Jag har inte råd med olivolja - vad kan jag annars använda?

Vi har hört talas om olivoljans hälsofördelar i åratal. Många av oss tillsätter den i sallader, använder den till bakning och stekning.

Men under en levnadskostnadskris kan sådana höga priser göra olivolja oöverkomlig.

Låt oss ta reda på varför olivolja är efterfrågad, varför den är så dyr nu och vad man ska göra tills priserna sjunker.

Påminn mig varför olivolja är så bra för dig? Att inkludera olivolja i din kost kan minska risken för typ 2-diabetes och förbättra hjärthälsan genom bättre blodtryck, inflammation och kolesterolnivåer.

Detta beror främst på att olivolja är rik på enkelomättade fettsyror och polyfenoler (antioxidanter).

Vissa forskare har föreslagit att man kan få dessa fördelar genom att konsumera upp till 20 gram per dag. Det motsvarar ungefär fem teskedar olivolja.

Varför är olivolja så dyr nu? Europas värme och torka har begränsat spanska och italienska producenters förmåga att leverera olivolja till internationella marknader, inklusive Australien.

Till detta kom en ovanligt kall och kort växtsäsong för australiska olivoljeproducenter.

Låg produktion och utbud av olivolja, i kombination med ökad efterfrågan från konsumenter, har lett till stigande priser.

Hur kan man använda olivolja mer effektivt? Många hushåll köper olivolja i stora mängder eftersom det är billigare per liter. Så om du fortfarande har lite över kan du förlänga dess livslängd genom att:

• Korrekt förvaring av olja - Se till att locket är ordentligt stängt och förvara oljan på en sval, mörk plats, till exempel i ett skafferi eller skåp. Vid korrekt förvaring kan olivolja vanligtvis hålla i 12–18 månader.
• Använd en sprayflaska – sprayflaskor fördelar oljan jämnare än lösviktsflaskor, och använder mindre olivolja totalt sett. Du kan köpa en sprayflaska för att fylla på från en större burk efter behov.
• Sila eller frys in oljan - Om du har överbliven olivolja från friteringen, sila den och använd den till andra friterade rätter. Du kan också frysa in den använda oljan i en lufttät behållare, tina den och fritera med den senare utan att påverka smaken och andra egenskaper hos oljan. Men använd endast färsk olja till dressingar.

Jag har slut på olivolja. Vad kan jag använda istället? Här är några hälsosamma och billigare alternativ till olivolja:

• Rapsolja är ett bra alternativ för stekning. Den har relativt låg halt mättat fett, så den anses vara hälsosam. Liksom olivolja är den rik på enkelomättade fetter.
• Solrosolja är ett utmärkt alternativ till sallader eller stekning. Den har en mild smak som inte överväldigar andra ingredienser. Vissa studier tyder på att användning av solrosolja kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar genom att sänka LDL (dåligt) kolesterol och höja HDL (bra) kolesterol.
• Sesamolja – har en nötig smak. Den passar till asiatiska dressingar och stekning. Lätt sesamolja används vanligtvis som en neutral matolja, medan rostad sesamolja används för att smaksätta såser. Sesamolja är rik på antioxidanter och har antiinflammatoriska egenskaper. Sesamolja säljs vanligtvis i mindre flaskor än raps- eller solrosolja.

Hur kan man använda mindre olja överhuvudtaget? Att använda mindre olja vid matlagning kan hålla dina måltider hälsosamma. Här är några alternativ och tillagningstekniker:

• Använd bakalternativ – Om ditt recept kräver mycket smör kan du prova alternativ som äppelmos, grekisk yoghurt eller mosad banan.
• använd non-stick kokkärl – användning av högkvalitativa non-stick kastruller och stekpannor minskar eller eliminerar behovet av olja vid matlagning
• ånga - ånga grönsaker, fisk och fågel för att bevara näringsämnen och fukt utan att tillsätta olja
• Baka eller steka - Potatis, grönsaker eller kyckling kan bakas eller stekas i ugnen istället för att stekas i panna. Du kan fortfarande få en krispig konsistens utan att behöva mycket olja.
• Grilla – De naturliga fetterna i kött och grönsaker kan hjälpa till att hålla ingredienserna fuktiga utan att använda olja.
• använd buljong - istället för att steka grönsaker i olja, prova att använda grönsaksbuljong eller fond för att ge mer smak
• prova vinäger eller citrusfrukter – använd vinäger eller citrusjuice (som citron eller lime) för att ge smak åt sallader, marinader och såser utan att använda olja
• Använd naturlig fukt – Använd den naturliga fukten i ingredienser som tomater, lök och svamp för att tillaga utan att tillsätta olja. De frigör fukt under tillagningen, vilket hjälper till att förhindra att de fastnar.