Att äta hela små fiskar bidrar till att minska risken för död i cancer och andra orsaker

Det finns många faktorer som påverkar risken att utveckla och dö i cancer. Forskning visar att en av dessa faktorer är vår kost.

Tidigare studier har kopplat en hälsosam kost, såsom medelhavskosten, till en minskad risk att dö i cancer. Omvänt kan en ohälsosam kost med högt innehåll av socker, salt och ultraprocessad mat öka risken att dö i cancer.

Forskare från Nagoya University Graduate School of Medicine i Japan har upptäckt att att äta små fiskar hela kan minska risken för att dö av cancer eller någon annan orsak hos japanska kvinnor.

Studien publicerades nyligen i tidskriften Public Health Nutrition.

Signifikant minskning av cancerdödligheten med konsumtion av hela småfiskar

För studien analyserade forskarna data från frågeformulär om matfrekvens från fler än 80 000 deltagare – cirka 34 500 män och 46 000 kvinnor – i åldrarna 35 till 69 i Japan. Baserat på frågeformulären noterade forskarna hur ofta studiedeltagarna åt små fiskar hela.

Forskarna följde deltagarna i genomsnitt nio år, under vilken tid cirka 2 400 deltagare dog, varav cirka 60 % av dem var av cancer.

I slutet av studien fann forskarna en signifikant minskning av total dödlighet och cancerdödlighet bland kvinnor som regelbundet åt hel småfisk.

När forskarna tog hänsyn till livsstilsfaktorer som rökning, kroppsmasseindex (BMI) och alkoholkonsumtion fann de att kvinnor som ofta åt småfisk hade lägre risk att dö av någon orsak.

Varför fokuset på småfisk?

Enligt forskarna är det vanligt förekommande i Japan att äta småfisk, inklusive liten taggmakrill, vit ansjovis, japansk nors och sardiner, hela, inklusive organ, ben och huvuden.

”Tidigare studier har visat skyddande effekter av fiskkonsumtion på hälsan, inklusive minskad risk för dödlighet”, förklarar Chinatsu Kasahara, PhD, professor vid institutionen för förebyggande medicin vid Nagoya University Graduate School of Medicine i Japan och huvudforskare för studien. ”Men få studier har fokuserat på hälsoeffekterna av konsumtion av småfisk. Jag var intresserad av detta ämne eftersom jag hade för vana att äta småfisk sedan jag var barn. Nu matar jag mina barn dem.”

Små fiskar har hållbarhetsfördelar eftersom de vanligtvis inte överfiskas som större fiskar och innehåller mindre kvicksilver.

"Jag rekommenderar regelbundet konsumtion av små fiskar på grund av deras imponerande näringsvärde och låga halter av giftigt kvicksilver jämfört med större fiskar", säger Molly Raposo, en legitimerad dietist och senior närings- och hälsospecialist vid Pacific Neuroscience Institute i Santa Monica, Kalifornien, som inte var inblandad i studien.

"Småfisk är en del av traditionell japansk och medelhavskost, vilka båda är kända för sin långa hållbarhet", tillade hon.

Hälsofördelar med att äta småfisk

Förutom att vara en hälsosam proteinkälla ger småfiskar också en mängd olika näringsämnen, inklusive omega-3-fettsyror och mikronäringsämnen som kalcium, vitamin A, järn, zink och vitamin B12.

"De hälsofördelar som är förknippade med fisk i allmänhet, såsom att vara en rik källa till viktiga och skyddande näringsämnen som protein och hälsosamma fetter som omega-3-fettsyror, samt en källa till kalcium från ben och en mängd andra vitaminer och mineraler, stöds ganska konsekvent i forskning", förklarar Monique Richard, en legitimerad dietist och ägare av Nutrition-In-Sight.

"Ofta när någon äter små kallvattenfiskar väljer de också andra livsmedel som kompletterar fiskens hälsofördelar, såsom frukt, grönsaker och fullkorn", fortsätter hon.

"Småfiskar är vanligtvis inte lämpade att paneras och serveras med pommes frites, de är mer delikata och naturligt portionskontrollerade. De tenderar att vara fylligare och mer intensiva i smaken, vilket uppmuntrar till att äta långsammare, njuta av varje tugga och kanske konsumera mindre för att känna sig mätt", tillägger hon.

”Denna studie kompletterar de befintliga bevisen som kopplar fiskkonsumtion till cancerdödlighet. I tidigare studier har regelbunden fiskkonsumtion förknippats med en minskad risk för mag-tarmcancer och kan också vara fördelaktigt för canceröverlevare som äter en kost rik på fet fisk”, säger Molly Raposo.

"Den här typen av forskning är viktig eftersom vår kost har en betydande inverkan på kroniska sjukdomar. Livsstilsförändringar, såsom matval, är en möjlighet att minska risken för tidig död och funktionsnedsättning. Evidensbaserade koststrategier erbjuder ett praktiskt tillvägagångssätt för att minska bördan av kroniska sjukdomar, inklusive cancer, och förbättra livslängden", tillägger Raposo.

Hur kan jag lägga till småfisk i min kost?

Även om det kan vara vanligt att äta små fiskar hela i Japan, kan detsamma inte sägas om andra länder som USA eller europeiska länder.

När man funderar på kallvattenfisk som har låg halt av kvicksilver, tungmetaller och andra föroreningar, men ändå är ganska mångsidig, god och prisvärd, rekommenderar Richard att man kommer ihåg akronymen SMASH – sardiner, makrill, ansjovis, lax och sill.

Det rekommenderas att lägga till en portion på 85–115 gram fisk eller fyra till fem små fiskar till:

• en bit fullkornsbröd eller kex, som topping på sallad,
• i fullkorn som farro, bovete, långkornigt eller brunt ris, eller quinoa,
• i grönsakssoppor, grytor eller pasta, som paté eller pålägg.

De flesta livsmedelsbutiker erbjuder nu en mängd olika konserverade eller förpackade fiskar smaksatta med kryddor, oljor, örter eller kombinationer av dessa.