Träning som en "föryngrare": hur fysisk aktivitet påverkar den epigenetiska klockan

En lovande översiktsartikel publicerades i tidskriften Aging (Albany, NY): regelbunden träning och hög fysisk kondition (aerob och styrka) är förknippade med en avmattning eller till och med en vändning av den så kallade epigenetiska åldern, en biomarkör beräknad med hjälp av DNA-metyleringsmarkörer. Dessutom är effekten mest märkbar i blodet och skelettmuskulaturen, och i interventionsstudier har träning faktiskt förskjutit tillbaka den epigenetiska klockan hos vissa deltagare. Men responsen är mycket individuell och beror på organet – så nästa steg bör vara personliga protokoll och enhetliga mätstandarder.

Bakgrund

• Vad är en "epigenetisk klocka"? Det här är matematiska modeller som uppskattar den biologiska åldern hos vävnader och kroppen baserat på DNA-metyleringsmönster (CpG-ställen). De mest kända är: den "universella" Horvath/Hannum-klockan, den "hälsoberoende" PhenoAge och GrimAge (starkare associerad med risk för sjukdom och dödlighet), och vävnadsspecifika klockor (till exempel "muskel"). Skillnaden mellan "epigenetisk" och kalenderålder kallas epigenetisk acceleration: plus - "äldre än normalt", minus - "yngre".
• Varför träning överhuvudtaget kan påverka dem. Träning förändrar inflammation (↓CRP/IL-6), mitokondriell biogenes (via PGC-1α), oxidativ stress (↑Nrf2), metabolism (AMPK, insulin/IGF-1) och myokiner (t.ex. irisin). Alla dessa vägar är kopplade till epigenetiska reglerande enzymer (DNA-metyltransferaser, SIRT1-typ deacetylaser), så träning kan "omprogrammera" metylering i gener involverade i stressresistens, metabolism och inflammation.
• Observationsdata (före interventioner): Aktiva personer och personer med högre fysisk kondition (VO₂max, styrka) uppvisar ofta lägre epigenetisk acceleration, särskilt i blod och skelettmuskulatur. Emellertid är "passivt stillasittande beteende" associerat med klockacceleration även vid närvaro av "träningsminuter" – dagens övergripande struktur är viktig, inte bara träningen.
• Interventionssignaler: Aeroba träningsprogram och styrketräningsprogram (vanligtvis ≥8–12 veckor) visade en ”yngre” förändring i den epigenetiska klockan hos vissa deltagare, mer uttalad i blod och muskler. Personer med initialt ”snabbare” klockor svarade ofta starkare; effekten varierade beroende på klocktyp (t.ex. PhenoAge/GrimAge svarade annorlunda än Horvath).
• Organspecificitet – varför resultaten inte alltid stämmer överens. Klockan tränas på olika vävnader och utfall; muskler, fett och lever kan "föryngras" på olika sätt. Det är därför som blodets epigenetiska ålder förändras i vissa studier, och i andra – muskelprofilen, och detta är inte en motsägelse, utan en återspegling av lokal biologi.
• Dos och typ av aktivitet. De flesta bevisen stöder regelbunden måttlig till ansträngande aerob aktivitet (rask promenad/löpning/cykling, intervaller) kombinerat med styrketräning 2–3 gånger per vecka. För mycket volym utan återhämtning ger eventuellt inte ytterligare epigenetisk fördel (möjlig U-formad effekt).
• Individuella skillnader. Ålder, kön, genetik, medicinering, kost och till och med tidpunkten på dagen för träning påverkar responsen. Det finns "responders" och "icke-responders"; personalisering utifrån baslinjeform och komorbiditeter är viktig.
• Metodologiska fallgropar. Litteraturen innehåller en mängd olika klockor, protokoll och metoder för aktivitetsregistrering (frågeformulär kontra accelerometrar), såväl som batcheffekter mellan laboratorier och skillnader i bearbetningen av metylomdata. Detta försvårar jämförelser mellan studier och stöder krav på standardisering.
• Vi närmar oss kausalitet gradvis. Sambanden verkar stabila, men direkt kausalitet behöver bekräftas: randomiserade program, Mendelsk randomisering och nya "kausala klockor" (uppsättningar av CpG:er som är närmare associerade med sjukdomsrisk) hjälper. Det är viktigt att titta på om de CpG:er som påverkar kliniska resultat förändras.
• Ett praktiskt minimum som inte längre är kontroversiellt.
  • Minska stillasittande tid genom att lägga till korta rörelser i din dagliga rutin.
  • 150–300 min/vecka aerob aktivitet (kan göras i intervaller) + styrketräning 2–3 gånger/vecka för stora muskelgrupper.
  • Sömn, en kost rik på protein och polyfenoler, och stresshantering är alla "moderatoriska" faktorer för den epigenetiska responsen på träning.
• Vart forskarnas väg går härnäst. Stora RCT-studier med enhetliga protokoll, mätningar av flera vävnader, jämförelse av olika klockor, analys av "respondenter" och inriktning på signalvägar (SIRT1/AMPK/PGC-1α). Plus - kombinerade interventioner (träning + kost/sömn) och testning av långsiktiga kliniska resultat, inte bara "ålder per klocka".

Vad handlar verket egentligen om?

Författarna (Tohoku, Waseda, Budapest/Pecs) differentierade noggrant termerna:

• Fysisk aktivitet är all rörelse som förbrukar energi (gå, städa).
• Träning är en planerad, strukturerad aktivitet för resultats skull (löpning, styrketräning, simning).
• Kondition är resultatet för kroppen (VO₂max, styrka, etc.).

Denna distinktion är viktig: många översikter klumpar ihop allting, och i åldrandestudier är effekterna av dessa tre "enheter" olika.

Vad informationen redan visar

• Observationsstudier finner ofta: mer aktivitet på fritiden och mindre "stillasittande" → långsammare epigenetiskt åldrande. Samtidigt kan "tungt fysiskt arbete" på jobbet ge feedback, så det är viktigt att skilja mellan sammanhang.
• Träningsinterventioner (8 veckor eller längre) i studier på människor och djur har visat epigenetisk "föryngring", främst i blod och skelettmuskulatur. Vissa deltagare med initialt "uppsnabbade" klockor hade de mest uttalade omkastningarna.
• Kondition som markör. Högre VO₂max, högre ventilationströskel, styrka och andra mätvärden är förknippade med lägre epigenetisk acceleration; elitidrottare och personer med hög uthållighet har ofta lägre epigenetisk ålder än sin passålder.
• Inte bara muskler. I råttmodeller hade de "högkonditionerade" stammarna även yngre epigenetiska profiler i fettvävnad, hjärtmuskel och lever, vilket tyder på att fördelarna med träning är systemiska.

Varför är detta viktigt?

Den epigenetiska klockan är en av de känsligaste biomarkörerna för biologisk ålder: den förutsäger sjukdomsrisk och dödlighet bättre än kalendern. Om träning kan bromsa/vända denna klocka, handlar det inte längre bara om "uthållighet och midjemått", utan om den potentiella förlängningen av perioden med ett hälsosamt liv.

Nyanser och begränsningar

• Heterogeniteten är enorm. Effekten beror på organ, typ av träning, dosering och individuell predisposition; medelvärdena döljer "responders" och "icke-responders".
• Metodologisk zoo. Olika studier använder olika klockor (Horvath, GrimAge, PhenoAge, "muskel"-klockor, etc.), olika träningsprotokoll och olika metoder för att registrera aktivitet (frågeformulär kontra accelerometrar), vilket förhindrar direkt jämförelse. Enhetliga standarder behövs.
• Kausaliteten behöver fortfarande justeras. Översikten introducerar idén om "kausala klockor" (DamAge/AdaptAge) – uppsättningar av CpG-ställen, vars förändringar sannolikt är kausala för hälsan. Att kontrollera om träning "berör" dem kommer att hjälpa till att gå från samband till mekanism.

Praktisk slutsats redan idag

• Rörelse är en prioritet. Regelbunden måttlig och intervallträning + styrketräning 2-3 gånger i veckan är grundreceptet, vilket samtidigt "föreläser" din epigenetiska klocka.
• Stillasittande beteende är fienden. Att minska långa perioder av stillasittande är i sig förknippat med mindre accelererat epigenetiskt åldrande.
• Noggrannhet är viktigt. Om du vill mäta effekten, välj labb/projekt som använder samma timmar och konsekventa utbildningsprotokoll – annars finns det inget att jämföra. (Författarna efterlyser uttryckligen standardisering av design i framtida studier.)

Vad föreslår författarna härnäst?

1. Standardisera metoder: aktivitets-/formbedömning, träningsprogram och val av epigenetisk klocka.
2. Gör research om olika grupper (ålder, kön, etnicitet) och ta även hänsyn till personliga reaktioner – vems klockor "rullar tillbaka" mer och varför.
3. Att förstå mekanismerna: vilka cellulära signalvägar och CpG-ställen förändras under träning och i vilka organ.

Källa: Kawamura T., Higuchi M., Radak Z., Taki Y. Träning som geroprotector: om att fokusera epigenetiskt åldrande. Aging (Albany NY), 8 juli 2025. https://doi.org/10.18632/aging.206278