Långa sprintintervaller ökar syreupptagningsförmågan i musklerna bättre än korta intervaller

Fysiska aktiviteter som löpning, promenader, cykling och sprintlöpning är kända för sin förmåga att aktivera det muskuloskeletala systemet och resultera i energiförbrukning. Sprintintervallträning (SIT) är en typ av sprintövning som innebär cykler av intensiv träning följt av en kort viloperiod. Strukturen för träningstiden och vilans varaktighet kan påverka kroppens fysiologiska reaktioner på SIT.

Under senare år har intresset för att optimera SIT-protokoll ökat inom träningsfysiologi. Detta ökade intresse har bidragit till insikten om SIT:s effektivitet när det gäller att förbättra atletisk prestation och allmänt välbefinnande, och belyser dess mångsidighet som ett verktyg för att upprätthålla hälsa och kondition.

I ett försök att belysa fördelarna med SIT genomförde ett team av forskare från Japan, inklusive Dr. Takaki Yamagishi från institutionen för idrottsvetenskap och forskning vid Japan Institute of Sports Science och Human Performance Laboratory vid Integrated Research Organization vid Waseda University, och professor Yasuo Kawakami, som leder Human Performance Laboratory och är medlem i fakulteten för idrottsvetenskap vid Waseda University, SIT-experiment med friska frivilliga i en nyligen genomförd studie.

Studien är publicerad i tidskriften Medicine & Science in Sports & Exercise.

Yamagishi förklarar motivationen bakom sitt forskningsarbete: ”Att fastställa den lägsta träningsdos som krävs för att uppnå träningseffekter som aerob kondition har varit ett av mina huvudsakliga forskningsintressen. Tack vare stödet från professor Kawakami och andra medförfattare, samt samarbetet med Waseda University, möjliggjordes denna unika studie med en mångfacetterad metod.”

Forskargruppen jämförde två olika sprintintervallövningar (SIE) med avseende på total sprintlängd och sprint-till-vila-förhållande. De analyserade effekterna av SIE på fysiologiska och metaboliska svar genom att undersöka nivåerna av lungsyreupptag (V̇O2) och förändringar i vävnadssyresättningsindex (∆TOI) i lårmusklerna. De använde också magnetisk resonanstomografi (MRT) med T2-viktade bilder för att bedöma lårmuskelaktivering.

Forskarna noterade att SIE20, som innebar två 20-sekunders spurter med 160 sekunders återhämtning, var överlägsen SIE10, som innebar fyra 10-sekunders spurter med 80 sekunders återhämtning. Även om båda SIE-protokollen signifikant ökade total och perifer oxidativ metabolism och coremuskelaktivering, vilket demonstrerades av ökningar i V̇O2-, ∆TOI- respektive MRI T2-värden, uppnådde SIE20 större perifer oxidativ metabolism. De fann också att successiva spurtrepetitioner i SIE10 inte korrelerade med större oxidativ metabolism.

Intervallträning med sprint kan stimulera gynnsamma fysiologiska och metaboliska reaktioner genom att aktivera muskler och öka syreförbrukningen i vävnaderna. Källa: Medicine & Science in Sports & Exercise (2024). DOI: 10.1249/MSS.00000000000003420

Yamagishi säger om den praktiska tillämpningen och effekten av denna studie: ”I dagens snabba värld är tidsbrist ett stort hinder för regelbunden fysisk aktivitet. Övningarna som användes i vår studie tar dock mindre än 15 minuter att genomföra och ger betydande hälsofördelar.”

Sammanfattningsvis kan resultaten av denna studie bidra till att fylla viktiga luckor i SIT-forskningen, såsom effekterna av minimal sprintlängd och repetitioner på aeroba och metabola reaktioner hos människor. Djupgående forskning om lågvolym-SIT kan förbättra träningsprogram och träningsregimer.

Yamagishi tillägger: ”Träningsriktlinjer från stora organisationer som American College of Sports Medicine uppdateras vart femte till tionde år, och vi hoppas att vår studie kan vara en del av den processen. Framtida studier av SIE kan bygga vidare på våra resultat för att fastställa ett dos-responsförhållande mellan träningsvolym eller intensitet och omfattningen av träningsanpassningar.”