Enkla tips för hälsosam kost för tonåringar

Tonåringar banta ofta, lider av bristerna med denna diet... och går ändå upp i vikt eller tvärtom behandlas för anorexi. Hälsosam kost för tonåringar handlar inte om att beröva sig själva den mat de älskar. Hälsosam kost innebär att må bra, samla på sig mer energi, stabilisera sitt humör och vara frisk. En tonåring kan enkelt utöka sitt utbud av matval och lära sig att upprätthålla en god och hälsosam kost.

[ 1 ], [ 2 ]

Tips #1: Förbered dig för framgång

För att lyckas, tänk på att planera en hälsosam kost och de fördelar den kommer att medföra, du behöver radikala förändringar. Om du närmar dig förändringarna gradvis och ansvarsfullt kommer resultatet - ett bra humör och en bra figur - att komma tidigare än du tror.

Förenkla din diet. Istället för att ständigt stressa över att räkna kalorier eller mäta portionsstorlekar, tänk på din kost utifrån matens färg, variation och viktigast av allt, färskhet. Detta borde göra det lättare att göra hälsosamma val. Fokusera på att hitta mat du älskar och enkla recept som använder några få färska ingredienser. Din kost kommer gradvis att bli hälsosammare och godare.

Börja långsamt och gör gradvis förändringar i dina matvanor. Att försöka göra din kost hälsosam över en natt kommer säkerligen inte att lyckas. Att ändra allt på en gång leder oftast till att du lurar dig själv eller överger den nya kostplanen. Ta små steg, som att lägga till en sallad (med grönsaker, frukt) i din kost en gång om dagen. Eller byt från smör till olivolja i din matlagning. När dina små förändringar blir en vana kan du fortsätta lägga till hälsosammare mat i din kost.

Varje förändring förbättrar gradvis ditt humör och din hälsa. Kom ihåg, tonåringar: ni behöver inte vara perfekta, och ni behöver inte helt utesluta alla era favoritmaträtter från er meny. Gillar du att vara hälsosam? För att må bra, få mer energi och minska risken för att utveckla sjukdomar, förbättra tillståndet för din hud, ditt hår och dina naglar, låt dig inte återgå till kakor och fet snabbmat. Men inför eventuella förändringar i din kost gradvis.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Tänk på vad du dricker och äter

Vatten. Det hjälper till att rena våra kroppssystem från avfall och gifter, men många tonåringar ignorerar denna enkla lösning. Så det visar sig att de snabbt blir trötta i klassrummet bara för att de är uttorkade. Då lider tonåringar av brist på energi och huvudvärk. De kan också missta törst för hunger och snacka istället för att dricka ett glas vatten. Mycket bra råd från näringsexperter: om du vill äta, drick vatten. Om du inte vill äta efter det, då var det törst. På så sätt skyddar du dig mot överskott av kalorier.

Mellanmål. Hitta något du kan äta som mellanmål. Det kan vara bär, nötter, russin, katrinplommon. Dessa produkter (inte rökt korv och snabbmat) kommer att motivera dig att välja hälsosam mat, vilket gradvis kommer att bli din vana.

Tips #2: Måttlighet är nyckeln till god hälsa

Tonåringar tänker ofta på hälsosam kost på ett maximalistiskt, allt-eller-inget-sätt, men nyckeln till hälsosam kost är måttlighet. Men vad är måttlighet? Hur mycket är att äta med måtta? Det beror på tonåringen och deras matvanor. Målet med hälsosam kost är att utveckla en kost som kan följas livet ut, inte bara i några veckor eller månader eller tills tonåringen når sin idealvikt. Så försök att tänka på måttlighet i termer av balans. Även om vissa dieter bara erbjuder ett livsmedel (monodieter), måste tonåringar upprätthålla en balans av kolhydrater, proteiner, fetter, fibrer, vitaminer och mineraler.

För de flesta tonåringar innebär måttlighet och balans i kosten att man äter mindre än de äter för närvarande. I praktiken innebär det att tonåringar äter mycket mindre av det ohälsosamma (oraffinat socker, mättat fett). Men de äter också mindre av det hälsosamma (som färsk frukt och grönsaker). Men det betyder inte att man ska utesluta all mat man älskar. Att äta glass till frukost en gång i veckan anses till exempel vara måttfullt, så länge man inte också äter det till lunch och middag och sedan sköljer ner det med en hel låda munkar och en pizza med korv. Om din tonåring äter en chokladkaka en dag ska de 100 kalorierna helt enkelt dras av från middagen. Om du har ätit middag och fortfarande är hungrig, ta bara en extra portion färska grönsaker.

Försök att inte tänka på vissa livsmedel som helt förbjudna. Om du förbjuder vissa livsmedel eller livsmedelsgrupper och sedan återfaller, kommer du att känna dig svag och skyldig över alla dödssynder. Om du är sugen på sötsaker, salt mat eller annan ohälsosam mat, börja med att minska portionsstorlekarna och inte äta den maten lika ofta. Senare kommer du att märka att suget har minskat.

Ät mindre portioner. Portionsstorlekarna har ökat över hela världen de senaste åren, särskilt på restauranger. När din tonåring äter ute finns det ingen anledning att beställa gigantiska portioner. Hemma är det enklare att använda mindre tallrikar och justera storlekarna. Om du inte är mätt kan du prova att lägga till mer gröna bladsallader, grönsaker eller färsk frukt. Visuella bilder hjälper dig att förstå normala portioner. En portion kött, fisk eller kyckling som din tonåring äter bör vara lika stor som en kortlek, en skiva bröd bör vara lika stor som en CD-skiva och potatismos, ris eller bovete bör vara lika stor som en vanlig glödlampa.

[ 7 ], [ 8 ]

Tips #3: Det är inte bara vad en tonåring äter som är viktigt, utan hur de äter.

Hälsosam kost handlar om mer än maten på tallriken, det handlar också om hur en tonåring tänker kring mat. Mat är inte bara något en tonåring får i sig mellan lektionerna, det är en kultur av att äta.

Ät med andra när det är möjligt. Att äta med andra tonåringar, föräldrar och gäster har många sociala och emotionella fördelar, och det hjälper till att förebilda hälsosamma matvanor. Att äta framför TV:n eller datorn leder ofta till tanklöst hetsätande.

Ta dig tid att tugga maten noggrant och njut av den. Tugga maten långsamt och njut av varje tugga. Tonåringar tenderar att hasta igenom maten utan att ens hinna smaka på den. Detta är fel – att tugga långsamt hjälper dig att äta mycket mindre.

Lyssna på din kropp. Fråga dig själv om du verkligen är hungrig, eller drick ett glas vatten för att se om du är törstig eller hungrig. Du måste sluta äta innan du känner dig mätt. Känslan av mättnad kommer 20 minuter efter att en tonåring har börjat äta, så du måste göra det långsamt.

Ät en komplett frukost och ät sedan mindre måltider under dagen. En hälsosam frukost kan öka din ämnesomsättning, och då räcker det med ett par lätta mellanmål under dagen (istället för de vanliga tre stora måltiderna). Detta gör att din tonåring kan spara och öka energi och förbättra ämnesomsättningen.

Ät inte på kvällen. Försök att äta frukost och lunch under dagen en gång i veckan och vänta sedan 14–16 timmar innan du äter frukost nästa morgon. Nyligen genomförda studier har visat att denna enkla diet reglerar en tonårings kost, men bara när de är som mest aktiva. Denna fasta kan ge ditt matsmältningssystem en lång paus och hjälpa till att reglera vikten. Efter middagen är det bäst att undvika mat med högt fett- och kaloriinnehåll.

[ 9 ], [ 10 ], [ 11 ], [ 12 ]

Tips #4: Inkludera färgglada frukter och grönsaker i din kost

Frukt och grönsaker är grunden för en hälsosam kost. Särskilt om vi pratar om en tonåring som växer och utvecklas snabbt, och dessutom förbrukar mycket energi. Grönsaker och frukter är kalorisnåla och rika på näringsämnen, de är mättade med vitaminer, mineraler, antioxidanter och fibrer.

Försök att äta färgglada frukter och grönsaker varje dag och till varje måltid, ju mer variation desto bättre. Färgade frukter och grönsaker innehåller högre koncentrationer av vitaminer, mineraler och antioxidanter än vita. Det är mycket bra om en tonåring äter cirka 5 olika grönsaker eller frukter per dag.

Grönsaker. Dessa kan vara ljusgröna eller mörkgröna salladsblad. Kål, morötter, rödbetor och broccoli är bara några alternativ för grönsaker som är rika på kalcium, magnesium, järn, kalium, zink och vitamin A, C, E och K.

Söta grönsaker. Söta grönsaker som majs, morötter och rödbetor gör det möjligt för en tonåring att tillfredsställa sin önskan att äta något sött, så att hen inte längtar efter kakor och minskar suget efter kaloririka mjölsötsaker.

Frukt. Frukt är mycket välsmakande. De är trevliga att äta, så det kommer inte vara svårt för en tonåring att inkludera frukt i sin kost. De kommer snabbt att fylla på kroppen med fibrer, vitaminer och antioxidanter. Bär minskar risken för cancer, äpplen ger fibrer för bättre peristaltik, apelsiner och mango är rika på C-vitamin.

Det är viktigt att få i sig vitaminer från mat, inte från läkemedel

Antioxidanter och andra näringsämnen i frukt och grönsaker skyddar mot många sjukdomar och stärker immuniteten. Idag erbjuder reklam många läkemedel med vitaminer och mineraler, men forskning visar att detta inte är samma sak.

Att ta kosttillskott varje dag har en helt annan effekt än att äta rätt. Detta beror på att grönsaker och frukt innehåller ett välbalanserat vitaminkomplex, som också lätt absorberas av kroppen. En tonårings kropp kanske inte absorberar eller ackumulerar läkemedelsprodukter.

Tips #5: Ät mer hälsosamma kolhydrater och fullkorn

Kolhydrater från grönsaker och frukt, inte från mjöl, och fullkorn är en källa till långvarig energi för tonåringar. Förutom att vara goda och mättande är fullkorn rika på fytokemikalier och antioxidanter som hjälper till att skydda tonåringar från kranskärlssjukdom, vissa cancerformer och diabetes. Studier har visat att barn som äter mer fullkorn har friskare hjärtan.

[ 13 ], [ 14 ]

Hur man snabbt identifierar hälsosamma och ohälsosamma kolhydrater?

Hälsosamma kolhydrater (kända som bra kolhydrater) inkluderar fullkorn, bönor, frukt och grönsaker. Hälsosamma kolhydrater smälts långsamt, vilket hjälper din tonåring att känna sig mätt längre och bibehålla normala blodsocker- och insulinnivåer.

Ohälsosamma kolhydrater (eller dåliga kolhydrater) är livsmedel som vitt mjöl, socker och vitt polerat ris som har berövats alla sina näringsämnen. Ohälsosamma kolhydrater smälts snabbt och kan orsaka toppar i blodsockernivåerna i en ung tonårings kropp.

Tips för att välja hälsosamma kolhydrater

Inkludera fullkorn i din hälsosamma kost, inklusive vete, brunt ris, hirs och korn. Experimentera med olika spannmål för att hitta de du gillar bäst.

Försök att rotera olika spannmål som ett första steg mot att byta till fullkorn. Om brunt ris eller fullkornspasta inte är tilltalande till en början, börja med ett och prova ett annat nästa dag.

Undvik raffinerade livsmedel som bröd, billig pasta och frukostflingor.

Tips #6: Njut av hälsosamma fetter och undvik ohälsosamma fetter

Ett stort misstag tonåringar gör är att undvika all fet mat. Barn tror att de går upp i vikt av det. Men det gör de inte. Faktum är att hälsosamma fetter är viktiga för att ge näring åt hjärnan, hjärtat och cellerna, såväl som hår, hud och naglar. Livsmedel rika på omega-3-fetter är särskilt viktiga och kan minska risken för hjärt-kärlsjukdomar, förbättra humöret och hjälpa till med koncentrationen. Havsfisk och skaldjur är de rikaste källorna till hälsosamma fetter.

[ 15 ], [ 16 ], [ 17 ], [ 18 ], [ 19 ]

Vad ska man lägga till i en hälsosam kost?

Enkelomättade fetter kommer från vegetabiliska oljor som rapsolja, jordnötsolja, olivolja, samt avokado, nötter (t.ex. mandlar, hasselnötter) och frön (t.ex. pumpa, sesam).

Fleromättade fetter, inklusive Omega-3 och Omega-6 – fettsyror som finns i fet fisk som lax, sill, makrill, ansjovis och sardiner. Andra källor till fleromättade fetter inkluderar solrosolja, majsolja, sojaolja, linfröolja och valnötter.

Ta bort detta från din kost

Mättade fetter, huvudsakligen från animaliska källor, inklusive rött kött och helmjölksprodukter.

Transfetter, som finns i chokladprodukter, margarin, kex, godis, kakor, friterade pajer, bakverk och andra bearbetade livsmedel med delvis härdade vegetabiliska oljor.

Tips #7: Undvik inte protein

Proteiner ger tonåringar energi, massor av energi. Protein i maten bryts ner till 20 aminosyror, som kroppen behöver för tillväxt och energi, vilket är nödvändigt för att underhålla celler, vävnader och organ. Brist på protein i en tonårings kost kan bromsa deras tillväxt, minska muskelmassa, immunitet, försvaga hjärtat och andningssystemet. Proteiner är särskilt viktiga för barn, vars kroppar växer och förändras varje dag.

[ 20 ], [ 21 ]

Här är några tips för att införliva protein i en hälsosam tonårskost.

Prova olika typer av protein. Oavsett om du är vegetarian eller inte, kommer att prova olika proteinkällor som bönor, nötter, frön, ärtor och sojaprodukter att öppna upp nya möjligheter för hälsosam kost.

Bönor: Svarta bönor, vita bönor och linser är bra alternativ.

Nötter. Mandlar, valnötter, pistagenötter och hasselnötter.

Sojaprodukter: Prova tofu, sojamjölk och vegetariska smörgåsar för en omväxling.

Undvik salta eller söta nötter och bönor i stora mängder.

Minska proteinintaget. Många tonårspojkar äter för mycket protein i tron att det kommer att öka deras muskelmassa. Försök att äta mindre protein. Fokusera på lika delar protein, fullkorn och grönsaker.

Fokusera på proteinkällor av hög kvalitet som färsk fisk, kyckling eller kalkon, ägg, bönor eller nötter.

Tips #8: Se till att lägga till kalcium i din kost för att stärka dina ben.

Kalcium är ett av de viktiga mikronäringsämnen som en tonårings kropp behöver för att hålla sig stark och frisk. Kalcium är ett viktigt mikronäringsämne för en tonårings benhälsa, såväl som för hälsan hos deras tänder och naglar.

Tonåringar behöver också en daglig dos magnesium, såväl som vitamin D och K, vilka är ämnen som hjälper kalcium att göra sitt jobb.

Den rekommenderade dosen kalcium för en tonåring är 1 000 mg per dag. Han bör ta vitamin D och kalcium om tonåringen inte får i sig tillräckligt av dessa vitaminer och mineraler från maten.

[ 22 ], [ 23 ], [ 24 ], [ 25 ]

Bra kalciumkällor inkluderar:

Mejeriprodukter. Mejeriprodukter är rika på kalcium i en form som lätt smälts och absorberas av kroppen. Källor till kalcium inkluderar mjölk, yoghurt och ost.

Grönsaker och grönsaker. Många grönsaker, särskilt bladgrönsallad, är en rik källa till kalcium. En tonåring behöver kålrötter, senap, grön persilja och dill, kål, sallad, selleri, broccoli, fänkål, grönkål, pumpa, gröna bönor, brysselkål, sparris och svamp.

Bönor: Detta är en annan rik källa till kalcium, svarta bönor, vita bönor, ärtor är mycket bra i denna kvalitet.

Tips #9: Socker och salt bör begränsas i en tonårings kost

Om du är på väg mot framgång och inkluderar proteiner, fetter och kolhydrater i din kost, finns det vissa livsmedel som kan stå i vägen för en hälsosam kost. Dessa är socker och salt. Salt håller kvar vätska i kroppen, vilket bidrar till ansamling av gifter och fetma. Socker ger många extra kalorier, vilket också bidrar till överfetma hos tonåringar.

Socker

Socker orsakar både höga och låga energinivåer hos tonåringar och kan orsaka viktproblem. Tyvärr är det bara en del av lösningen att minska på godis, kakor och desserter som tonåringar älskar. Det är extremt svårt att kontrollera mängden socker en tonåring konsumerar varje dag. Stora mängder socker kan finnas dolda i livsmedel som bröd, konserverade soppor och grönsaker, pastasåser, margarin, potatismos, frysta middagar, snabbmat, sojasås och ketchup. Här är några tips för att minska sockret i din tonårings kost som kommer att gynna din kropp.

Undvik sockerhaltiga drycker. En flaska Coca-Cola innehåller cirka 10 teskedar socker. Det är mer än den rekommenderade dagliga mängden! Om du känner dig törstig, drick vatten utan kolsyra med citron eller fruktjuice.

Ät mat som innehåller naturlig glukos. Dessa inkluderar frukt, paprika och naturligt jordnötssmör. Dessa livsmedel kommer att hjälpa till att tillfredsställa ditt sötsug.

Salt

De flesta tonåringar konsumerar för mycket salt. Att äta för mycket salt kan orsaka högt blodtryck och andra hälsoproblem hos tonåringar. Försök att begränsa ditt saltintag till 1 500 till 2 300 mg per dag, vilket motsvarar en tesked salt.

Undvik processad eller förpackad mat. Processad mat, såsom konserverade soppor eller frysta middagar, innehåller dolt salt som vida överstiger det rekommenderade dagliga intaget.

Var försiktig när du väljer mat utanför hemmet. De flesta restauranger och snabbmatsställen är fulla av natrium.

Välj färska eller frysta grönsaker istället för konserverade grönsaker, som är laddade med salt.

Minska på salta snacks som potatischips, nötter och saltade kakor.

Försök att gradvis minska saltintaget i din kost för att ge dina smaklökar tid att vänja sig vid den nya kosten.

Hälsosam kost för tonåringar är ett stort jobb, vilket en tonåring kan göra med aktiv hjälp från sina föräldrar. Men resultatet kommer att glädja dig - en bra figur, frisk hud och glänsande hår, och energi över.