100 minuter om dagen för kronisk ländryggssmärta: Vad en stor norsk studie visar

Promenader är den mest tillgängliga formen av aktivitet, men hur mycket skyddar det egentligen mot kronisk ländryggssmärta? En ny studie i JAMA Network Open på 11 194 vuxna i Norge ger en enkel vägledning: ju mer du går per dag, desto lägre är risken – och en märkbar tröskel visas vid cirka 100 minuter. De som tillbringade mer än 100 minuter på fötterna dagligen hade en 23 % lägre risk för kronisk ländryggssmärta än de som gick mindre än 78 minuter. Stegintensiteten är också viktig, men dess bidrag är lägre än den totala "volymen" av gång.

Bakgrund till studien

Kronisk ländryggssmärta är en av de främsta orsakerna till förlorade levnadsår på grund av funktionsnedsättning i världen och ett "dyrt" problem för hälso- och sjukvårdssystemen: frekventa exacerbationer, förlust av arbetsförmåga, samsjuklighet med ångest/depression, polyfarmaci. De flesta kliniska riktlinjer är överens om att fysisk aktivitet är bättre än vila, men det finns mindre bevis för primärprevention (hur man förhindrar övergången till kronisk smärta) än data om behandling av befintliga symtom. Särskilt när det gäller den mest tillgängliga typen av aktivitet, regelbunden promenad: hur mycket behövs, är "lång" eller "snabbare" viktigare, finns det en "tröskel" på minuter per dag - dessa frågor har hittills besvarats huvudsakligen genom små observationsstudier och frågeformulär, sårbara för minnesfel och omvänd kausalitet ("Jag går mindre för att det redan gör ont").

Därav intresset för stora prospektiva kohorter med objektiv aktivitetsregistrering (accelerometrar/trackers), där det är möjligt att separera de två nyckelkomponenterna av gång – volym (minuter per dag) och intensitet (genomsnittligt tempo, MET) – och titta på dos-responssambandet med risken för kronisk smärta i framtiden under flera år, justerat för ålder, kön, rökning, psykisk hälsa, utbildning etc. Promenader är en idealisk kandidat för folkhälsan: det kräver nästan ingen utrustning, "bryts lätt ner" i korta episoder under dagen och påverkar teoretiskt sett många länkar i patogenesen av ländryggssmärta – mekaniska (måttlig belastning som träning av vävnader och diskar), metabola (kroppsvikt, insulinresistens), inflammatoriska (myokiner, antiinflammatorisk effekt av regelbunden aktivitet), neuropsykologiska (stress, sömn, humör). Men utan tydliga siffror och tröskelvärden är det svårt att omvandla generella uppmaningar att "röra på sig mer" till specifika rekommendationer.

Arbetet med det norska urvalet åtgärdar flera metodologiska svagheter från det förflutna: det använder bärbara sensorer för att mäta gång i början, definierar tydligt utfallet (självrapportering av kronisk smärta ≥3 månader efter år av observation), separerar bidraget från volym och intensitet och konstruerar dos-responskurvor. Mot denna bakgrund är det möjligt att diskutera praktiskt viktiga saker - om det finns en "rimlig nedre gräns" för daglig gång, varefter risken minskar signifikant, och hur signifikant ökningen i tempo är jämfört med den banala "gå längre".

Vad exakt gjorde forskarna?

• Design och urval. Prospektiv kohortstudie inom Trøndelag Health Study (HUNT, Norge): aktivitetsbedömning vid studiestart 2017–2019, smärtundersökning 2021–2023. Analysen inkluderade 11 194 individer utan kronisk ländryggssmärta vid studiestart (medelålder 55,3 år; 58,6 % kvinnor).
• Hur gång mättes. Bärbara sensorer användes för att bestämma gångminuter per dag (volym) och genomsnittlig intensitet (metaboliska ekvivalenter, MET/min). Det primära utfallsmåttet var självrapporterad kronisk ländryggssmärta (≥3 månader under det senaste året) vid uppföljningsbesöket.
• Statistik: Oddskvoter (RR) uppskattades i Poisson-modeller med justeringar för ålder, kön, utbildning, inkomst, sysselsättning, rökning och depression; dos-respons-splines konstruerades också.

En viktig detalj: sambandet var dosberoende – upp till en viss platå. Jämfört med de som gick <78 min/dag var risken för kronisk smärta lägre vid 78–100 min/dag (RR 0,87), ännu lägre vid 101–124 min/dag (RR 0,77) och ≥125 min/dag (RR 0,76). Det vill säga, ”magin” med att gå snabbt utan minuter uteblev: promenadernas längd var viktigare än tempot.

Hur är det med gångtakten?

• Intensiteten mättes som genomsnittliga MET/min. Jämfört med <3,00 MET/min uppvisade grupperna 3,00–3,11 och 3,12–3,26 RR på 0,85 och 0,82, medan ≥3,27 MET/min också uppvisade RR på 0,82. Men när man samtidigt justerade för gångvolym dämpades intensitetens bidrag, där volymen förblev den "ledande" faktorn.

I en populär återberättelse låter det så här: om du för närvarande går mindre än en timme om dagen förbättrar redan varje extra 10-20 minut prognosen märkbart. Och efter ~100 minuter/dag blir nyttokurvan flackare – ytterligare tillväxt ger en mindre effekt. Kommentarer från författare och oberoende experter är överens: promenader är ett billigt, tillgängligt och massproducerat sätt att förebygga smärta i nedre delen av ryggen, även om denna design inte kan bevisa orsakssamband.

Viktiga siffror i korthet

• 11 194 deltagare; 4,2 års uppföljning; 1659 (14,8 %) rapporterade kronisk smärta vid uppföljningen.
• >100 min/dag promenader ↘ 23 % risk i förhållande till <78 min/dag.
• Intensiteten är viktig (upp till ~0,82 RR i de övre kategorierna), men volymen är viktigare.

Studien har naturligtvis sina begränsningar: aktivitet registrerades med hjälp av bärbara sensorer under en kort tidsperiod i början, och resultatet (kronisk smärta) självrapporterades flera år senare; beteendet kan ha förändrats under denna tid, och en observationsdesign bevisar inte orsak och verkan. Liknande resultat i populariseringsöversikter och pressmeddelanden förstärker dock en enkel folkhälsorekommendation: gå längre, så kommer din rygg att tacka dig.

Vad man ska göra idag

• Börja med en minimal planka: öka din totala gångtid till ~80-100 minuter/dag (inte nödvändigtvis allt på en gång – lägg ihop "bitar" om 10-20 minuter under dagen).
• Om det känns bekvämt, öka tempot till måttligt/kraftigt – detta ger ett ytterligare, men mindre uttalat, bidrag.
• Bygg in promenader i din rutin: ”gå en hållplats”, ”ta trapporna istället för hissen”, gå till lunch. Små doser av tid räknas. (Detta återspeglar WHO:s allmänna strategi där ”varje rörelse räknas”.)
• Om smärtan redan finns, diskutera din behandlingsregim med din läkare/sjukgymnast: promenader lindrar ofta symtom, men akuta tillstånd kräver en individuell plan.

Slutsats

Regelbunden promenad – särskilt cirka 100 minuter om dagen – är förknippad med en lägre risk för kronisk ländryggssmärta; att gå snabbare är bra, men att gå längre är viktigare. Det är ett sällsynt "receptfritt piller" för hälso- och sjukvårdssystem: billigt, utbrett och potentiellt effektfullt för befolkningen.

Forskningskälla: Haddadj R., Nordstoga AL, Nilsen TIL, et al. Volym och intensitet vid gång och risk för kronisk ländryggssmärta. JAMA Network Open. 2025;8(6):e2515592. doi:10.1001/jamanetworkopen.2025.15592