studier har visat att gravida kvinnor som äter små, täta måltider under dagen ger sina växande barn bättre näring än kvinnor som äter tre stora måltider om dagen. Även om de får i sig samma antal kalorier finns det skillnader.

Vi har upptäckt att det är bättre för fostrets utveckling att upprätthålla en konstant nivå av näringsämnen (genom att äta små, täta måltider) än att äta stora måltider och sedan inte äta. Att äta tre måltider om dagen innebär att näringsnivåerna stiger och sedan sjunker under dagen, vilket inte är bra för det växande barnet. Att äta små måltider hjälper också till att undvika graviditetsrelaterade problem som illamående, halsbränna och matsmältningsbesvär.

Makar kan försöka äta tillsammans. Kvinnans portioner blir mindre, och hon kan äta tidigare eller senare än mannen är van vid, men paret kan planera detta. Till exempel äter ni frukost tillsammans, ungefär samtidigt varje morgon. Ni bör fortsätta att göra detta. Om mannen inte kan komma hem till middag när kvinnan borde äta, bör han inte äta lika mycket som han brukar äta till lunch. Ni bör lämna lite plats för mat och äta med er fru innan ni går och lägger er. Med gemensamma ansträngningar kan ni hjälpa varandra att umgås. Och det är nödvändigt att komma ihåg - detta är för kvinnans och barnets bästa!

• Är det normalt att äta mat okontrollerat?

En man kan bli överraskad av de konstiga matkombinationer hans fru äter. Komiker har använt klichéer som "pickles and glass" i åratal för att illustrera många gravida kvinnors egenheter. En man kan upptäcka att hans frus preferenser inte är så konstiga, eller att de är ännu konstigare! Vi är inte säkra på varför kvinnor kan utveckla konstiga matpreferenser, men många studier tyder på att det beror på de hormonella och känslomässiga förändringar som sker under graviditeten.

För många gravida kvinnor är konstiga matpreferenser en normal del av graviditeten. Att äta vissa livsmedel kan vara fördelaktigt eller skadligt. Om en kvinna äter näringsrik, hälsosam mat bör hon uppmuntras att äta den med måtta. Om hon äter mat som är rik på socker, fett och full av extra kalorier bör hon uppmuntras att äta hälsosammare alternativ.

PICA. DETTA är ett tillstånd där en gravid kvinna äter oätliga saker som is, lera, kaffesump, majsstärkelse, vax och annat. Denna typ av okontrollerat ätande kallas pica, vilket inte är särskilt hälsosamt för kvinnan eller hennes barn. Det kan orsaka problem som tarmslyng, näringsbrister och svår förstoppning.

Om en kvinna äter sådan mat bör hon uppmuntras att prata med sin läkare om det. Han eller hon kan föreslå ett alternativ, vanligtvis järn, för att lindra problemet. Kvinnans vana att äta oätlig mat bör inte uppmuntras.

VÄTSKA ÄR VIKTIGT FÖR EN HÄLSOSAM GRAVIDITET. En man bör uppmuntra sin fru att dricka mycket vätska under sin mens. Vatten är det bästa alternativet, men andra vätskor är acceptabla. Mat och dryck som kan ge rätt mängd vätska inkluderar grönsaker, mjölk och mejeriprodukter, frukt och juice. Vissa örtteer kan vara till hjälp vid olika graviditetsrelaterade problem.

Kaffe, te och läsk bör inte användas som vätskekälla under graviditeten – de kan vara kaloririka, innehålla natrium och koffein, vilket fungerar som ett diuretikum. Om du kan hitta koffeinfri läsk med låg natriumhalt kan du njuta av den, men gravida kvinnor bör undvika att äta för mycket sötsaker för att undvika viktuppgång.

Åtta 2,4 dl glas vätska om dagen är ett bra mål att uppnå tillsammans. En kvinna kan dricka kokt eller flaskvatten, men om hon väljer flaskvatten bör hon se till att det har godkänts av hygieninspektionen. Vatten från stadens kran uppfyller sällan minimistandarder för hygien. Men det faktum att det är flaskvatten gör det inte bättre. Om paret dessutom får vatten från en brunn på sin egendom bör de diskutera detta vid en av sina prenatala konsultationer. Deras läkare kommer att ge dem råd om möjligheten att dricka brunnsvatten.

Att dricka denna mängd vätska är viktigt av många anledningar. Det gör att kroppen kan absorbera näringsämnen, bilda nya celler, bibehålla blodvolymen och hålla en konstant temperatur – allt mycket viktigt under graviditeten! En kvinnas blodvolym ökar trots allt; att dricka mer vätska hjälper till med dessa förändringar. En kvinna mår sannolikt bättre under graviditeten om hon dricker mer vätska än vanligt. En man kanske märker att vi i många av artiklarna om olika graviditetstillstånd som beskrivs i kapitel 3 säger att det kan lindra vissa problem att dricka mer vätska än vanligt. Att dricka mer vätska har också följande fördelar:

• öka uthålligheten
• lättare sammandragningar
• förebygga huvudvärk
• förebygga urinvägsinfektioner

Om en man dricker mycket vätska för att försörja sin fru, gynnas även han. Forskning har visat att de flesta människor – både män och kvinnor – inte dricker tillräckligt för att tillgodose kroppens behov.

• Konstgjorda sötningsmedel

Studier har inte funnit att aspartam (Nutrasweet) är skadligt för gravida kvinnor. Fenylalaninet i aspartam tillsätts till fenylalaninet i livsmedel, så om detta är ett problem för en kvinna bör en man se till att hon inte konsumerar mat eller dryck som innehåller aspartam. Sackarin är ett artificiellt sötningsmedel som finns i vissa livsmedel och drycker; dess effekter på graviditet har ännu inte studerats. När det gäller de nyare artificiella sötningsmedlen har vi inte tillräckligt med information för att berätta för läsarna hur säkra de är för kvinnor.

Det bästa rådet vi kan ge en kvinna är att undvika att använda artificiella sötningsmedel eller använda dem i begränsade mängder under graviditeten.