Övervikt och fetma: allmänna principer för korrigering

Modern medicin ser fetma som en multifaktoriell kronisk sjukdom som kräver en seriös medicinsk strategi för att korrigera den.

I den moderna världen lider 20–25 % av befolkningen av fetma, och ju mer ekonomiskt utvecklat landet är, desto högre är denna siffra. Tillsammans med de estetiska problem som är förknippade med fetma och som främst förekommer hos kvinnor, är fetma en av de främsta orsakerna till tidig funktionsnedsättning och dödlighet hos patienter i arbetsför ålder.

Förekomsten av fetma orsakas av ålder, kön, yrkesfaktorer, såväl som fysiologiska tillstånd i kroppen - graviditet, klimakteriet. Oavsett orsaken till fetma finns det hypotalamiska störningar av varierande svårighetsgrad. Förekomsten av fetma hos kvinnor har fördubblats under de senaste 20 åren.

Beroende på typen av fördelning av fettvävnad i kroppen finns det android-, gynoid- och blandade typer av fetma.

Androidtypen kännetecknas av avlagring av fettvävnad huvudsakligen i bukområdet (manlig typ). Gynoidtypen av fetma kännetecknas av ansamling av fett i gluteofemoralregionen, det vill säga i den nedre delen av kroppen (kvinnlig typ). I den blandade varianten finns en relativt jämn fördelning av subkutant fett.

Android-typ av fetma kombineras med nedsatt glukostolerans och diabetes, hypertoni och hyperlipidemi hos kvinnor. Det finns subtyper av bukfetma: subkutan-abdominal och visceral. Patienter med visceral typ av fetma har den högsta risken för komplikationer.

Magfettavlagringar kan bedömas genom att mäta midjemåttet (WM). Om denna indikator är högre än 88 cm hos kvinnor är risken för hjärt-kärlsjukdomar mycket hög, metabola störningar utvecklas och risken för att utveckla typ 2-diabetes ökar avsevärt. Fördelningen av fettvävnad kan bedömas genom förhållandet mellan midjemått och höftomfång (WM/HG). Om detta förhållande är högre än 0,85, finns det en ansamling av fettvävnad i bukområdet. Vid diagnos av fetma beaktas en indikator som kroppsmasseindex (BMI), vilket är lika med förhållandet mellan kroppsvikt i kilogram och kvadraten av längden i meter.

Den huvudsakliga mekanismen för fetma är en energiobalans mellan kroppens energiförbrukning och mängden kalorier som intas med mat. Energiobalans är en konsekvens av näringsrubbningar och låg fysisk aktivitet. Ärftlig-konstitutionell predisposition för fetma kan inte försummas: 1994 identifierades fetmagenen som kodar för produktionen av leptin. Leptin produceras främst av fettvävnadsceller och påverkar matkonsumtion och reproduktionsfunktion.

Fetma påverkar en kvinnas hälsa i alla åldrar, och med dess ökning fortskrider fetman vanligtvis. En nödvändig metod för att behandla fetma hos kvinnor är viktminskning och att bibehålla den på en konstant nivå. Det mest effektiva är en gradvis viktminskning - 0,5-0,8 kg per vecka, det tolereras normalt av kroppen och ger ett stabilt resultat.

Behandling av fetma bör kombineras och inkludera att begränsa kaloriintaget via mat, öka fysisk aktivitet, använda hårdvarumetoder inom kosmetologi och i vissa fall läkemedelsbehandling (vid BMI > 27). Vikten av en heltäckande strategi för att korrigera övervikt och fetma bör betonas.

Normalisera kroppsvikten med fysisk träning

Korrekt doserad och regelbunden fysisk aktivitet kan inte bara hjälpa till att bibehålla vikten, utan också ha en komplex positiv effekt på hela kroppen som helhet. En stillasittande livsstil, tvärtom, framkallar en snabb återgång av tidigare eliminerade kilogram. Tillsammans med löpning, simning och sportspel under det senaste decenniet har fitness vunnit enorm popularitet som en typ av fysisk aktivitet, inklusive: aerobics utan hoppning, vattencykling (imitation av en motionscykel i vatten), power fitball (aerobics med en gymnastikboll av gummi), pump aerobics (styrka aerobics), step aerobics (aerobics med en stepplattform), tai-bo (aerobics med orientaliska kampsportstekniker), trekking (grupplöpning på träningsmaskiner) och mycket mer.

För att på allvar förbättra din figur räcker det inte med en enkel uppsättning övningar. Det är nödvändigt att välja ett komplex som inte bara får dina muskler att arbeta, utan också ger tankeställare, dvs. är intressant och varierat. Låt oss gå närmare in på två typer av träning - step aerobics och power fitball.

Steg-aerobics är en typ av fysisk träning med fokus på hälsofrämjande åtgärder som använder en stepplattform.

Optimalt för behandling av övervikt är låg- och medelintensiva men långvariga belastningar, såsom promenader eller toningsövningar i stil med step aerobics eller dans aerobics i 60 minuter om dagen. Vid högintensiv belastning förbrukar musklerna huvudsakligen kolhydrater, och de resulterande underoxiderade produkterna (mjölksyra) blockerar fettförbränningsprocesserna. Således visades det att kvinnor som utförde aerobics i månader inte förändrade sin vikt med mer än 0,5 kg. Men så snart de började använda en diet mot bakgrund av träning började deras vikt minska, och hastigheten på denna minskning ökade med cirka 20 %.

Fysisk träning har en annan viktig egenskap – med hjälp av träning kan man orsaka selektiv fettkonsumtion på de ställen där det ansamlas i kroppen. Det har bevisats att fett är mer benäget att lämna de områden där musklerna arbetar intensivt. När överskott av kroppsvikt ansamlas lagras fett som regel oproportionerligt: på vissa ställen finns det mer, på andra mindre. Således har vissa kvinnor en oproportionerligt stor mängd fett på rumpan och låren, medan andra har det på mage och midja. Fördelningen av fett i kroppen styrs av hormoner, och de subtila mekanismerna för denna process har ännu inte studerats helt. Man tror till exempel att fett på rumpan och låren hos kvinnor är den så kallade strategiska energireserven. Den förbrukas endast under amning och endast om den vanliga kosten vid denna tidpunkt är otillräcklig. Fysisk träning förhindrar förbrukning av muskelmassa under viktminskning. Oavsett hur bra kosten är, minskar muskelmassan tillsammans med fettvävnaden också, vilket är oönskat. Fysisk aktivitet med samma intensitet, frekvens och varaktighet som regelbunden step aerobics-träning gör det möjligt att minska muskelförlusten till ett minimum. Samtidigt förbränns upp till 90 % av fettet i muskler, och ju mer muskelvävnad en person har och ju mer aktiv den är, desto mindre sannolikt är det att en person går upp i vikt.

Steggymnastik (liksom alla andra typer av fysisk träning) har en allmän fysiologisk effekt på kroppen: det ökar ämnesomsättningen, vilket har en positiv effekt på hjärt-kärlsystemet, andningssystemet och matsmältningssystemet; det utvecklar styrka, flexibilitet, snabbhet, uthållighet och koordination av rörelser. I sin tur är harmoniskt utvecklade bålmuskler av största vikt för att bilda korrekt hållning.

Steg-aerobicsplattformen, eller stepplattformen, kan tillverkas av olika material som är tillräckligt starka och inte har en negativ inverkan på en person. På plattformen, runt den och genom den utförs så kallade grundsteg, hopp och sprang, alla rörelser kan stiliseras som någon form av dans.

Musikalisk ackompanjemang ökar övningarnas känslomässighet; positiva känslor orsakar en önskan att utföra rörelser mer energiskt, vilket förstärker deras inverkan på kroppen.

Vid beskrivning av övningar för hälsoprogram anges antalet rörelser per minut (frekvens, som ska motsvara antalet slag). För "Låg belastning" rekommenderas att använda musikalisk ackompanjemang med en frekvens på 120-130 slag per minut. Och för "Hög belastning" - från 130 till 160 (mycket sällan - mer än 60) slag per minut; Att studera de biomekaniska faktorer som uppstår vid arbete på en trappstegsplattform gör att du kan utvärdera den mekaniska belastningen, effekten på kroppen under träning. Kunskap om de fysiologiska, biomekaniska processer som sker i de inblandades kropp och deras resultat efter träning bidrar till att öka dess effektivitet och säkerhet. Krafterna som verkar på kroppen under träning kan orsaka en oönskad effekt om de inte motsvarar de inblandades fysiska förmågor (det finns en ökad risk för skador).

Energiförbrukningen under stegträning kan ökas eller minskas genom att ändra plattformshöjden. Således är de genomsnittliga energiförbrukningssiffrorna för stegövningar på låg höjd (10-15 cm) ungefär lika med de siffror som erhålls vid relativt snabb gång i horisontell terräng. Under träning på en hög plattform (25-30 cm) liknar intervallet för energiförbrukningssiffrorna de data som erhålls vid jogging med en hastighet av 10-12 km/h. Energiförbrukningssiffrorna för sådana plattformshöjder sammanfaller dock inte mellan olika personer. Detta beror på skillnaden i deras övergripande konditions- och koordinationsnivå. Energiförbrukningen under träning, som en indikator på fysisk aktivitetsintensitet, kan bestämmas på tre sätt:

1. Upplevd spänning är en subjektiv bedömning av muskelspänning.
2. Hjärtfrekvens - en uppskattning av energiförbrukning baserad på pulskostnaden för träning.
3. Beräkning av maximal syreförbrukning (VO2max) - låter dig exakt bestämma energiförbrukningen och baseras på övervakning av syreförbrukningen under träning.

För att bestämma energiförbrukningen under step aerobics-klasser räcker det att använda en eller flera metoder som är mest praktiska för tränaren, men det är nödvändigt att ta hänsyn till klassens förhållanden. Följande faktorer betraktas som klassens förhållanden:

• ålder och kön hos de inblandade;
• deras fysiska konditionsnivå;
• graden av trötthet för tillfället;
• plattformshöjd,
• användning av koreografiska element och vikter på armar eller ben i lektionen.

I step aerobics-klasser kan intensiteten i den utförda fysiska aktiviteten varieras, eftersom den till stor del beror på musikens rytm och plattformens höjd.

Plattformens höjd är justerbar och bestäms beroende på motionärernas fysiska konditionsnivå, skickligheten att arbeta på trappsteget och knäböjningsvinkeln med full belastning under klättring upp på plattformen. Den vanligaste plattformshöjden är 15-20 cm. Knäböjningen under träning bör inte överstiga 90°, medan den optimala vinkeln anses vara högst 60°.

Händerna kan utföra bilaterala och unilaterala, samtidiga och alternerande, cirkulära och med olika amplitudrörelser. Motoriskt arbete med händer med stor amplitud bidrar dock avsevärt till en ökning av hjärtfrekvensen, så det rekommenderas att alternera rörelser med stor amplitud och låg amplitud.

Hopp måste utföras när man går uppför trappsteget, och absolut inte när man går ner från det. Rörelsen med knuffande (hoppande) rekommenderas endast att utföras av tillräckligt erfarna utövare.

När man kliver upp och ner finns det en tendens att hålla tyngdpunkten över det främre benet för att upprätthålla balansen. Detta orsakar ofrivilligt en lätt framåtlutning av överkroppen, vilket, om det utförs korrekt, inte har en negativ effekt på ryggraden.

Rörelserna hos en person som kliver av en plattform ner på golvet med ryggen mot framkallar alltid en kraftfullare stödreaktion än nedåtgående steg som utförs vänd mot plattformen eller i sidled mot den.

För att förebygga olika sportrelaterade skador är det viktigt att bibehålla korrekt kroppsställning. Särskilt vid stegträning är det nödvändigt att:

1. öppna axlarna, spänn skinkorna, slappna av knäna;
2. undvik hyperextension av knäleden;
3. undvik överdriven ryggböjning;
4. när du tar ett steg, böj hela kroppen (men böj dig inte framåt från höften);
5. När du klättrar upp på eller av en plattform, använd alltid en säker klättringsmetod; vänd mot plattformen och klättra med benen, inte händerna

Korrekt kroppsrörelsemekanik förbättrar effektiviteten av stegträning och minskar risken för överbelastningsskador.

De grundläggande säkerhetsreglerna för stegträning är följande:

1. Utför steg mot plattformens mitt.
2. Placera hela foten på plattformen när du går upp, och när du går ner, placera foten från tån till hälen.
3. När knäet bär belastningen bör leden inte böjas i en vinkel som överstiger 90°. Plattformens höjd väljs efter höjd.
4. Styr plattformen med blicken.
5. När du kliver av plattformen, håll dig tillräckligt nära den (kliv inte längre än 30 cm från plattformen).
6. Börja inte röra armarna förrän du bemästrar benens rörelser perfekt.
7. Gå inte upp eller ner från plattformen med ryggen mot den.
8. Ta ett försiktigt steg. Stöt inte i plattformen med foten.

Power fitball, eller fitballgymnastik

Gymnastikbollar kan också användas för terapeutisk och hälsofrämjande gymnastik för att skapa en vacker hållning och normalisera kroppsvikten. En ljus boll, musikaliskt ackompanjemang och en mängd olika övningar skapar en positiv psykoemotionell stämning hos de inblandade. Positiva känslor ökar tonen i centrala nervsystemet och stimulerar olika fysiologiska mekanismer.

Gymnastik på boll får passiva muskler att arbeta, vilket gör det möjligt att använda djupa muskelgrupper i övningarna utan att belasta ryggraden för mycket. Med hjälp av bollen kan du rikta fysisk påverkan på enskilda muskelgrupper. Om du till exempel har en tendens att luta dig och har rund rygg kan du böja bröstryggen medan du ligger på mage på bollen, utan att påverka de nedre delarna. Om du har en tendens till lordos kompenserar magläge perfekt för hyperlordos och därför blir övningar för att stärka magmusklerna mer effektiva.

Övningar på bollen innebär både omfattande och lokal påverkan på problemområden, vilket är särskilt effektivt vid övervikt. Möjligheten till lokal påverkan uppnås i olika positioner. Till exempel, från den ursprungliga positionen att sitta på bollen, utförs övningar för övre och nedre extremiteter, överkropp och bäcken. Samtidigt bibehålls korrekt hållning. Eller, liggande på bollen på mage, sida eller rygg, fixera över- eller underkroppen, eller inte fixera dem. Och även: liggande på rygg med bollen mellan benen eller i händerna; fötter på bollen; liggande på sidan med bollen i händerna eller mellan benen.

Fitballgymnastik tar bort ett antal begränsningar och svårigheter med att utföra hälsogymnastik för personer med övervikt, visceroptos, cirkulationssvikt i nedre extremiteter, problem med bäckenorganens funktioner, på grund av bollens dämpande effekt, aktiv förstärkning av bäckenbottenmusklerna, förhöjd position av nedre extremiteter, underkropp. Ger en utmärkt möjlighet att stärka musklerna i övre och nedre extremiteter i avlastningsposition, vilket har en gynnsam effekt på lederna, ökar deras rörlighet, elasticitet och flexibilitet.

Således löser fitballgymnastik följande terapeutiska och förebyggande problem:

1. Omfattande utveckling av alla muskelgrupper, inklusive, viktigast av allt, massiva och djupa.
2. Balansträning.
3. Utveckla förmågan att korrekt hålla sig.
4. Ökad muskelelasticitet och rörelseomfång i alla leder.
5. Förebyggande av störningar och normalisering av bäckenorganens funktioner
6. Förbättra koordinationsförmågan.
7. Skapa en positiv psyko-emotionell ton i kroppen.
8. Förbättra hjärtats, lungornas och de inre organens effektivitet
9. Minskning av fettavlagringar i problemområden.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ], [ 12 ]