Tre dagars intermittent fasta förbättrar ätbeteendet och är förknippat med större viktminskning

Intermittent fasta är fortfarande en trend, men vad händer inte med siffrorna på vågen, utan med vår inställning till mat – överätningsattacker, "nedbrytningar", en känsla av kontroll? Nutrients publicerade en analys av sekundära utfall från den 12 månader långa randomiserade kliniska studien DRIFT (University of Colorado). Forskare jämförde den klassiska dagliga kalorirestriktionen (DCR) med 4:3-regimen (tre "fastade" dagar i veckan med ~80 % underskott och fyra dagar utan restriktioner) och tittade på dynamiken i validerade skalor av ätbeteende och profilen av aptithormoner. Slutsatsen är oväntad: beteendet förbättras just med 4:3, men det finns inga konstanta skillnader i leptin/ghrelin/PYY/adiponektin/BDNF mellan grupperna.

Bakgrund

Fetma och övervikt är fortfarande en av de vanligaste orsakerna till kroniska sjukdomar, och det viktigaste icke-medicinska verktyget är en hållbar minskning av kaloriintaget i kombination med beteendestöd och fysisk aktivitet. Klassisk daglig restriktion (DCR) har bevisat sin effektivitet, men den stöter på vidhäftning: människor har svårt att "hålla sig till planen" varje dag, vilket ökar risken för sammanbrott, överätning och viktminskning. Mot denna bakgrund har intermittent fasta (IF) snabbt spridit sig - från dagliga "fönster" av ätande (tidsbegränsat ätande) till alternerande "fasta" och "fria" dagar (varannan dags fasta). 4:3-alternativet är tre "fasta" dagar i veckan (vanligtvis 0-25 % av det dagliga behovet, i kliniska protokoll är det oftare ~20 %) och fyra dagar utan restriktioner; i själva verket är detta en "mjuk" form av ADF, som många anser vara psykologiskt mer flexibel.

Under senare år har RCT och metaanalyser visat att om det veckovisa energiunderskottet är jämförbart, så överstiger inte IF i genomsnitt den klassiska dagliga begränsningen vad gäller viktminskning under en period på 6–12 månader. Samtidigt är IF för vissa personer lättare att upprätthålla på grund av ett mindre antal "matbeslut" per vecka och möjligheten att planera "hungriga" dagar enligt ett schema – och det är just följsamhet som oftast förutsäger resultatet på vågen. Mekanistiskt har IF länge förväntats ha en "hormonell fördel", men hos personer med samma viktminskning är bilden vanligtvis typisk: leptin sjunker, ghrelin ökar, PYY och andra mättnadssignaler förändras tvetydigt; skillnaderna mellan IF och DCR i endokrina markörer är ofta små och inkonsekventa. Ätmönster och psykologi är dock av stor betydelse: tendensen till okontrollerat och emotionellt ätande, frekvensen av överätningsepisoder och nivån av "kognitiv begränsning" (förmågan att upprätthålla gränser utan stelhet) är direkt relaterade till viktminskning och viktbibehållande.

Därför har det vetenskapliga intresset skiftat från frågan om ”vem går lättare ner i vikt tack vare hormoner?” till frågan om ”vilken regim är bättre på att korrigera ätbeteende med samma underskott”. En årslång RCT handlar just om detta: att jämföra 4:3 och daglig restriktion med samma veckovisa ”hål” i kalorier, mot bakgrund av standardiserat beteendestöd, och att spåra inte bara vikt, utan även banor av ätbeteende (okontrollerat/känslomässigt ätande, episoder av överätning, ”sug efter givande mat”) tillsammans med aptithormoner. En sådan design gör det möjligt för oss att förstå exakt vad en regim kan ”vinna” på i verkliga livet: på grund av hormonella förändringar eller på grund av mer stabila vanor och bättre engagemang.

Vad gjorde de?

• En 12-månaders randomiserad kontrollerad studie genomfördes: 165 överviktiga/feta vuxna (medelålder 42 ± 9 år, BMI 34,2; 74 % kvinnor) randomiserades till 4:3-IMF (n = 84) eller daglig kalorirestriktion (DCR) (n = 81). Båda grupperna fick samma mål för veckovis energigap på ~34 %, stöd från beteendegruppen och råd att öka konditionsträningen till 300 minuter/vecka med måttlig intensitet.
• Ätbeteende bedömdes med hjälp av följande skalor: BES (hetätningsepisoder), TFEQ-R18 (okontrollerat/känslomässigt ätande och kognitiv begränsning) och RED-13 (sug efter "givande" mat). Mätningar gjordes vid 0, 3, 6 och 12 månader.
• Fastande leptin, ghrelin, PYY, adiponectin och BDNF mättes och adiponectin/leptin-förhållandet, en känslig indikator på metabolisk homeostas, beräknades.

I den sammanfattande artikeln om primära utfall visade samma protokoll att 4:3 gav bättre följsamhet och större viktminskning för samma målkalorigap. Analysen av sekundära utfall besvarade frågan "varför detta kan ha hänt": kanske var det beteendeförändringarna – minskade sömnbesvär och ökad medveten kontroll – som drev upp resultaten.

Viktiga resultat (12 månader)

• Hetsätningsepisoder (BES) och okontrollerat ätande (TFEQ-R18) minskade vid 4:3, medan de ökade vid DCR; grupp×tid-interaktionen var signifikant ( p < 0,01).
• Inom 4:3-gruppen var större viktminskning associerad med:
  • minskning av okontrollerat ätande (r=−0,27; p =0,03);
  • minskat emotionellt ätande (r=−0,37; p <0,01);
  • en ökning av kognitiv begränsning (r=0,35; p <0,01).
    På DCR fanns det nästan inget signifikant samband mellan vikt och dessa vågar (undantaget var ett svagt samband med begränsning).
• RED-13 (sug efter givande mat) minskade över tid i båda grupperna, men ett samband med viktminskning hittades endast för 4:3 emotionellt/tvångsmässigt ätande.
• Aptithormoner: inga konsekventa skillnader mellan grupperna observerades vid någon tidpunkt. Generella tidstrender noterades - leptin minskade, ghrelin ökade och adiponectin och adiponectin/leptin-förhållandet förbättrades långsamt (troligen en återspegling av metabolisk anpassning till viktminskning); BDNF minskade tillfälligt vid 6 månader med 4:3 utan någon total effekt under året.

Vad skulle detta kunna betyda?

• Psykologisk flexibilitet kontra en "konstant diet". 4:3-regimen låter dig välja dina egna fastedagar, avlastar den "kognitiva kaloriräknaren" och minskar känslan av förlust. Mot denna bakgrund minskar "sammanbrott" och emotionellt överätande - och människor håller sig lättare till planen. Tvärtom, med den konstanta begränsningen av DCR, är belastningen av "kontroll varje dag" hög, vilket ökar stressen och risken för sammanbrott.
• Hormonella "hungersignaler" är inte hela historien. Med lika stora målenergiunderskott är de endokrina kurvorna likartade mellan grupperna. Det betyder att beteendeförändringar (mindre okontrollerat och emotionellt ätande, mer återhållsamhet) kan vara viktiga mediatorer för 4:3-framgång i verkliga livet.

Hur programmet såg ut (viktiga detaljer i protokollet)

• Båda grupperna genomgick intensiva gruppsessioner: varje vecka under de första 3 månaderna, sedan varannan vecka fram till den 12:e månaden; de leddes av kostcoacher, metodiken var kognitiva beteendefärdigheter. Vid 4:3 fick de dessutom lära sig fastedagsstrategier (distraktion, flytta måltider till middag, portionskontroll).
• För objektiv jämförelse använde vi samma makrosplit (55 % kolhydrater, 15 % protein, 30 % fett) och samma veckounderskott; på DCR ombads vi att räkna kalorier dagligen, på 4:3 ombads vi att endast föra register på "fastedagar".

Begränsningar

• Detta är en sekundäranalys; styrkan för sådana utfall (beteendeskalor/hormoner) beräknades inte initialt, multipla jämförelser justerades inte – vissa av nollresultaten kan vara en konsekvens av statistik.
• Hormoner togs endast på tom mage (0, 6, 12 månader) - utan tester efter måltider; dynamiken i "mättnad/hunger" beroende på matintag bedömdes inte.
• Urvalet bestod huvudsakligen av medelålders kvinnor, huvudsakligen icke-latino vita; alla var från USA och alla fick höga nivåer av beteendeförstärkning. Generaliserbarheten till andra grupper är begränsad.

Vad händer härnäst inom vetenskap och praktik

• RCT med beteendemässig "mekanik": mäter hormoner oftare (inklusive postprandialt), inkluderar fMRI/digitala beteendemått för att kontrollera om psykobeteendemässiga mekanismer verkligen är den främsta drivkraften bakom 4:3-fördelen.
• För kliniken: om daglig "kaloriräkning" är påfrestande och leder till sammanbrott, kan 4:3-regimen under överinseende av en specialist vara ett fungerande alternativ med ett jämförbart energiunderskott - särskilt när kontroll över överätning är viktig. (Kontraindikationer och individuella risker diskuteras som alltid med en läkare.)

Källa: Breit MJ et al. Effekter av 4:3 intermittent fasta på ätbeteenden och aptithormoner: En sekundär analys av en 12-månaders beteendemässig viktminskningsintervention, Nutrients, 2025;17:2385. Öppen åtkomst. https://doi.org/10.3390/nu17142385