Enkla tips för hälsosam tonåring

Tonåringar sitter ofta på en diet, lider av bristerna i denna diet ... Och blir fortfarande bättre eller omvänt behandlas senare för anorexi. Den hälsosamma kosten hos ungdomar är inte berövandet av de livsmedel de älskar. Hälsosam kost innebär att du känner dig bra, för att ackumulera mer energi, för att stabilisera ditt humör och vara frisk. En tonåring kan enkelt utöka sitt utbud av matval och lära sig att behålla en god och hälsosam kost.

[1], [2]

Rådets nummer 1. Sätta upp dig själv för framgång

Att anpassa sig till framgång, att tänka på att planera hälsosam mat och de fördelar det kommer att medföra, är radikala förändringar nödvändiga. Om du närmar dig förändringarna gradvis och med all ansvar kommer resultatet - ett gott humör och en bra siffra - att vara tidigare än du tror.

Förenkla din inställning till dieter. Istället för att få konstanta påfrestningar från att räkna kalorier eller mäta delstorlekar, tänk på din kost när det gäller färgen på maten, deras sort och, viktigast av allt, friskhet. Detta bör hjälpa till att göra det lättare att göra hälsosamma val. Fokusera på att hitta produkter som du älskar och enkla recept, där du kan ansöka några färska ingredienser. Gradvis blir din kost hälsosammare och smakligare.

Börja långsamt och gradvis byta matvanor. Att försöka göra din kost hälsosam på en dag kommer givetvis inte att lyckas. Att förändra allt och samtidigt leder vanligtvis till att lura sig eller vägra en ny näringsplan. Ta små steg, till exempel att lägga till sallad (med grönsaker, frukt) till din kost en gång om dagen. Eller i matlagning, gå från smör till olivolja. När dina små förändringar blir vana kan du fortsätta att lägga till mer hälsosam mat till din kost.

Varje förändring förbättrar gradvis ditt humör och din hälsa. Kom ihåg, tonåringar: du behöver inte vara perfekt, och du bör inte helt utesluta från din meny alla dina favoritmatar. Gillar du att vara frisk? För att må bra, få mer energi, och minska risken för att utveckla sjukdomar, förbättra tillståndet hos huden, håret och naglarna, låt dig inte gå tillbaka till kakorna och fettig snabbmat. Men gör några förändringar i kosten gradvis.

[3], [4], [5], [6]

Tänk på vad du dricker och äter

Vatten. Det hjälper till att rensa våra kroppssystem av toxiner och toxiner, men många ungdomar ignorerar denna enkla lösning. Så det visar sig att i klassrummet blir de trötta snabbt bara för att de är uttorkade. Då lider ungdomarna på grund av brist på energi och huvudvärk. Och de kan göra misstag, ta en törst efter hunger och snacka istället för att dricka ett glas vatten. Mycket riktigt råd från dietister: Om du vill äta, drick vatten. Om efter det är en rush, då var det en törst. Så du skyddar dig mot överflödiga kalorier.

Snacks. Hitta något som du kan snacka. Det kan vara bär, nötter, russin, pommes frites. Dessa produkter (och inte rökt korv och snabbmat) motiverar dig att välja hälsosam mat som gradvis blir din vana.

Rådet № 2. Moderering är nyckeln till god hälsa

Ungdomar tänker ofta på en hälsosam kost maximalt: "Allt eller ingenting", men nyckelfunktionen i en hälsosam kost är måttlig. Och vad är moderering? Hur mycket är detta - måttligt? Det beror på tonåren och hans matvanor. Målet med en hälsosam kost är att utveckla en diet som kan följas hela livet, inte bara några veckor eller månader, eller tills tonåren når sin idealvikt. Så försök att tänka på måttlighet i balans. Trots att vissa dieter endast erbjuder en produkt (mono-dieter), måste ungdomar bibehålla en balans mellan kolhydrater, proteiner, fetter, fibrer, vitaminer och mineraler.

För de flesta tonåringar betyder moderering och balans i äta att äta mindre än vad de äter just nu. I praktiken betyder det att ungdomar äter mycket mindre ohälsosamma livsmedel (orefinerat socker, mättat fett). Men samtidigt äter de mindre och hälsosam mat (som färsk frukt och grönsaker). Men det betyder inte att man utesluter allt mat som du älskar från kosten. Glass till frukost en gång i veckan kan till exempel betraktas som måttlig om du inte äter den vid lunch och middag och då inte ta en hel låda med munkar och pizza med korv. Om en tonåring äter en chokladbar, bör dessa 100 kalorier tas bort från middagen. Om du åt middag och fortfarande är hungrig, ta bara en extra portion färska grönsaker.

Försök att inte tänka på några produkter, som ett fullständigt förbud. Om du förbjuder vissa livsmedel eller grupper av produkter, och sedan avbrott, kommer du att känna dig svag och skylla dig själv för alla dödliga synder. Om du drar till söta, salta eller andra ohälsosamma matar, börja med att minska serveringsstorleken och äta inte dessa livsmedel så ofta. Senare förstår du att trycket har minskat.

Ät mindre portioner. Storleken på delar runt om i världen har nyligen ökat, särskilt i restauranger. När en tonåring inte äter hemma behöver du inte beställa gigantiska portioner. Hemma är det lättare att använda mindre plattor, justera dimensionerna. Om du inte är full, försök att lägga till fler gröna bladlökar, grönsaker eller färsk frukt. Normala portioner kommer att be dig om visuella bilder. En servering av kött, fisk eller kyckling som äter en tonåring bör vara lika stor som en kortlek, bör en brödskiva vara storleken på en CD-ROM, och potatismos, ris eller bovete - storleken på en vanlig glödlampa.

[7], [8]

Rådets nummer 3 Det är viktigt inte bara vad en tonåring äter, men hur han äter

Hälsosam kost är mer än att äta på en tallrik, det är också hur tonåringen tänker på mat. Mat är inte bara något som en tonåring sväljer mellan lektionerna, det är en kultur att äta.

Ät med andra människor när det är möjligt. Äta med andra tonåringar, föräldrar, gäster - det här är en rad sociala och känslomässiga fördelar, det här låter dig modellera vanorna med hälsosam kost. Mat framför en tv eller dator leder ofta till meningslös övermålning.

Ta dig tid att noga tugga din mat och njuta av din måltid. Tugga mat långsamt och njut av varje skiva. Tonåringar tenderar att skynda, utan att ens ha tid att smaka på maten. Det är fel - tuggar långsamt, du kan äta mycket mindre.

Lyssna på din kropp. Fråga dig själv om du är verkligen hungrig eller drick ett glas vatten för att se om du är törstig eller hungrig. Det är nödvändigt att sluta äta innan känslan av full mättnad. Mättnadens känsla kommer i 20 minuter efter att tonåren började äta, så det borde ske långsamt.

Ät frukost helt och ta sedan mindre mat hela dagen. En hälsosam frukost kan påskynda din ämnesomsättning, och då kommer det att finnas tillräckligt med par lätta mellanmål (istället för de tre normala måltiderna). Detta gör att ungdomar kan behålla och öka energi och förbättra ämnesomsättningen.

Ät inte på natten. Försök en gång i veckan att äta frukost och lunch hela dagen och vänta sedan 14-16 timmar före frukost nästa morgon. Nya studier har visat att denna enkla diet reglerar tonåringens näring, men bara när han är mest aktiv. Sådan avlastning kan ge din matsmältningssystem en lång paus och hjälpa till att reglera vikten. Efter middagen är det bäst att undvika att äta högt i fett och kalorier.

[9], [10], [11], [12]

Tips # 4: Inkludera färgade frukter och grönsaker i din kost

Frukt och grönsaker utgör grunden för en hälsosam kost. Speciellt när det gäller en tonåring som växer och utvecklar intensivt, och spenderar fortfarande mycket energi. Grönsaker och frukter är låga i kalorier och rik på näringsämnen, de är mättade med vitaminer, mineraler, antioxidanter och fibrer.

Försök att äta färgade frukter och grönsaker varje dag och med varje måltid, desto mer mångsidigt desto bättre. Färgade frukter och grönsaker innehåller högre koncentrationer av vitaminer, mineraler och antioxidanter än vita. Mycket bra, om en tonåring äter ca 5 olika grönsaker eller frukter om dagen.

Gröna. Det kan vara ljusgröna eller mörkgröna salladsblad. Vitkål, morötter, betor, broccoli är bara några sorter av grönsaker rik på kalcium, magnesium, järn, kalium, zink och vitaminer A, C, E och K.

Söta grönsaker. Söt grönsaker som majs, morötter, betor kommer att göra det möjligt för tonåren att tillfredsställa sin önskan att äta söt, för att inte dra på kakorna och minska efterfrågan på högkaloriemjöl.

Frukter. Frukten är väldigt god. De är trevliga att äta, så att inkludera frukt i en diet kommer inte att vara en tonåring av arbete. De fyller snabbt på kroppen med fiber, vitaminer och antioxidanter. Bär minskar risken för cancer, äpplen ger fiber för bättre peristaltis, apelsiner och mango är rika på vitamin C.

Det är viktigt att få vitaminer från mat och inte från läkemedel

Antioxidanter och andra näringsämnen i grönsaker och frukter skyddar mot många sjukdomar, ökar immuniteten. Idag erbjuder reklam många apoteksprodukter i vitaminer och mineraler, men forskning visar att detta inte är detsamma.

Dagligt intag av livsmedelstillsatser ger fullständigt fel effekt som riktig näring. Detta beror på att i grönsaker och frukter ett välbalanserat komplex av vitaminer dessutom lätt uppfattas av kroppen. Läkemedelstillsatser teenagens organism kan inte uppfattas och ackumuleras inte i kroppen.

5. Ät mer friska kolhydrater och hela korn.

Kolhydrater från grönsaker och frukter, och inte från mjöl, helkornsprodukter är källan till tonåringens fortsatta energi. Förutom att vara utsökt och tillfredsställande är hela kornprodukter rik på fytokemikalier och antioxidanter som hjälper till att skydda ungdomar mot hjärt-och kärlsjukdomar, vissa cancerformer och diabetes. Studier har visat att barn som äter mer hela korn har ett hälsosammare hjärta.

[13], [14]

Hur fort att bestämma friska och ohälsosamma kolhydrater?

Friska kolhydrater (kända som bra kolhydrater) inkluderar hela korn, bönor, frukt och grönsaker. Friska kolhydrater smälts långsamt och hjälper tonåren att känna sig längre och hålla den normala nivån av glukos och insulin i blodet.

Unhealthy kolhydrater (eller dåliga kolhydrater) är sådana produkter som vitt mjöl, socker och vitt ris, saknar alla användbara ämnen. Ohälsosamma kolhydrater smälter snabbt och kan orsaka i den omogna kroppen av en tonårsbrud av glukos i blodet.

Tips för att välja hälsosamma kolhydrater

Inkludera i en hälsosam kost mat från hela korn, inklusive vete, brunt ris, hirs, korn. Experimentera med olika korn för att hitta dem. Vilket du gillar mest.

Försök växla olika spannmål som ett första steg för att byta till hela korn. Om brunt ris eller pasta från durumvete inte är mycket attraktivt för dig först, börja med en sak, och nästa dag prova en annan.

Undvik raffinerade produkter. Till exempel, som bröd, billig pasta, frukostflingor.

Rådets nummer 6 Njut av friska fetter och undvik skadliga fetter

Ett stort misstag tonåringar - för att undvika feta livsmedel. Barn tror att de blir bättre av det. Men det här är inte så. Faktum är att friska fetter behövs för att ge näring till hjärnan, hjärtat och cellerna, liksom hår, hud och naglar. Livsmedel som är rika på omega-3-fetter är särskilt viktiga och kan minska risken för hjärt-kärlsjukdomar, förbättra humör och hjälpa till att koncentrera uppmärksamheten. Havsfisk och skaldjur är de rikaste källorna till friska fetter.

[15], [16], [17], [18], [19]

Vad lägger man till en hälsosam diet?

Enkelomättade fetter tagna från vegetabiliska oljor, såsom rapsolja, jordnötsolja, olivolja, och avokado, nötter (såsom mandel, hasselnötter) och fröer (t ex, pumpa, sesam).

Fleromättade fetter, inklusive omega-3 och omega-6 - fettsyror som finns i fet fisk som lax, sill, makrill, ansjovis, sardiner. Andra källor till fleromättade fetter är solros, majs, soja, linolja och valnötter.

Ta det ur din kost

Mättat fett, huvudsakligen från djurkällor, inklusive rött kött och mjölkprodukter.

Transfetter som ingår i chokladprodukter, margarin, kakor, godis, kakor, stekt pajer, bakverk och andra bearbetade livsmedel med delvis hydrerade vegetabiliska oljor.

Undvik inte protein

Protein ger tonåringar energi, mycket energi. Proteinet i mat sönderdelas i 20 aminosyror, som kroppen behöver för tillväxt och energi, som är nödvändig för att upprätthålla celler, vävnader och organ. Bristen på protein i en tonårs diet kan sakta ner tillväxten, minska muskelmassan, immuniteten, försvaga hjärtat och andningssystemet. Proteiner är särskilt viktiga för barn, vars kropp växer och förändras dagligen.

[20], [21],

Här är några rekommendationer för att integrera protein i en hälsosam ungdomsdiet

Prova olika typer av proteiner. Eller om du inte är vegetarian, prova olika proteinkällor, såsom bönor, nötter, frön, ärtor och sojaprodukter, öppnar nya möjligheter till hälsosam mat.

Beans. Svarta bönor, vita bönor linser är bra alternativ.

Nötter. Mandel, valnötter, pistaschmandlar och hasselnötter.

Sojaprodukter. Prova tofu, sojamjölk och vegetariska smörgåsar för att byta mat.

Undvik salta eller söta nötter och bönor i stora mängder.

Minska antalet måltider med protein. Många tonårs pojkar äter för mycket protein och tror att det kommer att öka sin muskelmassa. Försök att äta mindre protein. Koncentrera på lika delar av protein, hela korn och grönsaker.

Fokusera på proteinkvalitetskällor, som färsk fisk, kyckling eller kalkon, ägg, bönor eller nötter.

Rådnummer 8. Var noga med att lägga till kalcium i kosten för att stärka benen

Kalcium är en av de grundläggande mikroelementen som en ungdoms kropp behöver vara stark och frisk. Kalcium är ett viktigt mikroelement för hälsan hos en tonårs ben, och även för hälsan hos tänder och naglar.

Dessutom behöver en tonåring en daglig dos av magnesium, och även vitaminerna D och K är ämnen som hjälper kalcium att göra sitt jobb.

Den rekommenderade dosen av kalcium för en tonåring är 1000 mg per dag. Han behöver dricka vitamin D och kalcium om tonåren inte får tillräckligt med vitaminer och mineraler från maten.

[22], [23], [24], [25]

Bra kalciumkällor är

Mejeriprodukter. Mjölkprodukter är rik på kalcium i en form som lätt kan smälta och absorberas av kroppen. Källor av kalcium är mjölk, yoghurt och ost.

Grönsaker och grönsaker. Många grönsaker, särskilt lövgrön sallad, är en rik källa till kalcium. Ungdomar behöver kålrot, senap, persilja och dill, kål, sallad, selleri, broccoli, fänkål, kål, pumpa, gröna bönor, brysselkål, sparris, svamp.

Beans. Detta är en annan rik källa av kalcium, i den här kapaciteten är mycket bra svartbönor, vita bönor, ärter.

Tips # 9. Socker och salt i tonårsdieten bör begränsas

Om du är på väg till framgång och innehåller proteiner, fetter och kolhydrater i din kost, finns det några livsmedel som kan komma i vägen för en hälsosam diet. Det är socker och salt. Salt behåller vätska i kroppen, vilket bidrar till ackumulering av toxiner och fett. Socker ger mycket extra kalorier, vilket också bidrar till överdriven fullhet av tonåren.

Socker

Socker orsakar tonåringar och nedgångar av energi, på grund av det finns problem med vikt. Tyvärr är det bara en del av lösningen att minska antalet sötsaker, kakor och desserter som tonåringar älskar så mycket. Mängden socker som en tonåring konsumerar varje dag är mycket svår att kontrollera. En stor mängd socker kan döljas i livsmedel som bröd, konserverade soppor och grönsaker, pastasåser, margarin, potatispuré med snabb beredning, frysta middagar, snabbmat, soja och ketchup. Här är några tips till förmån för tonåringens kropp för att minska socker i kosten.

Undvik söta drycker. En flaska Coca-Cola innehåller ca 10 tsk socker. Detta är mer än rekommenderat dagligen! Om du är törstig, drick ännu bättre vatten med citron eller fruktjuice.

Ät mat som innehåller naturlig glukos. Denna frukt, bulgarsk peppar, naturligt jordnötssmör. Dessa produkter kommer att hjälpa till att uppfylla begäret för sötsaker.

Salt

De flesta tonåringar förbrukar för mycket salt. Att förtära för mycket salt kan prova en tonåring högt blodtryck och leda till andra hälsoproblem. Försök att begränsa saltintaget till 1500 till 2300 mg per dag, vilket motsvarar en tesked salt.

Undvik bearbetad eller färdigförpackad mat. Bearbetade livsmedel, såsom konserverad soppa eller frysta middagar, innehåller ett dolt salt som väsentligt överstiger den rekommenderade dagliga dosen.

Var försiktig när du väljer en måltid utanför huset. De flesta restauranger och snabbmatinrättningar översätter mat med natrium.

Välj färska eller frysta grönsaker istället för konserverade grönsaker, mättade med salt.

Skär ner salta mellanmål, som potatisflis, nötter och saltade kex.

Försök långsamt minska saltet i din kost för att ge dina smaklökar tid att anpassa sig till en ny diet.

Hälsosam kost för ungdomar är ett stort arbete som tonåren kan göra med föräldrarnas aktiva hjälp. Men resultatet kommer att behaga - en bra siffra, frisk hud och glänsande hår, men energin är mer än tillräckligt.