Den optimala tidpunkten för motion: den optimala tidpunkten för motion

En långvarig debatt bland dem som vill komma i form fortsätter: när är den bästa tiden att träna? Enligt Future Member sker cirka 41 % av träningspassen mellan 07:00 och 09:00 eller mellan 17:00 och 19:00.

”Debatten är fascinerande, där förespråkare för både morgon- och kvällsträning framför olika argument”, säger Dr. Andrew Jagim, chef för idrottsvetenskap vid Mayo Clinic Health System i Onalaska. ”Från att öka energinivåerna till att förbättra prestationen eller vara mer effektiv för viktminskning, undersöker hälsoexperter vetenskapen bakom träningstidpunkten för att belysa det optimala tillvägagångssättet för att nå träningsmål.”

Morgonträning

För de som tränar på morgonen är lockelsen med att börja dagen med ett träningspass obestridlig.

"Att avsluta ett träningspass innan dagen börjar kan ge dig en känsla av prestation och sätta en positiv ton för dagen", förklarar Dr. Jagim. "Frisättningen av endorfiner efter ett träningspass och tillfredsställelsen av att slutföra en uppgift före klockan 9 kan vara en kraftfull motivator."

Kanske viktigast av allt är att träning på morgonen eliminerar behovet av att oroa sig för att hitta tid att träna senare på dagen, eftersom det ofta är den enda tiden som inte redan är upptagen av arbete, sociala evenemang eller familjeåtaganden.

"Genom att slutföra ditt träningspass på morgonen frigör du dina eftermiddags- och kvällstimmar för andra aktiviteter, som att laga middag, umgås eller helt enkelt koppla av", konstaterar Dr. Jagim. "Denna känsla av frihet och flexibilitet kan minska stress och förbättra det allmänna välbefinnandet."

För de som börjar sina morgonträningspass kan strategisk näring före träning göra stor skillnad för energinivåer och prestation.

"Att börja dagen med en balanserad frukost som innehåller kolhydrater, protein och hälsosamma fetter kan ge dig den energi du behöver för att klara av ditt morgonträningspass", råder Dr. Jagim. "Välj fullkornsflingor, grekisk yoghurt och frukt, och ge gott om tid för matsmältningen för att undvika obehag och optimera näringsupptaget. Eller, om du inte är hungrig på morgonen eller inte har tid, räcker något så enkelt som en energibar."

Kvällsträning

Men för vissa är det sista de vill göra att gå upp tidigt på morgonen för att träna, vilket gör kvällsträning mer lockande.

”Din kropps förmåga att utföra träning är som störst sent på eftermiddagen och tidigt på kvällen, med optimal muskelfunktion, styrka och uthållighet”, säger Dr. Jake Erickson, specialist på idrottsmedicin vid Mayo Clinic Health System i Onalaska. ”Vid den här tiden har din kropp redan vaknat från dagens rörelser, du har troligen ätit en eller två måltider för att ge tillräckligt med energi till ditt träningspass, och du kan vara mer mentalt alert.”

Dessutom är syreupptagningskinetiken mer gynnsam på kvällen, vilket möjliggör en effektivare användning av resurser under träning. ”Din kropp är redo för prestation sent på eftermiddagen och tidigt på kvällen, vilket gör detta till en idealisk tid för högintensiv träning, såsom intervallträning eller snabbhetsarbete”, förklarar Dr. Erickson.

Å andra sidan möter personer som väljer att träna på kvällen unika utmaningar när det gäller att balansera tidsåtgång och mental energi.

"Efter en lång dag på jobbet eller med barnen kan det vara svårt att hitta motivationen att gå till gymmet och göra ett fysiskt krävande träningspass", tillägger Dr. Alecia Gende, idrottsmedicinare och akutläkare vid Mayo Clinic Health System i Onalaska.

"Dessutom kan intensiv fysisk aktivitet på kvällen utlösa en stressreaktion och göra det svårt att somna eller få dig att vakna mitt i natten om ditt kortisol är ur balans och frigörs vid fel tidpunkt. Om du behöver träna innan du går och lägger dig är det bättre att göra en mindre intensiv aktivitet, som en promenad eller lätt styrketräning. I det här fallet kan det vara mer fördelaktigt för dem att flytta träningen till tidigare på dagen."

Slutligen, om du bestämmer dig för att träna senare på dagen är det viktigt att se till att du får i dig tillräckligt med näringsämnen under dagen så att du har tillräckligt med energi för att stödja ditt träningspass, och att äta en balanserad måltid efter träningen.

"Efter en lång dag är det viktigt att fylla på kroppens lager av kolhydrater och protein", råder Dr. Jagim. "Att äta en näringsrik måltid inom två timmar efter träningen kan bidra till att främja muskelåterhämtning och förbättra träningsanpassningen. Överväg alternativ som rostad kyckling med quinoa och grönsaker eller en proteinwok för att fylla på lagren efter ett kvällspass."

Vad sägs om träning mitt på dagen?

Oavsett om det är på jobbet eller hemma upplever de flesta en svacka runt klockan 15. En studie av mer än 90 000 personer fann nyligen att träning på dagtid minskade risken för hjärtsjukdomar och för tidig död mer än morgon- eller kvällsträning. Fördelarna med träning på dagtid för livslängden var mest uttalade hos män och äldre vuxna.

"Morgonträning kanske inte är lämpligt för skiftarbetare eller de som arbetar sent eller sover senare på kvällen", säger Dr. Gende. "I det här fallet kan det vara mer meningsfullt att ge dig själv mer sömn på morgonen och träna mitt på eftermiddagen eller tidigt på kvällen innan ditt nästa kvällsskift eller sena kväll."

Enligt en OnePoll-undersökning är promenader den mest effektiva aktiviteten för motion på dagtid, vilket är bra för att ge energi åt både kropp och själ.

Undvik att bara sitta i soffan

För de som säger att de inte har tid, finns det alltid tid.

"Jag föreslår att man schemalägger en aktivitet som konkurrerar med mellanmålet", säger Dr. Erickson. "Detta kan vara en bra ursäkt för att ändra vanor för någon som tenderar att sitta i soffan och äta mellanmål på kvällen. De kan använda den tiden till att få lite motion. Detta kan leda till betydande konditionsvinster eftersom de kommer att konsumera färre kalorier genom att undvika mellanmål och förbränna fler kalorier genom att träna."

För personer som tränar länge eller intensivt (över 90 minuter) kan kost under träning spela en nyckelroll för att bibehålla energinivåer och förebygga trötthet. Dr. Jagim rekommenderar att man inkluderar kolhydratsnack under långa träningspass för att bibehålla uthållighet och prestation.

Att hitta den optimala balansen

Så när är den bästa tiden att träna? Det finns till och med fördelar med att dela upp ditt träningspass i korta 10-minuterspass under dagen om du inte har tid för ett helt 60-minuterspass.

En sak är klar: även om vetenskapen kan verka motsägelsefull, är vikten av regelbunden fysisk aktivitet bortom allt tvivel.

"I slutändan är den bästa tiden att träna den tid som passar in i ditt schema och passar dina energinivåer och preferenser", avslutar Dr. Jagim.

"Konsekvens och engagemang för regelbunden motion är avgörande och mycket viktigare oavsett vilken tid på dygnet du väljer att träna. Vilken tid på dygnet som helst är bättre än ingen motion alls för att minska risken för dödsfall oavsett orsak, hjärt-kärlsjukdomar och cancer. Experiment och självkännedom är nödvändiga för att bestämma den ideala tiden för att optimera träningsprestanda, återhämtning och allmänt välbefinnande."