Hur mycket magnesium behöver du? Beror på kön och livsstadium

Magnesium är en kofaktor för hundratals enzymer, en "tyst" regulator av neuromuskulär ledning, glukosmetabolism, hjärtfrekvens och benvävnad. Men det finns en sak vi sällan diskuterar: män och kvinnor har olika magnesiumbalanser, beroende på hormoner, kroppssammansättning, kost och till och med favoritätmönster. En nyligen publicerad översikt i Nutrients samlade in olika data och efterlyste en omprövning av rekommendationerna: att ta hänsyn till livsstadier och kön, snarare än att ge alla samma "dagliga intag".

Bakgrund till studien

Magnesium är ett "tyst" makronäringsämne: en kofaktor för hundratals enzymer, en deltagare i ATP-syntes, en regulator av neuromuskulär excitabilitet, hjärtrytm, insulinkänslighet och benmineralisering. Samtidigt är subklinisk brist vanligt: kosten är fattig på grönsaker/baljväxter/fullkorn, spannmålsförädling minskar intaget, absorptionen från maten är begränsad (~30-40 %), och vissa läkemedel (protonpumpshämmare, loop-/tiaziddiuretika) och alkohol ökar förlusterna. Serum Mg är en dålig indikator på reserver (kroppen upprätthåller ett smalt intervall i blodet), vilket är anledningen till att verklig brist ofta underskattas.

Mot denna bakgrund blir frågan om könsskillnader i magnesiumstatus alltmer högljudd. Östrogener ökar intestinal absorption och njurretention av Mg; med klimakteriets början försvinner detta hormonella "paraply" - riskerna för brist och förlust av benmassa ökar. Kvinnor har också "behovstoppar" - graviditet och amning. Hos män bestäms bilden av större muskelmassa och energiförbrukning (inklusive fysisk aktivitet och svettförluster), samt sambandet mellan Mg-status och anabola axlar (inklusive testosteron), muskelfunktion, insulinkänslighet och midjemått. Kostmönster har också en effekt: kvinnor väljer oftare en växtorienterad/medelhavskost (mer Mg), män - en "västerländsk" (mindre grönsaker/fullkorn).

Trots den uppenbara biologiska skillnaden ges kliniska rekommendationer för Mg traditionellt på ett "enradigt" sätt och tar sällan hänsyn till livsstadier (premenopaus → postmenopaus, graviditet/amning, åldrande hos män), kroppssammansättning, läkemedelsbelastning och bidrag från dricksvatten (vilket kan variera från enheter till >100 mg/L). Studier och RCT stratifierar ofta inte resultaten efter kön, registrerar inte hormonella statusdata (cykel, kombinerade p-piller, HRT) och använder endast serumnivåer utan mer informativa indikatorer (joniskt/erytrocytiskt Mg, funktionella tester). Som ett resultat kvarstår luckor: vem behöver kostkorrigering och när, var tillskott är motiverat, vilka är de "fungerande" målnivåerna för olika grupper och hur Mg interagerar med kalcium, D-vitamin och protein för benhälsa och metabolism.

Det är dessa brister som denna översikt avslutar: den sammanför olikartade fysiologiska och epidemiologiska aspekter, visar hur kön och ålder förändrar magnesiumbehov och risker, och omsätter detta i praktiken – från kost (gröna bladgrönsaker, baljväxter, nötter/frön, fullkorn, vatten) till uppmärksamhetspunkter vid olika perioder i livet.

Vad exakt säger recensionen som är nytt?

• Östrogener ökar upptaget och retentionen av magnesium, och efter klimakteriet försvagas denna effekt – därav den ökade risken för brist och osteoporos hos postmenopausala kvinnor. Hos män är bilden mer stabil, men Mg stöder anabola hormoner (inklusive testosteron), och brist påverkar muskler och ben.
• Behoven förändras med livets skeden. För kvinnor är toppen av "efterfrågan" graviditet, amning och klimakteriet; för män är det perioder med hög fysisk aktivitet och åldrande (absorptionen minskar, förlusterna ökar).
• Kroppssammansättning och ämnesomsättning är viktigare än man kan tro. Män är mer benägna att ackumulera visceralt fett; magnesiumtillräcklighet är förknippad med bättre insulinkänslighet och en smalare midja; hos kvinnor är brist efter klimakteriet förknippad med förändringar i kroppssammansättning och inflammation.

Författarna sammanfattar skillnaderna i hormoner, livsstadier, kroppstyp, metabola och muskuloskeletala effekter på ett enda papper – ett praktiskt "fusklapp" för yrkesverksamma.

I riktig kost handlar det inte bara om "hur mycket magnesium man ska äta", utan också var man ska få det ifrån. Recensionen påminner oss: det bästa bidraget kommer från gröna bladgrönsaker, baljväxter, nötter/frön, fullkorn; spannmålsbearbetning "tar bort" Mg avsevärt från tallriken. En intressant detalj - vatten: från 1 till >120 mg/l beroende på källa/märke, och absorptionen från en normal kost är cirka 30-40 %.

Hur mycket är "tillräckligt" (och varför kön förändrar det)

• Riktlinjerna från internationella organ skiljer sig åt, men granskningen ger ålders- och könsspecifika standarder och separata värden för graviditet/amning (t.ex. 19–30 år: 350 mg/dag under graviditet, 310 mg/dag under amning; 31–50 år: 360 respektive 320 mg/dag). Detta betonar att det inte finns någon universell "magnesium"-siffra – livsstadiet måste beaktas.
• Hos män är den genomsnittliga energiförbrukningen och fettoxidationen högre, vilket kan öka det fysiologiska "behovet" av Mg i energi- och antioxidantförsvarssystem.

Om man tittar bortom tallriken framträder kostmönster. Författarna visar ett mönster: Medelhavs- och växtbaserade dieter ger mer magnesium, det västerländska mönstret mindre; kvinnor är mer benägna att dras till det förra, män till det senare. Detta förklarar en del av könsskillnaderna i magnesiumstatus redan "vid ingången".

Var man kan få tag på det: En snabb karta över källor (och hur det fungerar)

• Nötter/frön och mörk choklad är de mest magnesiumrika snacksen: mandlar ~79 mg per 30 g portion; mörk choklad (≥70 %) ~115 mg per 50 g.
• Fullkorn: quinoa ~189 mg/100 g (torrprodukt), havre ~177 mg/100 g; raffinering av spannmål minskar Mg-halten avsevärt.
• Bladgrönsaker: spenat ≈120 mg per 200 g.
• Mejeriprodukter och fisk ger en mer blygsam mängd (yoghurt 150 g - ~27 mg; mjölk 300 ml - ~33 mg; makrill 200 g - ~42 mg), men är användbara som en del av en balanserad kost.
• Vatten (inklusive mineralvatten) är ett ”osynligt” bidrag som lätt underskattas: koncentrationsintervall 1->120 mg/l beroende på källa.

Kom också ihåg fysiologin: endast 30–40 % av det konsumerade Mg absorberas, absorptionen påverkas av fytater/oxalater, hormonnivåer och mag-tarmkanalens tillstånd.

Slutsatsen är att det inte är ett "nattvitamin", utan en personlig strategi. För en kvinna efter klimakteriet är bentäthet och att bekämpa inflammation viktigare; för en medelålders man är det midjemått och insulinresistens som är viktigare; för gravida och ammande kvinnor är det en prioritet att täcka ökade behov utan att "slappna av" i protein och järn. Översikten sammanfattar dessa scenarier snyggt i en text och förespråkar "smartare" riktlinjer, där kön och ålder är första ordningens variabler, inte en fotnot i finstilt.

Övning: Hur du anpassar din kost till ditt kön och din livsfas

• Kvinnor (premenopaus/PMS → postmenopaus)
  Tillsätt ett "magnesium"-element (nötter/frön, baljväxter, grönsaker) + fullkorn till varje måltid; i postmenopausen, var uppmärksam på kalcium, D-vitamin och protein - Mg arbetar "tillsammans" för skelettet.
• Män (30+ / aktiva)
  Ändrar "västerländska" vanor till medelhavsvanor: mer baljväxter/fullkorn/grönsaker, färre ultrasnacks; detta handlar både om magnesium och om midjemått/insulin.
• Graviditet/amning
  Mg-målen är högre - planera din kost: en portion nötter, en tallrik grönsaker/baljväxter, en fullkornstillbehör + se till att du har vatten (mineralvatten med Mg kan hjälpa till att täppa till "hålen"). Specifika kosttillskott - endast efter konsultation.

Slutsats

Magnesium är inte ett krav som "passar alla", utan ett köns- och åldersspecifikt behov som bäst uppfylls av en medelhavskost med betoning på gröna grönsaker, baljväxter, fullkorn och nötter, med hänsyn till livsfas och hälsomål.

Källa: Mazza E. et al. Magnesium: Utforskande av könsskillnader i dess hälsopåverkan och kostintag. Nutrients. 2025;17(13):2226. https://doi.org/10.3390/nu17132226