Kan probiotika hjälpa dig att sova bättre?

Kan nyckeln till bättre sömn och ett ljusare humör finnas gömd i magen? En ny studie tyder på att probiotiska tillskott säkert kan lindra sömnlöshet och depressiva symtom, men mer forskning behövs för att avgöra vem som gynnas mest.

I en nyligen publicerad översiktsartikel i tidskriften Frontiers in Microbiology sammanfattade forskare de aktuella vetenskapliga bevisen för effekterna av probiotiska tillskott på sömnkvalitet och humör hos personer med sömnlöshet.

Baserat på data från randomiserade kontrollerade studier (RCT) drog de slutsatsen att probiotiska interventioner kan förbättra sömnkvaliteten avsevärt (måttlig evidens) och minska depressiva symtom (mycket låg evidens) utan att öka risken för biverkningar. Dessa resultat var dock mycket heterogena, och den övergripande evidensstyrkan varierade mellan olika mått.

Hög belastning från sömnlöshet

Tarm-hjärnaxeln spelar roll: Probiotika förbättrar sannolikt sömnen delvis genom att minska inflammation och balansera stresshormoner (som kortisol) genom kommunikationsnätverket mellan tarm och hjärna, inte bara genom neurotransmittorer.

Sömnlöshet är en vanlig sömnstörning som kännetecknas av svårigheter att somna eller somna om, eller en känsla av icke-återställande sömn, som förekommer ofta under en period av minst tre månader. Den kan vara primär (förekommer på egen hand) eller sekundär (i samband med andra tillstånd), även om de två typerna ofta är svåra att skilja åt.

Störningen är förknippad med ökad hjärnaktivitet och fysiologiska störningar, såsom en överaktiv stressreaktion och obalanser i neurotransmittorer som stör normal sömn.

Sömnlöshet drabbar 30–50 % av vuxna någon gång i livet och är förknippad med allvarliga hälsorisker, inklusive ökad risk för självmord, hjärt-kärlsjukdomar, diabetes, trötthet och dålig koncentrationsförmåga.

Även om behandlingar som kognitiv beteendeterapi och sömnmediciner finns tillgängliga, har de nackdelar som hög kostnad och risk för beroende, vilket belyser behovet av prisvärda och säkrare alternativ.

Ny forskning tyder på att tarmfloran kan påverka sömnkvaliteten, och probiotika kan hjälpa till genom att återställa tarmbalansen och reglera sömnrelaterade neurotransmittorer.

Beskrivning av recensionen

Inte bara GABA och serotonin: Forskning tyder på att vissa stammar, såsom Bifidobacterium breve CCFM1025, kan verka genom att påverka andra föreningar (såsom serumdaidzein) som reglerar kroppens stressresponssystem.

Denna metaanalys utformades för att utvärdera probiotikas effektivitet för att förbättra sömn och humör hos personer med sömnlöshet. Forskarna sökte systematiskt i åtta databaser för att identifiera RCT-studier som utvärderade probiotiska interventioner för behandling av sömnlöshet. Sex studier inkluderades i granskningen och metaanalysen.

De inkluderade RCT-studierna publicerades mellan 2018 och 2024 och inkluderade 424 patienter med sömnlöshet från Kina, Japan, Sydkorea och Australien. Cirka 29,5 % av deltagarna var män och medelåldern var 39,3 år. Av dessa fick 223 probiotika och 201 fanns i kontrollgrupperna. De probiotiska stammarna som användes inkluderade Lactobacillus sakei B2-16, Saccharomyces boulardii, Bifidobacterium adolescentis SBT2786, Lactobacillus acidophilus DDS-1, multistammsformler och aktiva Bifidobacterium-kapslar. Cochrane-verktyget Risk of Bias fann att fyra studier hade låg risk för bias och två hade hög risk för bias, främst på grund av oklara randomiserings- och allokeringsprocedurer.

Effekt på sömn och humör

Alla sex studier rapporterade förändringar i Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI). Probiotiskt tillskott resulterade i signifikanta minskningar av PSQI-poäng, vilket indikerar en kliniskt meningsfull förbättring av sömnkvaliteten. Säkerheten i dessa fynd bedömdes som måttlig. Det fanns dock betydande heterogenitet, vilket tyder på variation i resultaten mellan studierna.

Subgruppsanalyser visade att positiva effekter på sömnkvaliteten främst sågs hos deltagare från Kina och Australien, medan inga signifikanta förbättringar observerades i studier från Japan och Sydkorea.

Total sömntid utvärderades i tre studier med 226 patienter. Ingen signifikant förbättring observerades i probiotikagruppen, med hög variation mellan studierna. Evidenssäkerheten för detta resultat bedömdes som mycket låg.

Sömneffektivitet, definierad som andelen tid i sängen som tillbringas som sovande, inkluderades som ett utfall i två studier med 166 patienter och ingen signifikant förändring observerades. Evidenssäkerheten för detta utfall bedömdes som måttlig.

Insomningsdebuttid, definierad som perioden från fullständig vakenhet till insomningsdebut, inkluderades som ett utfallsmått i tre studier med 226 patienter. En blygsam men gränsfallande signifikant minskning av insomningsdebuttiden observerades. Detta fynd var av måttlig signifikans men begränsad klinisk relevans.

Två studier med 140 patienter inkluderade depressiva symtom som utfall. Det fanns en kliniskt och statistiskt signifikant minskning av depressionspoäng i probiotikagruppen, vilket tyder på potentiella psykiska hälsofördelar. Säkerheten i dessa fynd bedömdes dock som mycket låg, och publikationsbias kan inte uteslutas.

Även om biverkningar rapporterades i två studier observerades inga signifikanta skillnader i den totala incidensen av biverkningar mellan kontroll- och probiotikagrupperna, vilket indikerar att probiotika är mycket tolererbara.

Slutsats

Även om probiotika hjälpte människor att uppleva förbättrad sömnkvalitet, ökade de faktiskt inte andelen tid som spenderades i sängen (sömneffektivitet) eller det totala antalet sömntimmar i studier som mätte dessa mätvärden.

Denna metaanalys är den första som systematiskt utvärderar effekterna av probiotika på sömnlöshet. Resultaten tyder på att probiotikatillskott kan förbättra sömnkvaliteten avsevärt (måttlig säkerhet) och minska depressiva symtom hos personer med sömnlöshet (mycket låg säkerhet och möjlig publikationsbias). Emellertid observerades inga tydliga effekter på total sömntid, sömneffektivitet eller tid till insomning (låg till mycket låg säkerhet).

Ur ett biologiskt perspektiv kan probiotika bidra till att reglera sömn och humör via tarm-hjärnaxeln genom att påverka neurotransmittorer (t.ex. GABA och serotonin), sömnhormoner (t.ex. melatonin) och minska inflammation. Dessa mekanismer kan förklara deras fördelar för sömn och mental hälsa.

Det är viktigt att notera att probiotika har visat sig vara säkra och vältolererade, med endast milda och kortvariga biverkningar.

Trots de uppmuntrande resultaten har översikten flera begränsningar. Antalet inkluderade studier var litet och mest varierande i de probiotiska stammarna som användes, doser och behandlingstid. Vissa studier var inte blindade eller randomiserade ordentligt och inkluderade sällan äldre vuxna, vilket begränsade deras tillämpbarhet på denna population.

Sammanfattningsvis verkar probiotika vara ett säkert och naturligt alternativ för att stödja sömn och humör hos personer med sömnlöshet. Emellertid varierar bevisstyrkan, och större studier av hög kvalitet behövs för att bekräfta dessa fynd och fastställa de bästa typerna av probiotika och behandlingsstrategier.