Övervikt och fetma: allmänna principer för korrigering

Modern medicin betraktar fetma som en multifaktoriell kronisk sjukdom som kräver ett allvarligt medicinskt tillvägagångssätt när det korrigeras.

I dagens värld lider 20-25% av befolkningen av fetma, och ju mer ekonomiskt utvecklade landet är desto högre är den här siffran. Tillsammans med de estetiska problem som är förknippade med fetma och uppstår främst hos kvinnor är fetma en av huvudorsakerna till tidig funktionsnedsättning och dödlighet hos patienter i arbetsåldern.

Framväxten av fetma orsakas av ålder, kön, professionella faktorer, såväl som fysiologiska tillstånd i kroppen - graviditet, klimakteriet. Oavsett obesitas etiologi finns det hypotalamiska störningar av varierande svårighetsgrad. Fetma frekvensen hos kvinnor under de senaste 20 åren har fördubblats.  

Av typen av fördelning av fettvävnad i kroppen utsöndras android, gynoid och blandade typer av fetma.

Android typ kännetecknas av avsättning av fettvävnad huvudsakligen i buken (manlig typ) gynoid fetma typ kännetecknas av ansamling av fett i området glyuteofemoralnoy, t. E. På botten av kroppsdelarna (hontyp). Med en blandad version är fördelningen av subkutan fett relativt likformig.

Android typ av fetma kombineras med nedsatt glukostolerans och diabetes, högt blodtryck, hyperlipidemi hos kvinnor skiljer subtyper av bukfetma: buk subkutan och visceral. Patienter med visceral typ av fetma har störst risk för komplikationer.

Abdominal fettavsättning kan uppskattas genom mätning av midjemåttet (OT). Om denna indikator hos kvinnor är högre än 88 cm är risken för hjärt-kärlsjukdomar mycket hög, metaboliska störningar utvecklas och risken för att utveckla typ 2 diabetes mellitus ökar signifikant. Fördelningen av fettvävnad kan uppskattas från midjans omkrets till höftomkretsen (OT / OB). Om detta förhållande är större än 0,85, är det ackumulering av fettvävnad i bukområdet. Vid diagnos av fetma beaktas en indikator som kroppsmassindex (BMI), som är lika med förhållandet mellan kroppsvikt i kilo och tillväxt i en kvadrat i meter.

Huvudmekanismen för fetma är energiobalansen mellan en organisms energiingångar och antalet kalorier som matas med mat. Energibalans - en konsekvens av undernäring och låg fysisk aktivitet. Du kan inte försumma och ärftlig-konstitutionell predisposition till fetma: 1994 identifierades fetma-genen som kodar för produktion av lelthin. Leptin produceras främst av fettceller och påverkar matintag och reproduktiv funktion.

Förekomsten av fetma påverkar kvinnornas hälsa vid vilken som helst ålder, och med sin ökning tenderar fetma att utvecklas. En nödvändig metod för att behandla fetma hos kvinnor är att minska kroppsvikt och upprätthålla det på en konstant nivå. Den mest effektiva är en gradvis minskning av kroppsvikt - 0,5-0,8 kg per vecka, det tolereras normalt av kroppen och ger ett stabilt resultat.

Behandling av fetma bör vara den kombinerade begränsningen och inkluderar kalorier konsumeras med mat, ökad fysisk aktivitet, användning av hårdvarumetoder kosmetologi, i vissa fall - läkemedelsterapi (med ett BMI> 27). Det är nödvändigt att betona vikten av ett integrerat tillvägagångssätt för att korrigera övervikt och fetma.

Normalisering av kroppsvikt med motion

Korrekt dosering och får regelbunden fysisk aktivitet är inte bara kan hjälpa till att hålla vikten, men också att ge omfattande positiv effekt på hela kroppen. Stillasittande, Tvärtom framkallar en snabb återgång av de tidigare likvide kilo. Tillsammans med jogging, simning, sport spel i det senaste decenniet som ett slags motoraktivitet enorma popularitet förvärvad fitness, innefattande: aerobics utan hoppning, akvasaykling (imitation av cykeln i vatten), power-fitbol (aerobics använder gummi gymnastik boll) pump aerobics (effekt aerobics), steg aerobics (aerobics med steg-plattform), tai-bo (aerobics med användning av tekniken enligt kampsporter), vandring (grupp kör på gym), med mera.

För att på allvar förbättra siffran är det inte tillräckligt med en enkel uppsättning övningar. Det är nödvändigt att välja ett komplex som inte bara gör musklerna att fungera, men ger också mat för sinnet, det vill säga det kommer att vara intressant olika. Låt oss döma mer detaljerat om två typer av fitness - steg aerobics och power-fitball.

Steg aerobic är en slags träning med förbättrad träning med hjälp av en stegplattform.

Optimal när det gäller behandling av övervikt är massor av låg och medelstark intensitet, men långvarig, till exempel promenader eller tonic övningar i stil med steg aerobics eller dans aerobics i 60 minuter per dag. Under högintensiva belastningar förbrukas kolhydrater huvudsakligen i kolhydrater, och de resulterande underoxiderade produkterna (mjölksyra) blockerar förbränning av fett. Så, Det visades att kvinnor, som gjorde aerobics i flera månader, inte ändrade sin vikt över 0,5 kg. Det var värt dem att börja använda kosten eftersom vikten började minska, och minskningen av denna minskning ökade med ca 20%.

Fysisk ansträngning har ytterligare en viktig funktion: med hjälp av träning är det möjligt att orsaka selektiv konsumtion av fett i stället för sin ackumulering i kroppen. Det visar sig att fettet snart lämnar de områden där musklerna arbetar intensivt. Med ackumulering av överflödig kroppsvikt är fettet i regel oproportionerligt: i vissa ställen är det mer, hos andra mindre. Således finns det i vissa kvinnor en oproportionerlig mängd fett på skinkorna och höfterna, i andra - på buken och midjan. Fördelningen av fett i kroppen styrs av hormoner, och de subtila mekanismerna i denna process har ännu inte utforskats fullständigt. Det anses till exempel att fettet på skinkorna och låren hos kvinnor är den så kallade strategiska energireserven. Det förbrukas endast med amning och då bara om den dåliga kosten inte är tillräcklig vid den tiden. Fysisk stress förhindrar konsumtion av fettfri massa under viktminskning. Men god kost är tillsammans med fettvävnaden också musklernas massa, vilket är oönskat. Fysiska belastningar av intensitet, frekvens och varaktighet, som motsvarar den vanliga träningen i steg aerobics, kan minska muskelförlusten till ett minimum. Samtidigt bränns upp till 90% av fett i musklerna, och ju mer muskelvävnad en man har och desto mer aktiv är desto mindre sannolikt kommer en person att bli fet.

Klasser är steg aerobics (liksom alla andra typer av fysisk kultur) har en allmän fysiologiska effekter på kroppen: ökar metabolism, vilket har en positiv effekt på det kardiovaskulära, respiratoriska och tarmsystem; utveckla styrka, flexibilitet, hastighet, uthållighet, samordning av rörelser. I sin tur är de harmoniskt utvecklade musklerna på stammen av största vikt vid bildandet av en korrekt hållning.

Plattformen för steg-aerobics, eller stegplattform, kan tillverkas av en mängd olika material som är tillräckligt starka och inte har någon negativ effekt på människor. På plattformen, runt den och genom den, de så kallade grundläggande stegen, hopp och hopp utförs, alla rörelser kan stiliseras för dans.

Musikalisk ackompanjemang ökar känslomässiga klasser, positiva känslor medför att önskan att utföra rörelser mer kraftigt, vilket förbättrar deras effekt på kroppen.

I beskrivande övningar för hälsoprogrammen anges antalet rörelser per minut (frekvensen, vilken ska vara beroende på antalet konton för klockintervaller). För «Låg effekt» rekommenderas att använda musikaliskt ackompanjemang med en frekvens på 120-130 slag per minut. Och för "High impact" - från 130 till 160 (mycket sällan - mer än J60) slår per minut; Studien av biomekaniska faktorer, som manifesteras under stegplattformens funktion, låter dig utvärdera den mekaniska belastningen, effekten på kroppen under träning. Kunskapen om de fysiologiska, biomekaniska processerna som förekommer i kroppen hos de engagerade, och deras resultat efter träning, bidrar till att öka effektiviteten och säkerheten. Krafter som påverkar kroppen under träning kan ha en oönskade effekt om de inte motsvarar de fysiska egenskaperna hos de involverade (det finns en ökad risk för skada).

Energiförbrukningen under steg-träning kan ökas eller minskas, ändra plattformens höjd. Således är den genomsnittliga energiförbrukningen i stegövningar vid låg höjd (10-15 cm) ungefär lika med de som erhålls med relativt snabb gång i ett horisontellt område. Under klasser på en hög plattform (25-30 cm), motsvarar energikonsumtionsområdet de data som erhållits vid jogging med en hastighet av 10-12 km / h. Men indikatorerna för energiförbrukning vid sådana plattformshöjder för olika människor sammanfaller inte. Detta beror på skillnaden i nivån på deras övergripande beredskap och koordineringsutbildning. Energiutgifterna i träning, som en indikator på intensiteten av fysisk aktivitet, kan bestämmas på tre sätt:

1. Sensibel spänning är en subjektiv utvärdering av muskelspänning.
2. Hjärtfrekvens - en uppskattning av energiförbrukningen baserat på pulskostnaden för träning.
3. Beräkning av maximal syreförbrukning (MIC) - gör det möjligt att exakt bestämma energiförbrukningen och baseras på övervakning av syreförbrukningen i klassrummet.

För att bestämma energiförbrukningen i steg aerobics klasserna är det tillräckligt att använda en eller annan metod som är mest lämplig för tränaren, men villkoren för att genomföra lektionen måste beaktas. Följande faktorer är relevanta för mötesförhållandena:

• ålder och kön som berörs
• nivån på deras fysiska beredskap
• graden av utmattning just nu
• plattformshöjd,
• Använd i lektionen av koreografiska element och bördor på händer eller fötter.

I aerobics steg-för-steg-klasser kan du ändra träningens intensitet, eftersom det i stor utsträckning beror på musikens rytm och plattformens höjd.

Höjd plattform är justerbar och bestäms beroende på nivån av fysisk kondition inblandade, grad av skicklighet i drift, bör vinkeln av knäböjning under dess full belastning i processen för att lyfta plattformen Mest appliceras ofta plattformshöjd på 15-20 cm. Knäflexion under träning inte överstiga 90 ° , den optimala vinkeln är inte mer än 60 °.

Händerna kan utföra bilaterala och ensidiga, samtidiga och alternerande, cirkulära och med varierande rörelseramplitud. Motorns arbete med händer med stor amplitud bidrar dock till en ökning av hjärtfrekvensen, så det rekommenderas att växla med stor amplitud och låg amplitud.

Hoppar måste utföras när man klättrar ett steg, och i inget fall när det faller från det. Rörelse med utstötning (hoppa) rekommenderas endast utföras av en tillräckligt erfaren person.

Med steg-steg upp och ner finns det en tendens att bibehålla positionen av tyngdpunkten för benet framför den för att upprätthålla jämvikt. Detta orsakar ofrivilligt en lätt lutning av stammen framåt, som, när den är korrekt utförd, inte påverkar ryggraden negativt.

En persons rörelser som kommer ner från plattformen till golvet med ryggen till det ger alltid en kraftfullare stödreaktion än stegen nedåt som utförs av personen till plattformen eller åt sidan.

För att förhindra olika skador i samband med sport är det viktigt att observera kroppens korrekta position. I synnerhet med träningsträning behöver du:

1. Skulder att expandera, skinkor till belastning, knän för att slappna av;
2. undvik överbelastning av knäleden;
3. undvika överdriven böjning bakåt;
4. i ett steg att böja över hela kroppen (men lutar inte framåt från höften);
5. När du lyfter till plattformen och sänker från plattformen, använd alltid en säker lyftmetod. Står inför plattformen, klättrar, arbetar med fötterna och inte med

Korrekt kroppsrörelsemekanik ökar effektiviteten av stegutbildning och minskar risken för skador som orsakas av överdriven stress.

Huvudregeln för säkerhet för stegutbildning är följande:

1. Åtgärder för att utföra i mitten av plattformen.
2. På plattformen lägger hela foten när du lyfter och går ner och lägger foten från tån på hälen
3. När knäet bär en last bör inte fogen böjas i en vinkel som är större än 90 °. Platens höjd väljs i enlighet med tillväxten.
4. Styr visningsplattformen.
5. Lämna plattformen, håll tillräckligt nära den (avvika inte från plattformen längre än fotens längd).
6. Börja inte flytta med händerna tills du mästerar rörelserna på dina ben perfekt.
7. Klättra inte och kom inte ner från plattformen och stå med ryggen mot den.
8. Att ta ett steg är enkelt. Slå inte plattformen med din fot.

Powerball, eller fitball-gymnastik

Gymnastikbollar kan också användas för terapeutisk och hälso gymnastik för att bilda en vacker kroppshållning och normalisera kroppsvikt. En ljus boll, musikaliskt ackompanjemang och en mängd olika övningar skapar en positiv psyko-emotionell stämning för de involverade. Positiva känslor ökar tonen i det tentala nervsystemet och stimulerar olika fysiologiska mekanismer.

Gymnastik på bollen tvingar passiva muskler att arbeta, gör det möjligt att involvera djupa muskelgrupper vid utförande av övningar utan att utöva överdriven belastning på ryggraden. Med hjälp av bollen kan du styra fysiska effekter på enskilda muskelgrupper. Till exempel, om du tenderar att böja och runda på bollen, kan du göra, ligga på magen, slingra i bröstkorgspinalen utan att påverka de nedre delarna; med en tendens till lordos, som ligger på buken, är hyperlordos kompenserad fullt och följaktligen övningar för att stärka bukmusklerna blir mer effektiva.

Övningar på bollen föreslår både en omfattande och lokal inverkan på problemområden, vilket är särskilt effektivt i överflödig kroppsvikt. Möjligheten till lokal exponering uppnås i olika positioner. Till exempel från övre och nedre extremiteterna, övre delen av stammen och bäckenet, utförs övningar från bastans början på bollen. Samtidigt upprätthålls rätt hållning. Eller, som ligger på buken, sidan eller baksidan, fixerar de övre eller nedre delarna av stammen eller inte fixar dem. Och också: Ligger på baksidan med bollen mellan benen eller i händerna; sparkar på bollen; ligger på hans sida med bollen i händerna eller mellan benen.

Fitball gymnastik bort ett antal restriktioner och svårigheter att utöva fritids gymnastik för personer med övervikt visceroptosis, insufficiens i de nedre extremiteterna blodcirkulationen, problem med funktionerna hos bäckenorganen, beroende på försvagningen av action mål, aktiviteter för att stärka bäckenbottenmuskulaturen, höjt läge i de nedre extremiteterna, lägre delar av bagageutrymmet. Det ger ett utmärkt tillfälle att stärka musklerna i de övre och nedre extremiteterna i lossningsläge, vilket har positiva effekter på lederna, öka deras rörlighet, flexibilitet och smidighet.

Fitball-gymnastik löser således följande läkande och förebyggande uppgifter:

1. Den allsidiga utvecklingen av alla muskelgrupper, inklusive, vad som är särskilt viktigt, massiv och djup.
2. Balansutbildning.
3. Utveckla skickligheten för korrekt hållning.
4. Öka muskelens elasticitet och rörlighetens amplitud i alla leder.
5. Förebyggande av kränkningar och normalisering av bäckenorganens funktioner
6. Förbättrad koordinering.
7. Skapar en positiv psyko-emotionell ton i kroppen.
8. Öka effektiviteten i hjärtat, lungorna, inre organen
9. Minskning av fettfyndigheter i problemområden.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8], [9], [10], [11], [12], [13], [14], [15], [16], [17], [18], [19]