Jag har inte råd med olivolja – vad mer kan jag använda?

Vi har hört talas om hälsofördelarna med olivolja i många år. Många av oss lägger till det i sallader, använder det för att baka och steka.

Men under en levnadskostnadskris kan så höga priser göra olivolja oöverkomlig.

Låt oss ta reda på varför olivolja efterfrågas, varför den är så dyr nu och vad vi ska göra tills priserna sjunker.

Påminn mig om varför olivolja är så hälsosamt? Att inkludera olivolja i din kost kan minska risken att utveckla typ 2-diabetes och förbättra hjärthälsa genom bättre blodtrycksnivåer, inflammation och kolesterol.

Detta beror främst på att olivolja är rik på enkelomättade fettsyror och polyfenoler (antioxidanter).

Vissa forskare har föreslagit att du kan få dessa fördelar genom att konsumera upp till 20 gram per dag. Det motsvarar ungefär fem teskedar olivolja.

Varför är olivolja så dyr nu? Europeisk värme och torka har begränsat möjligheten för spanska och italienska producenter att leverera olivolja till internationella marknader, inklusive Australien.

Till detta kommer en ovanligt kall och kort växtsäsong för australiensiska olivoljeleverantörer.

Låg produktion och tillgång på olivolja, i kombination med ökad efterfrågan från köparna, har lett till stigande priser.

Hur kan du använda olivolja mer effektivt? Många hushåll köper olivolja i stora mängder eftersom det är billigare per liter. Därför, om du fortfarande har lager, kan du förlänga dess livslängd om:

• Förvara smör på rätt sätt - se till att locket är ordentligt stängt och förvara smöret på en sval, mörk plats, till exempel ett skafferi eller ett skåp. När den förvaras på rätt sätt kan olivolja vanligtvis hålla 12-18 månader
• Använd en spray - Sprayer fördelar oljan jämnare än bulkflaskor och använder mindre olivolja totalt sett. Du kan köpa en sprayflaska att fylla på från en stor burk efter behov
• Sila eller frys olja - Om du har överbliven olivolja från fritering, sila den och använd den till annan stekt mat. Du kan också frysa denna använda olja i en lufttät behållare, sedan tina upp och steka med den senare utan att påverka smaken eller andra egenskaper hos oljan. Men för dressingar, använd bara färsk olja.

Jag har slut på olivolja. Vad kan ersätta det? Här är några hälsosamma och billigare alternativ till olivolja:

• Rapsolja är ett bra alternativ för stekning. Det är relativt lågt i mättat fett, så det anses vara hälsosamt. Liksom olivolja är den rik på enkelomättade fetter. 
• Solrosolja är ett utmärkt alternativ för sallader eller stekning. Den har en mild smak som inte överväldigar andra ingredienser. Vissa studier tyder på att användning av solrosolja kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar genom att sänka LDL (dåligt) kolesterol och öka HDL (bra) kolesterol. 
• sesamolja - har en nötsmak. Den är lämplig för asiatiska dressingar och stekning. Lätt sesamolja används vanligtvis som en neutral matolja, medan rostad sesamolja används för att smaksätta såser. Sesamolja är rik på antioxidanter och har antiinflammatoriska egenskaper. Sesamolja säljs vanligtvis i mindre flaskor än raps- eller solrosolja. 

Hur kan du använda mindre olja? Att använda mindre olja när du lagar mat kan hålla dina måltider hälsosamma. Här är några alternativ och matlagningstekniker:

• Använd bakningsalternativ – om ditt recept kräver mycket smör, prova att använda alternativ som äppelmos, grekisk yoghurt eller mosad banan
• använd grytor och kokkärl med non-stick - använd grytor och kastruller av hög kvalitet minskar eller eliminerar behovet av olja vid matlagning
• Steam – Ånga grönsaker, fisk och fågel för att låsa in näringsämnen och fukt utan att tillsätta olja
• Grädda eller steka – Potatis, grönsaker eller kyckling kan bakas eller stekas i ugnen istället för att stekas i pannan. Du kan fortfarande få en krispig konsistens utan att behöva mycket olja
• Grill – de naturliga fetterna i kött och grönsaker kan hjälpa till att hålla ingredienserna fuktiga utan att använda olja
• Använd buljong – Istället för att fräsa grönsaker i olja, prova att använda grönsaksbuljong eller buljong för att lägga till smak
• Testa vinäger eller citrus – använd vinäger eller citrusjuice (som citron eller lime) för att ge smak åt sallader, marinader och såser utan att använda olja
• Använd naturlig fukt – Använd den naturliga fukten i ingredienser som tomater, lök och svamp för att laga mat utan att tillsätta olja. De släpper ut fukt när de lagar mat och hjälper till att förhindra att de fastnar.