Ashwagandha under lupp: Vad vetenskapen verkligen säger om stress, sömn och kognition

Ashwagandha ( Withania somnifera ) har länge varit i toppen av marknaden för kosttillskott som ett "växtmedel mot stress". Men var slutar marknadsföringen och var börjar bevisen? I en nyligen publicerad översikt i Nutrients gick polska forskare igenom kliniska och mekanistiska data och samlade in allt vi vet hittills: var signalerna på nytta finns (stress, ångest, sömnkvalitet, kognitiv funktion), vilka doser har studerats oftast och vilka allvarliga frågor som förblir obesvarade - från standardisering av extrakt till långsiktig säkerhet.

Fokus ligger på metanolider (steroidalaktoner) och andra aktiva komponenter i växten. De är förknippade med antioxidativa, antiinflammatoriska och neuromodulerande effekter och, viktigast av allt, med en effekt på hypotalamus-hypofys-binjureaxeln (HPA) och det sympatiska systemet - den biologiska grunden för den "adaptogena" effekten. Det är därför ashwagandha anses vara ett potentiellt stöd vid kronisk stress, ångest, depressiva symtom och sömnstörningar.

Bakgrund till studien

Ashwagandha ( Withania somnifera ) kom till klinisk forskning från Ayurveda som en "adaptogen" – ett botemedel utformat för att försiktigt öka stressmotståndskraften och normalisera kroppsfunktioner utan uttalad toxicitet. Det finns biologisk rimlighet i denna idé: extrakt av växten innehåller metanolider och besläktade steroidlaktoner, vilka tillskrivs antioxidativa och antiinflammatoriska effekter, och viktigast av allt, en effekt på hypotalamus-hypofys-binjureaxeln och det sympatiska nervsystemet. Mot denna bakgrund har små randomiserade studier dykt upp under de senaste 10–15 åren där ashwagandha har visat en måttlig minskning av subjektiv stress och ångest, förbättrad sömnkvalitet och antydningar till förbättrat minne/uppmärksamhet hos vuxna som klagar över trötthet och stress. Dessa effekter åtföljs ofta av en måttlig minskning av morgonkortisol och en förbättring av välbefinnandet enligt frågeformulär – det vill säga att biomarkörer och förnimmelser "rimmar", men inte alltid.

Fältet har dock systemiska svagheter. De flesta RCT-studier är korta (vanligtvis 8–12, mer sällan 16 veckor), proverna är små och preparatens sammansättning är heterogen: olika delar av växten (rot/blad), extraktionsmetoder och standardiseringsnivåer för metanolider används. Detta är typiskt för marknaden för kosttillskott, men vetenskapligt obekvämt: resultaten är svåra att jämföra med varandra, och det är ännu svårare att förutsäga effekten av ett specifikt märke. Det finns inte heller några enhetliga "fungerande" doser, även om 250–600 mg standardiserat extrakt per dag oftast används. Ett annat metodologiskt problem är förlitandet på subjektiva utfall (stress, sömn, välbefinnandeformulär) med en begränsad uppsättning objektiva mätvärden (aktigrafi, hjärtfrekvensvariabilitet, kognitiva batterier), vilket ökar risken för överskattning av effekten och publikationsbias.

Kortsiktig säkerhet verkar generellt acceptabel (främst milda gastrointestinala symtom och dåsighet), men det finns få data för långtidsanvändning. Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt sårbara grupper: gravida och ammande kvinnor (brist på evidens), patienter som använder polyfarmaci (potentiella farmakokinetiska interaktioner), personer med autoimmuna och endokrina sjukdomar (det finns rapporter om effekter på sköldkörtelhormoner), samt sällsynta beskrivningar av läkemedelsinducerad leverskada. Därför är en rationell strategi att överväga ashwagandha som ett möjligt tillägg till beprövade strategier (sömnhygien, kognitiva beteendetekniker, fysisk aktivitet, farmakoterapi vid behov), snarare än som en ersättning, genom att välja standardiserade extrakt och övervaka toleransen.

Det är dessa luckor – i läkemedelsstandardisering, studiernas längd och storlek, objektiva resultat och patientstratifiering – som nuvarande översikter försöker fylla: de systematiserar de tillgängliga signalerna om fördelar för stress, sömn och kognition, samtidigt som de betonar behovet av större, mer multicenter och mer rigoröst utformade studier för att förstå för vem, i vilka doser och hur länge ashwagandha verkligen fungerar.

Vad exakt tittade författarna på?

• Vi analyserade in vivo-studier på människor från 2009-2025, inklusive randomiserade kontrollerade studier (RCT) om stress, ångest, depression, sömn och kognition; dessutom verkningsmekanismerna på HPA-axeln och neuroimmuna kretsar.
• Vi jämförde doseringar och former: från rot-/bladpulver till extrakt (inklusive depotkapslar); vi noterade ett typiskt intervall på ~250–600 mg/dag av standardiserat extrakt.
• Vi undersökte separat flaskhalsarna: små urval, kort varaktighet (vanligtvis 4–16 veckor), brist på enhetliga standarder för metanolider och varierande kvalitet på kosttillskott på marknaden.

Sammanfattningsvis ser forskarna konvergerande signaler om fördelar – men med förbehåll som är viktiga för yrkesverksamma och tillsynsmyndigheter.

Vad hittade de?

• Stress och ångest. I flera RCT-studier minskade ashwagandha PSS/HAM-A-poäng och morgonkortisol; en metaanalys av 558 deltagare bekräftade överlägsenhet jämfört med placebo för måttliga biverkningar. Vissa studier har visat en ökning av fritt testosteron hos män.
• Sömn: En serie studier har visat förbättringar av sömnkvalitet och trötthet under dagtid med standardiserade extrakt (vanligtvis 8–12 veckor).
• Kognitiva funktioner. Det finns signaler för minne och uppmärksamhet, särskilt hos personer med subjektiva besvär; många RCT-studier är dock små och korta, och författarna ber uttryckligen att inte överskatta effektens storlek.
• Säkerhet: Inga allvarliga biverkningar observerades i korttidsstudier; milda mag-tarmsymptom/sömnighet var de vanligaste. Den största oron är långsiktig säkerhet och sårbara grupper.

Vad har "standardisering" med det att göra och varför är det viktigt? De flesta produkter med ashwagandha släpps som kosttillskott, vilket förenklar registreringen – därav variationen i sammansättning/dos och instabiliteten i metanolidkoncentrationen. Författarna insisterar: utan enhetliga analysmetoder och standarder för markörmolekyler är det svårt att jämföra resultaten av RCT med varandra, och det är ännu svårare att förutsäga effekten.

Hur det kan fungera (mekanismer, kortfattat)

• HPA-axelskift: måttlig minskning av kortisolreaktivitet på stress.
• Neuromodulering: Potentiella effekter på GABAerga/serotonerga signalvägar (prekliniska data) vilket samverkar med förbättringar av sömn/ångest.
• Antiinflammatorisk och antioxidant krets: effekter på NF-κB och cytokinprofil, indirekt stödjande av kognitiv funktion.

Vad detta inte betyder: att ashwagandha är en "naturlig analog" till antidepressiva medel eller sömntabletter. Författarna betonar att nästan alla jämförelser görs med placebo, så slutsatsen "inte sämre än standard läkemedelsbehandling" kan inte dras. Jämförande RCT-studier, stora urval och långtidsobservation behövs.

Praktiska slutsatser (med reservationer)

• Var man kan förvänta sig fördelar: kronisk stress, måttlig ångest, milda sömnstörningar; möjlig fördel för uppmärksamhet/minne vid subjektiva besvär.
• Vilka doser har studerats oftast: ~250–600 mg/dag av standardiserat extrakt i 8–12 (upp till 16) veckor. Det finns lite data utöver det.
• Vad man ska leta efter när man väljer: indikation på standardisering för metanolider, transparent specifikation av råvaror (rot/blad), form med bevisad biotillgänglighet.
• Kombinationer och förväntningar: Betraktas som ett komplement till sömnhygien, psykoedukation, KBT-metoder och, vid behov, farmakoterapi – inte en ersättning.

Begränsningar som recensionen ärligt skriver om

• Små och korta RCT-studier → risker för överskattning av effekt och publikationsbias.
• Inkonsekvens i formler och doser → dålig jämförbarhet av resultat.
• Brist på data om "långsiktig" säkerhet och hos sårbara grupper (polyfarmaci, endokrina sjukdomar, äldre).
• Kvalitetsproblem på marknaden för kosttillskott → instabil koncentration av aktiva ingredienser.

Framtidens riktning är ganska specifik: standardisera extrakt, genomföra multicenter långsiktiga RCT-studier (inklusive sårbara grupper) och inkludera omik/neuroimaging för att se vem och på grund av vad som "fungerar" mest. För närvarande är det mest nyktra sättet att se på ashwagandha som ett verktyg för att stödja välbefinnande med måttliga effekter och god kortsiktig tolerans med rätt val av form och dos.

Källa: Wiciński M. et al. Ashwagandha (Withania somnifera) och dess effekter på välbefinnande - en översikt. Nutrients. 2025;17(13):2143. https://doi.org/10.3390/nu17132143