Pommes frites och diabetes: Varför stekta potatisar ökar risken, men bakade och kokta potatisar gör det inte

I en värld där typ 2-diabetes (T2D) blir allt vanligare är det särskilt viktigt att förstå hur den dagliga kosten påverkar risken att utveckla den. En ny studie från Harvard TH Chan School of Public Health belyser potatisens roll, en av de populäraste kolhydratkällorna i miljontals människors kost.

Vad undersöktes och hur?

Forskarna samlade data från tre stora longitudinella kohortstudier i USA: Nurses' Health Study, Nurses' Health Study II och Health Professionals Follow-up Study. Totalt 205 107 personer deltog i analysen, som svarade på detaljerade frågeformulär vartannat–vart fjärde år i 30–36 år:

• Konsumtionsfrekvens av baslivsmedel, inklusive pommes frites, bakad, kokt och mosad potatis, och olika fullkornsprodukter (bröd, pasta, flingor som farro).
• Nya diagnoser, särskilt typ 2-diabetes, samt förändringar i vikt, fysisk aktivitet, rökning, läkemedelsanvändning och andra livsstilsfaktorer.

Under hela uppföljningsperioden rapporterade 22 299 deltagare utveckling av typ 2-diabetes. Statistiker justerade data för ålder, kroppsmasseindex, totalt energiintag och andra variabler för att bedöma de oberoende effekterna av olika former av potatis på sjukdomsrisken.

Huvudresultat

1. Pommes frites och risk för typ 2-diabetes

   • Tre portioner pommes frites per vecka (cirka 150–180 g råa knölar före tillagning) var associerade med en 20 % ökad risk för typ 2-diabetes.

   • Detta beror troligtvis på den höga fetthalten och den glykemiska belastningen (snabb ökning av glukos- och insulinnivåer), samt bildandet av fettoxidationsprodukter under fritering.

2. Bakad, kokt och potatismos

   • Att äta tre sådana portioner per vecka påverkade inte risken för typ 2-diabetes statistiskt signifikant. Det vill säga, själva strukturen hos den stärkelserika produkten, utan överdrivet fett och extrema tillagningstemperaturer, bidrar inte till sjukdomens utveckling.

3. Fördelar med fullkornsprodukter

   • Att ersätta tre portioner potatis (valfri form) per vecka med fullkornspasta, bröd eller flingor minskade risken för typ 2-diabetes med 4 %.

   • Om vi specifikt talade om att ersätta pommes frites, nådde minskningen 19 %.

4. Ytterligare metaanalys

   • Författarna genomförde två stora metaanalyser: en med data från 13 kohorter om potatiskonsumtion (över 400 000 deltagare), och den andra med data från 11 kohorter om fullkorn (över 500 000 deltagare).

   • Deras resultat bekräftade att varje ökning av konsumtionen av pommes frites med tre portioner per vecka resulterade i en ökning av risken för typ 2-diabetes med cirka 16 %, medan ersättning för fullkorn minskade risken med 7–17 %.

Varför pommes frites är "farligare"

1. Hög glykemisk belastning (GL).
   Stekt potatis smälts snabbt, vilket orsakar en kraftig ökning av blodsocker- och insulinnivåer. Kroniska "glykemiska toppar" leder till insulinresistens, den huvudsakliga patogenetiska länken i typ 2-diabetes.

2. Stärkelseomvandlingar.
   Vid fritering omvandlas en del av stärkelsen till lättsmälta dextriner, vilket ytterligare accelererar absorptionen av kolhydrater.

3. Fetter och oxidationsprodukter.
   Friteringsolja innehåller mättade fetter och transfetter, och höga temperaturer främjar bildandet av giftiga oxidationsprodukter (akrolein, aldehyder), vilket negativt påverkar ämnesomsättningen.

4. Lågt fiberinnehåll.
   Till skillnad från fullkorn innehåller pommes frites praktiskt taget inga kostfibrer, vilket saktar ner matsmältningen och förbättrar vävnadskänsligheten för insulin.

Praktiska råd

1. Minska andelen pommes frites.
   Gör pommes frites till en "sällsynt gäst" på bordet: inte mer än en gång varannan till var tredje vecka.

2. Förbered alternativa rätter.
   Grädda potatisklyftor med minimal olja eller ångmosa dem – på så sätt bevaras vitaminerna och den glykemiska belastningen förblir måttlig.

3. Lägg till fullkorn.
   Byt ut en del av dina vanliga potatisar (särskilt pommes frites) mot fullkornspasta, brunt ris, quinoa eller farro. Detta kommer att bidra till att variera din kost och minska risken.

4. Kontrollera dina portioner.
   Försök att inte överskrida portionsstorleken för stärkelserika livsmedel (potatis, ris, pasta) mer än 150 g kokt åt gången.

5. Inkludera fiber.
   Lägg till grönsaker, baljväxter och fullkornssallader i dina huvudrätter – detta förbättrar matsmältningen och saktar ner upptaget av kolhydrater.

Sammanfattning

Denna studie belyser vikten av inte bara vad vi äter, utan också hur vi tillagar det och vad vi kan ersätta ohälsosam mat med. Potatis i sig är inte en "hälsofiende", men deras kulinariska förvandling (särskilt vid fritering) kan öka risken för kroniska metabola störningar. Små men medvetna förändringar i kosten kan vara en effektiv strategi för att förebygga typ 2-diabetes på både individuell och samhällsnivå.