Åtta enkla tips mot barnfetma

Antalet barn som är överviktiga eller feta ökar i en alarmerande takt. Extrakilon ökar risken för allvarliga hälsoproblem som diabetes, hjärtsjukdomar och astma. Barnfetma ökar också den känslomässiga belastningen på ett barns bräckliga psyke. Övervikt kan leda till att barnet retas och att barnet inte vill leka med det, vilket kan leda till låg självkänsla och depression. Men du kan hjälpa ditt barn att gå ner i vikt och bibehålla en hälsosam vikt.

[ 1 ], [ 2 ]

Riskfaktorer för fetma hos barn

Övervikt och fetma hos barn uppstår på grund av allvarliga hälsoproblem såsom:

• diabetes mellitus typ 2
• högt blodtryck
• högt kolesterol
• sjukdomar i ben och leder
• astma
• rastlös eller störd sömn
• lever- och gallblåsesjukdomar
• depression och låg självkänsla

Barn som är missnöjda med sin vikt kan också vara mer benägna att drabbas av ätstörningar och drogmissbruk. Att diagnostisera och behandla övervikt och fetma hos barn tidigt kan minska risken för att utveckla allvarliga hälsoproblem. Oavsett dina barns vikt, låt dem veta att du älskar dem och att allt du vill göra är att hjälpa dem att vara friska och lyckliga.

Är ditt barn verkligen överviktigt?

Barn växer olika snabbt och vid olika tidpunkter, så det är inte alltid lätt att avgöra om ett barn är överviktigt. Body mass index (BMI) är ett mått på längd och vikt, och sedan kan en formel användas för att uppskatta hur mycket kroppsfett ett barn har. Men även om BMI är en bra indikator är det inte ett perfekt mått på lagrat kroppsfett och kan vara missvisande i vissa situationer. Till exempel kan BMI vara svårt att tolka under puberteten, när barn går igenom en tillväxtspurt.

Om ditt barn har ett högt BMI – detta kan vara åldersrelaterat – kan läkaren behöva ytterligare data. Detta kan inkludera en bedömning av kost, fysisk aktivitet, ärftlig fetma och andra medicinska undersökningar. Läkaren kan också diagnostisera andra sjukdomar som kan orsaka barnfetma.

Orsaker till fetma hos barn

Att förstå varför barn är överviktiga kan hjälpa till att bryta cykeln. I de flesta fall av fetma äter barn helt enkelt för mycket fet och söt mat och motionerar inte tillräckligt. Barn behöver tillräckligt med kalorier för att stödja en sund tillväxt och utveckling. Men när barn konsumerar fler kalorier än de förbrukar på en dag ökar deras vikt. Många faktorer bidrar till den växande obalansen i kalorier och deras användning.

1. I familjen äter alla mer än de behöver.
2. Enkel tillgång för barn till billig mat, kaloririk snabbmat och feta kakor.
3. Portionerna är större än nödvändigt, både i skolan och hemma.
4. Barn spenderar mindre tid aktivt utomhus med att leka och mer tid med att titta på TV och spela datorspel.
5. Många skolor praktiserar inte intensiv fysisk aktivitet.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Myter och sanningar om vikt- och fetmaproblem hos barn

Myt: Barnfetma är genetiskt betingad, så det finns inget du kan göra åt det.

Sant. En persons gener påverkar vikten, men de är bara en faktor. Även om vissa barn är mer benägna att gå upp i vikt än andra, betyder det inte att de faktiskt kommer att få viktproblem. De flesta barn med negativa gener kan bibehålla en hälsosam vikt om de äter rätt och motionerar regelbundet.

Myt: Barn som är överviktiga eller feta bör sättas på diet.

Sant. Om det inte finns någon läkares rekommendation för en diet, plåga inte ditt barn med den. Målet bör inte vara att utarma kroppen, utan att bromsa eller stoppa fetma, vilket gör att ditt barn kan hålla sin idealvikt.

Myt. Ett barn som var överviktigt i barndomen kommer att förbli det även på ålderdomen. Det finns ingen anledning att göra någonting – ingenting kommer att fungera.

Sant. Barnfetma leder inte alltid till fetma senare i livet, men det ökar risken för övervikt i framtiden. Därför är det nödvändigt att ta hand om barnets hälsa redan från skolan. Detta ger barnet möjlighet att få ordning på sin vikt och kontrollera den i framtiden.

Tips #1: Låt hela familjen delta i ditt barns viktminskning

Hälsosamma vanor börjar i hemmiljön. Det bästa sättet att bekämpa övervikt eller förebygga barnfetma är att få hela familjen på löpbandet. Eller någon annan sport. Sport och medvetna matval gynnar alla, oavsett vikt. Och då blir det mycket lättare för barnet att göra långsiktiga förändringar i kost och fysisk aktivitet.

Det mest effektiva sättet att påverka ditt barn är genom exempel. Om dina barn ser att du äter dina grönsaker, att du är aktiv, att du begränsar din tid framför TV:n och datorn, finns det en god chans att de kommer att göra detsamma. Dessa vanor kommer också att hjälpa dig att hålla en hälsosam vikt.

Vad äter du? Prata med ditt barn om den hälsosamma maten du äter medan ni sitter vid bordet. Du kanske säger: "Jag äter broccoli med vitlökssås. Vill du ha ett mellanmål?"

Hur lagar du mat? Laga hälsosam mat till dina barn. Ännu bättre, berätta för dem om vad du gör och varför det är bra för kroppen.

Hur tränar du? Gör motion varje dag. Berätta för barnen vad du gör och varför, och bjud in dem att vara med dig.

Hur spenderar du din fritid? Undvik tv eller datorspel. Barn tittar inte på tv om deras föräldrar gör något mer intressant, och kommer definitivt att göra detsamma.

[ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ]

Tips #2: Använd viktminskningsstrategier för dig och ditt barn

Kontrollera din fritid och ditt barns fritid. Du kan stänga av TV:n och videospelen. Du kan gå av bussen en hållplats tidigare än vanligt och gå resten av vägen, särskilt när du är med dina barn. Du kan laga mer grönsaker till familjens middag.

Tänk på hälsofördelarna. Om det verkar abstrakt att minska risken för hjärtsjukdom, fokusera på de goda saker som kan hända just nu. Du kommer inte att känna dig hungrig om du äter mindre eller hoppar över efterrätten. Istället för kaka kan en fruktsallad smaka gott och se fin ut. Att gå på en promenad med din tonåring kan ge er båda nöjet med bra samtal som ni aldrig förväntat er. Att dansa eller leka med dina barn är jättekul och kan hjälpa dig att gå ner i vikt utan att du ens märker det.

Gör små förändringar gradvis. Du kan börja med nya sätt att äta och göra fysisk aktivitet som hela familjen verkligen är villig att prova. Ta till exempel en promenad efter middagen några dagar i veckan istället för att sätta på TV:n. Och istället för chokladkaka med glasyr, njut av skivade jordgubbar med gräddfil.

[ 11 ], [ 12 ], [ 13 ]

Tips #3: Ät hälsosamt hemma

Börja äta hälsosamt idag, som familj. Det är viktigt att hela familjen är besatt av idén om hälsosam kost hemma och på andra platser, till exempel på en picknick. För att hjälpa ditt barn att övervinna fetma måste du hjälpa honom att utveckla en hälsosam relation till mat. Ni kan behöva göra några allvarliga förändringar i er familjelivsstil överlag.

Ät sallader. Uppmuntra konsumtion av en mängd olika grönsaker och frukter. De bör vara färgglada - röda (rödbetor, tomater), orangea (morötter, pumpa), gula (potatis, bananer), gröna (salladsblad, broccoli). Sådana sallader kallas regnbågsfärgade. De ger mycket glädje till barnet på grund av sitt vackra utseende och behagliga smak.

Prioritera frukosten. Barn som äter frukost löper mindre risk att vara överviktiga eller feta än de som hoppar över dagens första måltid. Fokusera på hälsosamma val som havregryn, färsk frukt, fullkornsflingor och lättmjölk.

Minska fettintaget. Ditt barn behöver verkligen fett – det behöver det för korrekt utveckling och tillväxt. Men dessa fetter bör komma från källor till fleromättade och enkelomättade fettsyror, såsom fisk, nötter och vegetabiliska oljor. Återgå under inga omständigheter till snabbmat, ohälsosam rökt och salt mat och sötsaker.

Sätt upp ett tydligt måltidsschema. Om dina barn vet att de ska äta vid en viss tidpunkt är det mer sannolikt att de äter det som förbereds åt dem än om de har en slumpmässig måltid.

Ät middag hemma. Om du är hungrig, undvik snabbmat och processad mat och laga mat hemma – familjemiddagar kan vara en mycket bra och hälsosam tradition.

[ 14 ], [ 15 ], [ 16 ]

Tips #4: Var smart med sötsaker

Det är viktigt för ditt barn att ditt kök kombinerar hälsosam mat och samtidigt är en källa till njutning för hen. Därför bör sötsaker inte förbjudas helt – det kommer inte att vara särskilt nyttigt. Dessutom behövs glukos för att hjärnan ska fungera.

Förbjud inte sötsaker helt. Du kan inte beröva ett barn dess vanliga glädje, det är en stor psykologisk stress för honom. Välj bara dyrare sötsaker som inte använder palmolja och transfetter.

Byt ut läsk mot juice. Men det ska inte vara färdigköpta juicer – de innehåller för mycket socker, vilket bidrar till viktuppgång. Det ska vara naturliga färska juicer. Som nu är enkla att göra av ett äpple, morot eller tomat i en matberedare.

Inkludera mycket frukt i ditt barns kost. Ha en skål med frukt på bordet så att ditt barn kan få ett mellanmål när som helst. På vintern kan dessa vara juicer, fruktsmoothies, frysta bananer i choklad och nötter, jordgubbar med vispgrädde och skivade äpplen.

Vilka livsmedel bör inkluderas i kosten och vilka bör minskas?

Bästa produkterna	Klipp ut dessa livsmedel
Färska frukter och grönsaker	Läsk, sötad lemonad, fruktpunch, fruktjuicer med tillsatt socker.
Lättmjölk eller lättmjölk, gräddfil, kefir, ost.	Varmkorv, fett kött, korv, kycklingnuggets.
Fullkornsbröd och flingor, kex med låg fetthalt.	Vitt bröd, söta frukostflingor, chips.
Kyld yoghurt med låg fetthalt, fryst fruktjuice, ris, ingefära	Kakor, tårtor, godis, glass, munkar.

Tips #5 Minska portionsstorlekarna

Det finns metoder du kan använda för att tillfredsställa din familjs aptit samtidigt som du ger alla tillräckligt med kalorier.

Vad är en normal portion? Det du vanligtvis äter kan motsvara två eller tre normala portioner. En normal portion är en mängd mat stor som en knytnäve.

Läs livsmedelsetiketter. Information om portionsstorlek och kaloriinnehåll finns på baksidan av livsmedelsförpackningen. Du kanske blir förvånad över hur liten den rekommenderade portionsstorleken är eller hur många kalorier det finns i ett livsmedel.

Använd mindre tallrikar. Portionerna kommer att se större ut och ditt barn kommer att äta mindre om du använder mindre skålar eller tallrikar.

Dela upp maten i mindre portioner. Ju större portionen är, desto mer sannolikt är det att barn äter hela portionen utan att inse det.

Minska din beställning på restaurang. När du äter ute, dela rätter med ditt barn eller beställ en förrätt istället för en kaloririk huvudrätt. Beställ en halv portion istället för en hel.

Tips #6: Låt ditt barn röra på sig mer

Barn som sitter för mycket och rör sig för lite löper större risk att bli överviktiga. Barn bör motionera minst en timme om dagen. Det kan verka mycket, men man behöver inte göra alla övningar på en gång. Morgongymnastik i 15–20 minuter, kvällsgymnastik eller jogging, och promenader eller aktiva barnlekar på dagtid.

[ 17 ], [ 18 ]

Idéer för barnövningar

Förr i tiden var det vanligt att barn sprang och lekte utomhus, förbrände mycket energi och bibehöll sin vikt. I dagens värld, särskilt i storstäder, är det inte alltid möjligt. Om dina barn inte har möjlighet att tillbringa mycket tid utomhus finns det alternativ för att öka deras aktivitetsnivåer.

Lek aktiva lekar inomhus. Dessa lekar kan spelas hemma eller på gymmet. Kurragömma, hopprep och rask promenad är bra aktiviteter för ett barn. Du kan köpa träningsutrustning och placera den i barnets rum. Det kan vara en ribbstol, ett löpband eller en cykeltrainer.

Gå ut på en promenad med ditt barn. Gå en promenad tillsammans, organisera en cykeltur runt staden, utforska en lokal park, besök en lekplats eller lek med ditt barn på gården.

Gör lite hushållsarbete tillsammans. Som ni vet är dammsugning och golvtvätt bra aerob träning för kroppen. Om ditt barn hjälper er mer i huset kommer han eller hon att kunna förbränna en enorm mängd kalorier utan att ens märka det.

Anmäl ditt barn till en idrottsskola eller dansklass. Om din budget tillåter, anmäl dina barn till träning. Den bästa sporten för ett överviktigt barn kan vara simning. Det lindrar belastningen på ryggraden, ligamenten och lederna och gör samtidigt att barnet kan förbränna ett stort antal kalorier.

Tips #7: Utveckla en kultur av tv-tittande hos ditt barn

Ju mer tid dina barn spenderar på att titta på TV, spela tv-spel och sitta vid datorn, desto mindre tid spenderar de på aktiva spel. Att begränsa TV-tittandet och sittandet vid datorn kommer att resultera i att barnet spenderar mer tid på gymmet eller utomhus. Men tänk på att du kan behöva minska din egen tid med TV-tittande och ändra din inställning till det.

Begränsa TV-tiden. Forskning visar ett samband mellan skärmtid och fetma, så sätt gränser för ditt barns TV- och webbsurfning. Experter rekommenderar att barn inte tittar på mer än två timmar TV per dag.

Sluta äta framför TV:n. Du kan begränsa ditt barns extra kaloriintag genom att förbjuda honom att äta framför TV:n. Berätta för ditt barn att från och med nu äter hela familjen vid ett bord i ett rum där det inte finns någon TV.

Skapa ett alternativ till TV. Istället för att ditt barn ska spendera mer tid framför TV:n eller datorn, lova dem något annat, som en promenad eller en aktivitet du väljer. Till exempel att måla eller gunga tillsammans.

Uppmuntra ditt barn att prova nya hobbyer. Att göra stora förändringar i ditt barns livsstil är stressigt. Därför bör dessa nya förändringar vara roliga och gynnsamma för barnet. Ett överviktigt eller fet barn kan känna sig ledset, argt, generat eller frustrerat då och då. Förr hanterade de stress genom att äta framför TV:n eller spela datorspel. Men nu berövas barnet denna ohälsosamma njutning. Eftersom detta inte längre är ett alternativ, hjälp ditt barn att hitta ett hälsosamt alternativ. Fråga dem vad de skulle vilja göra som hobby. Hobbyer kan hjälpa barn att bygga upp sin självkänsla, lindra stress och ge ett hälsosamt utlopp för stress.

[ 19 ], [ 20 ], [ 21 ]

Tips #8: Snåla inte med tiden för ditt barn

Du kan ha en enorm inverkan på dina barns hälsa genom att vara en aktiv del av deras liv.

Prata ofta med dina barn. Fråga dem om deras skoldag, gör det varje dag. Lyssna på deras problem och agera så snart som behövs.

Håll kontakten med lärarna. Prata med ditt barns lärare, antingen personligen eller via telefon. Fråga dem om ditt barn har några problem i skolan.

Umgås med dina barn. Du behöver inte spendera all din tid med ditt barn eftersom du förmodligen jobbar. Men du behöver avsätta den här tiden varje dag, minst en timme om dagen på morgonen och så mycket som möjligt på kvällen. Att leka tillsammans, läsa, laga mat eller andra aktiviteter som ni gör tillsammans kan hjälpa ditt barn att bygga upp självkänsla, känna sig trygg och säker. Och barnets övervikt kommer att besegras.

[ 22 ], [ 23 ], [ 24 ]