Vit fisk, grönsaker och regelbundenhet: enkla markörer för god sömn

Kvalitetssömn handlar inte bara om att ”gå och lägga sig tidigt”. En ny studie i Nutrients av 785 spanska kvinnor i åldrarna 18–64 fann att ju ”hälsosammare” livsstil och kost, desto bättre är den subjektiva sömnen; medan alkohol och en kärlek till ultraprocessad mat oftare förknippas med dagtrötthet, långsam insomning och en ”ojämn” natt. Verket skriver om de vanliga råden: det handlar inte om en trendig ”generell” kost, utan om specifika vanor – från grönsaker och vit fisk till regelbunden aktivitet och attityder till den egna hälsan.

Bakgrund till studien

Sömnstörningar är ett av de vanligaste besvären hos vuxna kvinnor: sömnen påverkas av hormonella fluktuationer (cykel, graviditet, klimakteriet), stress, omsorg om nära och kära, skiftarbete och sociala faktorer. I sydeuropeiska länder tillkommer ett kulturellt dygnsmönster: sena middagar, ett aktivt socialt kvällsliv och en "förskjuten" kronotyp hos en del av befolkningen, vilket ökar risken för dygnsrytmrubbningar och "social jetlag". Som ett resultat upplever en betydande andel kvinnor subjektivt dålig sömnkvalitet, förlängd latens för att somna, frekventa nattliga uppvaknanden och sömnighet på dagtid.

Under senare år har det blivit tydligt att sömn är nära kopplad till kost och livsstil – inte bara genom kalorier, utan genom specifika livsmedelsgrupper och vanor:

• Alkohol kan få dig att somna snabbare, men den fragmenterar sömnen och försämrar dess struktur.
• Ultraprocessade livsmedel (UPF) är förknippade med metabolisk inflammation, reflux och glykemisk variation, vilket ökar nattliga uppvaknanden.
• Fisk och skaldjur (källa till omega-3, jod, vitamin D) och grönsaker/frukter (fiber, polyfenoler) stödjer en antiinflammatorisk bakgrund och mikrobiota, vilket är förknippat med en stabilare sömn.
• Måttlig fysisk aktivitet förbättrar sömndjupet och -effektiviteten, medan högintensiv träning sent på kvällen kan fördröja insomningen hos känsliga individer.
• Dagliga rutiner (väckning/läggdags, belysning, skärmtid på kvällen) är de viktigaste "osynliga" sömnregulatorerna.

Den spanska befolkningen är intressant för att studera dessa samband av två skäl. För det första är medelhavskostmönstret utbrett här, vilket potentiellt är "vänligt" för sömnen; för det andra har solskyddsfaktorer och alkoholkonsumtion ökat hos en del av befolkningen under senare år, vilket kan dra sömnen i motsatt riktning. Samtidigt medierar hormonstatus och välbefinnandefaktorer (självuppskattad hälsa, stressnivå) ofta effekten av kost och vanor på sömnen hos kvinnor.

Metodologiskt sett förlitar sig de flesta studier på validerade frågeformulär om sömnkvalitet (t.ex. PSQI) och frågeformulär om kost-/beteendevanor. Sådana upplägg möjliggör bedömning av sambandsmönster i stora urval, men bevisar inte kausalitet och är sårbara för självrapporteringsbias. Därför är tvärsnittsstudier i specifika grupper (t.ex. vuxna kvinnor i Spanien) viktiga som ett steg mot hypoteser för interventioner: vilka specifika kostelement (grönsaker, vit fisk, UPF-andel) och vanor (alkohol, aktivitet, kvällsrutin) är associerade med bättre sömnkomponenter och vad som är meningsfullt att testa i randomiserade interventioner med objektiv registrering (aktigrafi/polysomnografi).

Hur studien är strukturerad

• Design: tvärsnittsstudie (enkätstudie) med validerade PSQI-skalor (sömnkvalitetsindex) och NutSo-HH-skalor (nutrition and daily vanes). Rekrytering: februari-maj 2025.
• Deltagare: 785 kvinnor, utan akuta/kroniska tillstånd som är kända för att störa sömnen. Medelålder - vuxna i arbetsför ålder (18-64).
• Analys: Deskriptiv statistik, korrelationer (Spearman), Gaussiska grafiska modeller och PCA (principal component analysis) för att identifiera "mönster" av samband mellan sömnvanor och komponenter.

Sammantaget bedömde mer än hälften av deltagarna sin sömn som bra/mycket bra, men över 30 % vaknade regelbundet på natten. Mot denna bakgrund utmärkte sig faktorer som oftare förknippas med "dålig" sömn: mer alkohol, mindre grönsaker och vit fisk, mindre fysisk aktivitet och en mer "nattlig" livsstil (sena utekvällar, förskjuten rytm).

Vad hittade de?

• Mat och sömn: Mer grönsaker och vit fisk - bättre övergripande PSQI-poäng; de som äter ultraprocessad mat var mer benägna att rapportera dålig subjektiv sömn och dysfunktion under dagtid. (Exempel: grönsaker 3,57 vs. 3,05 för "dålig sömn"; vit fisk 1,75 vs. 1,42; UPF-intag var måttligt korrelerat med sämre sömn).
• Alkohol: att "bli berusad" åtminstone då och då är en markör för långsam insomning och mer "brutna" nätter; måttliga positiva samband med sömnlatens.
• Fysisk aktivitet: mer aktivitet - något bättre övergripande PSQI (svag negativ korrelation), men sambandets styrka är liten: typ, intensitet och tidpunkt för träning är viktigare än antalet timmar.
• Livsstil: "nattläge" var associerat med lång latens och sömnfragmentering; självbedömning av hälsan är en skyddande faktor (sämre bedömning av hälsan - sämre sömn).
• Överraskande nog visade koffein/stimulantia, sena måltider och kost-"etikett" (t.ex. medelhavskost/vegetarisk) inga starka samband med sömnkomponenter i detta urval. Det vill säga, kvaliteten på specifika livsmedel och vanor är viktigare än kostens övergripande "märke".

Mönstret från PCA (principal component analysis) är logiskt: frukt, grönsaker och vit fisk dras mot klustren av "god sömn" (längre sömn, högre effektivitet), medan snabbmat, friterad mat och ultraprocessad mat dras mot klustren av "dålig sömn" (fler uppvaknanden, dysfunktion under dagtid, sömnmediciner). Detta bevisar inte orsakssamband, men det belyser ett "mönster" i data.

Vad innebär detta i praktiken?

• Fokusera på enkla markörer för kostkvalitet: mer grönsaker, frukt, vit fisk; mindre ultraprocessad och friterad mat. Detta är förknippat med bättre PSQI-sömnpoäng.
• Alkohol är en frekvent "subversiv" faktor i sömnarkitekturen: paradoxen "somnade snabbare - vaknade oftare" med resultatet att man blir utmattad. Minska och ta bort från kvällen.
• Rör dig regelbundet, men optimera tidpunkt och intensitet: "hård" träning sent på kvällen kan störa sömnen hos känsliga personer; lätt till måttlig aktivitet hjälper ofta.
• Följ din rutin: en rutin som skjuts in på natten och täta kvällsutflykter överbelastar de cirkadiska mekanismerna och ökar sömnlatensen.
• Arbeta med din självuppfattning om hälsa: effekten kan gå åt båda hållen – du bedömer din hälsa bättre → bättre sömn; du sover bättre → högre uppfinningsrikedom och motståndskraft mot stress.

Viktig detalj: Studien fann inget starkt samband mellan kostetiketter (t.ex. ”Jag äter medelhavsmat”) och sömn – men den fann kopplingar mellan enskilda livsmedelsgrupper och vanor. Detta är ett argument för personalisering: att ändra specifika element snarare än att jaga kostideologi.

Begränsningar att tänka på

• Enkätdesign och självrapportering → risk för systematiska fel (minne, social önskvärdhet).
• Det finns inga objektiva sömnmätningar (aktigrafi/polysomnografi) och hormonella/psykologiska markörer som skulle kunna förklara variationen hos kvinnor vid olika perioder av cykeln/livet.
• Tvärsnitt: samband ≠ kausalitet. Longitudinella och interventionella studier behövs.

Vad vore bra att kontrollera härnäst?

• Pilotinsatser: minska UPF/alkohol, lägg till fisk/grönsaker – och titta på aktigrafi, sömnlatens och fragmentering.
• Mer exakt om träning: typ/intensitet/tidpunkt vs. cykelfaser och kronotyp.
• Biomarkörer: inflammation, omega-3-status, D-vitamin, hjärtfrekvensvariabilitet och objektiv sömnbedömning.

Slutsats

Bland de spanska kvinnorna i detta urval förknippades ”god sömn” oftare med grönsaker, vit fisk, regelbunden aktivitet och en god självbedömning av hälsan, medan ”dålig sömn” förknippades med alkohol, ultraprocessad mat och en nattlig livsstil. Istället för att försöka komma ikapp med den ”perfekta” kosten är det värt att justera specifika vanor.

Källa: Marín Ferrandis AV, Broccolo A., Piredda M., Micheluzzi V., Sandri E. Närings- och livsstilsbeteenden och deras inflytande på sömnkvalitet bland spanska vuxna kvinnor. Nutrients. 2025;17(13):2225. Publicerad 4 juli 2025. https://doi.org/10.3390/nu17132225