The Training Timing Mystery: The Optimal Time to Exercise

En långvarig debatt bland dem som vill komma i form fortsätter: när är den bästa tiden att träna? Enligt Future Member sker cirka 41 % av träningspassen mellan 07.00 och 09.00 eller 17.00 och 19.00.

"Debatten är fascinerande, med förespråkare för både morgon- och kvällsträning med olika argument", säger Dr Andrew Jagim, chef för sportforskning vid Mayo Clinic Health System i Onalaska. "Från ökade energinivåer till förbättrad prestation eller större effektivitet för viktminskning, studerar hälsoexperter vetenskapen bakom träningstid för att belysa det optimala tillvägagångssättet för att uppnå träningsmål."

Morgonpass

För dem som tränar på morgonen är det obestridligt att börja dagen med ett träningspass.

"Att slutföra ett träningspass innan du börjar dagen kan ge en känsla av prestation och sätta en positiv ton för hela dagen", förklarar Dr. Jagim. "Frisättningen av endorfiner efter träning och tillfredsställelsen av att slutföra en uppgift före kl. 09.00 kan vara en kraftfull motivator."

Kanske viktigast av allt, morgonträning eliminerar behovet av att oroa sig för att hitta tid att träna senare på dagen, eftersom detta ofta är den enda tiden som inte redan är upptagen av arbete, sociala evenemang eller familjeåtaganden.

"Genom att avsluta ditt träningspass på morgonen frigör du dina eftermiddags- och kvällstimmar för andra aktiviteter, som att laga middag, umgås eller helt enkelt koppla av", konstaterar Dr. Jagim. "Denna känsla av frihet och flexibilitet kan minska stress och förbättra det övergripande välbefinnandet."

För dem som börjar träna på morgonen kan strategisk kost före träning göra en betydande skillnad i energinivåer och prestanda.

"Att börja dagen med en balanserad frukost som innehåller kolhydrater, protein och hälsosamma fetter kan ge den energi du behöver för ditt morgonträning", råder Dr. Jagim. "Välj fullkornsflingor, grekisk yoghurt med frukt, och ge gott om matsmältningstid för att undvika obehag och optimera näringsupptaget. Eller, om du inte är hungrig på morgonen eller inte har tid, något så enkelt som en energibar ska göra." "

Kvällsträning

För vissa människor är dock att gå upp tidigt på morgonen för att träna det sista de vill göra, vilket gör kvällsträningen mer tilltalande.

"Din kropps förmåga att träna toppar på eftermiddagen och tidigt på kvällen, med optimal muskelfunktion, styrka och uthållighet", säger Dr. Jake Erickson, specialist på idrottsmedicin vid Mayo Clinic Health System i Onalaska. "Vid den här tiden är din kropp redan vaken från att röra på sig under dagen, du har förmodligen redan ätit en eller två måltider för att säkerställa att du har tillräckligt med energi för ditt träningspass, och du kan vara mer mentalt alert."

Dessutom är syreupptagningskinetiken gynnsammare på kvällen, vilket möjliggör effektivare användning av resurser under träning. "Din kropp är redo för prestation sent på eftermiddagen och tidigt på kvällen, vilket gör det till en idealisk tid för högintensiva träningspass som intervallträning eller snabbhetsarbete", förklarar Dr. Erickson.

Å andra sidan möter människor som väljer att träna på kvällen unika utmaningar när det gäller att balansera tidsförpliktelser och mental energi.

"Efter en lång dag på jobbet eller en dag med barnen kan det vara svårt att hitta motivationen att gå till gymmet och träna fysiskt", tillägger Dr. Alecia Gende, idrottsmedicinare och akutmedicinare läkare vid Mayo Clinic Health System i Onalaska.

"Dessutom kan intensiv fysisk aktivitet på kvällen utlösa en stressreaktion och göra det svårt att somna eller få dig att vakna mitt i natten om ditt kortisol är obalanserat och frigörs vid fel tidpunkt. Om du behöver träna före sänggåendet är det bäst att ägna sig åt mindre intensiv aktivitet, till exempel en promenad." eller lätt styrketräning. I det här fallet kan det vara mer fördelaktigt för dem att flytta träningen till en tidigare tidpunkt på dagen."

Slutligen, om du bestämmer dig för att träna senare på dagen är det viktigt att se till att du får i dig tillräckligt med näringsämnen under dagen så att du har tillräckligt med energi för att stödja ditt träningspass och för att äta en balanserad måltid efter träningen. p>

"Efter en lång dag är det viktigt att fylla på kroppens kolhydrat- och proteinlager", råder Dr. Jagim. "Att äta en näringsrik måltid inom två timmar efter träning kan hjälpa till att främja muskelåterhämtning och förbättra träningsanpassningen. Överväg alternativ som wokade kyckling med quinoa och grönsaker eller en proteinröra för att fylla på efter ett kvällsträning."

Vad sägs om att träna mitt på dagen?

Oavsett om de är på jobbet eller hemma upplever de flesta en svacka runt 15.00. En studie av mer än 90 000 personer visade nyligen att träning under dagen minskade risken för hjärtsjukdomar och för tidig död mer än fysisk aktivitet på morgonen eller kvällen. Fördelarna med dagmotion för lång livslängd var mest uttalade hos män och äldre vuxna.

"Träningspass på morgonen kanske inte passar för skiftarbetare eller de som arbetar sent eller går och lägger sig senare på kvällen", säger Dr. Gende. "I det här fallet kan det vara mer meningsfullt att ge dig själv mer sömn på morgonen och träna mitt på dagen eller tidig kväll innan ditt nästa kvällsskift eller sent på natten."

Enligt OnePoll-undersökningen är promenader den mest effektiva aktiviteten för en dags träning, vilket är bra för att stärka både sinnet och kroppen.

Undvik att bara sitta i soffan

För de som säger att de inte har tid kan du alltid hitta tid.

"Jag föreslår att du planerar en aktivitet som konkurrerar med mellanmål", säger Dr. Erickson. "Detta kan vara en bra ursäkt för dem som tenderar att sitta i soffan och äta mellanmål på kvällen för att ändra sin vana. De kan använda denna tid för att träna lite. Detta kan leda till en betydande förbättring av konditionen eftersom de kommer att konsumera färre kalorier genom att undvika mellanmål.", och bränna fler kalorier genom träning."

För personer som deltar i långa eller intensiva träningspass (mer än 90 minuter), kan näring under träning spela en nyckelroll för att upprätthålla energinivåer och förebygga trötthet. Dr. Jagim rekommenderar att du tar med kolhydratsnacks under långa träningspass för att bibehålla uthållighet och prestation.

Hitta den optimala balansen

Så när är den bästa tiden att träna? Det finns till och med fördelar med att dela upp ditt träningspass i korta 10-minuters minisessioner under dagen om du inte hinner med ett helt 60-minuterspass.

En sak är klar; Även om vetenskapen kan verka motsägelsefull, är vikten av regelbunden fysisk aktivitet obestridlig.

"I slutändan är den bästa tiden att träna den tid som passar in i ditt schema och passar dina energinivåer och preferenser", avslutar Dr. Jagim.

"Konsekvent och engagemang för regelbunden träning är nyckeln och mycket viktigare oavsett vilken tid på dygnet du väljer att träna. Vilken tid på dygnet som helst är bättre än ingen träning för att minska risken för dödsfall oavsett orsak, hjärt-kärlsjukdom och cancer." Experiment och självkännedom är avgörande för att bestämma den idealiska tiden för att optimera träningsprestanda, återhämtning och allmänt välbefinnande."